Курс за несреќи Научете како да ја ставите вашата исхрана под контрола за само 11 минути
Макс
6 коментари
„Кои додатоци треба да ги земате? ме праша еден другар пред некој ден меѓу сетови сквотови. Тој направи голем напредок во обуката како почетник и сега сака да ја смрека својата диета. Многу не сакав да одговорам. „Како сега да му објаснам дека сака да го искористи коњот од позади? И, тогаш се појави на ум „Пирамидата за исхрана и мускули“.
Исхрана пирамида на мускулите и силата
Оваа пирамида е концепт на Ерик Хелмс од „3Д патување со мускули“, што поставува приоритети во однос на исхраната и јасно ви покажува како можете да ја изградите вашата исхрана на значаен и насочен начин.
Има одлична серија видеа за овој концепт и соодветните врски можете да ги најдете на крајот од статијата. Но, бидејќи целата работа е на англиски јазик и е долга скоро два часа, јас ги сумирав најважните точки за вас подолу и им дадов информации за да имате брз преглед и најважните точки секогаш при рака. Сè на прв поглед за единаесет минути.
Важно: Јас ќе дадам примери за конкретно спроведување на принципите за индивидуалните нивоа на пирамидата, но овие се само со цел да се разбере. Оваа пирамида не ви дава методи, туку принципи.
Разликата помеѓу двете е едноставна: методите се прецизни упатства како што направете нешто направете (чекор 1 направете го ова, чекор 2 направете го ова итн.). Принципите ви го разјаснуваат, Зошто правиш нешто и си дозволуваш да најдеш свои методи што можеш да ги прилагодиш на твоите околности и потреби.
Структурата
Пирамидата има пет нивоа, најниско е најважно (видете ја основата) и врвот е најмалку важно (не е важно, но исто така не е фундаментално). Секое ниво се надоврзува на нивото подолу. Ова значи дека ако не сте ги совладале принципите на претходното ниво, нема смисла да губите време за спроведување на следното повисоко ниво.
Мислам дека тука станува јасно зошто напишав дека справувањето со додатоци во исхраната значи „надувување на коњот од позади“.
1 ниво: рамнотежа на калории
Првото нешто што треба да се има предвид за диетата е она што е толку едноставно, а сепак толку важно: треба да бидете јасни колку калории трошите и колку калории ви требаат. Колку ви требаат зависи од вашите цели:
Слабеење: јадете помалку калории отколку што трошите.
Држете тежина: јадете онолку калории колку што користите
Да се здебели: јадете повеќе калории отколку што трошите.
Лесно Но, што е премногу, а што е премалку?
Што ви треба
Добијте две дигитални скали. Еден за вас и еден за вашата храна. Исто така мерна лента. Исто така, база на податоци за калориските вредности на храната. И сега разгледајте колку е висока вашата базална метаболизам (бројот на калории што ги консумирате дневно без никаков посебен напор).
Така се прави тоа
Пресметаната базална метаболичка стапка е ваша теоретска основа за бројот на калории, од кои треба да се обидете, колку калории согорувате всушност. Измерете ја храната, пресметајте ги калориите и јадете онолку калории колку што налага вашата базална метаболизам. Мерете се во исто време секој ден во текот на една недела (по можност наутро пред да јадете, но откако сте биле во тоалет). На крајот на неделата, можете да видите дали вашата тежина е променета. Ако е така, тогаш треба соодветно да ја прилагодите вашата базална метаболичка стапка нагоре или надолу. Ако не, тогаш сè е во ред.
Ако сакате да добиете тежина, искачете 200 килокалории сега. Ако сакате да изгубите тежина, слезете 200. Направете го ова повторно една недела заедно со дневно мерење и измерете го обемот на струкот (еднаш околу папокот). Ако тежината е променета по желба, одржувајте ги калориите, ако не се корегираат повторно соодветно. Продолжете да мерите.
Обем на половината
Абдоминалната област, заедно со вашата тежина, може да ви даде индикација дали примарно стекнувате или губите маснотии или мускули, без да мора да го одредите процентот на маснотии во телото (тоа е малку време или скапо, во зависност од методот). Ако вашата тежина се спушти, но големината на половината остане иста, првенствено ќе ги изгубите мускулите. Спротивно на тоа, со поголема веројатност да се изгради мускул.
Предупредување: Не се лудувај со точни бројки. Тие се прилично убави, но човечкото тело и храната (кои исто така беа живи организми) не работат точно. Затоа, не сметајте ја посакуваната вредност на калориите како фиксна точка, но подарете си опсег на калории: Ако сте некаде помеѓу 150 калории под вашата вредност и 150 калории над тоа, тоа одговара. Исто така, не треба да давате ништо на дневните промени во тежината (вашето тело живее, одговара се менува секој ден од вашиот живот). Дневното мерење се користи само за да се идентификува трендот на промена на вашата тежина.
2-ри ниво: макроелементи
Макроелементите се трите основни снабдувачи на енергија во нашата храна: Протеини (исто така наречени протеини), јаглехидрати и Масти. Foodsивотинската храна обично е богата со протеини и масти, а растителната храна е богата со јаглени хидрати и масти (претежно во форма на масло). Протеините и јаглехидратите течеа 4 килокалории на грам и мастите 9 килокалории на грам. Базата на податоци поврзана погоре ви дава подетални информации за тоа каде е.
шеќер
Шеќерот се состои од јаглени хидрати кои многу брзо се варат и на тој начин го зголемуваат нивото на инсулин, што значи дека тие обично се претвораат директно во маснотии во организмот и се чуваат убаво на колковите (ова е грубо поедноставување, но е сосема доволно како основа за разбирање надвор). Затоа, не јадете толку многу од тоа!
Така се прави тоа
Од првиот чекор знаете колку калории ви се потребни. Сега размислувате кои макронутриенти ги собирате овие калории.
За повеќето луѓе, функционира следното дефект:
20-30% протеини, 55-70% јаглени хидрати и 10-15% масти.
Кога држите диета, препорачливо е да ги одржувате протеините високо и да ги намалите јаглехидратите за возврат. Постојат и екстремни форми на исхрана како што се таканаречените кетогени диети, кои скоро целосно се ослободуваат со јаглехидрати и ги добиваат само калориите од протеините и мастите.
Мора да откриете што ви одговара, што реално може да се спроведе во вашето секојдневие и како ја составувате храната заедно на таков начин што и вие ќе ја намалите.
Ако имате принципи на ниво 1 и 2 на врвот и вградени во вашата исхрана, тогаш имате 90% од луѓето пред кривата. Како што можете да видите погоре, целото мерење и мерење не е лесно и прво мора да станете дел од вашето секојдневие. Ако тоа е готово, веќе ви оди добро.
3-то ниво: микроелементи
Се под терминот микроелементи Витамини и минерали сумирани. Ова се супстанции во храната што се наоѓаат само во мали количини во споредба со макроелементите, но сепак се важни за функционирањето на нашето тело. Витамините се органски супстанции што нашето тело не може да ги произведе самостојно, или не може да ги произведе во доволни количини. Тие се именувани со букви (витамин Ц е веројатно најпознат). Минералите се неоргански супстанции кои се исто толку важни и сочинуваат широк спектар на елементи како што се: Железо, цинк, калциум и многу повеќе.
Исто така припаѓаат на ова ниво Влакна и вода. Првите се несварливи делови на храна кои не даваат никаква енергија, но ги држат цревата (што е исто така само долга мускулна цевка) на стапица и му помагаат да се движи нормално и да избегне запек. И вода, добро, тоа е само вода. Се состоиме од околу 70% од тоа и секогаш треба да се полни.
Така се прави тоа
Да почнеме со наједноставниот: вода. Нема проблем за повеќето од нив, бидејќи нашата жед ни кажува навремено кога треба да пиеме (ова е и причината зошто водата од важност е само на ниво 3). Но, добро упатство за внесот на течности е околу 3 литри (сè смета тука, освен алкохолот: сода, сок, чај итн. И да, исто така кафе).
