Краток преглед на протеините! послободен
Веројатно помалку нè интересира фактот дека кој било протеин е составен од молекули на кислород, јаглерод, водород и азот, но сакаме да знаеме дека протеините се составени од аминокиселини, присутни во клетките на сите живи организми. Откако ќе се консумира храна што содржи протеини, нејзиното варење започнува во усната шуплина и завршува кога добиените аминокиселини се апсорбираат низ intestидот на цревата. Како и во случај на сложени јаглехидрати кои треба да се разложат на моносахариди или дисахариди за да се апсорбираат преку цревниот wallид, а протеините ќе се распаѓаат првично во желудникот, а подоцна и во тенкото црево под дејство на гастрични сокови, панкреасен сок и сродни ензими во финалниот производ се нарекува аминокиселини. Од тука аминокиселините достигнуваат до црниот дроб и последователно се ослободуваат во крвотокот.
Постојат 20 типа на аминокиселини од кои 11 се сметаат за несуштински (издавачки), а останатите 9 се сметаат за неопходни (неопходни) за организмот. Можеби се прашувате од каде потекнува ова име? Тоа е многу едноставно, телото има можност да синтетизира несуштински аминокиселини, но нема способност да ги произведува есенцијалните. Вториот мора да се најде во храната што ја јадеме. Меѓутоа, во случај на одредени болести или во услови на изразен стрес, телото ќе има потешкотии да произведе дури и некои од несуштинските аминокиселини.
Зошто нè интересира ова? Бидејќи ситуацијата во која резервите на гликоген во организмот не се исцрпени целосно, телото ќе користи протеини во процент од 5-8% од вкупните хранливи материи за да формира АТП потребен на организмот. Остатокот доаѓа од јаглехидрати и масти.
Како што може да се види на графиконот, максималните напори, како што се спринтови изведени до 150% од VO2max, ќе се базираат помалку на протеините отколку на напорите со помал интензитет извршени подолг временски период, како што се оние што се среќаваат при планински велосипедизам. маратон.
И покрај тоа што протеините имаат намалена улога во обезбедувањето на енергијата потребна за физички напор, тие имаат клучна улога во санирање на ткивата, одржување или зголемување на мускулната маса, но исто така и во функционирањето на имунолошкиот систем. Како резултат, времето на опоравување од интензивна обука ќе се скрати со соодветно внесување протеини. Што значи соодветна потрошувачка за спортистите на издржливост? Бидејќи дел од дневниот внес на протеини се троши веднаш по тренингот, се подразбира дека тренингот со висок интензитет ќе биде проследен со поголема потрошувачка на протеини со цел да се поправат презаситените ткива. Ако бројките драстично се разликуваат во зависност од наведениот извор, потрошувачката од 1,4-1,7 g протеин/кг телесна тежина во случај на интензивна обука за издржливост се смета за доволна. Така, 75кг човек што практикува спорт на издржливост и изведува напорен тренинг ќе биде индициран да консумира околу 110-130 грама протеини дневно. Како што може лесно да се предвиди, оваа количина може да се покрие и со конзумирање на животински извори на протеини и со консумирање на извори на растителни протеини.
Ако храната со животински протеин е позната на повеќето читатели, може да биде корисно да наброите неколку храна со растителни протеини. Меѓу храната со најголема содржина на растителни протеини можеме да споменеме: зелен грашок, киноа, ореви, брокула, спанаќ, бадеми, грав, наут, леќата, тофу сирење, мешунки, коноп, семки од сончоглед, тиква и списокот продолжува бесконечно.
Храната во која наоѓаме растителни протеини обично има и голема содржина на растителни влакна (јаглехидрати кои не можат да се варат), што ќе обезбеди поефикасен цревен транзит.
Кој извор на протеини ќе го одберете, без оглед дали е од животинско или растително потекло, или обете, ќе можете лесно да ги покриете потребите на вашето тело и ако се грижите за малиот број на целосни извори на растителни протеини, имајте во предвид дека големата разновидност на аминокиселини содржани во тие ќе го олеснат вклучувањето на сите есенцијални аминокиселини во вашата дневна исхрана. Која е улогата на високо протеински додатоци во исхраната? Themе разговараме подетално за нив во друга статија, но дотогаш би било добро да сфатиме дека основата е правилна диета и вклучувањето на додатоци во исхраната треба да се прави само во контекст на урамнотежена исхрана и прилагодени на потребите на организмот. Со малку внимание при изборот што ќе го направите, ќе биде лесно да не заборавите ништо однадвор!