Креатин корисен за градење на мускулатура и издржливост или маркетинг исхрана со возбуда, трчање,
Фактот дека додаток на креатин ја зголемува мускулната сила и со тоа во перформансите тешко може да се посомнева - но исто така се зголемува телесната тежина! Дали е тоа причина тркачите и спортистите на издржливост да не користат креатин и што треба да се земе предвид при земање?
Креатинот (метилгуанидин етаноична киселина) е откриен во 1832 година, но го користеле спортистите само во последните 10 години со надеж дека ќе ги подобрат перформансите. Со ова време, постигнат е научен консензус дека додатоците на креатин навистина можат да ја подобрат силата и силата на мускулите и да ги зголемат перформансите во релативно кратки активности со висок интензитет.
За високо-протеинска и нискокалорична диета, ги препорачуваме следниве ставки:
Ефектите на креатинот
За потенцијалните придобивки од додатоците на креатин за подолг тренинг со понизок интензитет (т.е. за спортисти на издржливост) се водат жестоки дебати. За подобро разбирање на оваа дискусија, важно е да се разбере дека мускулните клетки имаат потреба од креатин за да создадат креатин фосфат, високоенергично соединение што може да се користи за брзо синтетизирање на АТП, кое го користат сите клетки во човечкото тело "Енергетска валута". Секогаш кога ќе се запали нервна клетка, мускулно влакно се собира или бубрежна клетка активно филтрира урина, вклучен е АТП (т.е. обезбедува енергија потребна за оваа активност).
Одлична книга на оваа тема е достапна од проф. д-р. Мајкл Хам. Тој е нутриционист и предавач на Универзитетот за применети науки во Хамбург, автор на бројни книги за исхрана и советник на разни списанија.
Неговата книга: Практична книга за спортска исхрана
е таму тука во продавницата или во Амазон.
Фосфатот е исто така „пуфер“ кој го потиснува зголемувањето на интрамускулната киселост што го придружува интензивното вежбање; Во оваа улога, креатинот може да помогне во намалување на заморот што може да резултира од пад на pH на мускулите. Поради овие две клучни функции (АТП-слики и тампони), спортистите се исклучително заинтересирани да ја надополнат својата диета со креатин. Нема прашање дека внесувањето креатин го зголемува креатин фосфатот во мускулите, понекогаш и до 50%. Научниот случај за креатин е силен, а некои ќе знаете. Истражувањата наназад во 1986 година покажаа дека ако се намалат концентрациите на креатин фосфат во мускулните клетки, овие ткива не можат да произведат нормално производство на сила. Покрај тоа, разни научни студии ги поврзаа додатоците на исхраната со креатин со поголема мускулна сила и перформанси, како и со поголема брзина на спринт, поголема брзина на возење велосипед и побрзи движења на пливање за време на тренинг со висок интензитет. Како резултат на тоа, има само неколку елитни спортисти во светот кои не пробале додатоци на креатин.
Но, што е со спортистите на издржливост?
Спротивно на тоа, не постои прашање дека креатинот е помалку популарен меѓу спортистите на издржливост во споредба со спортистите на сила (еден од несаканите ефекти на креатинот - зголемување на телесната тежина - помогна да се намали неговата популарност кај спортистите на издржливост). Неверојатно, мало истражување на креатин е направено врз спортисти за издржливост, а малото истражување што е направено произведе неконзистентни резултати.
Потребно е повеќе истражување и во релативно неодамнешна студија, научниците од Универзитетот Кингстон во Сари и Универзитетот во Тасманија во Австралија ги разгледаа ефектите на креатинот врз 16 супер-фит кајакери за издржливост (VO2max = 67,1 ml/kg.min).
Сите 16 испитаници учествуваа на почетен тренинг кој се состоеше од 3 интервали на обука изведени на кајак ергометар кој траеше 90, 150 и 300 секунди. Спортистите го изведуваа секој интервал со најголем можен интензитет и се опоравуваа тотално помеѓу интервалите (отчукувањата на срцето се вратија на отчукувањата на срцето во мирување). (1)
Тестовите потоа беа случајно распоредени во група креатин или плацебо група. Членовите на креатинската група конзумирале 4 x 5 g креатин монохидрат дневно 5 дена, додека спортистите во плацебо групата примале 4 x 5 g глукоза дневно.
По 5 дена, спортистите во групите креатин и глукоза го повторија тренингот кој се состоеше од 3 интервали со максимален интензитет.
Потоа следуваше 4-недела „период на перење“ за време на кој испитаниците не земаа никакви додатоци на храна на креатин или глукоза. Истражувањата покажаа дека 4 недели се доволни за да се вратат покачените нивоа на мускулен креатин фосфат во нормала.
