Комплетна исхрана PZ - Pharmazeutische Zeitung е толку едноставна
Групите се: 1. Ceитарки, житни производи и компири, 2. Зеленчук и салата, 3. Овошје, 4. Млеко и млечни производи, 5. Месо, колбаси, риба, јајца, 6. Масти и масла, 7. Пијалоци. Храна од сите седум групи треба да се консумира дневно. Некои јадења треба да се консумираат во поголеми количини од другите, што е прикажано од различни големини на сегменти од групите храна (види табела).
Табела: Предложени количини за ориентација на ден
| Reитарки, житни производи и компири | 200 до 300 гр леб (4 до 6 парчиња) или 150 до 250 гр леб (од 3 до 5 парчиња) и 50 до 60 гр житни снегулки. 200 до 250 гр компири или тестенини или 150 до 180 гр ориз (обајцата зготвени) |
| Зеленчук и салата | вкупно 400 гр и повеќе зеленчук: 300 гр варен зеленчук и 100 гр суров зеленчук/салата или 200 гр варен зеленчук и 200 гр суров зеленчук/салата |
| овошје | 2 до 3 порции овошје (250 гр и повеќе) |
| Млечни производи | 200 до 250 гр млеко/јогурт и 50 до 60 гр сирење (2-3 парчиња) |
| Месо, колбаси, риба, јајца | Неделно: Месо и колбаси: 300 до 600 гр (што е можно помалку маснотии) Риба: морска риба, малку маснотии од 80 до 150 гр и маснотии 70 гр Јајца: до 3 парчиња (вклучувајќи преработено јајце) |
| масти и масла | Путер, маргарин: 15 до 30 гр 10 до 15 g (1 до 1,5 лажици) растително масло |
| пијалоци | вкупно најмалку 1,5 л |
Извор: Брошура на ДГЕ „Јадење и пиење здраво според 10-те правила на ДГЕ“
Овие препорачани количини и дополнителни информации за здрава исхрана исто така се содржани во 10-те правила на ДГЕ:
1. Јадете разноврсна
Бидејќи не секоја храна ги обезбедува сите потребни хранливи материи, исхраната треба да биде што е можно поразновидна, разновидна и избалансирана. Снабдувањето со енергија треба да се прилагоди на потребите (видете Енергетски барања: Ова е колку им треба на луѓето, ПЗ 06/2009) за да се избегне прекумерна тежина и недоволна тежина.
2. Изобилство житни производи и компири
Gитни производи (ако е можно од цели зрна), ориз, компири и мешунки содржат растителни влакна, витамини и минерали, но тешко масти и холестерол, а тие се добри за полнење. Диететски влакна, како што се целулоза, хемицелулози или лигнин, исто така, го стимулираат варењето на храната (види поимник). Поради поголема густина на хранливи материи, производите од цели зрна се преферираат од производите со бело брашно. Значи црн леб наместо тост, паста од жито наместо лесни тестенини. При избор на леб, важи следново: Не само што темниот леб е здрав, ова исто така важи и за полесен леб направен од мелен, цели зрна.
Но, бидете внимателни: преминот кон здрава исхрана може да биде тешко на почетокот. „Надуен“ стомак, чувство на исполнетост или гасови може да се појави на почетокот ако не се навикне на таква диета. Затоа, треба да пристапите кон промената полека и секогаш да бидете сигурни дека пиете доволно течности.
3. Зеленчук и овошје: 5 на ден
ДГЕ препорачува да се јадат пет порции овошје и зеленчук на ден, некои од нив сурови. Една големина на порцијата одговара на индивидуален грст. Поделбата треба да биде две порции овошје (грст за големи овошја како круши или јаболка, две грсти за помали плодови како што се јагоди или рибизли) и три порции зеленчук (една порција суров зеленчук). Тоа звучи многу, но една чаша овошен или сок од зеленчук со 100 процентна содржина на овошје може, на пример, да замени дел од зеленчук или парче овошје и може да се пие брзо „помеѓу“ или со главни оброци. Со суво овошје како сливи или суви кајсии, половина грст е доволно. Оревите, кои ботанички припаѓаат на овошјето (семе од овошје), исто така можат да придонесат за »5 на ден«: 25 g заменат овошен дел.
Овошјето и зеленчукот играат толку клучна улога во препораките за диета, бидејќи содржат многу основни состојки. Покрај витамини, минерали и растителни влакна, ова се и секундарни растителни супстанции. Растенијата ги произведуваат овие обоени, интензивно мирисна или вкусни супстанции како одбрана од предаторите. Кај луѓето, тие понекогаш имаат својства кои го промовираат здравјето. Студиите покажуваат дека, на пример, флавоноидите можат да штитат од кардиоваскуларни заболувања и глукозинолати од карцином (види поимник).
Со цел да се сведе на минимум загубата или уништувањето на важните билни состојки, една порција зеленчук треба да се консумира како сурова храна. Ситно рендано, полесно се вари. Но, потрошувачката на варен зеленчук е исто така важна, бидејќи некои хранливи материи како каротин можат подобро да се апсорбираат од нив отколку од суровиот зеленчук.
При избор на овошје и зеленчук, сезонската понуда секогаш треба да се користи. Ако овој избор се покаже како лош, наместо за свежи производи, може да се користат замрзнати производи. Само накратко бланширани, тие содржат скоро исто толку хранливи материи како и свежите производи.
4. Малку храна за животни
Млекото и млечните производи содржат вредни состојки како што се протеини и калциум. Ако е можно, тие треба да се консумираат секој ден во верзија со малку маснотии. Содржината на калциум е исто толку висока како и целото ниво на маснотии. Морската риба треба да се сервира еднаш или двапати неделно. Обезбедува омега-3 масни киселини, јод и селен. Месото, производите од колбаси и јајцата се препорачуваат само во умерени количини, бидејќи покрај протеините, тие содржат и големи количини маснотии, холестерол и пурини.
5. Храна со малку маснотии и маснотии
Количината на маснотии и неговиот состав се важни тука. Маснотиите обезбедуваат скоро двојно повеќе енергија од јаглехидратите и затоа на оваа хранлива материја треба да се посвети посебно внимание. Дневниот внес треба да биде 60 до 80 грама (максимум 1 гр маснотии на килограм телесна тежина на ден). Станува тешко да се придржувате на оваа препорака поради таканаречените „скриени масти“ кои се „невидливи“ во месните производи, млечните производи и печивата, особено во готовите производи. Затоа ДГЕ препорачува да не се трошат повеќе од 300 до 600 гр месо и колбаси неделно. Тоа значи, на пример, три порции од 150 гр месо и три 30 гр порции колбас со малку маснотии неделно. Треба да се претпочитаат парчиња месо со малку маснотии, како што се од горната и долната обвивка, филе или колк.
Кога станува збор за составот на мастите, треба да се даде предност на растителни масти и масла. За разлика од животинските масти, тие содржат мононезаситени и полинезаситени масни киселини, кои се неопходни за човечкиот организам. Ризикот од нарушувања на метаболизмот на липидите и кардиоваскуларните заболувања е значително зголемен ако има премногу заситени масни киселини содржани во животински масти.
6. Шеќер и сол во умерени количини
Шеќерот, храна со шеќер и пијалоци не содржат никакви важни хранливи состојки, само обезбедете „празни калории“ и честопати го отворате апетитот за повеќе. Тие исто така го промовираат развојот на кариес. Затоа: консумирајте малку и ретко.
Солта треба да се користи само ретко, а потоа ако е можно во форма на јодирана кујнска сол со додаден флуор. Алтернатива на солта е употреба на свежи билки во кујната.
7. Многу течности
Здравата диета е богата со растителни влакна и за тоа се потребни доволно течности за да бидат ефективни. Затоа, треба да се пие од 1,5 до 2 литри дневно, ако е можно минерална или вода од чешма, разредени овошни сокови или незасладени билни чаеви (видете речник).
Следното се однесува на потрошувачката на алкохол: тоа е дозволено умерено, но треба да се почитуваат најмалку два дена без алкохол неделно. Алкохолот обезбедува скоро енергија како маснотиите. 300 мл пиво има 117 калории, а 125 мл вино 89 калории. Обилната потрошувачка доведува до дебелина и оштетување на црниот дроб. Што се однесува до количината, до 20 g алкохол дневно се прифатливи за мажите, што одговара на околу 0,5 литри пиво или 0,25 литри вино. Womenените треба да воздржат многу повеќе: не треба да имаат повеќе од 10 гр алкохол на ден.
8. Подгответе вкусно и нежно
Многу состојки во храната, како што се витамини и минерали, се чувствителни во однос на подготовката и складирањето (светлина, температура, кислород). Тие можат да бидат уништени или намалени со неправилна обработка или складирање. Дури и по внимателна подготовка, хранливите материи може да се изгубат со тоа што ќе се загреат подолго време. Затоа, важи следново: Гответе ја храната кратко на ниски температури со малку вода или маснотии и, доколку е потребно, загрејте ја кратко наместо да ја одржувате храната топла подолго време.
9. Време и слободно време додека јадете
Оброците треба да се земаат мирно и не со бурно темпо, свесно и не брзајќи додека стоите покрај фрижидерот. Времето е суштински фактор за ситост, бидејќи wallsидовите на желудникот регистрираат само по 20-тина минути дека нешто има во стомакот и само тогаш се повлекува чувството на глад.
10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Здравата исхрана и многу физичка активност (околу 30 до 60 минути на ден) одат заедно. Во комбинација, тие помагаат да се постигне вистинската телесна тежина. Дневното снабдување со енергија треба да се прилагоди на дневните потреби. Во посебни ситуации како што се бременост, доење и раст, потребите за енергија се зголемуваат. Сепак, исто така е важно редовно да вежбате и да продолжите да се движите со цел да ја одржите телесната тежина.
Десетте правила на ДГЕ не претставуваат строго што треба и што не треба, но дозволуваат индивидуален слобода. Тие треба да помогнат да јадат и пијат со задоволство и здраво.
Исхраната за целосна храна според Лајцман оди многу подалеку од препораките на ДГЕ. Во прилог на нутриционистичката физиологија, нејзината дефиниција исто така вклучува социјални и еколошки аспекти на исхраната (видете дополнителни информации: Исхрана од целата храна според Лајцман).
Серија исхрана
Оваа статија е дел од серијата Исхрана. Следниот дел ќе се појави во ПЗ 12 и ќе биде достапен на Интернет од 16 март под „На оваа тема“.
На 7ми март 12-ти ден на здрава исхрана наместо. Повеќе информации можете да најдете на www.vfed.de.
литература
Брошура DGE: Јадење и пиење здраво според 10-те правила на DGE (2008).
брошура за помош: 5 на ден; Здраво со овошје и зеленчук (2006).
Stehle, P., et al: Графичко спроведување на упатствата за исхрана; традиционални и нови пристапи, Преглед на исхраната, том 4 (2005 година): страница 128 ff.
Препораки за книги
Нашите автори составија литературен список со препорачани книги на тема исхрана:
Општа исхрана
Ханс-Конрад Биесалски и сор., Нутриционистичка медицина (2004), Тиеме Верлаг
Ханс-Конрад Биесалски и Питер Грим, џебен атлас на исхрана (2007), Тиеме Верлаг
Калории/витамини
DGE, референтни вредности за внесот на хранливи материи (2008), Умшау Верлаг
Ибрахим Елмадфа и сор., Големата табела со калории за хранлива вредност GU 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Нестле Германија, со големина на калории (2006), Умшау Верлаг
Карл-Хајнц Баслер и сор., Витамин-Лексикон (2007), Комет-Верлаг
Намалување на телесната тежина
Алфред Вирт, Дебелина: етиологија, секундарни болести, дијагностика, терапија, Спрингер-Верлаг Берлин (2007)
Мартин Вабич и други, Дебелина кај деца и адолесценти: Основи и клиника (2004), Спрингер-Верлаг
Јоаким Вестенхафер, Губење на тежината од 50 години (2005 година), Гови-Верлаг
Тања Швајг, Ослабете и останете витки (2002), Гови-Верлаг
Дијабетес мелитус
А. Либл и Е. Мартин, дијабетес мелитус тип 2 (2005), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Дијабетес денес, поголема безбедност и слобода (2003), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Знаење за дијабетес од А до Ш (2006), Гови-Верлаг
Артур Теушер, Lивеење добро со дијабетес тип 2 (2006), Триас Верлаг
Еберхард Стендл, Хелмут Мехнерт, Големиот прирачник Триас за дијабетичари (2005), Триас Верлаг
Анет Боп, Дијабетес, Фондација Warenest (2001)
Алергии/нетолеранција
Андреа Бец-Хилер, целијачна болест. Знајте повеќе, разберете подобро (2006), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на фруктоза (2007), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на лактоза (2005), Еренвирт Верлаг
холестерол
Ц. Екерт-Лил, Борба против холестерол (2003), Гови-Верлаг
М. Конрадт, Намалување на крвниот притисок, на вистински начин (2004), Гови-Верлаг