Креатин за градење на мускули
Креатин (Креатин) е една од ретките супстанции за кои е докажано дека имаат ефект на подобрување на перформансите без да предизвикаат сериозни несакани ефекти. Кофеинот треба да биде познат како засилувач на обука за вредните читатели на написите за Фитнес Гуру. Креатинот, сепак, е убедливо најефективната супстанција во областа на легалните супстанции за подобрување на перформансите.
Креатин, креатин или креатин
Зошто е важен креатинот? *
Да го кажам многу грубо, нашиот организам може да искористи три различни извори на енергија. Прво имаме јаглехидрати, потоа масти и на крај Аденозин три-фосфат (АТП). Продавницата АТП е доволна за оптоварувања што траат околу 8-10 секунди, продавниците за јаглени хидрати ни даваат околу 30 минути и зачувани масти за подолготрајни оптоварувања. Резервоарите за складирање не се прислушуваат еден по друг, но често паралелно, секој со различен интензитет.
Во врска со АТП, нашиот креатин сега влегува во игра.
Креатин е аминокиселина која се наоѓа во нормалната исхрана. Го има во храна како риба, месо и некои овошја/зеленчук.
Креатин е релевантно за Формирање на АТП вклучени. Со други зборови, изворот на енергија што го црпи мускулот за кратки, интензивни оптоварувања. Покрај тоа, креатинот има своевидна тампон-функција и спречува нашите мускули да станат премногу кисели. Само во Обука за тегови го имаме главно со краткорочни интензивни Мускулни контракции да се направи во кој се користи АТП.
Следниот пат кога ќе направите реченица каде што сте 10-12 повторувања додека не се исцрпат мускулите, можете да видите како се трошат резервите на АТП. Ако снабдувањето со АТП е исцрпено, веќе не можете да ја поместувате тежината. Во паузата со реченици, вашето тело повторно „треска“ со АТП, што може да го консумирате во следната реченица.
Како правиш режим на креатин? *
Креатин монохидрат е најевтина, најчеста и најдобро проучена форма на креатин.
Покрај тоа, разни провајдери нудат т.н. тампон верзии кои го преживуваат стомакот понештетно и така пристигнуваат во поголеми количини во мускулот. Поимите како матрицата за транспорт ветуваат и подобар ефект. Јас лично преферирам форма на монохидрат и сметам дека остатокот е „маркетинг камбани и свирки“. Во принцип, само советувам спортисти со напредна сила (3 години +) да земаат дополнителен креатин. Како почетник имате неверојатен потенцијал. Дури и без додатоци! Почекајте со лекот за креатин додека навистина тешко напредувате и другите мерки веќе не помагаат.
Како треба една доза креатин? *
Постои варијанта која започнува со с.р. Фаза на полнење работи. На телото му се даваат 0,3 g креатин на кг телесна тежина во неколку дози во текот на денот. Значи, околу 20-30g секоја поделена на порции од 5g (околу една кафена лажичка). По 4-5 дена, резервите на креатин во телото се полни. Сега преминувате на земање од 5 до 10 гр дневно.
Варијантата, креатин лек без фаза на вчитување, работи на ист начин. Сепак, ефектот е побавен. Од самиот почеток, на телото му се даваат 5-10g креатин дневно. Многумина се сложуваат многу подобро со режимот на креатин без фазата на вчитување.
Кога треба да земате креатин? *
земи 5g креатин заедно со протеински шејк околу 30 минути пред тренинг. Студиите покажуваат дека зголемениот проток на крв во мускулите за време на тренингот значи дека креатинот може да се апсорбира до 3 пати поефикасно. Друга сесија за креација веднаш по тренингот, заедно со шејк за протеини/јаглени хидрати, брзо ги исполнува празните складишта. На денови без обука, креатинот треба да се зема со оброк или протеински шејк.
Колку треба да трае режимот на креатин? *
Старите раце сè уште ја знаат препораката да се паузира внесувањето креатин по 6-8 недели. Оваа препорака доаѓа од време кога немавте искуство со Долготрајна употреба на креатин. Сега постојат студии кои траат повеќе од 7 години и покажуваат дека долгорочното додавање е исто така безбедно. Но, ве молам во умерен опсег! 2-5g покрај природниот внес не се проблем.Строго кажано, тој веќе не е лек за креатин!
План за креатин циклус со фаза на вчитување: *
- 20 грама креатин на ден
- 4 порции од по 5 грама
- После станување, пред и после тренинг, пред спиење
- 3-5 грама креатин на ден
- 1 порција дневно наутро или 30 минути пред тренинг со шејк од сурутка
План за лекување на креатин без фаза на вчитување: *
Строго кажано, тоа не е лек, туку долгорочно внесување. Од 1 ден наваму, консумирате 3-5 грама креатин на ден во една порција. Може да се земе наутро или 30 минути пред тренинг.
Ефекти од земање креатин *
Вештачкото снабдување со креатин може, особено во варијанта со Лек за креатин со Фаза на полнење, доведете до зголемување на телесната тежина од 1 до 2 кг во рок од неколку дена. Зголемувањето на телесната тежина е првенствено предизвикано од складирање на вода во мускулните клетки.
Студиите покажуваат дека со тренингот за сила, и максималната сила и максималниот број повторувања на една вежба можат значително да се зголемат со додавање на креатин.
Во пракса, ова значи дека креатинот овозможува тренирање со поголеми тежини. Ова ви овозможува да поставите нови и подобри стимули за обука, што резултира со поголем раст на мускулите.
На долг рок, растот на мускулите придонесува и за зголемување на телесната тежина.
Несакани ефекти на креатин *
Ако имате метаболичко нарушување, особено бубрежна дисфункција, треба да избегнувате вештачки внес на креатин. Во суштина, додатокот на креатин е ослободен од несакани ефекти. Во поединечни случаи е пријавено дека во „фазата на полнење“ (фаза на високи дози со 20-30g) има зголемена тенденција за грчеви во мускулите. Пријавено е од луѓе кои реагираат со гасови и/или дијареја во овие високи концентрации.
Кои производи на креатин се најдобри *
Некои спортисти се колнат во одредени производи кои се рекламираат со тајни и мистични ветувања на пакувањето. Не сакам да го негирам ефектот, но секогаш размислувам за паричникот. Зошто да не користите поевтина опција ако ефектот е исто толку добар. Парите што можеби ви останаа може да се инвестираат во висококвалитетен протеин од сурутка или во друг додаток, на пример.
Заклучок *
А. Лек за креатин работи многу добро за повеќето спортисти. Има забележително зголемување на јачината (до 20%). Способноста да се движат поголеми тежини поставува нови стимули за раст во мускулите, а вие градите одлични мускули.
Како почетник, прво треба да го исцрпите вашиот природен потенцијал пред да прибегнете кон внес на креатин. Според најновите резултати од истражувањето, лекот за креатин со фаза на вчитување повеќе не е потребен и има тенденција да предизвикува проблеми. Долгорочните студии исто така покажаа дека креатинот може да се зема трајно, под услов да нема претходни здравствени услови. Значи, земате 3-5g креатин како единечна порција наутро или 30 минути пред тренинг. Не мора да ви требаат специјално пуфер производи, исто така можете да добиете производи со висок квалитет Креатин монохидрат до целта.
Последно ажурирање на информациите за цената на 6-ти ноември 2020 година/Поврзани врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон