Краток преглед на тренирање на Вибоно Не PDF-бесплатно преземање
Прашања, одговори и совети од учесници во обуката. И многу рецепти за појадок.
Практични совети за слабеење Секој што сака да изгуби тежина, во пракса честопати се соочува со секојдневни прашања. Стотици вакви теми беа дискутирани во тренерската група Вибоно на Фејсбук. Најважните се сумирани во ова тренерско писмо. 2
Маснотиите во телото се многу добра продавница за енергија Ако повторно станете нетрпеливи, не заборавајте: маснотиите на ребрата (и на други места) се многу ефикасни резерви на енергија! Природата смисли нешто многу добро. Ова ги натера нашите предци да размислуваат за време на тешки зими или глад. 1 кг телесна маст е доволна за 3 дена Со просечна дневна потреба од енергија од 2.300 килокалории, еден килограм телесна маст (= 7.000 ккал) е доволен за цели три дена ако не јадете и не пиете ништо друго! Значи, системот за складирање на човечки масти е исклучително ефикасен. Многу повеќе резерви на маснотии од јаглехидрати Масните киселини можат да се складираат во човечкото тело многу подобро од јаглехидратите. Додека снабдувањето со гликоза е само околу 2.000 kcal, меѓу 60.000 и 100.000 kcal се складираат во маснотии. Складираните јаглехидрати се доволни за приближно 2-3 часа спорт на издржливост, мастите се резервираат неколку недели. Хибернација Овој принцип сè уште можеме многу јасно да го видиме кај животните кои хибернираат. Тие јадат густа влошка маснотии на есен, со што се хранат во зима. 4-ти
Губењето тежина е првенствено на енергијата што е достапна и треба да се потроши.Нашата храна ни обезбедува енергија. Овие ни се потребни пред сè за да ја одржиме температурата на нашето тело и да се движиме. Маснотиите во телото служат како продавница за оваа енергија. Исто како што енергијата се складира во огревно дрво. Цел: негативен енергетски биланс Негативен енергетски биланс се постигнува ако трошите помалку калории отколку што користите. Помагала: Густина на енергијата Енергетската густина означува колку калории има храната на еден грам. Ако сакате да изгубите тежина, можете да јадете онолку колку што сакате со помалку од 1,5 kcal/g. Храната со 1,5 kcal/g до 2,5 kcal/g е во ред во умерени количини. Нешто повеќе од 2,5 kcal/g треба да се јаде само во мали количини или да се „разреди“ со храна далеку под 1,5 kcal/g. Кога трошиме повеќе енергија (калории) отколку што користиме, таа се чува во телесните масти. Може да изгубите тежина на долг рок само ако ги намалите овие резерви на енергија. 5
Релевантен е само долгорочен успех.Дневните осцилации на тежината (дури и нагоре) се сосема нормални. Важно е само тежината да се намали долгорочно. Еве го примерот на enени: минус 7,4 кг и покрај флуктуациите. Ова е кривата на тежината на enени помеѓу 1 јануари и 6 февруари 2011 година. Можете да видите дека тежината се зголеми пет пати во последните пет недели (црвени кругови). 12.1. 24.1. Помеѓу 12-ти јануари (83,2 кг) и 24,1. (82,7 кг) падна само за 500гр за скоро две недели (жолта линија). Па што? Помеѓу 1,1. (86 кг) и 6,2. (78,6 кг) тоа беше вкупно 7,4 кг. Примерот покажува дека има фази кога работите не одат толку добро и почнувате да се сомневате. Примерот, исто така, покажува дека вреди да се помине низ такви фази со смиреност и трпеливост. Затоа што потоа килограмите повторно паѓаат, како што можете да видите на десниот крај на кривината. 6-ти
Не заборавајте: станува збор за промена на вашиот животен стил! Кога се шири нетрпеливоста, краткорочната цел да изгубите многу тежина брзо доаѓа до израз. Бидете претпазливи со анализата на телесната тежина Треба да се внимава кога се анализира на вагата наутро како промената се однесува на изеденото претходниот ден. Честопати е тешко да се направи врска бидејќи флуктуациите во рамнотежата на водата често имаат поголеми ефекти од зголемувањето или намалувањето на маснотиите. Но, целта мора да биде да го смените вашиот животен стил. Потоа избегате од јо-јо ефектот. Потребно е време за умот и телото да се навикнат на овој животен стил. 8-ми
