Контрола на стероиди во процентот на телесни масти, анаболни стероиди и хормони за раст
Подобар начин е да ја ограничите потрошувачката на маснотии пред сè, така што нема да мора да фрлате многу вишок маснотии во телото пред натпревар. Ова јасно бара дисциплина. Никој нема да каже дека патот до атлетската врвна форма е лесен. Но, ако следите неколку едноставни правила, треба да бидете во можност да ги постигнете своите цели без некои поголеми проблеми.
Упатства за диета со малку маснотии Пресметајте го внесот на калории во текот на целата година. На прв поглед, ова изгледа малку заморно, но не е кога ќе размислите за тоа. Навистина има смисла и секој ден му посветувате само неколку минути. Па зошто да не Броењето калории не мора да значи ограничување на внесот на калории. Тоа не е ништо повеќе од средство за постигнување на целта. Вистинскиот број на калории што ги консумирате секој ден зависи од тоа што сакате да постигнете во вашиот спорт.
За време на фазата на натрупување, веројатно ќе сакате да ја одржите енергијата на вежбање и физичката сила на високо ниво, без да го зголемите процентот на маснотии во вашето тело. Покрај тоа, ќе се обидете да добиете чиста мускулна маса. Внесот на калории мора да биде доста голем за ова. Несоодветниот внес на храна за време на вежби со висок интензитет нема да дозволи голем напредок во градење на мускулите и силата, затоа имајте цел да јадете доволно. Броењето калории за време на фазата на таложење не значи ограничување на внесот на калории во смисла на диета. Наместо тоа, треба да обрнете внимание на составот на вашата исхрана за да бидете сигурни дека вашето тело ги прима сите потребни хранливи материи. Во исто време, внимавате на вкупниот внес на калории, така што постојаното снабдување се постигнува на високо ниво.
Во фаза пред натпреварување, кога бодибилдерите и другите спортисти кои треба да ги одржат своите класи на тежина го ограничуваат внесувањето храна, броењето калории е најдобриот начин за контрола на исхраната. Некои спортисти се ограничуваат премногу во оваа фаза; тие веруваат колку повеќе ги намалуваат калориите, толку подобро. Ова има претежно недостатоци: Телото реагира на намален внес на калории со намалување на основната метаболичка стапка (основната метаболичка стапка е количина калории што се користат при мирување за да се одржат основните функции како што се дишење, варење, активност на мозок, отчукување на срцето, итн.) И подобро искористување на понудената храна. Тоа го прави уште потешко да се изгубат мастите.
Најдобар начин да се подготвите за натпревар е да ги преброите калориите што ги внесувате секој ден. Така, секогаш знаете точно колку храна конзумирате и може да го прилагодите внесот на калории точно на соодветните барања за обука. Броењето калории ви овозможува да планирате и лесно да следите долгорочни диети што можете да ги повторите (или да ги подобрите за да ја направите следната поуспешна) во секое време - под услов да сте задоволни со резултатите. На спортистите кои спроведуваат програма за вчитување јаглени хидрати за складирање на најголема можна количина на гликоген во мускулите (ова ги прави мускулите да изгледаат поголеми на денот на натпреварот), исто така им се препорачува да ги земат предвид потрошените калории да се избројат. Ова е единствениот начин да се осигура дека резервите на гликоген се соодветно испразнети; важен услов за полнење и преполнување за денот на натпреварот. Со ваква важна постапка, која лесно може да направи разлика помеѓу победата и поразот, проценките не се соодветни.
Некои бодибилдери се потпираат само на огледалото за да ја контролираат нивната исхрана. Еден поглед во огледало, велат тие, е доволен за да се утврди дали внесот на калории треба дополнително да се намали. Меѓутоа, со овој метод недостасуваат сигурни одредници, без кои ориентацијата мора да биде тешка. До каде треба да се намали внесот на храна? Дали е доволно да се направи без печен компир, или мора повеќе да се исечат од менито? Од друга страна, можете многу брзо да утврдите дали бришењето 200 калории (без оглед дали жртвувате компир или нешто друго) го има посакуваниот ефект; Тогаш ќе знаете што точно сте промениле.
Огледалото е алатка со која можете да утврдите до каде напредувало намалувањето на маснотиите - но ништо повеќе. Денес има и некои електронски инструменти за мерење кои можат да ви помогнат да ги одредите нивоата на маснотии во телото поточно отколку со гледање во огледало. Сепак, ниту еден од овие инструменти не ве спасува од броење калории. Броењето калории може дури и да ја направи подготовката на натпреварот поразновидна. Некои спортисти јадат иста работа секој ден, многу недели, бидејќи во одреден момент дознаваат (или следат туѓ совет) дека овој план на диета „работи“.
Можеби тоа не е во ред, но јадењето иста работа од ден на ден може да стане досадно брзо. Некој се потруди да го состави и пресмета овој посебен план за исхрана. Спортистот кој го усвојува овој план индиректно брои и калории. Барем е исто толку ефикасно, но значително поразновидно, постојано да се менува храна со иста содржина на калории отколку да се јаде секогаш иста работа. За да го направите ова, мора да ги изброите потрошените калории.
