Кратка обука за ГВТ; едноставно објаснето со план за обука
GVT обука е добро воспоставен систем за обука што се користи подолго време за успешно градење на мускулите. Составив план за обука за вас и објаснив како функционира системот за обука. На форуми, блогови и специјалистичка литература, се шират многу системи за обука кои честопати не водат до успех. Обука за германски волумен (ГВТ), позната и како метод со 10 сета, е исклучок тука и им дадоа на безброј спортисти значителна мускулна маса во текот на изминатите децении. Се смета за еден од
Т.ipp: Плановите за обука GVT за преземање како PDF може да се најдат подолу.
GVT - Обука за германски волумен
Тренингот за ГВТ потекнува од олимпиското кревање тегови, каде што тренерот на германската репрезентација, Ролф Фрезер, го искористи во фазата на подготвување. Целта беше да се зголеми чистата телесна маса на спортистите и да се обезбедат нови стимули за обука (1). Инаку, кревачите на тегови и кревачи на струја главно тренираат во многу ниски опсези за повторување од 1-5. Промената на методот со 10 реченици, ГВТ, значеше радикална промена во обуката. Подоцна, тренерот на starвезди Чарлс Поликин го презеде системот за обука и го објави јавно во изменета форма. Во оваа статија, ние само се посветуваме на оригиналната верзија на германскиот волуменски тренинг.
За да ги разбереме ефектите од тренингот со ГВТ, ајде прво да погледнеме во физиологијата на мускулите: За време на мускулен напор, телото не ги регрутира сите мускулни влакна на мускулите истовремено. Дури и ако е потребен голем напор, останува процент што се користи само во екстремни ситуации. Поради сериозниот замор што го предизвикува обуката за ГВТ, треба да се зголеми процентот на активирани мускулни влакна. Ова, за возврат ветува подобри резултати во однос на мускулна хипертрофија (градење на мускули) (2).
ГВТ обука на прв поглед
Главна цел: Градење на мускули
Вид на обука: Подели
Ниво на обука: Напредно/професионалци (мин. 2-3 години искуство во обука)
Единици за обука неделно: 3-4
Потребна опрема: Барбела, гира, телесна тежина, по избор машини
Обука за ГВТ: структура и извршување
Обука за ГВТ вклучува изведување поголем број комплети по вежба отколку што претходно се случуваше во обука насочена кон хипертрофија. За секоја вежба, треба да се изведат 10 серии од по 10 повторувања со 60 проценти од максимумот на едно повторување (1 RM) (60 проценти од 1 RM соодветствуваат соодветно на тежината со која можете да извршите 20 повторувања до откажување на мускулите). Тежината останува иста во текот на сите 10 сета. Кратки паузи (60 секунди за индивидуално изведени вежби и 90 до 120 секунди за суперсет) се забележуваат помеѓу одделните сетови.
ГВТ обуката е многу интензивна и бара сè од вашето тело. Затоа не се препорачува да се прават седум различни вежби по единица за обука со 10 сета. Обично околу четири до пет вежби на ден за обука се спроведуваат во сплит систем. Првите две вежби се изведуваат со 10 сета. Мускулна група не треба да тренира повеќе од еднаш на тренинг со 10 сета. Изберете вежби што регрутираат што повеќе мускулни групи (на пр. Сквотови, повлекувања, клупи). Колоквијално, исто така, повикани основни вежби или сложени вежби за повеќе зглобови. Изолациони вежби за мали мускулни групи, како што се преси за трицепс или бицепс кадрици, не се соодветни за тренингот со 10 сета и повеќе се препорачуваат за следните две до три вежби, кои се изведуваат со максимум од три до четири сета (2, 3). Како и да е, подолу вклучив план за обука за поделени GVT во 2 дела, во кој исто така го користев системот 10 × 10 за изолациони вежби. Јас го сторив тоа затоа што рацете ми паднаа многу зад остатокот од моето тело во тоа време и сакав да ставам посебен фокус на тоа.
Тука повторно најважните точки за извршување на обуката:
Паузи за време на обука за германски волумен
Паузите во речениците треба да се чуваат многу кратки во Германската обука за волумен и да не бидат подолги од 60-90 секунди. Препорачувам да се држите до 60 секунди и да ги зголемувате само 10 × 10 на 90 секунди во последните неколку реченици.
Изберете ја вистинската тежина за обука
Кога започнувате обука за германски волумен, тежината на обуката за вежбите 10 × 10 треба да биде приближно 60% од 1РМ. Јас и самиот требаше да притискам на клупа со 50% од мојата максимална тежина, инаку немаше да направам 10 × 10. Секоја единица за обука се зголемува за приближно 5-10%, што одговара на 2,5-5 кг за 50 кг.
Не ја намалувајте тежината за обука
На обука за ГВТ, тежината на тренингот не смее да се намалува за време на сетовите 10 10 10. Иако може да бидете во искушение да ја намалите тежината за тренинг во шестиот или седмиот сет, треба да одолеете. За да ги користите вистинските мускулни влакна, сите 10 комплети мора да бидат комплетирани со иста тежина. Ако не добиете 10 повторувања во последните сетови, тоа е половина од лошото. Потоа земете иста тежина на следниот тренинг и обидете се да ги направите 10 × 10. Само тогаш можете повторно да ја зголемите тежината.
План за обука на ГВТ
План за обука на ГВТ се состои од неколку сплит единици. Може да се избере поделба од 2, 3 или 4. Сплит во 3 насоки е најчест. Во продолжение ќе воведам различни планови за обука на ГВТ, вклучувајќи поделба од 3 дела и поделба од 2 дела. Во некои случаи, дури и повисоките сплит варијанти се лекуваат на Интернет, но не можам да ги препорачам.
