Креатин - МУШКА
Тимот на Musqle.com
-Се покажа дека креатин монохидрат ја гради телесната мускулна маса кога се комбинира со тренинг за отпор
-Другите форми на креатин имаат сомнителна употреба
-Креатинот е безбеден, но може да ги влоши астматските состојби
-треба да се користи само микронизиран креатин
Креатин монохидрат е еден од ретките додатоци во исхраната, за кој научно е докажано дека е ефикасен во градењето мускулна маса (кога се зема со вежбање и соодветна диета).
Што е креатин
Креатинот е органска киселина што содржи азот и се произведува природно во бубрезите и црниот дроб од 3 аминокиселини: Л-аргинин, глицин и Л-метионин.
Креатинот игра најважна улога во снабдувањето на телесните клетки со енергија (главно мускулни клетки) со зголемување на формирањето на АТП (аденозин тиофосфат). Околу 95% од креатинот во нашите тела може да се најде во скелетните мускули, со мали количини исто така складирани во мозокот и тестисите.
Зголемувањето на мускулната маса се чини дека е резултат на зголемената способност за вршење на високо-интензивни вежби преку зголемена достапност на PCR и подобрена синтеза на АТП, што им овозможува на спортистите да тренираат посилно и поголема мускулна хипертрофија од зголемувањето на миогените регулатори Миогенин и МРФ-4. 3,4,5 промовираат.
Извори на креатин
Под нормални околности, повеќе од половина од креатинот го добиваме од месо, а другата половина се синтетизира во црниот дроб и бубрезите. Вегетаријанците очигледно зависат од надворешно зголемување на креатинот. Според некои студии, вегетаријанците имаат пониско ниво на креатин, но додатоците во исхраната им даваат еднакви нивоа и на вегетаријанците и на не-вегетаријанците.
Ефекти на креатин
Креатинот е единствениот најдобро познат додаток на исхраната во исхраната чиј позитивен ефект врз зголемувањето на мускулната маса, зголемувањето на силата и општите атлетски перформанси е потврден со неколку стотици клинички студии и научни студии.
Според повеќето студии, зголемувањето на перформансите е во опсег помеѓу 10% и 15%. Зголемувањето на мускулната маса во првата недела е помеѓу 1 и 2 кг (помеѓу 2 и 4 килограми). Се разбира, не можете да очекувате зголемување од 2 до 4 фунти неделно; ова е навистина само првата недела по оваа изложеност. Успесите во подолг временски период се значителни.
Истражувањата покажаа дека учесниците кои земале креатин монохидрат добиле двојно поголема мускулна маса од оние кои земале плацебо сами. Времетраењето на ваквите студии е обично од 4 до 12 недели.
Колку и кога
Општата дневна доза на егзоген креатин (од егзогени извори) за спортисти е 0,3 g на 1 кг тежина (или 0,14 g на 1 фунта) најмалку 3 дена, а потоа 3-5 g на ден за да се одржат покачени нивоа.
Типичен третман со креатин изгледа вака:
Фаза на вчитување: Од 3 до 5 дена, 0,3 мг/кг тежина (0,14 мг/фунта) во поделени дози што треба да се земаат во текот на денот
Одржување: 1 месец, 3-5 g/ден
Исплакнете: 1 месец, без потрошувачка на креатин
Фазата на црвенило е многу важна - спречува непотребен и потенцијално опасен вишок креатин, што ги оптеретува бубрезите и црниот дроб. Исто така, спречува соодветните рецептори постепено да стануваат помали и помалку чувствителни на креатинот. По фазата на испирање, препорачливо е да се започне со фаза на одржување. Фаза на вчитување не е потребна. Алтернативно, можете да продолжите 1 - 2 дена како во фазата на вчитување, но не подолго.
Идеално, креатинот треба да се зема еден час пред почетокот на тренингот (со оглед на времето потребно за креатинот да дојде до мускулните клетки).
Известување: Поголеми количини не се апсорбираат од телото и го оставаат телото во урината.
