Користете IIFYM (и јадете што сакате!); Размислете јадете лифт
Може да јадете торта и да изгубите тежина?
Се разбира да! Фактот дека треба да се откажете од цел куп храна за да изгубите тежина е еден од најголемите митови во исхраната, но за жал, многу луѓе сè уште веруваат дека е вистина.
Во денешната статија ќе дознаете зошто и како сè уште можете да јадете омилена храна дури и ако слабеете и зошто ви препорачувам да го сторите тоа.
Сите диети работат: Важноста на калориите
Постојат неколку начини да влезете во дефицит на калории:
Строги диети
Во една крајност се диетите кои имаат строги правила што мора да се следат секојдневно. Овие се оние што забрануваат одредена храна и точно ви кажуваат што и кога да јадете.
Авторите ги поставуваат диетите на таков начин што лицето јаде помалку калории индиректно. На пример, ако му забранувате на мажот да јаде колачи и го ставате наместо да јаде пилешки гради со зеленчук, нормално е тој да јаде помалку калории и да започне да губи тежина. Авторите знаат дека луѓето не сакаат да јадат помалку свесно и поради тоа тие прават збир на правила што ги ставаат на калориски дефицит без да сфаќаат.
Сепак, строгите диети имаат три големи проблеми:
1. Индиректното ограничување на калориите ги тера луѓето да веруваат дека губат телесната тежина заради користениот метод, а не заради калорискиот дефицит. Така, тие стануваат затворени за каква било алтернатива и ја следат својата диета како доктрина (видете ја палео диетата за пример).
2. Тие се тешки за одржување затоа што бараат многу да го менувате вашиот животен стил. Многу луѓе немаат волја да се воздржат од она што обично го јадат и неизбежно се откажуваат од диетата или многу често „лажат“.
3. Не ги учи луѓето како да јадат за да се одржуваат откако ќе ослабнат. Поради ова, многумина се враќаат на своите минати навики, повторно јадат многу калории и повторно добиваат на тежина.
IIFYM (ако одговара на вашите макроа - ако одговара на вашите макроа)
Од друга крајност се оние кои откриле дека се што е важно за контрола на телесната тежина се калориите и вистинската макција со макрохранливи материи и јадат што било додека ги почитуваат нивните бројки.
Акронимот IIFYM се појави во 2009 година кога момче по име Ерик Стивенс објави на форумот bodybuilding.com идејата дека можете да го вклучите она што го сакате во вашата диета кога ќе изгубите тежина се додека ги погодувате макро-хранливите материи и калориите. Нормално, во коментарите, многу луѓе почнаа да го прашуваат дали можат да јадат јаболка, банани, чипс или пица итн. На првиот од нив, тој подетално објасни дека да, сè додека спаѓа во макро-хранливи состојки (ако одговара на вашите макроа), но бидејќи луѓето продолжуваат да објавуваат без да читаат погоре, тој дојде да им одговори само со „ IIFYM. " И така, се роди нов тренд.
Според мое мислење, јадењето во стил IIFYM е подобро од строга диета затоа што:
1. Луѓето учат дека вкупните калории и макро-хранливи материи се поважни за нивниот состав на телото отколку изборот на храна.
2. Луѓето учат од што се прави храната затоа што постојано мораат да ја вклучуваат во дневните грамови протеини, масти и јаглехидрати. Ова знаење ги става под контрола на нивната тежина до крајот на животот.
3. Тие имаат слобода да јадат што сакаат и затоа немаат многу апетит и можат полесно да се држат до својата диета (исчезнува психолошкиот стрес).
Сепак, некои го носат до крајност и на крај јадат само брза храна, слатки и протеински шејкови, бидејќи тие се вклопуваат во нивните макро-хранливи материи. Да, строго за физичкиот изглед не е важно бидејќи макро-хранливите материи и калориите се добро поставени, но на долг рок овој стил на исхрана влијае на нивното здравје затоа што не успеваат да ги добијат витамини, минерали и растителни влакна што им се потребни јадејќи само глупости. Покрај тоа, спакуваната или брза храна содржи нездрави масти, конзерванси и други хемикалии кои прејадувањето може да предизвика проблеми.
IIFYM направено правилно
Јадете стил IIFYM, но 80-90% од времето јадете природна, здрава и целосна храна, а остатокот вклучува она што го сакате (понекогаш го нарекувам овој стил на јадење флексибилна диета). На овој начин бидете сигурни дека вашата исхрана е здрава и целосна, но исто така можете да ја јадете тортата.
На пример, основата на мојата исхрана е месо, јајца, зеленчук, компири, ориз и тестенини, но скоро секој ден додавам покрај главните оброци и некои слатки или нешто што копнеам. 80-90% од калориите доаѓаат од зготвена храна, а останатите 10-20% од закуски или десерти.
Како се користи IIFYM
1. Откријте колку калории и колку грама од секоја хранлива материја треба да јадете за да ја постигнете целта користејќи го Водичот за проценка и броење калории или овој напис.
2. Користете апликација за броење калории (како што е MyFitnessPal) и во неа поставете ги броевите добиени во точка 1. Јас лично го користам калкулаторот
3. Измерете го она што го јадете со употреба на кујнски вага или погледнете ги хранливите информации на пакувањето и внесете ги податоците во апликацијата. Апликацијата ќе ви покаже колку калории и колку грама од секоја макро-хранлива материја сте изеле и колку ви останува за тој ден.
4. Изберете храна и количини за да ги добиете дневните калории, протеини, маснотии и јаглехидрати.
Еден човек од 75 кг пресметал дека за губење на тежината му требаат 1800 kcal на ден земени од 150g протеини, 60g маснотии, 165g јаглехидрати. Вечерта тој посакува торта. Може да јаде вака:
Тежина 1: 200g пилешки гради на скара - 55g prot, 8g маснотии, 290 kcal
300 гр мексикански зеленчук - 5g проток, 25g карбон, 140 kcal
+ малку сос без маснотии
Вкупно: 60g проток, 8g маснотии, 25g карбон - 450 kcal
Оброк 2: 3 средни парчиња леб - 8g прт, 50g карбо, 250 kcal
конзерва туна во масло - 40g прт, 15g маснотии, 300 kcal
Вкупно: 48g проток, 15g маснотии, 50g карбо, 550 kcal
Тежина 3: 200g пилешки нозе на скара - 50g prot, 14g маснотии, 320 kcal
голема салата од зеленчук (400-500гр) - 25гр карбо, 100 ккал
150g тирамису - 16g маснотии, 50g карбо, 370 kcalВкупно: 50g проток, 30g маснотии, 75g јаглерод, 790 kcal
Вкупно на ден: 158g прт, 53g маснотии, 150g јаглехидрати, 1790 kcal. Тој успеа прилично добро да ги погоди калориите и макро-хранливите состојки иако јадеше малку тирамису.
Што мислите за идејата за јадење во стил IIFYM? Дали ќе започнете да јадете така? Ако имате какви било прашања или повратни информации, ќе се слушнеме со вас во коментарите.