Контрола на успех во боди-билдинг

Контрола на успехот - што, како и колку често?

Почитувани читатели, навивачи и клиенти на Sportnahrung Engel,

сите имаме една заедничка работа - ЦЕЛИ! Мислите за исхраната, тренинзите и дополнувањата произлегуваат од основната мотивација што може да се смени неколку пати во текот на активната спортска кариера, тоа е она што нè тера. За да знаете дали работите одат во вистинска насока кога работите кон целите, има смисла критички да ги прегледате сопствените успеси во одредени интервали, за да видите до каде функционираат планираните стратегии и дали сте според распоредот. Имаме неколку средства и опции за следење на успехот. Секој инструмент е интересен и корисен на свој начин, се додека е вклучен во вашата контрола на успехот во вистинско време, под вистински околности и во вистински интервали. Денешниот напис ги претставува најчестите средства за следење на успехот и, покрај „што“, одговара и на прашањето „како“ и „колку често“.

боди-билдинг

преземе мерка

Што

Дали некогаш сте биле прашани за обемот на вашата рака? Она што на прв поглед изгледа како „пролетерско однесување“ всушност може да биде многу корисно за следење на успехот при поблиска проверка. Она што сакаме да го постигнеме со сите наши напори се на крајот растечките обеми во градите, рацете и нозете, додека во исто време сè треба да остане тенок околу стомакот. Колку добро или лошо успевате во овој развој може да се утврди со релативно мало трошење на време и многу малку трошоци преку редовни мерења. Стандардна мерна лента може да се купи насекаде за многу малку пари.

Како што

За да се обезбедат добри и споредливи резултати, важно е да се разгледаат следниве совети:

  • Секогаш мерете со иста мерна лента
  • Секогаш мерете ја истата личност
  • Секогаш мерете во ист ден и во исто време од денот
  • Секогаш одредувајте го обемот во напната состојба
  • Не држете го здивот и не влечете во стомакот кога ги мерите половината и колковите
  • Секогаш правете мерења на истите места

Во однос на последната точка, важно е да се знае кои позиции се погодни за следење на успехот или кои се неопходни за да може да се направи најдобра можна проценка. Овие би биле:

  • Обем на градите
  • Обем на раката
  • Обем на бутот
  • Обем на задникот (жени)
  • големина на струк
  • Обем на колк
  • Обем на теле

Колку често

При утврдување на обемите на телото, треба да се ориентирате на интервалите на мерењето на дебеломер и да ги извршувате истовремено. Нема смисла да се утврдува неговиот обем повеќе од еднаш неделно.

Да тежат

Што

Мерењето е чисто квантитативно одредување на телесната тежина. Learnе научите како се менува вкупната телесна тежина помеѓу интервалите на мерење. Терминот „квантитативна“ е особено важен за спортистите, бидејќи тука често се појавуваат најголемите грешки и погрешно толкување со резултатите од телесните скали. За разлика од луѓето со прекумерна тежина, ние не сме заинтересирани за „само“ губење на телесната тежина (т.е. во квантитет). Сакаме или квалитативно да ја намалиме масната маса и со тоа да ја одржиме мускулната маса, да изградиме мускулна маса без да градиме премногу масна маса во исто време, или во најдобар случај дури и да ги намалиме телесните масти и да изградиме мускулна маса. Во зависност од тоа во која фаза сте, сите три цели можат да се спроведат до одреден степен. Сепак, сите три нема да бидат подеднакво јасни на скалите.

Пример

Спортист 1 80кг 5 кг губење на тежината од кои 3 кг мускул и 2 кг маснотии

Спортист 2 80 кг 4 кг губење на тежината од кои 1 кг мускул и 3 кг маснотии

Атлетичарот 2 изгуби само 4 килограми на вагата, но забележа значително подобар напредок - квалитетот ја победи количината!

Како што

„Што може да погрешите да застанете на вага и да го прочитате резултатот?“ ... може некој да помисли, но има и неколку мали работи што треба да се забележат за „како“ во мерењето. Како прво, секако треба да бидете свесни за функционалноста на вашата скала. Обично, доволно е да го знаете „ON копчето“ и да знаете точно каде да се поставите. За чисто одредување на вашата телесна тежина, не се потребни дополнителни информации за вашата личност, како што се висината или полот. Што и да дојде на вагата се мери, тоа е тоа. Секако, секогаш треба да се мерите целосно без облека. Во зависност од сезоната, комплетната облека лесно може да носи 1,5 кг и на тој начин во голема мера да го фалсификува резултатот од мерењето, исто како што сигурно ќе имате помалку наутро отколку навечер, па не заборавајте да го поставувате секогаш истото време за сценариото за мерење. На крајот на краиштата, билансите се калибрираат, но искуството покажува дека малите до умерени отстапувања од уред до уред не се невообичаени. Поради оваа причина, секогаш измерете се на истиот уред, па дури ни дома, еднаш во студио и еднаш со вашиот колега за обука.

