Краткорочно слабеење
Сакате да изгубите неколку килограми или килограми што е можно побрзо за да станете на турнеја или да бидете уште полесни за натпревар во болдер или качување.
Вашата најдобра опција е да изгубите што е можно повеќе тежина за краток временски период. Најдобро, се разбира, е телесните масти, но ако исчезнат неколку мускули на нозете или задникот, толку подобро, полесно. Силата за искачување треба да се задржи што е можно повеќе.
За краткорочна диета, се разбира, може да се користат драстични форми, бидејќи крајот на диетата може да се предвиди со три до максимум 10 недели.
На пример, кетонската/анаболната диета е добра опција за некој со многу дисциплина и волја. Дури и висок калориски дефицит може да се одржи неколку недели.
Исечете јаглехидрати
Намалете ги многу калориите
верзија 1 е позната на многумина под диетата Аткинс/Кетон или Анаболна. Станува збор за скоро целосно откажување од јаглехидрати. Во овој избор, сепак, веројатно е најдобро одговара за алпинистите Анаболна диета
Се консумираат само околу 35-40% протеини и 50% маснотии, дозволени се само 5% јаглехидрати (30 грама) и ова исто така вклучува јаглехидрати во млечни производи или зеленчук. Успехот е сигурен, вашето тело се менува целосно. Преку хормонални процеси во телото, енергијата што му е потребна на телото се добива од протеини и маснотии. Бидејќи кога нивото на шеќер во крвта паѓа под одредена граница и повеќе не се снабдуваат јаглехидрати, панкреасот ослободува глукагон. Овој хормон гарантира разладување на масните наслаги и ослободување на масните киселини. Овие масни киселини се претвораат во кетонски тела, кои ги снабдуваат мозокот и мускулите со енергија. Оваа состојба се нарекува и кетоза. За вас тоа значи максимум 30 грама јаглени хидрати, многу протеини и маснотии. Во втората фаза, може да се вметне судија за 12-24 часа по 6 до 7 дена. Т.е. можете да јадете што сакате. Како резултат, метаболизмот не е целосно забавен и резервите на гликоген можат повторно да се наполнат.
извршување
Фаза I: Јадете само протеини и маснотии само 6-7 дена. Може да го комбинирате со зелен зеленчук со малку јаглени хидрати и високо-растителни влакна.
| дебели | 55-60% |
| протеини | 30-35% |
| јаглехидрати | |
| дебели | 30-40% |
| протеини | 10-15% |
| јаглехидрати | 45-60% |
Ако сте многу дисциплинирани, овие денови можете да јадете само бавни јаглехидрати (оние со низок гликемиски индекс). Ставете ги вашите реферирани денови пред или на вашите денови за искачување, а потоа можете да ги користите јаглехидратите што ги консумирате за да однесете дополнителна брза енергија со вас до карпата.
Овој вид диета е наменет само за луѓе со строга дисциплина. Дури и парче јаболко или леб може да го уништи целиот успех на физичката транзиција кон кетоза и да го запре согорувањето на маснотиите. Без јаглехидрати, расположението е често во подрумот, а диетаторот изгледа малку нервозно. Вашата физичка сила исто така може да биде помала, барем замислена.
Големата содржина на маснотии и протеини прават да се чувствувате доста сити. Ако телото се прилагоди, брзиот успех е сигурен и не губите многу мускулна маса поради протеините во вашата храна.
Што можам да јадам
Бифтек, хамбургери, колбаси, дивеч, лосос, ракови, јастог, циклиди, полак, пилешко, мисирка, туна, харинга, телешко говедско месо, пастрма, шунка, сланина, сардела, масно сирење, јајца, путер, масла (полинезаситени и мононезаситени Масти, како што се ореви, маслиново масло и ленено масло), ореви, протеини во прав со малку јаглени хидрати, семки од сончоглед, диетални пијалоци, желе без шеќер, сирење Харц.
Брокула, краставица, целер, аспарагус, спанаќ.
Како и со секоја друга диета, важно е да имате а Дефицит на калории управува Бидејќи маснотиите обезбедуваат најголем дел од калориите на 9 kcal на грам, количината на храна ќе биде невообичаено мала. Во фаза II, дефицитот на калории е ирелевантен.
Варијанта II: Втората опција за брзо губење на тежината е висок дефицит на калории. Исто така
Јадете веднаш над основната стапка на метаболизам. Тоа, најверојатно, ќе биде многу малку. Може да ги внесете сите хранливи материи. Не е важно да јадете јаглехидрати под одредена количина грама. Сепак, полесно е да ја внесувате храната од протеини, бидејќи ќе се чувствувате сити подолго и телото не мора да се потпира на вашите мускули за да ја добие својата енергија.
| дебели | 20-25% |
| протеини | 55-65% |
| јаглехидрати | 10-20% |
извршување
Определете го бројот на калории врз основа на основната и перформансната метаболичка стапка. Документирајте го внесувањето храна. Главно јадете протеини во денови кога не планирате тренинг или качување. Кварк, урда (содржат многу јаглехидрати, но тоа тука не е важно). Во деновите кога ви треба многу енергија, трошите уште неколку јаглехидрати, вклучувајќи едноставни шеќери. Во принцип, не е важно кога јадете. Ако внесот на калории е пренизок, зголемете се со чувство или со чекори од 50-100 kcal.
Ниту една храна не е забранета во менито. Вие губите тежина брзо и со мерење на време на јаглени хидрати и, на пример, калории, можете полесно да го совладате вашиот секојдневен живот и планот за качување/тренинг.
Јадете многу малку, и ако не добиете многу протеини, можете да изгубите мускули (не е лошо ако има неколку на нозете или задникот). Суден ден на кој ви е дозволено да јадете повеќе е дозволено само за 14 дена најрано. Поради малата храна и особено малку јаглехидрати, вашите нерви се под стрес и ќе бидете малку иритирани. Willе се чувствувате слаби на 3-5 дена.
Што можам да јадам - (ниту една храна не е забранета), но со некои имате повеќе волумен со ист број на калории
Протеини од сите видови: риба, пилешко, мисирка, протеински прав, кварк, урда, сирење Харц, говедско месо, дивеч, посно сирење.
Јаглехидрати: јагоди, малини, јаболка, круши, зеленчук ...
Масти: бадеми, подготовка на рибино масло, масло ...
Салата, супа од зеленчук, желе со засладувач ...
Јадете храна што има многу волумен за да се чувствувате сити. Сад со зелена салата, филе од пилешки гради, супа од домати со риба, супа од зеленчук за да го наполните стомакот.
Ако секогаш оставате 3 до 4 часа помеѓу оброците, вашето тело ќе согорува маснотии побрзо, бидејќи по ова време инсулинот се распаѓа и повеќе не го инхибира распаѓањето на маснотиите.
Варијации
Можете исто така да ја менувате диетата.
- Воведете фази
Фаза 1: 3 дена протеини и маснотии само во умерени количини.
Фаза 2: до две недели - протеините остануваат високи (50-60%), маснотиите се намалуваат, јаглехидратите (-15%).
Фаза 3: по 14-20 дена вметнувате рефериран ден. Може да јадете над поставениот број на калории и високи јаглени хидрати.
- Само здобијте ја вашата хранаизвесенПати а
Јирген Реис излезе со идеја за диета „Воин“, или начин на живот, во кој во текот на денот се дозволени само закуски со максимум 200 калории по ужина, а потоа навечер доаѓа најголемиот оброк, кој треба да го јадете додека не се засите. чувствувам.
- Создадете сметка за калории