По 4-неделниот период на миење, сите испитаници учествуваа на тренингот кој се состоеше од 3 интервали повторно. По ова повторно тестирање, членовите на претходната плацебо група земаа креатин 5 дена (4 х 5 гр на ден), додека претходната група на креатин земаше плацебо на глукоза (ова се нарекува кросовер-тест). По 5 дена, спортистите за последен пат ја завршија тренинг сесијата составена од 3 интервали.
Дебели - но посилни
Протеини во троен сертифициран органски квалитет:
Нашите корисници добиваат 15% попуст на сите нарачки со кодот на ваучер: Fit-Mit-Trainingsworld
За само 5 дена, додатоците на креатин ги натерале спортистите да добијат тежина. Додатоците на креатин резултираа со просечно зголемување на телесната тежина од 2 килограми за време на внесувањето креатин. Испитаниците со плацебо тест сепак ја задржаа својата тежина. Креатинот исто така го зголеми квалитетот на атлетските перформанси за време на тренинзите со 3 интервали. За време на интервалот од 90 секунди, кајакарите изведоа приближно 16% повеќе по внесувањето на креатин во споредба со плацебо групата или контролниот тест (на почетокот на студијата и по периодот на миење). За време на интервалот од 150 секунди, спортистите изведоа 14% повеќе со креатин и во 5-минутен интервал (300 секунди), испитаниците со тест за креатин изведоа 7% повеќе. Нивото на лактат во крвта беше исто така повисоко во групата креатин по интервали од 150 и 300 секунди во споредба со контролните и плацебо групата. Сепак, ова не треба да се гледа негативно; тоа само го одразува фактот дека спортистите во групата креатин беа во можност да тренираат со поголем интензитет (и на тој начин произведоа малку повеќе лактат).
Имајте на ум дека придобивките поврзани со внесувањето креатин се намалија за време на траењето на тренингот. Не е толку изненадувачки. Како што се зголемува времетраењето на интервалите за обука, релативната количина на енергија што е потребна за да се заврши интервалот и што произлегува од намалувањето на креатин фосфат станува како формирање на АТП преку распаѓање на јаглехидрати (а не од трансфер на фосфатна група од креатин фосфат ) сè поважно. Како што се зголемува интервалот за обука, така се зголемува и интензитетот на обуката, што значи дека улогата на креатин фосфат како пуфер станува помалку важна. Сепак, ова не значи дека вредноста на додатоците на креатин ќе стане незначителна за спортистот на издржливост кој завршува релативно долги интервали на тренинг, бидејќи додатоците на креатин доведуваат до значително подобрување на перформансите на вежбите за време на најдолгите интервали кои беа обработени во оваа студија (5 минути), доведоа.
Затоа, примамливо е да се каже дека додатоците на креатин се исклучително корисни за спортистот на издржливост за време на вежбање (интервали од 150 секунди до 5 минути) генерално се користат од спортисти на издржливост).
Ова исто така важи и за тркачи?
Важно е да се запамети, сепак, придобивките демонстрирани во оваа студија од суплементирање со креатин беа забележани кај кајакарите, а не кај тркачите. Кајакарите за издржливост природно седат додека вежбаат, така што зголемувањето на телесната тежина поврзано со ингестијата на креатин не е толку сериозно за нив (кајакот и водата - не работните мускули на спортистот - прават најголем дел од дополнителната тежина и единствената реална неповолна положба) со зголемување на тежината има малку поголема отпорност на воздухот, т.е. триење помеѓу кајак и вода).
Истото важи и за велосипедистите, но зголемувањето на 1 фунта тежина може да влијае на перформансите на тркачот; Зголемената тежина од 4 килограми речиси сигурно ќе го забави темпото.
Што е одговорно за зголемувањето на телесната тежина?
Истражувањата сугерираат дека поголемиот дел од краткорочното зголемување на телесната тежина поврзано со додатоците на креатин се должи на задржување на водата.
Ерик Хултман и неговиот извонреден тим научници неодамна демонстрираа дека како што се зголемува количината на креатин складирана во мускулите, така се зголемува и обемот на урина. (2) На подолг рок, голем дел од зголемувањето на телесната тежина поврзано со креатинот исто така може да се припише на зголемување на мускулната маса, бидејќи Поквалитетни тренинзи поврзани со додатоци на храна со креатин може барем да доведат до зголемување на мускулите кај спортисти кои прават вежби за сила со многу висока отпорност.
Тркачите на издржливост треба да земаат додатоци на креатин?
Малку се сомневате дека додатоците на креатин можат да го подобрат квалитетот на тренинзите на тркачи за издржливост.