Сплит план за обука со 3 дела
Планот за обука со 3 дела СПлит ГВТ е погоден за луѓе кои сакаат да тренираат 3 пати неделно и кои постигнуваат добри резултати со оваа фреквенција на обука. Секоја група на мускули се користи само еднаш неделно во овој план за обука, што не е доволно за многу вежбачи. Поделбата на единиците за обука е како што следува.
Понеделник: Градите/грбот
Затворено во вторник
Среда: нозе/стомак
Четврток: ден за одмор
Петок: раце/рамења
Сабота: ден за одмор
Затворени недела
Понеделник: ГВТ единица за обука на градите/грбот
Преса за клупи 10 × 10 (алтернативни вежби: падови)
Повлекувања 10 × 10 (алтернативни вежби: свиткан ред на мрена, ред на Т-шипка)
Летање со тегови 3 × 12
Гира од гира: 3 × 12
Среда: GVT тренинг сесија нозе/стомак
Сквотови 10 × 10 (алтернативни вежби: предни сквотови, притискање на нозете)
Хамстринг машина: 3 × 12
Подигање на ногата (виси) 5 × 10
Петок: ГВТ единица за обука за рака/рамо
Курс за мрена 10 × 10 (алтернативни вежби: кадрици со гира)
Floorpress 10 × 10 (алтернативни вежби: трицепс притиснете на кабелот, француски печат)
Латерално подигање 3 × 12
Сплит план за обука со 2 дела
Со 2-дел поделен план за обука GVT, обуката е поделена на пониско тело и единица за обука на горниот дел од телото. Обучен е 4 пати неделно и затоа е само нешто за луѓе со многу добра способност за регенерација затоа што секоја мускулна група е директно под стрес двапати неделно. Ова не е традиционален план за обука GVT, туку адаптирана верзија што ја создадов специјално за моите цели. Ако тежината е многу голема по неколку недели, може да се намали на тренинг 3 пати неделно (понеделник, среда, петок).
Понеделник: Градите/грбот/рацетеВторник: Нозе/стомак
Затворено во среда
Четврток: гради/грб/рацеПеток: нозе/стомак
Сабота: ден за одмор
Затворени недела
Понеделник и четврток: ГВТ единица за обука градите/грбот/рацете
Преса за клупи 10 × 10 (алтернативни вежби: падови)
Повлекувања 10 × 10 (алтернативни вежби: свиткан ред на мрена, ред на Т-шипка)
Летање со тегови 3 × 12
Ред гира: 3 × 12
Курс за мрена 10 × 10 (алтернативни вежби: кадрици со гира)
Floorpress 10 × 10 (алтернативни вежби: трицепс притиснете на кабелот, француски печат)
Вторник и петок: ГВТ единица за обука за нозе/стомак
Сквотови 10 × 10 (алтернативни вежби: преден сквот, нога)
Сквотови со пехар: 3 × 15
Хамстринг машина: 3 × 12
Стоењето на телето одгледува 3 × 12
Подигање на ногата (виси) 3 × 10
Држете штица 2 минути
Предности на обуката за ГВТ
Една предност на обуката за ГВТ е тоа што му дава на телото нови стимули за обука. Поради зголемениот волумен на обука, а со тоа и циркулаторната активност, потрошувачката на калории значително се зголемува. Поради оваа причина, намалувањето на содржината на телесни масти може да се објасни веродостојно. Промената на овој метод исто така обезбеди нов стимул за мускулите. Мускулните влакна исто така се повеќе се вклучени во тренингот што практично не се користи на конвенционален тренинг.
Понатамошни предности се едноставноста на методот и фокусот на основните вежби. Само фактот дека основните вежби со 10 сета можат да направат огромна разлика. Основните вежби имаат огромна сила и мускулен потенцијал за градење, што за жал често се заменуваат со голем број изолациски вежби. На други места, пониската потрошувачка на време често се споменува во предностите, но јас не можев сам да го утврдам тоа и на ГВТ ми требаа најмалку 60 минути за целата обука. (2).
Недостатоци на обуката за ГВТ
Како што веќе беше споменато во придобивките, фокусот на обуката за ГВТ е на градење мускули. Бидејќи тренирате со релативно мала тежина (60% од 1RM), GVT не ги зголемува вашите максимални вредности на јачина. Ова беше докажано во студија на Бејкер и tonутн (2009) (2, 3). Во зависност од индивидуалните цели, ова може да биде неповолна положба, на пример, ако личниот фокус е насочен кон зголемување на максималните вредности на силата.
Треба да се има на ум дека дури и кревачите на тегови и кревачите на тегови не треба да тренираат чисто за максимална сила во текот на целата година. Ризикот од повреда е преголем и за да се даде пауза на ЦНС, обуката за ГВТ за времетраење од 6-8 недели е секако добро прилагодена.
Мој заклучок за GVT (метод 10 × 10)
ГВТ обуката може да биде вреден и исклучително ефикасен додаток на вашата обука. Од моја гледна точка, не мора да се препорачува за подолги периоди на обука, бидејќи максималната јачина е прекратка. И во кревање тегови се користеше само за кратки периоди како подготовка за натпревари. Обуката можете да ја користите како промена за кратки периоди од околу шест до осум недели и да направите релативно добри масовни придобивки. Јас самиот користев 10 × 10 по долга фаза на Вендлер 5/3/1 за да го заштитам малку мојот централен систем Nev. Ниту градењето мускули не недостасуваше за мене и можев да ја започнам следната фаза на максимална сила со малку повеќе мускулна маса.
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео