Креатин - Голтање, Дозирање; Вреди да се знае за мене

Во овој напис

Креатинот може да ги зголеми вашите перформанси при кратки, интензивни оптоварувања.
Научно, не се пронајдени значителни несакани ефекти со додатоци во исхраната.
Голтање преку (месо) храна е исто така можно.
Луѓето кои следат веганска диета можат да промовираат синтеза на креатин со голтање.
Креатинот може да ја поддржи и исхраната и фазата на градење.

Што е креатин?

Креатинот се синтетизира во организмот од аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Како компонента на енергетските резерви во човечката клетка, креатин фосфат е доминантен снабдувач на енергија за време на напор од 20 до приближно 30 секунди и го ресинтизира АТП (аденозин трифосфат), кој му служи на организмот како енергетски носач во првите секунди од вежбањето, но брзо се исцрпува.

Како делува креатинот во телото?

Преземањето креатин ја зголемува содржината на креатин фосфат во мускулите. Како резултат, сопствениот АТП на телото може да се ресинтизира побрзо и подолго. На тренинг, ова значи дека зголемените нивоа на креатин фосфат во мускулот можат да ви помогнат да добиете уште едно или две повторувања во вашите вежби. Ова, пак, доведува до поголем стимул за обука, а со тоа и до посилни процеси на адаптација.

Според тоа, креатинот е ефикасно средство за зголемување на сопствените перформанси на телото и, следствено, промовирање на градење на мускули, особено со кратки оптоварувања со поголем интензитет.

Покрај креатин фосфатот во мускулните клетки, слободниот креатин се акумулира и во клеточната плазма. Ова доведува до зголемување на телесната тежина, што може да варира во голема мера од личност до личност. Но, тука може да се даде сè што е јасно: Оние кои дополнуваат креатин главно складираат вода во мускулните клетки, што брзо го напушта мускулот откако ќе престане со внесувањето и зголемувањето на телесната тежина се намалува.

Во која храна може да се најде креатин?

Како и во човечкото тело, креатинот главно се наоѓа во скелетните мускули на животните. Зеленчукот, овошјето и слично, од друга страна, често содржат само најмали траги на аминокиселина. Следната табела ја покажува содржината на креатин во месото на разни животни.Овие вредности служат како водич и малку варираат од животно до животно.

Риба/месо	(g/kg)
харинга	До 10
туна	До 6,5
свиња	5
Говедско месо	4,5
лосос	4-ти

Содржина на креатин (g/kg) во различни видови месо

Креатин со веганска диета

Табелата прикажана погоре треба да има отрезнувачки ефект кај луѓето со вегетаријанска или веганска исхрана во првиот чекор. За среќа, постојат и начини на кои можете да му помогнете на вашето тело со одредена храна. Ова се прави преку мал заобиколен пат, како што е опишано подолу.

Креатинот спаѓа во групата на неесенцијални аминокиселини. Во нашето тело се синтетизира од аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Ова мора да се апсорбира преку диетата со цел да се одржи креативниот баланс на организмот висок, и покрај одрекувањето од производи од животинско потекло. Во продолжение ви даваме преглед на некои намирници со кои можете да ја промовирате синтезата на креатин во вегетаријанска или веганска исхрана.

Аргинин (mg/100g)	Вистерија (mg/100g)	Метионин (mg/100g)
Семки од тиква	5.353	Соја протеин	2.829	карфиол	1.202
Соја протеин	5.244	Семки од тиква	2.247	Соја протеин	897 година
кикирики	3.460	'Рж микроб	1.754	Бразилски орев	815 година
Бадеми	2.750	кикирики	1.668	Семки од тиква	677 година

Аминокиселини во ореви и зеленчук

Креатин во прав

Како што неодамна беше познато, производите на креатин сега можат да се најдат ефтино во многу варијации и да го спасат амбициозниот вежбач од конзумирање на неколку стотици грама месо на ден. Ако го барате вистинскиот производ, ќе најдете тони различни производи кои се разликуваат во форма на внес (прав, таблети, капсули) и исто така во молекуларниот состав (креатин монохидрат, кре-алкалин, креатин етил естер, микронизиран креатин и многу повеќе). До денес, креатин монохидрат е најдобро проучен додаток на пазарот. Вегански креатин е исто така достапен.

