LCHF за почетници - малку маснотии со јаглехидрати

  • Блог
  • Основи
    • Вистината за јаглехидратите
    • Слабејте со LCHF
    • 9 причини зошто заситените масти се здрави
    • Кетогена диета за почетници
    • Најголемата загриженост за префрлување на ниски хидрати и како тие ќе се решат (сами по себе)!
  • литература
    • Вистинска маст
    • Предговор на Ехт Фет
  • Мој начин
    • Само продолжете со маснотиите
  • Предавања
  • Билтен
  • Семинарска недела: Планини без шеќер

јаглехидрати

Дали постои диета што води кон здраво и витко тело без да мора да гладувате?

Ако сте се интересирале, ова се вистинските информации за вас.

Превод од англиски: Роберт Шонауер, оригинал: д-р Андреас Енфелд

  1. вовед

LCHF се залага за маснотии со малку јаглени хидрати. Или „помалку јаглехидрати и повеќе маснотии“. Дали звучи апстрактно? Добро - ајде само да го наречеме „метод на задоволство“. Слична е на другите диети со малку јаглени хидрати, како што е диетата АТКИНС или ПАЛЕО, но важно е да вклучите здрави и природни масти во менито на долг рок. Ова значи дека можете да јадете полн со добра храна и да изгубите тежина во исто време - исто така се подобруваат и разни здравствени параметри.

Вака започнува:

Посегнете по месо, риба, јајца, зеленчук што растат над земјата и природни маснотии (на пример, путер)

  • Избегнувајте храна богата со шеќер и скроб (на пример, леб, тестенини, ориз, компири)
  • Кога сте гладни, јадете додека не се чувствувате удобно сити. Не може да биде полесно.

Заборавете на броењето калории или мерењето на храната. Особено, избегнувајте ги сите индустриски произведени лесни производи. Исто така, останете критични кога храната е обележана со квалитетни печати или одобренија.

Постојат добри научни докази дека диетата со LCHF работи. Ако избегнувате храна со шеќер и скроб, шеќерот во крвта се стабилизира и инсулинот кој го чува маснотиите се намалува. Ова овозможува согорување на маснотиите, а во исто време се создава чувство на ситост.

Внимание дијабетичари:

Диетата со малку јаглени хидрати обично ја намалува потребата од лекови кај дијабетичарите. Ако инјектирате исто количество инсулин истовремено, шеќерот може да падне во крвта. Одредени лекови за дијабетес исто така можат да го зголемат ризикот од намален шеќер во крвта. Метформин е безбеден во овој поглед. Точните контроли на шеќерот во крвта се неопходни на почетокот на промената на диетата во LCHF. Дозата на лекот мора да се прилагоди (намали) доколку е потребно, по можност со лекар.

2.Препораки за диети

Да препорачаме:

месо: сите видови, дивеч, свинско, говедско, дивеч, живина. Рабовите на маснотии се здрави, како и кожата на живината. Побарајте месо од органски и извори израснати на пасишта.

Риби и школки: сите видови риби. Најверојатно мрсна риба како лосос, скуша или харинга. Не леб!

Јајца: во сите подготовки. Варени, пржени, како омлети, повторно претпочитаат органски производи на отворено.

Природни маснотии, масни сосови: варете со путер и крем кој има добар вкус и задоволува. Служено со сос од берназа и холандза. Декларација за содржината и обрнете внимание на квалитетот, или гответе сами. Кокосово масло, маслиново масло и масло од канола се добар избор.

Зеленчук што расте над земјата: сите растенија од зелка, како што се карфиол, брокула, бела зелка, бриселско зелје. Аспарагус, тиква, модар патлиџан, маслинки, спанаќ, печурки, краставица, зелена салата, авокадо, кромид, пиперки, домати итн.

Млечни производи: секогаш изберете ја најдебелата опција. Вистински путер, крем, крем фрајше, масно сирење, дебел грчки/турски јогурт. Бидете внимателни со млеко или кисело млеко, тие содржат многу лактоза. Избегнувајте сорти со засилувачи на вкус, додаден шеќер и лесни сорти.