Други функции

Бидејќи само многу малку таканаречени скали на телесни масти постигнуваат разумни резултати во тестовите и прегледите, треба да се држите настрана од функциите како што се прикажување на содржината на маснотии во телото или рамнотежата на течности или да потрошите дополнителни пари за такви функции. Постојат навистина медицински инструменти, а сега и стационарни уреди во студија што вршат релативно прецизно такви мерења, но навистина треба да отидете кај специјалист кој е во состојба правилно да ги толкува резултатите од мерењето! (Видете точка БИА)

Колку често

Одговорот на ова прашање е веќе истражен во бесконечен број на студии, пред се на оние кои сакаат да изгубат тежина. Резултатите се релативно јасни и може да се сумираат како што следува:

  • Редовното мерење промовира успешно управување со телесната тежина без негативни ефекти врз психолошките маркери како што е задоволството (Хеландер 2014/hengенг 2015/Велш 2009)
  • Дневното мерење го поддржува одржувањето на тежината (Хеландер 2014)
  • Неделното мерење помага за губење и одржување на телесната тежина (VanWormer 2009/Helander 2014)
  • Дневното мерење поддржува губење на тежината и штити од ново зголемување на телесната тежина (Linde 2005)
  • Ако се мерите само еднаш неделно, треба да го испланирате ова во средината на неделата (Хеландер 2014)

* преземено од: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

Од студиите може јасно да се заклучи дека има совршена смисла да се запишат некакви редовни статистички податоци за промената на телесната тежина преку дневник за мерење. Во нивната студија, Хеландр и неговите колеги наведуваат дека во текот на една недела може да се појават флуктуации на тежината кои немаат никаква врска со трендот на вистинска тежина. Бидејќи ваквите појави се јавуваат особено често кај спортистите, на прашањето „колку често“ може да се одговори со стапнување на вагата најмалку еднаш неделно и тука во најдобар случај во средината на неделата. Ако се чувствувате побезбедни со тоа и не дозволувате помали флуктуации да ве полудат, дефинитивно можете да правите мерење секој ден.

БИА - анализа на био-зависност

Што

Она што штотуку се дискутираше во врска со вагата треба да се разгледа повторно накратко овде, имено можноста квантитативно да се одреди телесната маса. Целата работа е можна преку таканаречена анализа на био-зависност (БИА). Користејќи одредени отпори кои се мерат во вашето тело, може да се извлечат специфични заклучоци за распределбата на течности во вашето тело. Се мери пропорцијата на вкупната телесна вода и распределбата помеѓу екстрацелуларната и интрацелуларната вода. Ако овие вредности се во рамките на дадените препораки (и само тогаш), може да се започне од податоците дадени во евалуацијата во врска со масната маса, чистата маса и мускулната маса и со тоа да се процени квалитативната тенденција преку следни мерења.

Како што

Како што веќе споменавме, навистина значајни анализи за био-зависност можат да се вршат само со висококвалитетна опрема. Слично на тоа, малку навистина квалификувани луѓе се во можност да ги толкуваат резултатите. Поради оваа причина, треба да побарате квалификувани тренери, студија, практики или други институции ако сте заинтересирани. Се разбира, постојат соодветни трошоци за такви мерења.

Колку често

Мерењата на БИ се препорачуваат на почетокот на новата мерка, по првиот мезоцикл (по околу 8 недели) и повторно кон крајот

Златна стандардна контрола на успех

Подводното мерење и таканареченото мерење на DEXA (DEXA (Двојна енергетска апсорпциометрија)) се меѓу најпрецизните методи на мерење во однос на составот на телото. Тие не само што значат висок финансиски, туку и одреден логистички напор, бидејќи само малку институции ваквите мерења Секој што сè уште е заинтересиран, тука ги има двата најдобри методи за мерење

Мерење на дебеломер

Што

Техничкиот израз за употреба на еден од дебеломерните дебеломери (исто така наречен клешти за мерење на преклопување на кожата) се нарекува калиперметрија и опишува метод за приближно одредување на процентот на маснотии во телото, пропорционално на вкупната телесна маса. Мерењето на телесните масти со употреба на дебел дебеломер овозможува успех и контрола на напредокот во однос на содржината на телесните масти и затоа е многу важен квалитативен инструмент. Овде ќе најдете клешти за дебеломер за мерење на линиите на кожата.