Во следното, ќе разговараме за ефектите и употребата на додаток на креатин во различните фази на обука.

Креатин во градење на мускули

Како што веќе споменавме, креатинот доведува до зголемување на рамнотежата на креатин фосфатот во телото и до складирање на вода во мускулите. Водата во мускулите му нуди на телото поволна средина во која треба да се подложат на анаболни (т.е. мускули-градење) процеси. Покрај тоа, спортистите често известуваат субјективно за подобрена стабилност за време на вежбите поради зголемената содржина на креатин.

Креатин додека сте на диета

Секој спортист кој бил на диета веројатно ќе извести дека перформансите на вежбањето исто така страдале од диетата. Сосема е нормално дека дефицитот на калории може да резултира со овој дефицит во перформансите како резултат на диетата, бидејќи телото треба (идеално) да ги користи резервите на маснотии за време на тренингот, кои потоа се помалку достапни во тој момент.
На овој начин, спортистите можат да имаат корист од зголемувањето на изворите на енергија, имено креатинот, во нивните мускули, особено при диета и да се обидат да ги задржат своите перформанси. Само ако мускулите се изложени на дразби за тренирање за време на диета, телото добива сигнал дека се уште се потребни извори на енергија и затоа треба да бидат заштитени.

Како треба да земам креатин? Како изгледа режимот на креатин?

Кога се зема креатин, се зборува за таканаречените фази на вчитување, кои првично имаат за цел да го зголемат нивото на сопствениот креатин во организмот во најкус можен рок. Оваа фаза е проследена со фаза на задржување, во која количината на креатин што треба да се земе повторно се намалува.

Фазата на вчитување на почетокот на лекот е заблуда и не е неопходна

Честа заблуда е дека како спортист треба да ги наполните резервите на креатин во вашето тело со таканаречена фаза на вчитување пред да продолжите да ја надополнувате во умерена доза. Луѓето сакаат да зборуваат за 20g креатин дневно. Студиите сега ја побија оваа заблуда и воопшто не е потребно да се започне со фаза на вчитување. Така, така да се каже, се препорачуваат само фази на држење, бидејќи тие содржат постојана и помала доза.

Фаза на одржување

Препорачаната доза за фазите на задржување е да се земаат 2 x 1,5-2g креатин дневно и да не се ставаат фази на полнење.

Кога да се земе креатин?

Нема оптимално време за градење мускули и земање креатин за поддршка. Ова може да се направи во секое време.

Сепак, треба да бидете свесни дека кофеинот или другите производи за дехидрирање можат да влијаат на апсорпцијата на креатинот. Ако користите стимулативни пијалоци слични на кафе пред тренинг сесиите, би било препорачливо да се земе креатин по тренинг сесијата со цел да се минимизираат можните интеракции или да нема ефекти.

Колку време треба да земам креатин?

Во минатото се препорачуваше да се ограничи лекувањето на креатин на период од 5-6 недели со цел да се врати сопствената синтеза на организмот. Сепак, постои недостаток на докази за поддршка или спречување на губење на способноста за синтетизирање на креатин. Сега се претпоставува дека долгорочната потрошувачка е исто така безопасна. Според тековните студии, сепак, факт е дека на телото му требаат неколку недели додека нивото на мускулен креатин не го достигне својот максимум.

Внес на креатин - накратко: најважните работи накусо

Креатинот сè уште се смета за најдобар истражуван додаток до денес. Ефективноста е неспорна, а можните употреби се разновидни.