Пред неколку години, научниците од Англија и Естонија на Универзитетот Тарту во Естонија имаа 5 тркачи за издржливост кои ја збогатуваа својата диета со 30 g (6 x 5 g на ден) креатин монохидрат на ден 6 последователни дена. За време на овој период од 6 дена, 5 други, релативно подеднакво соодветни тркачи зедоа гликозен плацебо наместо креатин. Сите тркачи не беа информирани за вистинскиот состав на нивните додатоци во исхраната. (3) Пред и по 6 дена од земањето на додатоците во исхраната, спортистите трчаа 4 пати на 300 метри и (во посебен ден) 4 пати на 1.000 метри интервали со 3-минутна пауза помеѓу интервалите за тренинг од 300 метри и 4-минутна пауза помеѓу повторувањата од 1.000 метри.
Креатинот драматично ги подобри перформансите на тркачите. Во споредба со плацебо групата, подобрувањето во интервалот од 300 метри (од претходно до после дополнување) беше повеќе од двојно во групата креатин и повеќе во последниот интервал од 1.000 метри со дополнување на креатин од 3 пати повисока. Вкупното време за трчање на секои 4 интервали од 1.000 метри се подобри од 770 на 757 секунди по конзумирање на додаток на креатин, статистички значајна промена. Сепак, перформансите на плацебо групата останаа исти (приближно 775 секунди за 4 интервали). Додатокот на креатин го подобри просечниот квалитет на интервалите од 1.000 метри за нешто повеќе од 3 секунди.
Се разбира, подобрувањата во квалитетот на тренингот генерално доведуваат до подобрувања во конкурентските перформанси. Неверојатно, зголемувањето на квалитетот на тренинзите може да се забележи по земањето додатоци на креатин за 5-6 дена. Сето ова прави креатинот да изгледа како чудотворен лек, но останува досадниот проблем со зголемувањето на телесната тежина.
Зголемување на телесната тежина секогаш ќе има?
Сепак, не смеете да заборавите дека зголемувањето на телесната тежина предизвикано од складирање на вода главно се должи на високите дози на креатин (20-30 на ден) што се користат во многу научни студии, како и од многу спортисти. Во една неодамнешна студија, помала доза на креатин (6 g креатин на ден) доби само 1 фунта во тежина. (4)
Всушност, научниците откриле дека пониските дози можат да бидат ефективни како и високите. Голтањето од 20 g на ден го гради мускулното ниво на креатин фосфат, под услов да се земаат пониски дози подолг временски период. Во основа, новото истражување вели дека 6 x ½ g креатин дневно (што одговара на вкупна доза од 3 g на ден), земен во период од 30 дена, гради мускулни концентрации на креатин до степен споредлив со дозите од 20 g. Внесувањето 3g креатин дневно се чини дека резултира со исклучително малку задржување на водата и зголемување на телесната тежина, што е многу важно.
Заклучок
Соодветно на тоа, креатин монохидрат се чини дека е добар, додаток на храна за подобрување на перформансите (легален) за тркачи на издржливост. Најдоброто нешто што треба да се направи е да се попрска околу ½ g креатин преку храната 6 пати на ден (и секако да се јаде креатин и храна исто така). Само мала количина на креатин се губи преку урината и фецесот, што сугерира на многу економичен модел на потрошувачка; се случува мало зголемување на телесната тежина, а преостанатата зголемена интрамускулна концентрација на креатин фосфат треба да има директно, позитивно влијание врз квалитетот на тренинзите со висок интензитет. Бидејќи интензитетот е најголем придонесувач за трчање фитнес, вашите тренинзи со помош на креатин треба на крајот да резултираат со некои убави лични најдобри.
Не заборавајте дека нема потреба да купувате „специјално обработен“ креатин. „Микронизираниот“ креатин и сите други комерцијални производи на креатин за кои се тврди дека побрзо се апсорбираат не нудат никакви специфични придобивки; наместо тоа, поголема е стапката на апсорпција на креатин, па така и загубата на урина.
Користена литература:
1. „Ефектите на додатоците на креатин врз перформансите на вежби со висок интензитет кај елитни изведувачи“, Европски весник за применета физиологија, том 78, стр. 236-240, 1998
2. „Оптеретување на креатин во мускулите кај мажите“, весник за применета физиологија, том 81, стр. 232-237, 1996
3. Креатинот ги придвижува британските атлетичари кон златни медали во Олимпијада: Дали креатинот е единствената вистинска ергогена помош? „Водечки истражувачки вести, том 9 (1), стр. 1-5, 1993 година
4. „Зошто вашата потрошувачка на креатин премногу ве чини“, Водечки истражувачки вести, том 14 (7), стр. 1-4, 1998 “