Корисни информации за веганската исхрана

Многу луѓе кои следат веганска диета мораат редовно да слушаат колку е лоша, па дури и опасна веганската диета. Недостаток на железо, премалку калциум, ретко кој протеин и, се разбира, „најдобриот“ аргумент Б12 - ова го има само во производи од животинско потекло.

По повод Светскиот ден на веганите, 1-ви ноември, кој постои од 1994 година, би сакале подетално да ја разгледаме целата работа и да провериме што навистина може или не може да направи веганската диета.

Очигледни придобивки од веганската исхрана

Веќе свесно справување со сопствената диета е позитивно. И секој што свесно ќе избере веганска храна, сигурно ќе го стори тоа. На крајот на краиштата, вашата сопствена диета е повеќе од само полна. Наместо тоа, станува збор за снабдување со сите важни хранливи материи, вкус и уживање во храната и социјалната компонента не смее да се игнорира.

Друга предност на веганската диета е големиот внес на овошје и зеленчук, а со тоа и поголемиот внес на влакна. Ова, за возврат, го поддржува варењето и благосостојбата. Поголемиот дел од времето, внесувањето на витамин Ц, фолна киселина и антиоксиданти е пријатно висок, бидејќи многу видови овошје и зеленчук содржат многу од овие супстанции.

Веганската диета содржи и поповолна шема на масни киселини отколку диетата која често содржи храна од животинско потекло. На крај, но не и најмалку важно, веганската диета често има помала енергетска густина од мешаната диета, вообичаена во многу земји од Централна Европа. Ова е придружено со помала телесна тежина и сите предности што ги носи со себе нормалната тежина во споредба со прекумерната тежина. Се разбира, аспектот на животната средина не смее да се заборави: ако ние луѓето јадеме растителна храна наместо да ги храниме животните со храна од растително потекло, а потоа да ги јадеме овие животни, ова заштедува многу ресурси. Покрај тоа, повеќе луѓе се задоволни со количина Х (на пр. 1 кг) храна од растително потекло отколку со иста количина храна од животинско потекло.

Но, дури и со сите споменати предности на веганската диета, секоја индивидуална веганска диета мора да се гледа критички. Whyе видиме зошто во следниот дел.

Стапици на веганската исхрана

За жал, свесната одлука да одите веган не е доволна за уживање во сите предности споменати погоре. Не е без причина што многу од опишаните предности се во комбинација со зборовите „главно“ или „често“. Зошто?

Нашите супермаркети сега се преполни со производи за замена на вегани и веганите веќе не мора да одат без колбаси, крем, јогурт или сирење. Постои дури и веган ракет сирење. Веганскиот путер, имено маргаринот, веќе не е сам во опсегот на производи за замена на вегани.

Проблемот е што овие производи не се автоматски поздрави. Вреди да се погледне списокот на состојки, бидејќи тие често содржат многу адитиви, изолиран глутен или палмино масло. Овие високо преработени производи, исто така, веројатно нема да бидат многу подобри еколошки од животинските производи. И да, веганската диета е претежно богата со овошје и зеленчук и е помалку енергетски густа. Но, ниту тоа не работи автоматски, бидејќи тестенините, слатките, печивата и кечапот се исто така вегани.

Затоа е можно без никакви проблеми да се јаде крајно нездраво со или без животински производи.

Здрава веганска исхрана - така функционира!

Принципите на здрава исхрана важат за секого: разновиден, избалансиран, малку обработен, не изолиран (интегрално жито наместо бело брашно) и малку шеќер. Ако исто така се претпочита сезонска и регионална храна, тогаш многу е во ред.

Да ги разгледаме најважните хранливи состојки и нивните извори:

јаглехидрати

Прво на сите: јаглехидратите не се неопходни за луѓето. Црвените крвни клетки, срцето и мозокот апсолутно имаат потреба од шеќер. Но, може да се направи од масти или протеини, но тоа не значи дека треба да избегнуваме јаглехидрати. Храната богата со јаглени хидрати има добар вкус, ве исполнува и е исклучително разновидна.

Важно е да изберете полноправни извори:

Reитарки од цели зрна во сите сорти (готвење пченица или спел, ориз, снегулки од овес, 'ржан леб, брашно од цели зрна, емер, ајкорн),
Псевдограни (амарант, просо)
Компири
Пченка
(Готвење) банани
манијак
Јамс

Убава работа - сè е веганско и ако е непреработено, не мора да го проучувате списокот на состојки.

Масти

Луѓето зависат од две масни киселини: линолеинска киселина, од групата омега-6 масни киселини и алфа-линолеинска киселина, од групата омега-3 масни киселини. Двете масни киселини можат да се апсорбираат преку растителни масла, при што фокусот треба да биде на омега-3 масните киселини. Омега-6 масните киселини се содржани во скоро секое растително масло и затоа често се премногу застапени.

Добри извори на алфа-линоленска киселина се маслата од ленено семе, семе од репка и орев. Се разбира, семе од лен и ореви исто така.

Омега-3 апсорбирана како алфа-линоленска киселина мора да се конвертира во организмот се додека конечно не се формираат омега-3 масни киселини со долг ланец EPA и DHA. Овие две масни киселини се на крај потребни. За жал, конверзијата не работи многу добро, па затоа е подобро веднаш да се земат EPA и DHA.

Добри извори на EPA и DHA се рибите со ладна вода како што се Б. лосос или скуша.

Ова е местото каде што веганската диета ги достигнува своите граници. Ова значи дека или често јадете ленено масло и ореви што грицкаат или земате ЕПА и ДХА во форма на вегански додаток во исхраната. Повеќе за ова во следниот дел.

Протеини

Тековните препораки се 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Едно лице со тежина од 60 килограми треба да консумира најмалку 48 грама протеини. Месото, рибата и млечните производи се особено богати со протеини. Но, постојат одлични извори на протеини од зеленчук кои им се достапни на веганите.

Патем, без прибегнување кон високо обработени производи како што се вегански колбаси или други производи за замена:

Мешунки необработени или само варени: леќа, грав, наут, грашок, едамам
Производи направени од мешунки: тофу, темпе, хумус, брашно од лупин, брашно од коноп, брашно од грашок/протеин
Ореви и путери од ореви
брокула
Ceитарки и псевдографии

Ако имате проблеми со редовно јадење мешунки или ако не ги добивате потребите за протеини од други причини, можете да помогнете во вегански протеински шејкови. Повеќе за ова во следниот дел.

Влакна

Ако редовно јадете овошје и зеленчук и ги земате предвид горенаведените извори на јаглени хидрати, не мора да се грижите за адекватен внес на влакна. Тогаш сигурно ќе се постигнат препорачаните 30 грама на ден.

Минерали

Повеќето од основните минерали може да се добијат со избалансирана, веганска исхрана. Сепак, три минерали се секогаш во преден план кога станува збор за темата веганска исхрана: калциум (бидејќи недостасуваат млечни производи), железо (бидејќи недостасува месо) и цинк (бидејќи недостасува месо).

Калциумот всушност е многу во млечните производи, но за среќа постојат и други добри извори на калциум кои имаат веганска природа.

Минерална вода (проверете дали има висока содржина на калциум)
Зеленчук: спанаќ, кеale, рукола, анасон, брокула, кинеска зелка
тофу

Цинкот може да се добие и од извори на зеленчук. Особено добри извори се:

овесна каша
Пченични трици
Семки од тиква и сончоглед и ореви од индиски ореви
Правопис (варијанта на цели зрна)

Снабдувањето со железо може да биде покриено и со веганска исхрана, иако тоа не е така лесно. Ironелезото од растителна храна е помалку биорасположиво отколку од храна од животинско потекло и затоа секогаш треба да се комбинира со витамин Ц. Кафето и црниот чај врзуваат железо, поради што тука треба да бидете внимателни (без кафе/црн чај со храна).

Добри растителни извори на железо се:

Зеленчук: Бриселско зелје, швајцарска блитва, кеale, спанаќ
Ореви и семиња
Зрна: киноа од овесна каша, ориз
Мешунки: леќа, производи од соја и соја, наут

Особено жените се склони кон недостаток на железо. Ако сте често уморни или бледи, препорачливо е да одите кај лекар и, доколку е потребно, да земате таблети или капсули со железо.

Витамини

Кога станува збор за витамини, веганите обично се снабдуваат добро. Сепак, на два витамини треба да им се посвети посебно внимание: Витамин Д. и Витамин Б12.

Витамин Д. се формира преку кожата и се содржи само во мали количини во нашата храна. Сончевата светлина е клучна за формирање на витамин Д. За да го направите ова, мора да бидете надвор, бидејќи светлината филтрирана преку стакло не може да произведе витамин Д.

Во зима, аголот на инциденца на сонцето во нашите географски широчини веќе не е доволен за производство на витамин Д. Затоа, препорачливо е сите луѓе да земаат витамин Д во текот на зимските месеци, без разлика каква диета следат. Бидејќи додатоците на витамин Д обично не се вегани, сумиравме неколку совети во следниот дел.

Витамин Б12 се содржи исклучиво во храна од животинско потекло. Иако зеленчукот може да содржи и витамин Б12 преку микроорганизми, бидејќи ние обично го миеме зеленчукот многу добро, зеленчукот веќе не е извор на витамин Б12.