Користете тренинзи со висок интензитет за брзо слабеење; радон

Вежби со висок интензитет направени во интервали или HIIT се најмоќните алатки што ги имате при рака кога сакате брзо да изгубите тежина. Тие се тешки, но многу ефикасни. Овде ќе најдете сè што треба да знаете за HIIT и како правилно да ја имплементирате оваа техника во вашата рутина.

Замислете го вашиот совршен тренинг. Би изгледало нешто вакво:

Согорувајте многу калории за исклучително кратко време - 30 минути или помалку.
Да се промовира акумулација на слабо мускулно ткиво.
За да ја подобрите вашата физичка состојба.
Да ги зајакне вашите коски и да ве заштити од фрактури и повреди.
Да ги дефинирате вашите мускули.
На крајот, се чувствувате како спортист кој се натпреварувал на шампионат.

Ако можете да го направите сето ова и на крајот телото ќе остане во состојба каде согорува калории со брзо темпо, дури и два дена по завршувањето на обуката.?

Дали звучи рекламата за телешошинг? Тоа е нешто што е можно пореално! Но, ваквите тренинзи воопшто не се цвет. Станува збор за интервал на обука со висок интензитет или HIIT. Тие се исклучително ефикасни затоа што наместо да бараат долги временски периоди во кои треба да се прави постојан физички напор со мал интензитет (како џогирање или трчање), тие користат експлозии на многу интензивен физички напор прекинати со периоди на одмор.

Но, како и сè што е навистина неверојатно, постои и трик кога станува збор за HIIT - ваквите тренинзи се многу предизвикувачки. Е биде тешко! Понекогаш ќе биде брутално. Неколку дена ќе биде тешко да се мотивирате да ја завршите обуката.

HIIT е една од ретките работи во животот што ви враќа повеќе отколку што инвестирате. Веројатно, ако некое време пробате HIIT, ќе го обожавате од следниве причини:

Е имате кратки тренинзи - можете радикално да го промените вашето тело и да ја зголемите вашата сила и кондиција со тренинзи помеѓу 7 минути и максимум 30 минути.
Користење на интервали на напор и одмор и комбинација на вежби времето поминува многу брзо и не ви е досадно, како што понекогаш се случува со долгите кардио сесии.
Ја подобрува самодовербата, довербата во физичките способности и ја зголемува мотивацијата и одлучноста, овозможувајќи ви да постигнете нивоа на физички перформанси за кои никогаш не сте сонувале.
Проклето е ефикасно кога сакате да изгубите тежина. Ако никогаш порано не сте пробале HIIT, следењето на вакви тренинзи некое време значително ќе го промени вашето тело.

Доколку сте подготвени да пробате HIIT, еве 5 правила или почетни прагови за да имате што повеќе корист од овие тренинзи.

1) Користете германски тренинг за ремоделирање на тело за согорување на маснотии

За кого е: Секој сака да изгуби тежина и има минимално ниво на кондиција. Добро за почетници.

ПРИДОБИВКИ: Слабеење, градење на чисто мускулно ткиво, подобрен метаболизам, општа кондиција, учење на правилни техники за изведување вежби со тежина.

Германската обука за преобликување на телото е модифицирана форма на HIIT која е погодна за почетници кои сакаат брзо да ослабат. Овозможува подобрување на техниката кај некои вежби и ги зголемува основните нивоа на мускулната сила за да може да напредувате во понапредни техники за обука, некои од нив наведени подолу во статијата.

Таквиот тренинг користи супермаркети во кои комбинирате мускулна група од долниот дел со еден од горниот дел. Важна е исправноста со која ги правите вежбите, многу кратки паузи помеѓу вежбите и строго следење на темпото.. Ова се однесува на ритамот на вежбите, темпото со кое ги спуштате и кревате тежините. Темпото од 3010 значи да се намалат теговите за 3 секунди, воопшто да не се паузира, да се подигнат за една секунда и воопшто да не се паузира.

Обуката работи со создавање на големо метаболичко нарушување и акумулирање на што повеќе млеко во мускулите. Колку повеќе мускули се акумулираат млеко, толку повеќе се зголемува киселоста и се ослободува повеќе хормон за раст, многу липолитички хормон. (што согорува маснотии).
Вежбите главно користат сложени, основни вежби.

Подолу е пример за таква обука за почетници - оние кои претходно не пробале HIIT. Постојат два повторувани тренинзи. На пример, во понеделник правите ден 1, среда ден 2, петок ден 1, понеделник ден 2, итн. Подоцна, откако стекнавте искуство, можете да ја пробате обуката за ремоделирање на германското тело овде.

