Кортизол Што прави хормонот за стрес и како да се намали списанието Foodspring - САД

Кортизолот е примарен хормон на стрес. На краток рок, тоа ве прави ефикасни, но трајно покаченото ниво на кортизол може да биде штетно. Овде можете да дознаете повеќе за ефектите на кортизолот и трите најдобри анти-стресни стратегии.

Што е кортизол?

Кортизол (или: хидрокортизон) се произведува во надбубрежниот кортекс и е најпознат заедно со адреналин Хормон на стрес . Ги активира катаболните метаболички процеси, односно процесите на распаѓање во телото кои обезбедуваат енергија.

Кортизолот нема многу добра репутација - и погрешно: хормонот е дури и витален. Краток термин му служи на телото како важен заштитен штит од стрес и воспаление. Ако хормонот се ослободува трајно, на пример во случај на хроничен стрес, кортизолот може да има негативни ефекти, вклучително и на вашата способност за концентрација и спиење.

Референтни нивоа на кортизол

Кортизолот е неопходен за животот. Но, вишок може брзо да го оштети вашето здравје. Кога, сепак, нивото на кортизол е навистина критично?

Во основа, нивото на кортизол варира во текот на денот. Во утринските часови сме повеќе подготвени за изведување, телото ослободува повеќе кортизол. Кон вечер се прилагодува на регенерацијата и го затвора производството.

Преглед на референтните вредности на кортизол:

(во микрограми на литар плунка за мажи и жени на возраст од 18 години и повеќе)

Време	Референтен опсег
7 часот наутро - 9 часот наутро	0,60 - 8,40 μg/l
9 часот наутро - 11 часот наутро	0,40-5,30 μg/l
12 часот на пладне - 14 часот.
17 часот - 19 часот
22 часот - полноќ

Важно: Референтните вредности може да се разликуваат од лабораторија до лабораторија. Покрај тоа, може да има силни дневни и сезонски флуктуации без вредност на болеста. Посета на лекар може да обезбеди јасност.

Ефект на кортизол

Во акутни стресни ситуации, на пример, кога се чека испит или вежбате напорно, надбубрежната жлезда ослободува кортизол. Заедно со гласничките супстанции норадреналин и адреналин, тој го сигнализира мозокот, Обезбедете гликоза како извор на енергија. Крвниот притисок се зголемува, срцето пумпа побрзо, метаболизмот на липидите се активира и воспалителните реакции во телото се инхибираат. Како резултат сте „подготвени да се борите“, имајте еден зголемена концентрација и се чувствуваат попродуктивно.

Меѓутоа, ако стресот не е акутен, туку трајна состојба - на пример затоа што сте биле под физичка или емоционална напнатост со недели - тоа може зголемено ослободување на кортизол стануваат проблем. Ако хормонот на стресот постојано се ослободува, физички и психолошки поплаки можат да бидат резултат.

Што се случува кога нивото на кортизол е превисоко?

А е особено честа хронично покачени нивоа на кортизол Со Срцеви заболувања и висок крвен притисок поврзани. Вишок на супстанца за гласник е исто така проблематичен за мозокот: Студиите покажаа дека премногу кортизол влијае на нервните клетки во хипокампусот - областа што е одговорна за вашиот Способност за учење и меморија е одговорен - штети. Вашата меморија може да страда и може да имате проблеми со концентрацијата.

Еден е исто така широко користен намален квалитет на сон . Нормално, производството на кортизол се намалува кон вечерните часови и природниот антагонист, хормонот за спиење Мелатонин, ја презема командата. Меѓутоа, ако ослободувањето на хормонот на стресот не се намали, вашето тело останува на штрек. Погодените луѓе често имаат потешкотии да заспијат и подолго се обновуваат - што пак е ваше Негативно влијае на напредокот на обуката може.

Студии исто така донесе Стрес, недостаток на сон и дебелина во врска. Постојан вишок на кортизол го претвора вашиот организам во еден вид „режим на преживување“. Сите други телесни функции се оставаат на почетокот. Не само нарушувања на спиењето, туку и создавање масни наслаги и задржување на водата може да бидат резултат.

Преглед на можните ефекти од зголеменото ниво на кортизол:

Срцева болест
висок крвен притисок
Тешкотија во концентрацијата
Губење на меморијата
нарушувања на спиењето
Проблеми со дебелина и губење на тежината
нарушена регенерација
Пад во перформансите
ослабен имунолошки систем

Причини за вишок кортизол:

Дали нивото на кортизол е превисоко? Ова може да вклучува лага:

физички стрес, на пр. B. со големо преоптоварување или претренирање во работата
емоционален стрес
Хипогликемија
хормонални промени, на пр. Б. преку бременост
Преактивен надбубрежен кортекс
алкохолизам
депресија
многу прекумерна тежина

Што се случува кога нивото на кортизол е прениско?

Постои и обратен случај дека нивото на кортизол е прениско. Исто како вишок, недостаток на кортизол може да биде штетен за вашето здравје. Хронично ниско ниво на кортизол секогаш треба да се лекува од лекар. Болеста на надбубрежната жлезда е честопати причина за ова.

Преглед на можни симптоми на недостаток на кортизол:

Исцрпеност и слабост
Низок крвен притисок
вртоглавица
Раздразливост, промени во расположението и депресивно расположение
Голема подложност на стрес
Слабеење и слаба тежина
Варење
Cелби за слатка или солена храна

Причини за недостаток на кортизол:

Постојано ниските нивоа на кортизол може да вклучуваат: ги имаат следниве причини:

Болест на надбубрежниот кортекс, на пр. Б. Инсуфициенција на надбубрежните жлезди (Адисонова болест) или Адреногенитален синдром
Дефект на хипофизата
Земање на одредени лекови

Долен кортизол

Стресот сега е број еден широко распространета болест. Хроничен вишок на кортизол не е баш редок во нашето општество. Без оглед дали страдате од постојана напнатост или се чувствувате презаситени на моменти - треба да избегнувате што е можно повеќе кортизол.

Еве ги „големите три“ антистресни стратегии кои ќе ви помогнат да го одржувате нивото на кортизол на здрави нивоа:

1. Обезбедете доволно регенерација

Спортот е здрав и дури може да го намали стресот ти красат. Но, сепак зависи од дозата: премногу интензивни сесии се контрапродуктивни. Вашиот мозок го прима сигналот да избега од опасност - на пример на маратон - или да биде подготвен за борба. Резултатот е зголемено ослободување на хормонот на стресот.

Премногу тренирање може да предизвика зголемено ниво на кортизол . Затоа, проверете дали имате доволно регенерација. Тоа значи, не тренирајте секој ден и заменете го едниот или другиот напорен тренинг со лесна сесија за џогирање или возење велосипед. Секој што е веќе многу склон кон стрес, треба да биде претпазлив со тренинзи со висок интензитет како HIIT. Подобро: Јога и сесии за медитација, кои обезбедуваат мир и рамнотежа.

2. Јадете балансирана и здрава исхрана

Не без причина тие велат „вие сте она што го јадете“. Кој самиот урамнотежена исхрана, е повеќе во рамнотежа во секојдневниот живот - и помалку стрес.

Рафинирани шеќери, алкохол, кофеин и транс масти (на пр. во чипс или помфрит) предизвикајте брзо производство на кортизол.

Слатките го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, транс мастите го зголемуваат нивото на холестерол. Двете го стимулираат надбубрежниот кортекс да произведува кортизол за регулација. Кофеинот исто така ја стимулира надбубрежната жлезда, така што сè повеќе го ослободува хормонот на стресот.

Совет: Заменете го рафинираниот шеќер со алтернативи како што се стевиа или бреза и повремено пијте зелен чај наместо кафе. Исто така, содржи кофеин, но е подносливо за многу луѓе. Или пробајте некој од нашите Комплети за чај надвор.

Барате здрави, избалансирани идеи за рецепти? Погледнете ги нашите Колекција од повеќе од 300 вкусни јадења.

3. Направете сон да ви биде приоритет

Вишок на кортизол ви одговара мирен сон На патот. Недостаток на сон, проблеми со заспивање и немирни ноќи, пак, го поттикнуваат производството на кортизол - маѓепсан круг. Затоа, направете го спиењето приоритет.

На пример, со додавање на мелатонин. Хормонот за спиење е антагонист на кортизолот. Двата хормони секогаш треба да бидат во рамнотежа.

Исто така, проверете дали собната температура во спалната соба е ладна и доволно темна. Исто така е смирувачко да го ставите паметниот телефон или таблетот во режим на лет најмалку еден час пред да одите во кревет.

Дали ви требаат повеќе совети? Можете да ги најдете овде 7 најдобри трикови за да спиете убаво .

Заклучок

Кортизолот е примарен стрес хормон кој се произведува под напнатост во надбубрежниот кортекс за да обезбеди енергија за телото.
На краток рок, кортизолот може да ве направи продуктивен и да ја зголеми концентрацијата; хронично покаченото ниво на кортизол е штетно за здравјето.
Постојан вишок на кортизол може да доведе до нарушувања на спиењето, срцеви заболувања, висок крвен притисок, дебелина и тешкотии во концентрацијата.
Големите три антистресни стратегии за намалување на кортизолот се вежбање и регенерација, здрава исхрана и сон.
Недостаток на кортизол е исто така штетен и во многу случаи укажува на дефект на надбубрежната жлезда, што бара лекарска помош.

Ким, Е.Ј.; Пелман, Б; Kim, J. J. (2015): Стресни ефекти врз хипокампусот: критички осврт, во: Меморија за учење, 22 (9), 411 - 416.