Конечно ослабете со принципот 21 ден и без агонизирана диета - погледнете
Долгорочна загуба на килограми без гладување.Слабејте правилно со принципот 21 ден
Не е лесно да се најде дополнително време за обука и здрава исхрана во стресно секојдневие. Значи, ако сакате здраво да изгубите тежина на почетокот на годината, „21-дневното правило“ е добар начин да го прекинете овој маѓепсан круг.
Кој е принципот на 21 ден?
Првото нешто што треба да се сфати е дека никогаш не е лесно да се променат постојните навики. Особено не оние што ги мемориравме со текот на годините и кои ги практикуваме скоро несвесно секој ден, како што се грицкање слатки или опуштање на софата после работа со готова пица. Во оваа смисла, не постои едноставна магична формула со која можете да ги спроведете сите ваши добри намери без тешкотии. Ние сакаме да промениме нешто, но тоа е толку тешко токму затоа што заглавеното однесување има и нешто смирувачко во врска со тоа. Liveивеете со мислата дека досега некако функционирала. И бидејќи е многу пријатно и пријатно, ние измислуваме изговори и брзо паѓаме во старите обрасци или никогаш не успеваме да излеземе.
Различни студии покажаа дека на човекот му требаат околу 21-30 дена за да интернализира нова акција - во нашиот случај тоа би биле неопходните чекори за да се намали телесната тежина - на таков начин што станува навика. Ова значи дека ако успеете да го поминете овој тежок почетен период, добрите, нови навики стануваат автоматизам од кој повеќе нема да испаѓате. Така, вие не само што можете да ги изгубите посакуваните килограми, туку и да останете на посакуваната тежина на долг рок, веднаш штом ќе се навикнете на нова диета. Овој принцип на истрајност може да се примени и универзално за сите други новогодишни резолуции.
Слабеењето со правилото од 21 ден значи да се покаже упорност во првата тринеделна фаза и постепено да се заменуваат некогашните лоши навики со нови, сè додека не се победи вашиот послаб јас.
Се разбира, времетраењето на оваа фаза на надминување зависи многу од индивидуата. Додека трите недели се доволни за некои, на други им треба малку повеќе време за да излезат од стариот рутина. Основите на овој принцип, сепак, одговараат на секој одделен период.
Чекор 1: која е мојата цел?
Со принципот 21 ден, фокусот е секогаш на крајната цел. Токму затоа што патот таму е често преполн со камен на сопнување и се појавува тежок, уште поважно е да имате предвид примамлива цел, која можете да ја користите за да се ориентирате дури и во тешки моменти.
Првиот чекор мора да биде дефинирање на крајна цел. „Зошто“ е во преден план: Зошто сакам да интернализирам нова навика?
Најдоброто нешто што треба да направите е да го запишете и да го ставите парчето хартија на место каде што ќе го поминувате секој ден (на пр. На фрижидерот, на огледалото на спалната соба итн.). Така, никогаш не ја губите од вид вашата цел и добивате мотивациски поттик секој пат кога ќе ја прочитате повторно.
Прашања за ориентација можат да бидат:
- Што сакам да постигнам?
- Што ми пречи во моменталната состојба?
- Зошто промената е важна за мене?
- Колку енергија сакам да вложам во мојата цел?
На пример, ако сакате да изгубите неколку килограми, формулацијата на целта може да биде како што следува:
«Сакам да ослабам 5 килограми бидејќи во моментот не се чувствувам добро во моето тело. Сакам повторно да станам подобар за да немам тркачко срце по качување по скали. Сакам повторно да ја соберам старата големина на панталоните затоа што панталоните сè уште се убави и не сакам да трошам пари за нови “.
Чекор 2: скршете ја моќта на навиката
Во следната фаза треба да се справите со вашите сопствени навики за да разберете зошто е толку тешко да се ослободите од нив.
Според новинарот и автор на Newујорк Тајмс, Чарлс Духиг („Силата на навиката“) можно е да се излезе од маѓепсаниот круг, справувајќи се со трите основни карактеристики што ги споделуваат сите лоши навики:
Значи, има некаков поттик за практикување на секоја навика. На пример, се враќате од стресна работа, многу сте гладни и сакате да имате храна на маса што е можно поскоро. Значи, мора да биде брзо и лесно. (1) Ова е причината зошто одбирате замрзната пица. Додека јадете, чувството на награда влегува во игра: пицата е вкусна, оди брзо и конечно сте сити. (2) Последователното чувство на награда за време и по навиката доведува до постојано повторување на оваа навика, бидејќи нашиот мозок го чува ова чувство на благосостојба во врска со навиката. (3) Оваа навика се повторува сè додека не стане рутина и не размислувате ниту да посегнете во замрзнувачот.