Ден 1

Вежбајте	Комплети	повторувања	Темпо	Одмори се
А1. Флексија на креветот	4	8	5010 година	30 сек
А2. Туркани со тегови од кревет	4	15	3010 година	30 сек
Б1. Фандари со тегови	4	12	2010 г.	30 сек
Б2. Влечење на helcometer	4	15	3010 година	30 сек
Ц1. Романско исправување со тегови	4	15	3010 година	30 сек
C2. крстот	4	15	2011 година	30 сек

2 ден

Вежби	Комплети	повторувања	Темпо	Одмори се
А1. Клекнување со тегови, високи потпетици	4	15	3010 година	30 сек
А2. Седнување	4	15	3010 година	30 сек
Б1. хиперекстензија	4	15	2020 година	30 сек
Б2. Притиснете го рамото со тегови	4	15	3010 година	30 сек
Ц1. Притиснете на 45 степени	4	20	2010 г.	30 сек
C2. Подигање на прстите на уредот	4	12	2011 година	30 сек

2) ХИИТ со тегови за слабеење

За кого е: Оние со искуство кои сакаат брзо да ослабат.

ПРИДОБИВКИ: Слабеење, градење мускули, фитнес и подобра чувствителност на инсулин.

HIIT со тегови го одведува тренингот за ремоделирање на германското тело на следно ниво, согорувајќи огромна количина калории за време и после тренинзите.

Покрај дефинирањето на мускулите, овој начин на тренинг ја зголемува и силата, што е многу важно кога сакате да изгубите тежина, за да не го изгубите мускулното ткиво.

Студија од 2012 година покажува совршен начин да се користи HIIT со тегови за слабеење. Тестирани се два протокола за обука на теми, сите млади мажи:

Традиционален тренинг со тегови од 4 сета до исцрпеност на 8 вежби со интензитет (тежина) од 75% од максималната сила (јачина со која можете да направите едно правилно повторување).
Тренинг со висок интензитет од 3 поставувања секоја вежба на преса за нозе, притисок на градите на машината и влечење на helcometer, со 85% максимална јачина, секој сет носи до исцрпеност.

Традиционалната програма траеше 62 минути и ги имаше следниве резултати:

Тие тежеле просечно 7835 кг по тренинг.
Лактат во крвта се зголеми по тренинг на 5,1 милимоли на литар.
На 22 часа по тренингот, метаболизмот сè уште беше зголемен за 5% (потрошени 98 калории покрај почетното ниво) од 1901 до 1999 калории на ден.

Програмата со висок интензитет траеше 32 минути и ги имаше следниве резултати:

Тие тежеле просечно 3872 кг по тренинг.
По тренингот, зголемувањето на лактатот во крвта беше 10,5 милимоли на литар.
На 22 часа по тренингот, метаболизмот сè уште беше зголемен за 24% (452 калории како додаток на почетното ниво, зголемување од 1909 калории на 2362 калории на ден.

Половина од времето, половина од волуменот, имаше многу поголемо метаболичко нарушување. Следење на ваква обука неколку пати неделно за 1-2 месеци ќе доведе до брзо губење на тежината преку следниве механизми:

Примери на HIIT со тегови

Вежбите користени во цитираниот експеримент се изведуваа на машините. Подобро користете вежба слободно. На пример, можете да направите свиоци во коленото, да ги притиснете градите со гира или тегови и да ги исправите или повлечете.

Обуката ќе изгледа вака: изберете тежина од 85% од максималната сила. Направете 6 повторувања, одморете се 20 секунди, направете што повеќе повторувања до исцрпеност, одморете 20 секунди и повторете повторувања повторно до исцрпеност. Ова е комплет. Одмарате 2 и пол минути и правите уште два такви сета за вкупно 3. Ова се прави во секоја вежба.

Бидете внимателни со редоследот на вежбите. Започнувате со најризичните, за да не се повредите поради неправилно извршување кога веќе сте уморни.

3) Тешки текови за мускулна сила и дефиниција

За кого е: Спортисти и напредни спортисти кои сакаат дефинирање на сила, мускули и мускули во најкус можен рок.

ПРИДОБИВКИ: Поголема мускулна маса, губење на тежината, максимална сила, физичка состојба.

HIIT не е идеален метод кога сакате мускулна маса, но тој е совршен кога сакате да градите мускулна маса и да изгубите тежина во исто време, бидејќи ги активира анаболните патишта и согорувањето на мастите.

На пример, студија од 2011 година откри дека 8-часовен одмор на колото помеѓу комплетите доволно за да се пресели од една во друга вежба доведува до поголемо натрупување на сила и мускулна маса отколку традиционалната програма која имала 3-минутна пауза комплети.

За половина од времето, оние кои тренирале со кола согорувале 1,5% од телесните масти и стекнале 1,6 кг мускул, додека оние кои тренирале традиционално, согорувале 1% од телесните масти и се здебелиле 1,2 кг мускул. Покрај тоа, оние што правеле кола ја зголемија својата сила малку повеќе.

Постојат неколку работи во врска со HIIT што ги прават овие тренинзи ефикасни во градењето на мускулното ткиво:

Можете да ја зголемите тежината и механичката напнатост со комбинирање на мускулни групи агонист/антагонист или вежби за горниот/долниот дел. Ова овозможува поголема анаболизам со активирање на генетски патишта и сателитски клетки.
Доведува до метаболички стрес со акумулација на лактат и водородни јони поради кратки паузи помеѓу вежбите. Ова доведува до ослободување на елементи за раст, вклучувајќи хормони и цитокини корисни за хипертрофија и согорување на маснотии.

Пример за обука

Започна со 3 сета од по 3 повторувања по вежба. Сетовите и повторувањата се зголемуваа за 1 на секои две недели, на крајот субјектите направија 6 сета од по 6 повторувања.

Тоа е само пример, можете поефикасно да ги комбинирате вежбите и во зависност од вашите желби и што имате на располагање во салата во која одите. Запомнете, употребените тежини се големи, 85-93% од максималната сила. Направете секое повторување што е можно попрецизно, користете бавно темпо при спуштање од 2-4 секунди и држете часовник со секундарно за точно да ги изброите паузите. Помеѓу вежбите, паузите се колку време ви треба за да се преселите од една во друга вежба. Направете 2-минутна пауза помеѓу кола.

4) Направете 4-минутен тренинг со тегови, максимални двеминутни спринтови или 7-минутно коло на телесна тежина

За кого е: Оние кои имаат многу малку време за обука, но знаат како да се натераат до крај.

ПРИДОБИВКИ: Зголемен метаболизам, подобро здравје на инсулин, подобро сигнализирање на гени.

Истражувачите се обиделе да утврдат апсолутно минимално количество вежба потребна за да имате добро здравје и ефикасен метаболизам. Откриле дека кратките, но екстремно интензивни изливи на напор се многу корисни за организмот.

Една неодамнешна студија го спореди протоколот Вингејт (4-6 спринтови од 30 секунди со 4 минути пауза помеѓу нив) со еден максимален спринт од две минути. Двете имаат подобрена чувствителност на инсулин во иста мера. Она што се случи 24 часа подоцна беше поинакво. Оние во групата Вингејт имаа 63% поголема оксидација на маснотии од основата и оние во 2-минутната спринт група имаа 38% поголемо согорување на маснотии.

Значи, дури и ако протоколот Wingate ќе потроши повеќе калории по напор, поради подолго времетраење и повторен напор, дури и еден двоминутен спринт може да биде ефикасен.

Примери за краток, но интензивен напор

Вежби на Табата, што значи сет од 4 минути поделен на периоди од 20 секунди физички напор и пауза од 10 секунди, повторувани 8 пати. Таквите обуки на Табата може да се направат со спринтови, со санка со тегови, со прошетка на земјоделецот или со вежби за калистенија.

Друг метод е 7-минутен тренинг, во кој се прават 12 различни вежби. Секоја вежба се прави континуирано 30 секунди и се движи од една во друга вежба без паузи.

Секако дека нема да имате спектакуларни резултати со само 4-7 минути, но во периодите кога немате време за обука, ваквите методи можат да ви помогнат да останете во живот.

5) Не правете HIIT секој ден: оптимизирајте го закрепнувањето

За кого е: За секого, но особено за оние кои секогаш тренираат многу интензивно.

ПРИДОБИВКИ: Трајни адаптации, невромускулна сила, ефикасен нервен систем.

Многу е важно правилно да се опоравите по HIIT. Да, тоа го зголемува метаболизмот и бара многу мускули, но исто така го бара централниот нервен систем и предизвикува големо зголемување на кортизолот.

Правењето HIIT секој ден ќе ве исцрпи и значително ќе го зголеми нивото на кортизол, што ќе има негативни ефекти врз здравјето и слабеењето.

Оптимизирање на закрепнувањето по HIIT

Во зависност од целите, физичката состојба и интензитетот на обуката, направете 2-3 сесии HIIT неделно. Во деновите на одмор, направете умерена физичка активност или активен одмор.

Преземете ги сите мерки за обновување веднаш по обуката; тоа е особено важно за централниот нервен систем. Пијте протеин од сурутка и следете техника за релаксација, што и да ви одговара (медитација, масажа, базен, сауна, итн.). Земете ги во предвид и другите стресни фактори во вашиот живот (работа, училиште, деца, разни проблеми и сл.) Телото реагира подеднакво на секој стрес, затоа, ако сте генерално многу стресна личност, не злоупотребувајте ХИИТ.