Консумирајте диетални влакна секој ден! Диета; Исхрана

Диетата богата со растителни влакна значи само придобивки за нашето здравје. Истражувањата покажуваат дека потрошувачката на влакна го намалува холестеролот, го подобрува варењето и спречува запек. Исто така, специјалистите тврдат дека сите влакна ни помагаат да јадеме помалку и затоа да изгубиме тежина.

Нутриционистите препорачуваат внесување на помеѓу 25 и 30 g влакна на ден. Тоа е количина која не е многу лесна за добивање, имајќи предвид дека многумина од нас не ја консумираат потребната количина. Важно е ако сакате да го зголемите внесот на влакна, направете го тоа постепено за да избегнете стомачни проблеми и да консумирате многу течности за да избегнете запек.

Откријте од WebMD како можете да го зголемите внесот на влакна до 25 g на ден (препорачана количина за луѓе кои трошат 2.000 калории на ден).

Одлучете се за целосна храна.

• 2 парчиња леб од интегрално брашно = 4 гр влакна;
• 1 чаша варен кафеав ориз = 4 гр влакна.

2. Внимателно изберете ги житарките за појадок. Избегнувајте оние што содржат големи количини шеќер. Внимателно прочитајте ги етикетите и одлучете се за оние што содржат поголема количина на цели зрна.

3. Гравот е една од најбогатите намирници со растителни влакна а покрај тоа содржи и протеини. Бидете сигурни дека тоа не недостасува во вашата исхрана.

• 1 порција супа од минестрон = 5 g влакна;
• 1/4 чаши грав, додадени во зелена салата = 3 g влакна.

4. Не заборавајте за дневни порции овошје.

• 1 големо јаболко = 4 g влакна;
• 1 банана = 3 g влакна;
• 1 пара = 4 g влакна;
• 1 чаша јагоди = 4 g влакна.

5.

Измешајте лажичка супа од ленено семе или смоти и ќе ја зголемите потрошувачката со уште 3 гр растителни влакна.

6. Зеленчукот не треба да недостасува во секојдневната исхрана.

• 1 чаша варени моркови, исечени = 5 g влакна;
• 1 чаша зовриена брокула = 4,5 g влакна;
• 1 чаша морков, исечени = 4 g влакна;
• 1 трска варен карфиол = 3 гр влакна;
• 2 кучиња суров спанаќ = 3 g влакна.

Придобивките од потрошувачката на влакна

1. Следењето диета богата со растителни влакна може да помогне во одржување на здрав индекс на телесна маса. Едно истражување открило дека жените кои јаделе диета богата со интегрални житарки и растителни влакна добиле помалку тежина од оние на диета со малку влакна.

Консумирање на влакна може да го намали ризикот од рак на дебелото црево. Ако луѓето со низок внес на влакна двојно го внеле внесувањето преку правилна исхрана, тие би можеле да го намалат ризикот од рак на дебелото црево до 40%, покажува студија заснована на податоци собрани од повеќе од 10 европски земји.

3. Влакната можат да помогнат во намалување на ризикот од дијабетес тип 2. Една неодамнешна студија покажа дека диетата богата со рафинирани јаглени хидрати и ниска влакна има поголем ризик од дијабетес тип 2. Друго истражување на фински истражувачи покажа дека ако се зголеми внесот на влакна, ризикот од дијабетес тип 2 се намалува.

4. Исхраната богата со растителни влакна е исто така поврзана со побавно натрупување на холестерол во артериите кај жени во менопауза со коронарна срцева болест.

Внесувањето на 20-30 гр растителни влакна секој ден го намалува ризикот од срцев удар и им помага на луѓето кои имале срцев удар да се опорават, е резултат на студија спроведена од австралиски истражувачи.

6. Голем внес на влакна го намалува ризикот од жени во менопауза кои страдаат од рак на дојка, покажуваат резултатите од студијата објавена во Меѓународниот весник за епидемиологија.

---