Ефективни комбинации
Некои студии покажаа дека креатин монохидрат во комбинација со β-аланин е уште поефикасна. Оваа комбинација носи подобри ефекти за раст на мускулната маса, зголемување на силата и одложување на невромускулниот замор. 1, 2
Магнезиумот е важен за претворање на креатин фосфат во АТП (ова е процес на производство на енергија во нашите мускули). Прелиминарната студија покажува дека креатинот поврзан со магнезиум во форма на магнезиум-креатин може да биде поефикасен отколку да се земаат двата додатоци одделно.
Креатин-глутамин-таурин: Понекогаш креатинот се продава во оваа комбинација. Докажано е дека и глутаминот и тауринот ја зголемуваат мускулната ефикасност, но сепак е под знак прашалник дали трите врзани супстанции навистина имаат позитивен ефект.
Кој креатин?
Иако постојат неколку видови креатин на пазарот на додатоци во исхраната, само ефектите на креатин монохидрат се проучени во длабочина.
Човек честопати чита дека овој или оној вид креатин е „супериорен“, „посилен“ и „најефикасен“. Ваквите изјави се во најмала рака сомнителни. Тие обично се засноваат на претпоставки, единствено клиничко испитување (понекогаш спонзорирано од производител) или едноставно посакувано размислување.
Според зборовите на Меѓународното друштво за спортска исхрана:
„Во моментов, креатин монохидрат е најинтензивно проучена и клинички најефикасна форма од сите додатоци во исхраната со цел градење мускули и можност за вежбање со висок интензитет“.
Истото мислење води и до следната изјава:
„Поновите форми на креатин се покорисни од креатин монохидрат (СМ) и имаат помалку несакани ефекти“.
како еден од митовите за креатинот, кој сепак е побиен со научна истрага.
Треба да се разбере - и ова е случај со сите додатоци во исхраната - дека производителите можат да кажат што било за додаток во исхраната, а ФДА (Администрација за храна и лекови) мора да докаже дека ваквите тврдења не се точни доколку сакаат да ги предизвикаат. Постојат задолжителни изјави како „Ова тврдење не е потврдено од ФДА ... итн“.
Едно нешто што е навистина важно: проверете дали вашиот креатин е микронизиран. Ова значи дека прав е атомизиран во ситни честички за да се обезбеди подобра апсорпција и да се спречат можните несакани ефекти како што се дијареја и грчеви во стомакот.
Помалку проучените форми на креатин вклучуваат:
Креатин малат
Овој креатин е врзан за јаболкова киселина (среден циклус Кребс). Тој е целосно растворлив во вода, затоа не предизвикува дигестивни нарушувања. Во теорија, креатин малат може да обезбеди повеќе енергија отколку монохидрат, но тоа допрва треба да се докаже.
Креатин безводен
Креатинот безводен е сличен на креатин монохидрат. Единствената разлика е во тоа што молекулата на водата се распаѓа кога водата е слободна, така што таа е малку поконцентрирана (поголема количина на чист креатин на грам), разликата е приближно.
Креатин цитрат
Креатин цитрат има прикачена молекула на лимонска киселина. Лимонска киселина игра важна улога во Кребсовиот циклус (патека за производство на енергија во мускулната клетка) и затоа се верува дека комбинацијата на креатин и лимонска киселина може да доведе до повеќе производство на енергија отколку што е можно само со креатин. Како и со другите форми на креатин, потребни се повеќе истражувања за да се потврди основната теорија. Креатин цитрат содржи приближно 38% помалку чист креатин на грам отколку креатин монохидрат.
Креатин тартарат
Креатин тартрат е креатин врзан за винска киселина. Оваа комбинација не се користи за нејзините приписни предности (како што е случајот со повеќето други), туку едноставно за стабилноста на оваа врска.
Креатин фосфат
Креатинскиот фосфат некогаш беше многу популарен - и беше поздравен како нова и подобрена форма на креатин. Постои одредена логика зад оваа претпоставка: Креатинот го врзува фосфатот во мускулот, така што имаме готов облик на истиот. За жал, научните истражувања не успеаја да потврдат ниту една од овие претпоставки: молекулата на креатин фосфат е едноставно премногу голема за да се вклопи низ мускулната клеточна мембрана.