Оваа рутина за повторување може да се прекине со замена на старите навики со алтернативи. На овој начин, постепено се создава нова, позитивна рутина која стана цврсто во умот по околу 21 ден. За да го направите ова, сепак, мора да ги знаете и разбирате стимулите на активирањето и очекуваната награда. Важно е да ги препознаете опасностите што можат да ве искушат. Само по пробивањето на оваа рутина може да се постигне крајната цел.
Анализирајќи го активирањето на навиката:
- Во кое време ја следам навиката?
- Каде да одам во врска со навиката? Какво е моето опкружување? Дали сум дома, надвор, внатре, во канцеларијата ...?
- Кој е во мојата околина? Направи навика со мене?
- На што се надевам од навиката?
- Кои услови се потребни за стимулот на активирањето?
- Какви емоции чувствувам пред навиката, за време на тоа, потоа?
- Која е наградата што ја добивам?
За готовата пица и губење на тежината, ова значи, на пример:
- Кога: дојди дома навечер
- Емоции пред навики: Под стрес сум, немам нерви, гладен, уморен
- Околности: треба да се направи брзо, треба да се полни, да нема големо вриење, по што кујната треба повторно да се среди
- Емоции за време на навика: среќен, задоволен, гладот се смири
- Награди/емоции според навика: вкусна храна, оди брзо, нема хаос
Чекор 3: создадете нови навики
Откако ќе ги дознаете причините зошто правите навика, можете да ја замените со поздрави алтернативи и да создадете нови рутини. Значи, ако сакате да изгубите тежина, треба да размислите што би можеле да јадете наместо готовата пица. Дали има други јадења што одат исто толку брзо и бараат малку напор и нечистотија? На пример, едноставна салата со домашен прелив и леб од интегрално брашно или супа од зеленчук што можам да ја подготвам, замрзнам и загреам.
И тука, вреди да се стават овие размислувања во писмена форма. Едноставна «ако . тогаш да . наместо . »-Разгледување. Направете список на навики за замена. Значи, овие постепено се интернализираат со секоја вежба.
Примери за слабеење:
- Ако глад, наместо Пица подобро подготви салата
- Ако нема желба да се оди во теретана, подобро слушајте мотивирачка музика и заминете во секој случај, наместо оди си дома
- Ако Vingелба за ужинка, наместо Подобро да го зграби јаболкото за чипс
- Наместо Леб за појадок, попрво овесна каша
- Ако не се чувствувам како да одите во фитнес центар, наместо тоа Дома правејќи стомачни вежби.
Чекор 4: како да останам мотивиран?
Одржувањето на мотивацијата дури и за време на тешки суви магии е често тешко. Сепак, постојат различни практики што можат да се користат за едноставно да се избегне повторно запаѓање во старите тенденции:
- Визуелизирајте ги целите
Доколку треба да се постигнат долгорочни цели, поволно е да се има предвид крајната цел. Напишете ги своите цели на пост-ај и залепете ги, на пример, на огледалото во бањата или преку машината за кафе. Ако имате свои сопствени цели секој ден на истакната локација, не одеднаш ја губите мотивацијата на средина од трасата.
Одбележувањето на успехот е важно за мотивацијата. Наградете се за настаните што ги постигнавте.
Дополнителни совети за слабеење
Денес, наместо балансиран појадок, луѓето сакаат да имаат пијалак наместо. Се разбира, ова ви дава добар удар со витамини, но за жал честопати доведува до повеќе грицкање и/или поголем ручек да се јаде во утринските часови затоа што сте гладни. Затоа е подобро да имате балансиран појадок со витамини и правилни влакна.
Олди, но Голди: Како по правило, секој оброк има премногу јаглени хидрати и премногу малку витамини и протеини на чинијата. Овозможете повеќе простор за зеленчук и храна богата со растителни влакна, добра за варење. 2/3 од оброкот треба да се состои од храна без јаглени хидрати.
Поголемиот дел од времето јадеме премногу, а исто така внесуваме премногу калории што или воопшто не треба да ги трошиме или треба да ги согоруваме само со многу тешкотии. Затоа, подетално разгледајте ја големината на вашиот дел. Колку навистина е потребно за да се наполни? Едноставен совет: помалите плочи се помалку примамливи да бидат лакоми. Исто така, се советува претпазливост кога станува збор за закуски: ако јадете цела вреќа ореви кашу наместо вреќа чипс, ниту тоа не прави многу добро, бидејќи се исто така многу масни.