Креатин е корисен само во ретки случаи

Креатинот може да работи само под точно дефинирани услови. Ако пиете премалку, ризикувате несакани ефекти.

Накратко најважните:

Креатинот се произведува во мускулите, но се апсорбира и преку храната, особено месото и рибата.
Позитивен ефект врз растот и перформансите на мускулите е можен, но не за секој спортист.
Како што се зголемуваат мускулите, така се задржува и задржувањето на водата и зголемувањето на телесната тежина. Ризикот од повреда може да се зголеми.

Што се крие зад рекламата за креатин?

„За поголема сила и маса“ или „сеопфатен за градење мускули и спортови за издржливост“: На прв поглед, креатинот се чини дека е безбедно средство за градење мускули за секој спортист. Со поблизок увид, брзо станува јасно, дека можете да го очекувате овој ефект само под многу специфични услови.

Се чини дека супстанцијата има влијание врз атлетските перформанси. Сепак, ефектот е многу различен и зависи од возраста, видот на спортот, нивото на кондиција и дозата. При дополнување со креатин з. Б. Вегетаријанците очекуваат поголемо зголемување на содржината на креатин во организмот, што може да доведе до нешто поголемо зголемување на перформансите (во областа на мускулната сила).

Креатинот може да доведе до побрз раст на мускулите и зголемување на максималната сила. Збогатувањето на креатин во мускулот го одложува заморот за време на краткорочни и интензивни оптоварувања. Ова овозможува поголем интензитет на обука. Сепак, ефектот се јавува само кај околу 50% од корисниците. Градењето на мускулите се чини дека се јавува особено во горната половина на телото и е помалку толку повеќе сте обучени.

Не се очекува зголемување на перформансите во спортовите за издржливост. Неправилната употреба може да влијае на вашата ефикасност и здравје. Редовна здравствена контрола се препорачува за конкурентни спортисти кога земаат креатин. Децата и адолесцентите треба целосно да се воздржат од земање.

За спортисти има производи со креатин две здравствени побарувања одобрени од Европската унија, со други зборови, тврдења за рекламирање поврзани со здравјето, кои се научно докажани.

Во него се вели: „Креатинот ги зголемува физичките перформанси за време на тренинг со голема брзина во контекст на краткорочна, интензивна физичка активност“ Сепак, на производот мора да му се стави до знаење дека е наменет само за возрасни кои се занимаваат со интензивна физичка активност. Производот мора да испорача 3 g креатин на ден за тврдењето да биде дозволено. На пакувањето мора да бидете информирани дека позитивниот ефект може да се постигне само со оваа дневна количина.
Условите за второто одобрено здравствено тврдење се уште поограничени. Таа е наменета за возрасни над 55 години. Само со најмалку три сесии за обука на сила неделно, неколку недели со одреден интензитет, дневниот внес на 3 g креатин треба да може да го зголеми ефектот на тренингот за силата врз мускулната сила.

На што треба да внимавам кога користам производи за креатин?

Во додатоците во исхраната, креатинот обично е присутен како креатин монохидрат. Проценката за можно зголемување на перформансите се однесува на оваа врска. Со варијации на креатин од малат, естер или пируват не може да се види предност во однос на креатин монохидрат. Сè уште не е можно научно да се проценат овие соединенија, бидејќи податоците се премногу ограничени.

Иако креатинот може да има ефект на подобрување на перформансите, тоа не значи дека е корисен за секој спортист, ниту дека не може да се појават никакви непожелни ефекти. Ако консумирате креатин подолго време, производството на оваа супстанца во вашето тело ќе се намали.

Тековните студии од САД покажуваат дека краткотрајно и долгорочно додавање (до 30 g/ден за 5 години) е безбедно и добро толерирано кај возрасни. Познато е, сепак, дека прекумерните дози и слабото растворање на креатинскиот прав може да доведат до дијареја и повраќање. Исто така, се дискутира за ефектите врз другите органи. Луѓето со постоечки проблеми со бубрезите или лица со зголемен ризик од болести на бубрезите (на пример, дијабетес, висок крвен притисок) не се препорачуваат да консумираат додатоци на храна со креатин.

Креатинот е она што предизвикува мускулите да извлекуваат вода од телото, така што секогаш треба да бидете сигурни дека внесувате доволно течности. Тежината на телото се зголемува како резултат на задржување на водата во мускулните клетки - особено ако сте тркач, ова е повеќе непријатен несакан ефект. Притисокот во клетките се зголемува. Ова може да го зголеми ризикот од повреда.

Кога нарачувате преку Интернет од непознати даватели на услуги во странство, постои ризик препаратите да содржат тешки метали или забранети адитиви.

Olympiastützpunkt Rheinland претставува посебна листа на Интернет за спортисти со додатоци во исхраната кои биле тестирани за забранети супстанции.

Што е креатин?

Креатинот е јаглеродно-азотно соединение кое се формира во организмот во црниот дроб и бубрезите со помош на неколку аминокиселини. Тој игра голема улога во енергетскиот метаболизам на скелетните мускули, особено за време на краткотрајната работа на мускулите. Бидејќи човечкото тело може да произведува креатин сам по себе, не мора да се внесува преку храна или таблети.

Како и кај луѓето, креатинот се наоѓа и во мускулното ткиво на говеда, свињи и други животни. Рибата и месото содржат околу 0,5 g креатин на 100 g храна. Особено голема количина на креатин има во висококвалитетни месни делови со малку сврзно ткиво, како што е филето. Па кој јаде месо и риба зема дополнително Креатин вклучен.

Бидејќи креатинот се формира во телото и може да се апсорбира преку месо и риба, внесувањето не е потребно.
Кога купувате додатоци на креатин, побарајте сигурни извори.

Оток:

Крајдер РБ и сор. (2017): Меѓународно здружение за спортска позиција на позиција за исхрана: безбедност и ефикасност на додатоците на креатин во вежбање, спорт и медицина, J Int Soc Sports Nutr. 13; 14:18

ДОСБ: Додатоци во исхраната Германска олимписка спортска конфедерација, 1-то издание, Франкфурт на Мајна, јуни 2014 година

Регулатива (ЕУ) бр. 432/2012 на Комисијата од 16 мај 2012 година за утврдување на список на дозволени тврдења поврзани со здравјето, нанесени на храна, освен тврдења за намалување на ризикот од болест и развој и здравје на деца (здравствени тврдења), Анекс: Список на дозволени здравствени тврдења.

Parr M K, Schmidtsdorff S, Kollmeier A S: Додатоци во исхраната во спортот - смисла, глупост или опасност? Федерален здравствен весник, 05.01.2017 година

Фондација за антидопинг Швајцарија: Водач за додатоци „Креатин“ (2017)

Андрес С и сор. (2017): Креатин и креатин форми наменети за спортска исхрана. Истражување на молекуларна исхрана и храна 61 (6)