Креатин; Градење на мускулна маса ефект и несакани ефекти
Креатинот е органска киселина што содржи азот и помага во обезбедувањето енергија на клетките низ целото тело, особено на мускулните клетки. Се појавува природно во црвено месо и риба, го произведува самото тело и може да се добие и од додатоци во исхраната.
Додатоците во исхраната се користат од спортисти за подобрување на нивните перформанси, од постари возрасни лица за зголемување на мускулната маса и за лекување на проблеми што се јавуваат кога телото не може целосно да го метаболизира креатинот.
Некои докази сугерираат дека може да спречи стареење на кожата, да третира мускулни болести, да им помогне на луѓето со мултиплекс склероза (МС) вежбање, да ги подобри когнитивните вештини и многу повеќе. Потребни се дополнителни докази за да се потврдат овие употреби.
Оваа статија разгледува како се користи креатинот, како работи и колку е безбеден и ефикасен.
Брзи факти за креатинот
- Спортистите користат креатин за поддршка на вежба со висок интензитет (HIIT)
- Може да доведе до зголемување на телесната маса.
- Креатинот се изучува за употреба во голем број болести, вклучувајќи Паркинсонова болест и депресија.
- Бидејќи креатинот помага во градењето на мускулите, тој може да биде корисен за оние со мускулна дистрофија.
- Постојат некои докази дека креатинот може да ја подобри меморијата.
- Креатинот се појавува безбеден во умерени дози, но долгорочната безбедност не е воспоставена.
Што е креатин?
Креатинот е составен од три аминокиселини: Л-аргинин, глицин и Л-метионин. Сочинува околу 1 процент од вкупниот волумен на човечка крв. Околу 95 проценти од креатинот во човечкото тело се чува во скелетните мускули, а 5 проценти е во мозокот. Меѓу 1,5 и 2 проценти од резервите на креатин во организмот се претвораат дневно од црниот дроб, бубрезите и панкреасот за употреба во црниот дроб, бубрезите и панкреасот.
Се пренесува преку крвта и се троши од делови од телото со големи енергетски потреби, како што се скелетните мускули и мозокот. Различни форми на креатин се користат во додатоците во исхраната, вклучувајќи креатин монохидрат и креатин нитрат.
Природни извори и потреби за креатин
Едно лице треба помеѓу 1 и 3 грама (g) креатин дневно. Околу половина од тоа доаѓа од храна, а остатокот го синтетизира телото. Изворите на храна вклучуваат црвено месо и риба. Една фунта сурово говедско месо или лосос обезбедува 1 до 2 грама (g) креатин. Креатинот може да обезбеди делови од телото со енергија таму каде што е потребно. Спортистите користат додатоци во исхраната за да го зголемат производството на енергија, да ги подобрат атлетските перформанси и да можат да тренираат понапорно.
Според Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN), поголемите спортисти кои интензивно вежбаат „можеби ќе треба да консумираат помеѓу 5 и 10 грама креатин на ден“ за да ги задржат своите залихи.
Луѓето кои не можат да синтетизираат креатин поради нивната здравствена состојба можеби ќе треба да консумираат од 10 до 30 g на ден за да избегнат здравствени проблеми.
Употреба на креатин
Креатинот е еден од најпопуларните додатоци кај спортистите, особено мажите кои учествуваат во хокеј на мраз, фудбал, бејзбол, лакрос и борење.
Исто така е најчесто користен додаток во спортски додатоци во исхраната, вклучително и спортски пијалоци. Постојат тврдења за голем број на употреби, од кои некои се поддржани со истражување.
Креатинот ги подобрува атлетските перформанси
Спортистите често користат додатоци на креатин бидејќи има некои докази дека тие се ефикасни со тренинг со висок интензитет. Идејата е дека креатинот му овозможува на телото да произведува повеќе енергија. Со повеќе енергија, спортистите можат да работат понапорно и да постигнат повеќе.
За некои учесници во одредени видови на вежби, се чини дека зголемувањето на базенот на креатин во организмот ги подобрува перформансите. Во 2003 година, мета-анализа објавена во theурнал за спортска наука и медицина заклучи дека креатинот „може да ги подобри перформансите за кратки периоди на исклучително енергична активност, особено со повторени борби“. Истражувачите додадоа дека не сите студии ги објавија истите придобивки.
