Лајл Мекдоналд; Рутина за волуменување (Сплит 2) - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

План за обука на Лајл Мекдоналдс за оптимална хипертрофија во најкус можен рок. Тоа е поделба на горниот/долниот дел од телото, што се изведува наизменично 4 пати неделно (алтернативно, исто така, 3 пати неделно). Оригиналната верзија може да се најде тука во форумот на Лајл Мекдоналдс.

Целна група: напредни почетници/напредни. Ова значи дека овој план треба да се користи само по 6-12 месеци основна обука. Требаше да ја исцрпите линеарната прогресија (на пр. Со Starting Strength, нашата програма за градење мускули FE или програма 3 × 5) и да бидете во можност да ги изведувате сите вежби многу чисто.
Наведените реченици се само работни реченици, се претпоставува правилно загревање.
„3-4X6-8/3 means“ значи 3-4 сета од 6-8 повторувања со 3-минутна пауза помеѓу сериите. Веднаш штом ќе можете да ги направите сите 8 повторувања во овој случај, ја зголемувате тежината. Бројот на реченици зависи и од формата на денот.

Програма за обука

Мо: долниот дел од телото

Сквотови: 3-4X6-8/3
Директно мртво кревање или кокошка: 3-4X6-8/3
Преса за нозе: 2-3X10-12/2
повторно потколеници: 2-3X10-12/2
Одгледување теле: 3-4X6-8/3
Одгледување теле (седи): 2-3X10-12/2
Абдоминална/долниот дел на грбот: неколку тешки реченици

Ди: горниот дел од телото

Преса за клупи: 3-4X6-8/3
Ред: 3-4X6-8/3
Наклон на притискање на клупа или притискање на рамо: 2-3X10-12/2
Латински пулсирања или повлекувања: 2-3X10-12/2
Трицепс: 1-2X12-15/1,5
Бицепс: 1-2X12-15/1,5

Во четврток и петок, или повторете ги горенаведените тренинзи или направете неколку мали промени. Сквотовите можат на пр. Б. да се заменат со мртви кревања.

Редоследот исто така може да се смени: на пример, клупа за наклон и повлекувања прво на горниот дел од телото.

Исто така е важно колку волумен може да се толерира. Ако е премногу, префрлете се на 2-3X6-8 и 1-2X10-12. Во суштина, започнете на ниско ниво за да се навикнете на јачината на звукот.

За кого е соодветна програмата?

Ова е Напредна програма. Не е погоден за апсолутни почетници кои тренираат пристојно помалку од 3-6 месеци. Исто така, не е погоден за многу напредни спортисти кои се близу до нивната генетска граница. (3 години постојана обука).

Три дена во неделата

Ако имате проблеми со регенерација, можете да го користите овој план за обука како поделба во два дела три дена во неделата. Горниот дел и долниот дел од телото се обучуваат наизменично - вака се користи секоја мускулна група секој 5-ти ден:

Недела 1:

Мо: горниот дел од телото
Ми: долниот дел од телото
Фр: горниот дел од телото

Недела 2:

Мо: долниот дел од телото
Сре: горниот дел од телото
Фр: долниот дел од телото

Вежбајте за време на викендот

Ако не ви се допаѓа тренингот два последователни дена и сакате да поминувате повеќе време во студиото за време на викендите, можете да го направите следново дефект:

Пон: долниот дел од телото
Сре: горниот дел од телото
Фр: долниот дел од телото
Са: горниот дел од телото

Периодизација

Програмата треба да биде поцелосна Блок од 6-8 недели да се гледа со јасен преглед.

Недела 1-2: Подмаксимален тренинг. Работите под максимална изведба (80-85%). Ако најдобро е 8х100 кг, тогаш започнете со 8х80 кг во недела 1. Во втората недела се зголемувате на 90-95% од вашето најдобро.

Не е обучен до неуспех и тренинзите не треба да бидат многу напорни.

Во следните 4-6 недели, целта е да се зголемат тежините што е можно повеќе, а кога ќе се најдете на врвот на претставникот на првиот сет и ќе можете да направите уште 1-2 повторувања, зголемете се. На некои спортисти им е подобро да можат да ги комплетираат сите серии со моменталната тежина и само тогаш да се зголемат. Индивидуалните спортисти се разликуваат масовно во тоа колку далеку можат да го поднесат товарот во повеќе сетови. Ако можете, треба да ги завршите сите работни комплети со иста тежина. Ако имате проблеми со ова, треба да ги зголемите до максимум и да ги намалите тежините во следните сетови (опаѓачка пирамида).

Претовар и/или следен циклус

По 6-8 недели мора да паузирате. Треба да ги намалите тежините на 80-85% од моменталната максимална тежина и да започнете одново. Ова значи или да започнете со следниот циклус или да тренирате субмаксимално најмалку 2 недели пред да преминете на друг метод на обука. (Ако сакате да размените вежби, можете да го сторите тоа сега). Ова е апсолутно клучна точка. Секој што ќе се обиде едноставно да се држи до максималните тежини, ќе удри во wallидот, на крајот ќе изгори и ќе се соочи со пад на перформансите. Потребни се две недели субмаксимален тренинг за да се овозможи регенерација и раст. Не е невообичаено за вас да видите поголеми масовни добивки токму во оваа фаза на релаксација.

Најчесто поставувани прашања за вообичаената рутина на Лајл

Можете да најдете многу обемни најчесто поставувани прашања за системот за обука како PDF тука: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

Можеби ќе ве интересираат овие написи

Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).

Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?

... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.