Предности на клештите за дебеломер се:

  • Ефтина набавка (во зависност од клештите)
  • Мерење можно дома

Недостатоци на клештите за дебеломер:

  • Втор човек потребен за мерење
  • Рутина е потребна за прецизни мерења

Може да се прочитаат голем број студии за точноста на мерењата на дебеломер, кои за жал не дојдоа до униформен консензус. Во 1988 година, студија на Sarria et al покажа дека мерењата на дебеломер даваат повеќе информации за составот на телото отколку БМИ (кој би помислил ...). Во нивната студија од 2013 година, Силанп и неговите колеги открија дека промените во содржината на маснотии во телото можат да се утврдат попрецизно со „Калипер“ отколку што е можно со БИА. Рели и Дурнин дојдоа до сличен резултат во 1995 година, додека Васуди потврди добри резултати за Калипер и БИА во 2004 година. Китано и неговите колеги во 2001 година објавија дека има значителни разлики помеѓу резултатите од БИА и Калипер. Очигледно, мерењата на дебеломерите се особено оптимистички, бидејќи тие имаат тенденција да ја рефлектираат најниската содржина на телесни масти.

Како што

Покрај погоре споменатата рутина, точниот притисок (10 g/cm²) со кој се применуваат клештите за дебеломер и мерењето на точните точки се одлучувачки за точноста на мерењата на дебеломерот. Уште во 1981 година, Ломан воспостави соодветни точки за мерење на бицепс, трицепс, стомак, рамо сечило (гради) и колкови за мерење на преклопот на кожата. Со текот на времето, се појавија неколку методи на мерење на различен број мерни точки. Кои методи се достапни, како се утврдува содржината на телесните масти од резултатите од мерењето и каде точно се индивидуалните точки на мерење, веќе можете да прочитате ОВДЕ на Sportnahrung Engel.

Колку често

Мерливите резултати во однос на содржината на маснотии во телото треба да се постигнат во рок од една недела, најдоцна во рок од две недели. Ако не е така, можеби вашата диета за намалување на телесната тежина не звучи оптимално. Во спротивен случај, премногу драстично зголемување на содржината на маснотии во телото може да биде знак дека вашата фаза на натрупување е малку премногу калорична. Аналогно на спецификациите за мерење, препорачливо е да се користи дебеломер во средината на неделата.

Оптичка контрола на успехот

Што

Сликите кажуваат повеќе од 1000 зборови, речено е, а всушност оваа изрека може да се примени и на фитнесот и боди-билдингот. На крајот на краиштата, сите ние повеќе или помалку сме за оптика, па затоа не треба да се занемари еден метод за контрола на успехот, а тоа е огледалната слика! Оптичката контрола на успехот е добра работа, но има и свои стапици, бидејќи промените не се прикажуваат во проценти или сантиметри во црно-бело, туку треба да ги толкувате сами. Не секој спортист ја има потребната објективност за да се осудува себеси, па затоа има смисла секогаш да се консултирате со неутрална личност на која и верувате и чие мислење ви е важно за проверки на визуелниот успех. За среднорочна и долгорочна контрола на успехот, редовната фото-документација има смисла во секој случај, се додека е искрена и фер.

Како што

Исто така, постојат неколку важни совети за контрола на визуелниот успех што мора да се следат за да се постигнат споредливи резултати:

  • Секогаш правете слики на целото тело
  • Без селфи
  • Секогаш користете иста камера
  • Секогаш фотографирајте во исто време или време од денот
  • Секогаш фотографирајте се на исто место
  • Секогаш фотографирајте под исти услови на осветлување
  • Секогаш пукајте во исти пози (напред, страна, назад)
  • Фотографирајте со што е можно помалку облека (идеално позирање панталони или бикини)

Колку често

Судскиот поглед во огледало секако може да се одвива толку често колку што сметате дека е соодветно. Бидејќи навистина добри, значајни фотографии бараат значителен напор, има смисла да се прават еднаш месечно.

Резиме на следење на успехот во боди-билдинг

На располагање ни се голем број опции за добра контрола на перформансите. Благодарение на денешната статија ќе можете да утврдите кои методи се соодветни за вас и правилно да ги примените. Конечно, треба да се напомене дека треба да се најде здраво ниво кога станува збор за следење на успехот. Прво и најважно, станува збор за генерирање успеси и нивно развивање, а не за нивно чување некаде.