Во 2012 година, со преглед заклучило дека креатинот:
- го зголемува ефектот на обука за отпор врз силата и масата на телото
- го зголемува квалитетот и придобивките од тренингот со наизменична брзина со голем интензитет
- ги подобрува перформансите на издржливост во активности со аеробни вежби кои траат повеќе од 150 секунди
- може да ја подобри силата, перформансите, чистата маса, ефикасноста на секојдневниот живот и невролошката функција
Се чини дека им користи на спортистите кои учествуваат во анаеробни вежби, но не и аеробни активности.
Се чини корисно за кратки, со висок интензитет, наизменични вежби, но не мора други видови на вежби. Сепак, студија објавена во 2017 година покажа дека додатоците на креатин не ја подобруваат кондицијата или перформансите кај 17 млади спортисти кои го земале 4 недели.
Зголемена мускулна маса: промовирајте раст?
Зголеменото ниво на креатин во мускулите е поврзано со поголема телесна маса. Според САД Националната библиотека на медицината, сепак, креатинот не гради мускули. Зголемувањето на телесната маса се должи на креатинот што предизвикува мускулите да држат вода.
Извештајот објавен во 2003 година открива дека „забележаното зголемување на телесната тежина најверојатно се должи на задржување на водата за време на додавањето“. Исто така е можно мускулната маса да се гради со потешка работа за време на вежбање.
Поправање на оштетувањата по повредите со помош на креатин
Истражувањата сугерираат дека додатоците на креатин можат да помогнат да се спречи оштетување на мускулите и да се подобри процесот на опоравување по повреда на спортист. Креатинот може да има и антиоксидантни ефекти по интензивна обука за отпор и да помогне во намалување на грчевите. Може да игра улога во рехабилитација од мозок и други повреди.
Синдроми на креатин и дефицит
Креатинот е природна супстанција и е неопходен за голем број функции на телото. Просечен млад човек тежок 70 килограми (кг) има залиха или базен на креатин од приближно 120 до 140 грама. Износот варира од личност до личност и делумно зависи од мускулната маса на човекот и видот на мускулните влакна.
Недостатокот на креатин е поврзан со широк спектар на состојби, вклучително, но не ограничувајќи се на
- хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ)
- конгестивна срцева слабост (CHF)
- депресија
- дијабетес
- Мултиплекс склероза (МС)
- мускулна дистрофија
- Паркинсонова болест
- Фибромијалгија
- Остеоартритис
Оралните додатоци на креатин можат да ги ублажат овие непријатности, но нема доволно докази за да се покаже дека е ефикасен третман за повеќето од нив. Исто така, се земаат додатоци за да се зголемат нивоата на креатин во мозокот. Ова може да помогне во олеснување на нападите, симптомите на аутизам и нарушувања на движењето. Земањето додатоци на креатин до 8 години се покажа дека ја подобрува будноста, јазикот и училишните перформанси кај некои деца. Сепак, тоа не влијае на сите на ист начин.
Додека креатинот се јавува природно во организмот, додатоците на креатин не се природна супстанца. Секој што размислува да ги земе овие или кој било друг додаток во исхраната, треба да го стори тоа само откако ќе ја истражи компанијата што ги нуди.
Паркинсоновата болест се подобрува со креатин?
Кај моделите на глувци на Паркинсонова болест, креатинот беше во можност да спречи губење на клетки кои обично се погодени од оваа болест. Студија врз животни со комбиниран третман на коензим Q (10) и креатин заклучи дека ова може да помогне во лекување на невродегенеративни болести како Паркинсон и Хантингтон. Сепак, истражувањето објавено во ЈАМА со над 1.700 учесници кај луѓе го откри ова: „Третманот со креатин монохидрат најмалку 5 години во споредба со плацебо не ги подобри клиничките резултати“.
Слично на тоа, систематскиот преглед објавен во Кокхерн открива дека нема цврсти докази за употреба на креатин кај Паркинсонова болест.
Депресија и креатин
Во Јужна Кореја, 52 жени со депресија додадоа додаток на креатин од 5 грама на нивниот секојдневен антидепресив. Тие доживеале подобрување на симптомите по само 2 недели, а подобрувањето продолжило во текот на 4 и 8 недела. Една мала студија покажа дека креатинот помага да се лекува депресијата кај 14 жени со депресија и зависност од метамфетамин.
Резултатите го сугерираат ова: „Третманот со креатин може да биде ветувачки терапевтски пристап за жени со депресија и истовремена зависност од метамфетамин“.
Потребно е повеќе истражување.