Креатин HMB
HMB се залага за β-хидрокси β-метилбутират. Тоа е метаболички производ на алуминиумски леуцин со разгранет ланец и се покажа дека го олеснува растот и закрепнувањето на мускулите.
Двете молекули (креатин и ХМБ) се разделуваат веднаш штом ќе влезат во крвта, така што нема проблеми со продирање во клеточните мембрани. Од друга страна, двете врзани молекули треба да бидат отпорни на деградација кога се во гастроинтестиналниот тракт.
Досега, нема доволно истражување за да се докаже теоријата зад креатин HMB.
Креатинска гума за џвакање
Гума за џвакање импрегнирана со креатин теоретски може да има две предности: постепено ослободување на креатин и подобрена апсорпција преку сублингвално внесување. Повеќето производители користат креатин тартрат за овој вид на употреба.
Течен креатин
Креатинот подобро се апсорбира во течна форма и е полесно достапен од креатинот во форма на прав. Меѓутоа, еден проблем е употребата на соино масло како стабилизатор: мислиме дека производите од соја се забранети за машките спортисти.
Естерифициран (временски ослободен) креатин
Ако има естер врзан за молекула на креатин, чистиот креатин се ослободува во крвта за одреден временски период (во зависност од употребените естри). Овој механизам често се користи за додатоци кои содржат витамин Ц или, се разбира, со која било супстанца што не може да се администрира во поголеми количини истовремено. Нашето тело има одреден праг: не може да апсорбира повеќе од ограничена количина на супстанција, а остатокот се излачува во урината.
Прашањето е, како оваа стратегија работи со креатин: моментално прифатената администрација нема сериозни слабости и постепеното ослободување можеби нема да го има посакуваниот резултат, бидејќи е потребна минимална количина креатин за да работи. Иако се шпекулираше дека поголема количина администрирана еднаш на ден може да ги направи соодветните рецептори помалку чувствителни, постепено ослободената количина може да предизвика ист проблем.
Титриран креатин
Хипотетичката придобивка на титрираниот креатин е неговата способност да ја менува pH вредноста на водата. Ова треба да овозможи подобра растворливост и на крајот исто така и подобра апсорпција.
Креатин етил естер
Оваа естерифицирана форма на креатин е развиена од UNeMed, компанија за трансфер на технологија за Универзитетот во Небраска. Во теорија, тоа може да понуди многу подобра стапка на апсорпција и подолг полуживот од креатин монохидрат. Научните студии не можат да докажат такви претпоставки, напротив, дури се чини дека креатинскиот етил естер е помалку ефикасен од монохидрат.
Меур креатин
Оваа форма на креатин се прави со мешање на сода бикарбона и лимонска киселина со монохидрат (понекогаш со креатин цитрат). Најголемата придобивка од меурлив креатин е стабилноста на растворот. Користењето на оваа форма на креатин е препорачливо доколку треба да го подготвите вашиот енергетски пијалок неколку часа пред тренинг.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Ефекти од дваесет и осум дена додаток на бета-аланин и креатин монохидрат врз физичкиот работен капацитет на нервно-мускулниот праг на замор.
J Strength Cond Res 2006, 20: 938-931
2. Хофман Ј, Раматес Н, Канг Ј, Манџин Г, Фаигенбаум А, Стаут Ј: Ефект на додатоци на креатин и бета-аланин врз перформансите и ендокрините одговори кај спортистите на сила/моќ.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Willoughby DS, Rosene J: Ефекти на орален креатин и обука за отпор врз изразувањето на тешкиот ланец на миозин.
Вежба за спортски науки Med Sci 2001, 33: 1674-81
4-ти. Willoughby DS, Rosene JM: Ефекти на орален креатин и обука за отпор врз изразувањето на миогениот регулаторен фактор.
Спортски вежби Мед наука 2003,35: 923-929.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: ISSN вежба и спортска исхрана преглед: истражување и препораки.