Броењето калории е најефективниот начин за контрола на процентот на маснотии во телото. Ви овозможува да постигнете најголем можен напредок во вашиот спорт без да ставате бескорисни маснотии. Ако се држите до него за време на натпреварувачката сезона, брзо ќе ги изгубите телесните масти без да жртвувате премногу мускулна маса. Што значи пет минути дека треба да трошите секој ден пресметувајќи ги калориските вредности (навистина не ви треба подолго откако ќе се запознаете со тоа)?
Размислете колку време поминувате вежбајќи секоја недела. Зборуваме за само пет минути на ден, мала инвестиција, но која ветува дека ќе добие најголема корист од вашиот тренинг со тегови. Однесувајте се кон еден лизгав на ден: пуштете се еднаш. Дури и ако имате контролирана диета и сметате калории, не мора да живеете како пуритан. Придржувајте се на упатствата за исхрана утврдени овде, но користете ги флексибилно. Едно лизгање на ден не значи крај на светот; Вие не треба да се чувствувате виновни за ова. Секој има свои посебни преференции.
Важно е само да не консумирате премногу големи количини од вашето омилено јадење. Ако излезете да јадете со пријателите и тие нарачаат пица, придружете се. Само изберете мала пица и додадете ја на потребите за калории за тој ден. Ако ја прекршите само поставената горна граница на калории со пицата, одземете ги вишокот калории од барањата за наредниот ден. Ако веќе знаете наутро дека ќе јадете навечер, овој исклучок може да биде вклучен и претходно во дневниот распоред. Дури и потрошувачката на маснотии, без разлика дали е заситена или незаситена, може да се контролира на овој начин.
Освен ако не се подготвувате за натпревар, не е важно дали вклучите малку лекување во вашата нутриционистичка програма. Тоа ќе додаде разновидност во вашата дневна рутина и ќе ве одржи. Аеробните вежби не треба да изостануваат во ниту една програма за контрола на телесната тежина. Научните студии покажаа дека диетата во комбинација со аеробна активност предизвикува помалку губење на мускулното ткиво отколку ако се намали само количината на храна и не се одвива никаква физичка активност. Вие ја зголемувате потрошувачката на енергија преку аеробни вежби и комбинирано со умерено намалување на внесот на калории (околу 10%), може да фрлите вишок маснотии во телото додека ја одржувате мускулната маса и силата.
Аеробните вежби го работат вашиот кардиоваскуларен систем и ја зголемуваат вашата базална метаболизам, па затоа е добра идеја да вклучите аеробни вежби во текот на целата програма. Тоа може да биде во спротивност со она што го велат „големите момци“ во вашата сала. Научните студии покажаа дека умерените аеробни вежби (60 до 90 минути неделно) немаат негативни ефекти врз силата и развојот на мускулите. Подолгите аеробни активности, од друга страна, можат да влијаат на развојот на силата.
Значи, ако припаѓате на огромниот дел од популацијата што има малку потешкотии во градењето на мускулната маса, но е прилично вознемирен од малку зголемениот процент на телесни масти, аеробните вежби се испробано и испробано средство за градење на најголемите можни мускули со најбрзо губење на маснотии. Но, ако сте од оние луѓе кои само со голем напор градат мускулна маса и имаат малку телесни масти и покрај високата потрошувачка на калории, би советувал да не вежбаат аеробни вежби за време на фазата на наталожување. Тука се препорачува да се одржи потрошувачката на калории што е можно помала надвор од тренингот за да може да се користат што повеќе калории за градење мускули.
Ако сакате да изгубите маснотии, наизменично измерете ги калоричните и нискокалоричните денови, така што метаболизмот не се забавува премногу. Телото е скоро неверојатна машина: кога е изложено на ситуација што ја толкува како глад, основната метаболичка стапка се намалува за да се заштеди енергија. Во исто време, храната е подобро искористена и резервите на маснотии во организмот се штедат за да бидат подготвени за постојан глад. Овие заштитни мерки од раните денови на човештвото им овозможија на нашите видови да направат метеорски подем. Но, ваквите вродени реакции на телото можат да го нарушат нутриционистичкото планирање на спортистот, доколку тие се игнорираат. Како што веќе споменавме, се препорачува на спортисти во сила кои сакаат да изгубат маснотии, да го намалат внесот на калории дневно за 10%, а истовремено да вклучуваат аеробни вежби во програмата за обука. Така што телото не реагира на ова намалување на калориите со намалена базална метаболизам, деновите со висока и ниска потрошувачка на калории треба да се менуваат. Така се надмудрува организмот; намалувањето на метаболичката стапка е побавно.
Да речеме дека нормално трошите 3.000 kcal на ден и сакате да го намалите внесувањето за 300 kcal на 2.700 kcal на почетокот на вашата диета. Наместо да консумирате 2.700kca1 секој ден, подобро е да преминувате помеѓу 2.900kcal и 2.500kca1 на секои два дена; Тогаш сте 200 килокалории над или под планираниот дневен внес. Јадете на пример, 2.900 килокалории во понеделник и вторник, проследено со 2.500 килокалории во среда и четврток. На овој начин, на половина од диеталните денови, вашето тело добива количина калории што е многу близу до вообичаената количина (имено 2900 килокалории) и прилагодувањето на основната метаболичка стапка се одложува.
Во него се наведени голем број на намирници кои најчесто се користат во спортската исхрана, заоблени нагоре или надолу до следните 25 калории. Ова ќе ги олесни пресметките на калориите и ќе бидат доволно точни за потребите на повеќето спортисти. Findе откриете дека броењето калории е многу полесно отколку што мислевте.