Когнитивни способности
Во 2003 година, истражувачите објавија докази дека креатинот може да ги подобри менталните перформанси. Откако земале додаток од 5g секој ден за 6 недели, 45 учесници се претставиле подобро од другите луѓе кои земале плацебо на тестови за работна меморија и интелигенција, особено за задачи под временски притисок.
Студија објавена во 2007 година заклучи дека „додатокот на креатин го подобрува познавањето кај постарите луѓе“. Учесниците земаа додаток од 5g четири пати на ден во текот на една недела, а потоа направија неколку тестови за број и соба. Оние кои го земаа додатокот, поминаа подобро од оние кои земаа само плацебо.
Дали креатинот е безбеден? Несакани ефекти
Во препорачаните дози, потрошувачката на креатин се смета за „веројатно безбедна“. Додатоците во исхраната може да бидат безбедни во мали количини за повеќето луѓе, но секогаш е подобро да се добиваат хранливи материи од природни извори.
Во високи дози „веројатно е безбедно“. Се очекува дека тоа може да влијае на црниот дроб, бубрезите или срцето, иако овие ефекти не се докажани.
Други можни ефекти се:
- болки во стомакот
- гадење
- Мускулни грчеви
- дијареја
Креатинот не се препорачува за луѓе со бубрежни заболувања, а треба да се внимава на дијабетичарите и оние кои земаат додатоци на шеќер во крвта. Безбедноста на додатоците на креатин за време на бременост и доење не е потврдена, затоа на жените им се препорачува да ги избегнуваат во овој момент.
Проголтувањето на креатин може да доведе до зголемување на телесната тежина. Иако ова може да се должи првенствено на вода, тоа може да има негативно влијание врз спортистите кои имаат за цел одредени категории тежина. Исто така, може да влијае на перформансите во активности каде што фокусот е фактор.
Генерално, креатинот се чини дека е релативно безбеден кога се користи правилно.
Ефекти при високи дози
Потребно е повеќе истражување за тоа како високите дози на креатин можат да влијаат на другите функции на телото. Клиниката Мајо советува претпазливост и советува дека креатинот може да има ефекти:
- пониски нивоа на шеќер во крвта, што може да влијае на луѓето со дијабетес или хипогликемија
- зголемување на крвниот притисок, што ќе влијае на луѓето со висок крвен притисок
Тие исто така советуваат претпазливост за луѓето со:
- длабока венска тромбоза (ДВТ)
- Нарушувања или нерамнотежа на електролитите
- гастроинтестинални нарушувања
- Неправилно чукање на срцето
- Камења во бубрезите или заболување на црниот дроб
- мигрена
- низок крвен притисок при стоење
- биполарно нарушување
Креатинот е биоактивна супстанција. Треба да се пристапи со претпазливост.
Интеракции на креатин
Голем број енергетски пијалоци сега го комбинираат креатинот со кофеин и ефедра. Постои загриженост дека ова може да предизвика сериозни негативни ефекти откако спортист доживеал мозочен удар. Креатинот влијае на нивото на водата во телото. Земањето креатин со диуретици може да предизвика дехидрација.
Не се препорачува комбинирање на креатин со лек кој влијае на бубрезите. Земањето со пробенецид, лек што се користи за лекување на гихт, исто така може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.
Треба да се користат препарати?
Креатинот е голем бизнис. Се проценува дека луѓето во Соединетите Држави трошат приближно 2,7 милијарди долари годишно на додатоци на спортска исхрана, од кои повеќето содржат креатин.
Меѓународниот олимписки комитет (МОК) и Националната колективна атлетска асоцијација (НЦАА) дозволуваат ингестија на креатин, а креатинот е широко користен меѓу професионалните спортисти. Во минатото, НЦАА им дозволуваше на училиштата и колеџите-членки да им даваат креатин на учениците со школарина, но тоа веќе не е дозволено.
Не се покажало дека креатинот е ефикасен во сите спортови, ниту пак им користи на луѓето кои се природно богати со креатин или кои веќе се спортисти со високи перформанси.
Иако може да се покаже корисно за лекување на некои медицински состојби, индивидуалните спортисти треба да испитаат дали навистина вреди за нив. Додатоците на креатин никогаш не треба да се користат долгорочно. Како и со секој додаток, најдобро е да се одлучите за умерено внесување и прво да разговарате за тоа со лекар. Секогаш кога е можно, хранливите материи треба прво да доаѓаат од природни извори.
Повеќето здравствени власти препорачуваат јадење здрава, урамнотежена исхрана и добивање хранливи материи од извори на храна пред да користите додатоци во исхраната како замени.