Кршење 3 - интензитет на 7-та недела наспроти
# Кршење 3 - недела 7
Од почетокот на # Кршење 3 ми беше целта да ве информирам за статусот на обука секоја недела.
За жал, оваа недела извештајот е малку пократок. Затоа што бев за време на викендот со пријателите Дизниленд Париз и штом ги прочитате овие редови, веќе се упатувам Тел Авив тргна на полумаратон!
Кај полумаратон Goingе истрчам 21 километар со посакуваното маратонско темпо за прв пат и да видам како се чувствува темпото.
Во моментов навистина не можам да замислам како да го задржам темпото. Минатата недела беше недела со интензитет.
И бидејќи или јадете километри или трчате чисти единици, тренингот со интервали и трчањата беа во последната недела Темпото на маратонот во фокус.
Каква беше мојата седма недела?
Понеделник - Ден на одмор
Звучи чудно, но понеделникот сега е мојот омилен ден.
Еден ден во неделата кога ќе се опуштите наместо да трчате - дефинитивно причина да се радувате на понеделник!
Вторник - тренинг сесија 1
Во вторникот ја добив Рајна од Бон направени од несигурни.
За лесни 4:50 мин/км, имам дванаесет километри до Реинау и повторно се врати назад.
Промената во градот се стори неверојатно добро. Особено кога одите по истата рута секој ден и сега знаете секој стап и секој камен, можете Промена на сценографијата донесе потребната мотивација.
Среда - тренинг сесија 2
Смиреноста пред невремето.
Еден ден пред тоа најтешкиот Во целиот план за обука, треба да трчам само осум километри.
Квази а Трчање надвор пред големата интервална сесија следниот ден.
Ми требаа скоро 38 минути да патувам од работа до мојот дом.
Четврток - тренинг сесија 3
Добив од минатата недела Roveенски Шроветид спречи да ги извршувам моите интервали надвор, еден ме поздрави во четвртокот покриени со снег Центар на градот Келн.
Повторно се видов како тренирам на неблагодарна работа.
За среќа, снегот релативно брзо се стопи на пријатни седум степени.
Значи, кога започнав да тренирам, беше само влажно.
Два километри Загреј се а кратка пауза од истегнување беше проследена со три интервали од 4 километри.
Oneе ти кажам една работа: четири километри можат да бидат неверојатно долги. Дури и со петминутна пауза помеѓу секој интервал.
Не доаѓаше предвид да продолжиме да одиме во паузите. Толку беа напорни првите четири километри.
Да бидат работите уште полоши, истрчав краток потег на Рајна на кој снег сè уште не се стопи.
Во мојот последен напис од # Breaking3 ве предупредив за брзи единици во зима. Премногу е висок ризик од повреда.
Сега го игнорирав сопствениот врв и се вознемирив со просечна брзина од 3:52 мин/км преку снежни лизгави патеки.
За среќа, сето тоа заврши добро.
Откако мислам Интервалска единица Откако трчав, се загреав на мал километар за да стигнам дома.
Поправете и сè, но многу горд што ја донесов единицата зад мене, ја отклучив вратата од станот по 17 километри.
Петок - тренинг сесија 4
Во петокот беше со двајца пријатели Роденденски викенд до Париз Дизниленд.
Соодветно беше стресно Стартувај за обновување, што треба да го ставам во петок попладне.
Неверојатно, немав мускулна непријатност, така што патеката за опоравување од осум километри беше опфатена со лесни 4:56 мин/км.
Сабота - тренинг сесија 6
Всушност, го испланирав својот втор Брза сесија да трча пред појадок.
Јас дури и имав свои за тоа Овес преку ноќ влечен во Франција.
Но, бидејќи не бевме во кревет до полноќ и не сакав да станам пет часа подоцна, го избрав тоа Спиј во и релаксиран појадок.
Кога и дали можев да ја стартувам брзинската сесија, сè уште не беше јасно во тоа време.
Многу напорен ден во Дизниленд Париз подоцна, во 20:30 часот, конечно бев подготвен да одам.
Избрав убава рута на Марн. Правото истегнување беше идеално за моето Интервали да трча.
Се разбира, тајно се надевав дека трасата покрај реката ќе биде соодветно осветлена. Во спротивно ќе имав вистински проблем.
За среќа, патеката беше осветлена. Требаше само да одам на тоа за краток дел Функција на фенерче користете го мојот мобилен телефон.
Секако дека го заборавив предното светло во Германија.
Поради долгото стоење и чекање во Дизниленд, моите телиња беа малку напнати. Значи, за интервалите морав да користам повеќе сила отколку што би сакал. Да бидат работите уште полоши, ми беше дозволено да поминам уште 50 метри висина на патот назад.
На крајот од сесијата, имав просечна брзина од 4:10 мин/км на мојот часовник.
Недела - тренинг сесија 7
Третата и последна брзинска сесија на оваа Недела на интензитет повторно беше тешко:
По осум километри со лесно темпо, следуваа уште десет километри со посакуваното маратонско темпо.
Но, во оваа прекрасна недела со светло сино небо и сонце, бев крајно мотивиран да ја водам мојата единица.
Првите осум километри со релаксирано темпо беа понапорни отколку што се очекуваше. Можете да почувствувате кога сте истрчале интензивна недела.
Значи, беше сè уште изненадувачки што следните десет километри внатре Темпото на маратонот беа релативно пријатни. Само неодамна ви кажав за проблемите што ми ги предизвикува моменталното темпо на натпреварување.
Убаво е да се види дека три недели подоцна можеш да набавиш еден Ефект на обука забележал.
По 120 минути на свеж воздух и многу исцрпувачки викенд, можев да се радувам на мојот топол кревет.
Наоди од седмата недела
Во мојата статија # Кршење 3 - недела 4: Обуката за маратон одзема многу време, ти го кажав тоа Обука за маратон станува многу време.
Вие не секогаш имате редовна дневна рутина што ви овозможува да го направите вашиот тренинг во исто време.
Викендов морав да мислам План за обука прилагодете се на краткото патување во Париз. Лесна недела како во 3-та недела од # Брејк3 не секогаш може да се вметне.
Интензитет наспроти волумен
Во текот на Обука за маратон во одреден момент треба да се запрашате дали треба да вметнете недела за интензивна обука.
Се разбира, можете да вклучите само една брзинска сесија неделно во целиот план за обука.
Но, кој навистина ефикасен сака да работи на неговата брзина, бројот на километри треба да биде спротивен на интензитет разменуваат обуки.
Наместо една брзинска сесија, истрчав три брзи единици оваа недела.
Тоа е она што Неделни километри намален од 85 на 60 километри.
Наместо долга патека за издржливост во недела, имаше трчање од 18 километри Темпото на маратонот во.
Ден пред да трчам три пати десет минути со маратонско темпо.
Најтешката единица со интервали од четири километри беше планирана за четврток.
Како што веројатно сте забележале, најтешката сесија секогаш треба да се одвива прво. Друг, поинтензивен Стимул за обука се поставува два дена подоцна. Конечно, имате подолга, поинтензивна единица.
Според принципот на суперкомпензација, го изложивте вашето тело на нов стимул за обука, поради што волуменот треба да се намали повторно за следната недела.
Трчање додека патувате
Трчањето додека патувате трае малку организација однапред. Однапред си ги поставив следниве прашања со цел да ја прилагодам мојата обука на соодветните околности.
- Во кое време сакам да трчам да трчам? Дали треба да појадувам или трчам трезвено?
- Какво ќе биде времето на мојата дестинација?
- Каде трчам? Дали патеката е соодветна за интервал на обука?
Зависи од Тренинг сесија природно си поставувате широк спектар на прашања.
Никогаш не би земал свој појадок со себе, ако се ослободев од распоредот за тренинзи Трчање на издржливост ќе застанеше.
Тогаш само ќе ги облечев чевлите и ќе започнав да одам. На крајот на краиштата, нема подобар начин да се види град отколку пеш!
Сепак, бидејќи имам Интервалска единица планирав, морав да најдам рута на која ќе ме попречуваат што е можно помалку.
Се разбира, не мора да се грижите за ништо однапред. Само сакам да тренирам ефикасно и кога патувам - особено со пријателите - се обидувам да потрошам што е можно помалку време за планирање на трчањето на лице место.
Но, можеби сум премногу претрупан во врска со тоа.