Што да правите кога ќе бидете гладни Јадете сито со вашите главни оброци! Инаку, чувството на глад се враќа прерано и јадете повеќе и погрешно. Theелбата за закуски скоро секогаш престанува кога успешно ќе зачекорите од лулашката на инсулин. Ако ви се допаѓа, апсолутно мора да избегнувате брзи јаглехидрати (шеќер, бел леб, итн.) И наместо тоа да јадете протеински шејк, кварк или други работи богати со протеини. Овошјето во голема мера се метаболизира без инсулин Фруктозата во овошјето, овошниот шеќер, главно се претвора во глукоза без инсулин. Меѓутоа, ако јадете големи количини овошје, производството на инсулин е зголемено. Едвај јаглени хидрати за време на деновите на менување За да не го загрозите излезот од замав на инсулин, треба да избегнувате јаглехидрати што е можно повеќе за време на деновите на промена. Во такви случаи, треба да избегнувате овошје во текот на двата дена на промена. После тоа, овошјето во нормални количини е добро. 9
Закуска навечер? Телото може да ги разгради мастите само доколку нивото на инсулин не е покачено. Ако јадете јаглехидрати повторно подоцна во вечерните часови (што го зголемува нивото на инсулин), значително го скратувате времето во кое маснотиите можат да се разложат. Давање време на телото да согорува маснотии Колку повеќе време има телото со нивоа на инсулин на нормално ниво, толку подолго може да ги разгради мастите. Најдолгиот ваков период е ноќта. Јаглехидратите или алкохолот навечер го скратуваат овој период за неколку часа. Повеќе за замав со инсулин. беше дадено во тренерското писмо бр. 2 Затоа, треба да грицкате протеински производи ако не можете без нешто.! 10
Треба ли да го купам пакетот стартери Vibono? Ние го нудиме почетниот пакет затоа што го олеснува слабеењето. Протеинските прашоци се составени од многу квалитетни протеински компоненти според највисоките стандарди за квалитет. Со придружниот млечен пијалак, протеинскиот прав може многу добро да се промешува и кремаст во млеко или вода. После тоа ќе го исплакнете и немате нечист шејкер наоколу. Биолошката вредност. кажува нешто за квалитетот на составот на есенцијалните аминокиселини. (Протеинот се состои од аминокиселини). Колку е поголема вредноста, толку подобро се користи од страна на телото. Интеракцијата на аминокиселините е многу важна Ако на телото му недостасува една од основните аминокиселини (т.е. оние што не може да ги произведе самостојно), другите функционираат само во ограничена мерка. Биолошката вредност е тогаш многу мала. Со урамнотежена исхрана можете да обезбедите добро снабдување со аминокиселини. Добрите протеински концентрати имаат биолошка вредност од најмалку 130. Производите на Вибоно се значително повисоки. Препорачуваме да го купите почетниот пакет затоа што помага да се ослободат килограмите. Но, ние не го правиме тоа предуслов за учество во тренерска работа. 12-ти
Дали е вистина дека триптофанот ве прави среќен? Аминокиселината триптофан е претходник на хормонот на среќата серотонин. Кога аминокиселината ќе стигне до мозокот, таму се ослободува серотонин. Значи, триптофанот всушност го крева расположението! Триптофанот е есенцијална аминокиселина, па затоа влегува во организмот само преку храна. Есенцијални аминокиселини Протеинот е составен од аминокиселини. Оние што телото не може да ги направи само по себе се нарекуваат „суштински“. Тие треба да се консумираат преку храна. Крвна мозочна бариера Овој многу ограничен контролен пункт во главата регулира кои аминокиселини влегуваат во мозокот. Триптофан се натпреварува со пет други аминокиселини за влез тука. Голем дел од триптофанот во протеинот обезбедува чувство на среќа. Добавувачи на природен триптофан Месото, млекото, јајцата, индиските ореви, овесната каша и оризот имаат висок релативен процент на триптофан. Триптофан во концентрати на протеини Добриот протеински прав се карактеризира меѓу другото со висок процент на триптофан. 1,2 g на 100 g протеини е добро. 1,6 g на 100g протеин е многу добар. (Спортистот на протеини од Вибоно има на пр. 1,6 g триптофан на 100g протеин). 14-ти
Дали треба целосно да избегнувате јаглехидрати? Постојат водичи за диети кои ги осудуваат јаглехидратите. Ваквите остри забрани го прават диетата мачење на долг рок.Дополнително, таквото строго барање не може да се одржува за цел живот, ако уживањето има незначителна вредност. Нашата препорака е затоа: Свестете се дека јаглехидратите го отежнуваат слабеењето и го забавуваат. Тие исто така врзуваат вода во телото. Радоста на животот не треба да се губи со правење без. Па сега и тогаш, вкусни тестенини или добар интегрален леб се едноставно дел од нив. Но, тогаш треба да бидете сигурни дека енергетскиот биланс останува негативен. (На пр. Преку многу салата или зеленчук). 16
Дали лебот е во ред за појадок? Да! Со преливот треба да бидете внимателни да не ја зголемите енергетската густина премногу. (На пр. Сирење или Нутела ја зголемува енергетската густина, додека варената шунка или кварк од билки ја намалуваат). Ако имате голема салата за ручек или вечера, наутро можете да јадете неколку леба. Лебот од цело зрно е подобар од лебот од бело брашно. Добри додатоци за леб за појадок Краставица: 0,1 kcal/g домат: 0,2 kcal/g cress: 0,2 kcal/g билка кварк, лесен (2,4% маснотии): 0,7 kcal/g билен кварк, (40% Маснотии): 1,4 kcal/g шунка: 1,1 kcal/g пилешки гради, печена: 1,1 kcal/g лосос шунка: 1,2 kcal/g ладно печено: 1,4 kcal/g помалку добри додатоци "нормално" Сирење (2,6 4,0 kcal/g) „Нормална“ колбас (2,0 4,2 kcal/g) Дополнителни информации за додатоците. може да се најде во Краткиот тренер бр. 7. Енергетска густина на лебот Леб од цели зрна: 2,0 kcal/g Бел леб: 2,5 kcal/g ролни леб: 2,7 kcal/g 17
Рецепти за појадок Варијации на кварк од јогурт Состојки за 2 лица 2 чаши природен јогурт 1 чаша урда (кварк со малку маснотии или 20%) 1 лажица масло од ленено семе (по избор) Варијанти со бобинки Земјени бобинки Малина (исто така замрзнати) Боровинки (ДТВ) Варијанти со овошје Банани Портокали/Мандарини Кивис Варијанти на јаболко/круша со јаткасти плодови и бадеми Бадеми Лешници Ореви Бразилски ореви Семки од сончоглед Печени ореви од бор Подготовка Измешајте го јогуртот. Доколку е достапно, промешајте го лененото масло. Ставете го кваркот на врвот (не мешајте). Во зависност од варијантата, додадете бобинки, овошје или ореви. Исто така во комбинации. Варијанти со пире од јаболка (незасладено) Пире од јаболко од манго (на пр. Од Alnatura) Пире од слива ellyеле од боровинки Варијанти со други состојки Снегулки од кокос Семки од лен Сушено овошје (калорично!) Варијантите секако може да се комбинираат по желба. Пробајте само што има добар вкус. Ова нуди многу разновидност за многу појадоци! 18-ти
Рецепти за појадок Варијации на мусли Состојки за 2 лица 6 лажици житарици по ваш избор (на пр. Смеса од 6 житарки) 1 големо јаболко 200 гр природен јогурт 200 гр кварк (кварк со малку маснотии или 20%) Подготвување на сок од лимон (основна верзија) Мелење на житото што е можно посвежо или во мали количини во Да ја уништите продавницата за здрава храна. Ако ова (сè уште) е премногу комплицирано за вас, прво купете мелено жито или користете снегулки од овес. Постепено додавајте малку вода во меленото зрно и мешајте додека не се формира кремаста паста. Изрендајте го јаболкото и додадете го во каша. Исто така, јогуртот и кваркот. Измешајте сè добро. Зачинете со сок од лимон по вкус. Зимска варијанта Со портокали, мандарини, киви, ананас, манго или какви било јаткасти плодови. Пролетна варијанта Првите јагоди се достапни од крајот на април. Инаку егзотични овошја или овошни пиреа. Летна варијанта со земја, распар, сина или рибизла. Или со цреши, кајсии, праски, дињи. Есенската варијанта со грозје, сливи, слаи, круши, капини и какви било јаткасти плодови. Печете ја неделната варијанта на борови ореви во тавата без маснотии и истурете ги топли врз мусли непосредно пред да уживате. 19-ти
Рецепти за појадок Зрнесто крем сирење со малини Состојки за 2 лица 400 гр Зрнесто крем сирење (намалени маснотии) 200 300 гр малини (свежи или замрзнати) 1 лажичка сок од лимон 4 лажици бадеми или снегулки цимет Подготовка Печете ги бадемите во тава без масло. Измешајте го зрнестото крем сирење со сок од лимон и малини. Дистрибуирајте во чинии. Прашина со цимет ако сакате, посипете со бадеми. 21-ви
Рецепти за појадок Вкусни протеински шејкови Состојки за 2 лица 2 лажици Vibono Protein Pur 200 ml млеко со малку маснотии Подготовка Промешајте го протеинскиот прав во млекото (со брашно за млеко или со волшебно стапче или миксер). Додадете неколку шумски плодови или овошје исечено на мали парчиња и пире со волшебно стапче/миксер додека не се запени. Овошје за мешање: Банани Јагоди Киви Боровинки Малини Манго Кајсии Или со зеленчук или сок од зеленчук Сок од морков сок од домати Сок од домати пречистен зеленчук (на пр. Остатоци од претходниот ден) 22
Водич за слабеење на Андреас Швајнбенц Можете да најдете детални информации за темата опишани во тренерските писма во книгата Богатство, панталоните ми се лизгаат! Дополнителни информации: www.vibono.de/buch 23
Медитеранската слика на трпеливост. не е твоја работа понекогаш? Оставете време да работи за вас и не грижете се. Премногу размислување понекогаш само боли. 24