Крајниот водич за градење мускули - паметно вклопен
Без разлика дали сакате да добиете сила да трчате низ паркот со вашите деца, да се подготвите за фитнес натпревар или едноставно да одржувате здрава телесна и мускулна маса како што стареете, процесот за да се постигне ова е ист. Веројатно веќе знаете дека градењето мускули бара комбинација на правилна диета и тренинг за сила - но не сите програми за диети и вежби ги нудат зголемените придобивки што ги сакате. Горивото на вашите мускули со потребните макро и микроелементи во соодветни количини е еден од најважните фактори за постигнување на вашите цели.
Предговор на темата исхрана
Кога луѓето се подготвени да започнат со својата диета и се прашуваат што да јадат за да создадат мускули, првото нешто што ми паѓа на ум се чисти извори на протеини. Но, само протеините нема да ве одведат таму. Потребни ви се и висококвалитетни јаглехидрати за да промовирате обновување и поправка на мускулите, како и здрави масти како омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во спречување на мускулна загуба.
Повеќе протеини, повеќе мускули?
Протеините се градежен блок на мускулното ткиво и содржат и есенцијални и несуштински аминокиселини. Несуштинските аминокиселини природно ги произведува нашето тело, додека есенцијалните аминокиселини мора да се добијат преку нашата исхрана.
амино киселини
Аминокиселините и протеините им помагаат на нашите тела да синтетизираат хормони кои ни помагаат да градиме мускули. Аминокиселините исто така обезбедуваат енергија што ни помага да гориво вежбаме и да го регулираме спиењето - ова е исклучително важно бидејќи мускулите се опоравуваат и се обновуваат.
Есенцијална аминокиселина
Особено, основната аминокиселина леуцин е клучна за поправка на мускулите и раст на мускулите. Веднаш по вежбањето, во нашите мускули се појавуваат ситни пукнатини кои овозможуваат раст на нови мускули - а леуцинот го стимулира тој раст и поправка. Важно е вашите извори на протеини да обезбедат доволно леуцин за да постигнете мускулна добивка што ја сакате.
Бидејќи животинските протеини ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, леуцинот се добива од потрошувачката на месо, живина, јајца, млечни производи и риба. Меѓутоа, ако сте веган или вегетаријанец, најдобро е да комбинирате растителни протеини за комплетен профил на аминокиселини. Растителни извори на леуцин (и извори на протеини) вклучуваат цврст тофу, сите видови грашок, бел грав, тиква, семки од тиква, ореви и многу повеќе.
Колку протеини треба да јадете за да изградите мускули?
Кога станува збор за тоа колку протеини да се јаде, потребите на сите ќе варираат. Вкупниот внес на протеини дневно треба да биде околу двапати повеќе од препорачаната дневна количина, односно околу 1,6 грама - 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Сè уште имате прашања од каде да ги набавите протеините? Нашите тренери од фитнес студиото Clever Fit во Обинг
Одредувањето на вашите оброци е од суштинско значење за градење на мускулите
Бидејќи вашиот дневен внес на протеини треба да биде двапати поголем од препорачаниот дневен додаток, оваа количина треба да се шири преку ден со јадење мали оброци богати со протеини на секои три до четири часа. Ова ќе го задржи постојаното снабдување со аминокиселини во вашиот крвоток во текот на денот и ќе ја намали количината на распаѓање на мускулните протеини што може да се појави.
Зголемувањето на мускулите се случува после тренинг, за време на регенерација. За да изградите мускули, не само што треба добро да вежбате, туку и добро да се опоравите од овие тренинзи - тука влегува диетата во игра.
Важноста на јаглехидратите
Се плашиме од јаглехидрати? Ви треба навистина повеќе за да ги одржувате вашите мускули енергични додека вежбате.
Јаглехидратите играат клучна улога во градење на мускулите и одржување на резервите на енергија за време на вежбање. Тоа е затоа што мускулите користат гликоген - ова е гликоза (јаглени хидрати) - која се чува во црниот дроб и се користи како гориво за вежбање.
Зошто јаглехидратите се неопходни за градење на мускулите
Јаглехидратите се важни со цел постојано одржување на оптималното ниво на јачина. Храна како сладок компир, тестенини со жито, киноа, кафеав ориз, грав и овошје обезбедуваат постојан прилив на здрави јаглени хидрати заедно со други витамини и минерали кои на телото му се потребни за правилно закрепнување по вежбање. Покрај тоа, оброкот после тренинг треба да содржи јаглени хидрати бидејќи тие го стимулираат ослободувањето на инсулин и инсулинот промовира апсорпција на аминокиселини и синтеза на мускулни протеини.
Кратка изјава за мастите
Ако сакате да избегнете добивање на маснотии во телото додека градите мускули, одржете го внесот на маснотии на умерено ниво - околу 20 проценти од дневните калории. Сепак, не треба да сторите без тоа, бидејќи на вашето тело му требаат маснотии на сите видови начини (незаситени масни киселини).
Совет за обука
Постепено зголемувајте ја тежината
Предизвикајте ги вашите мускули со полека додавање тежина или отпор. Вистинската тежина за вас зависи од вежбата и моменталното ниво на сила. Ако вежбите се чувствуваат премногу лесно, ставете им малку тежина. Доколку додадете тежина, фокусирајте се уште повеќе на обликот. Ако оваа форма е компромитирана, размислете за слабеење.
Тренирајте доволно напорно
Следниот чекор е да бидете сигурни дека тренирате доволно напорно за да регрутирате што повеќе мускулни влакна и да им дадете доволно стимул за раст, а за да го направите тоа, треба да вложите доволно напор да тренирате релативно близу до неуспех, но во исто време треба да не тренирај до точка на неуспех. Ова е особено точно за сложените движења бидејќи негативно влијае на остатокот од вашиот тренинг. Наместо тоа, тренирајте за време на комплетите, така што ќе имате само околу 1-2 повторувања во резервоарот кога ќе го завршите комплетот.
Исто така е важно да се остави време за регенерација. Препорачливо е да земете цели 2 дена одмор помеѓу тренингот на мускулна група. Дали сакате да го оптимизирате вашиот план за обука? Нашите тренери од салата CleverFit во близина на вас ќе бидат среќни да ви помогнат.