Со витамини и минерали може да се лажирате и да земате разни препарати (види ниво 5), но мислам дека тоа е глупост. Во нашето западно општество не е лесно (но исто така не е и невозможно) да се развијат симптоми на недостаток во однос на витамини и минерали. Ако јадете три големи грст исечен зеленчук или овошје секој ден, имате сè што му треба на вашето тело, а влакната се исто така покриени. Бидете сигурни дека зеленчукот и овошјето се свежи или замрзнати (без храна за јадење или конзервирана храна) и дали сте на безбедна страна.
4-то ниво: планирање
Ова е за време кога јадете. Значи, колку оброци дневно ги дистрибуирате калориите, кога ги јадете овие оброци и колку редовно го правите тоа. Не повеќе.
Така се прави тоа
Еден од најважните фактори тука е вашето секојдневие. Колку повеќе треба да застанете наопаку за да се придржувате до одреден план за јадење, толку е помала веројатноста да ја истакнете. Но, секако е добро да се јаде не помалку од три оброка на ден на долг рок. Во спротивно, вашето тело на крајот ќе влезе во режим на глад и ќе ги зачува сите калории (во форма на маснотии) што може да ги добие, што ќе ги вознемири вашите базални метаболички пресметки и ќе го отежни остварувањето на вашите цели.
На ист начин, повеќе од пет оброци на ден се премногу незгодни за повеќето, а особено со диети, вие сте постојано гладни со многу оброци на ден (бидејќи секоја порција е неизбежно прилично мала). Ова, за возврат, го прави поверојатно дека ќе се откажете од диетата. И јадењето многу доцна е исто така непријатно за повеќето (многумина имаат проблем да заспијат).
Заборавете на целата таа гужва за исхрана пред, внатре и после тренинг за која можеби сте чуле. Ако тренирате навечер, проверете дали сте изеле нешто пристојно ден пред ручек и, во итен случај, исечете банана кратко претходно. Пијте добро за време на тренингот за да надоместите загуба на течности преку потење и осигурете се дека некогаш ќе јадете добра вечера. Било што друго ве полудува.
5-то ниво: додатоци во исхраната
Конечно, светите додатоци. Една работа напред: Повеќето работи таму се отсекувања. За многу малку препарати има сигурен доказ дека телото навистина може да ги апсорбира во нивната сегашна форма (вештачки произведено) или дека тие имаат мерлив ефект.
Но, бидејќи ги трошите, а потоа мора да ги купите, тие се единствената работа со која навистина можете да заработите пари во фитнес-индустријата (тегови, дискови и машини траат цела вечност и не купувате спортска облека и опрема секој месец).
Може да имате многу успех во тренингот со тегови без никогаш да земате додатоци. (За некои, додатоците се скоро прашање на вера).
Така се прави тоа
Она што сè уште можете да го направите, нешто што не го оптеретува вашиот паричник премногу, е А. Мултивитамински додаток да земе. Едноставно, земете кутија со работи од аптека или аптека и фрлајте мала пилула секој ден. Така, можете да бидете на безбедна страна што ниту еден витамин не минувал низ прстите додека јадете зеленчук.
Протеински прав, идеално таканаречен концентрат или дури и изолиран (не половина од шеќерот како остатокот, но скоро само од протеините), е добра основа за шејкови, кои можете да ги мешате како замена за оброк, ако немате ништо друго на располагање или сè уште го имате ви требаат неколку дополнителни калории.
Последното нешто што може да има смисла е како додаток на мултивитамини Таблети витамин Д3 да земе. Бидејќи ние луѓето можеме да го произведуваме овој витамин само под дејство на сончева светлина. И особено тука во Германија немаме толку сончеви денови годишно како во другите земји и многумина од нас поминуваат поголем дел од денот во затворено.
Изградете своја пирамида
Сега ги знаете принципите на исхрана со високи перформанси и значајна. Користете ја пирамидата за да ги поставите вистинските приоритети. Истражувајте на секое ниво, но најпрво фокусирајте се на поважните работи и не трошете го вашето време на шансите и целите. Изградете стабилна основа и станете подобри и подобри преку мајсторство во индивидуалните принципи.
копа во,
Макс.
Видео серијата на пирамидата: