Комплетен тренинг дома - слаб или дебел

За овие вежби предлагам купување на А. топки од фитбол, а чекорот, на а лековити топки, 2 Гант, на а еластични жици, еластични ленти, влечна лента, а душек за вежбање.

дома

Fitball има во различни големини. Купете ја големината што одговара на вашата висина: 1,50 м - 1,65 м = 55 см, 1,65 м - 1,80 м = 65 см, 1,80 м - 2 м = 75 см.

Медицинска топка може да биде со или без рачки, што е добар избор затоа што ви дава дополнителен начин да додадете тежина и тешкотија на една вежба.

Степер може да се користи и како клупа за кревање тегови или изведување вежби за различни мускулни групи.

тегови можат да бидат фиксни или прилагодливи - од причини на трошоци и простор за складирање, се претпочита да се купат прилагодливи тегови.

Еластични ленти - Ги препорачувам оние ленти со гума покриени со потежок материјал, кои нема да се скршат или пукаат.

Лента за влечење одличен е за развој на мускулите на рацете и грбот. Дури и ако моментално ја немате физичката состојба неопходна за употреба на влечната лента, ова може да ви помогне како додаток на еластичните ленти.

Душек за вежбање - душеците за преклопување се најдобро решение, совршено за складирање.

3 дена во неделата обука дома
Ден 1

  • Плови на земја, 3 сета x 12 повторувања
  • Клекнување со фитбол задржан напред - 3 сета x 10 повторувања

турна со тегови над главата, стоејќи на фитболот - 3 сета x 15 повторувања

  • Се искачи на чекор, наизменично колено на градите, рачни тегови - 3 серии x 20 повторувања
  • Рамка со гира, од позиција на рамка - 3 x 15 повторувања
  • Стомак на душек

    • Повлекува лента - 3 комплети x 8 повторувања
    • Тегови со задната нога поддржани на чекор - 3 серии x 12 повторувања
    • Странично треперење со тегови - 4 серии x 12 повторувања
    • Флексија на рацете со тегови - 3 серии x 15 повторувања
    • Продолжување на раката со тегови над главата - 3 серии x 15 повторувања
    • Абдомен на фитбол 4 x 20 повторувања

    • Странични размавтани со еластични - 4 серии x 15 повторувања
    • Клекнување со фитбол во задниот дел - 4 х 20 повторувања
    • Паралелно плови, рацете поддржани на каучот - 4 x 12 повторувања
    • Горе и долу со нога на стол - 4 х 15 повторувања
    • Стомачни стомаци со лекот што се држи над главата - 4 х 20 повторувања