Ореви: погодни како закуски за гледање телевизија (прилично економично)

Бери: погодно во умерени количини ако не јадете строго според LCHF или ако сте чувствителни на тоа. Вкусот може да се подобри со шлаг.

Обрнете внимание на хранливите информации при купување.

Максимум 5 g јаглени хидрати на 100 g хранателНајдобро да се избегне

шеќер: Најлошо од сите се слатки, безалкохолни пијалоци, газирани пијалаци, сок, спортски пијалоци, чоколадо, колачи, торти, ролни, колачи, сладолед, житарки за појадок. Исто така, треба да се избегнуваат засладувачи.

Јачина: Леб, тестенини, ориз, компири, помфрит, чипс, каша, мусли, итн. „Производите од цело зрно“ се само „помалку“ лоши. Туберкулозни или коренови култури во мали количини се прифатливи ако не сте премногу внимателни со јаглехидратите.

маргарин: индустриски произведен имитациски путер со неприродно висока содржина на омега-6 масти. Нема здравствени придобивки, има и лош вкус. Статистички поврзана со астма, алергии и други воспалителни болести.

Да се ​​додели во празнична пригода

Секој одлучува сам дали има причина да слави. Ова може да го забави процесот на слабеење.

алкохол: Суво вино (црвено или суво бело вино), виски, коњак, вотка, пијалоци без шеќер.

Темно чоколадо: најмалку 70% содржина на какао, а со претпазливост.

пијалоци во секојдневниот живот:

Вода: со вкус или газирана

Кафе: со шлаг, ве молам, вреди да се проба!

Обезбедено од LCHF-Германија

Едноставно и јасно резиме за почетници, погодно за прицврстување во фрижидер, итн. Исто така, за дистрибуција до заинтересирани пријатели и членови на семејството.

  1. Како работи LCHF

За каква храна сме создадени?

Луѓето се развиле во ловци и собирачи во текот на милиони години без да трошат големи количини на лесно сварливи јаглехидрати. Го јадевме она што природата ни го даде на располагање во готов облик: лов и риболов, како и сè што може да се јаде што може да се собере во природата. Но, чистиот скроб во форма на леб, тестенини, ориз или компири не излегоа на сцената пред 5 - 10 000 години, во ера во која се сместивме и се префрливме на земјоделство. Оттогаш, се случи само многу ограничена адаптација на нашите гени кон новата храна.

Со индустријализацијата, пред 100 - 200 години, беа основани фабрики кои произведоа големи количини на чист шеќер и бело брашно, односно особено брзо сварливи јаглехидрати. Адаптацијата кон ова воопшто не беше можна.

Во осумдесеттите години од минатиот век се појави стравот од природни маснотии. Лесни производи се појавија насекаде. Ако јадете помалку маснотии, потребни ви се повеќе јаглехидрати за да бидете сити. Ова навистина ја забележа најголемата епидемија на дебелина и дијабетес во историјата. Ова најмногу ги погоди САД, мајчината земја на стравот од маснотии. Но, и во Европа, бројот на луѓе со прекумерна тежина е скоро тројно зголемен од 1989 година. Денес знаеме дека стравот од јадење правилна, нормална масна храна беше тешка грешка.

Проблемот со шеќер и скроб

Јаглехидратите, брзи и бавни, се разложуваат на едноставни шеќери во цревата. Шеќерот се апсорбира во крвта и го зголемува шеќерот во крвта, што пак го зголемува производството на хормонот инсулин. Ова е хормон кој е одговорен за складирање на маснотии.

Инсулин се произведува во панкреасот. Кога е присутен во големи количини, овој хормон спречува согорување на маснотии и го складира вишокот на хранливи материи во масните клетки. По некое време (околу еден час) ова може да доведе до недостаток на хранливи материи во крвта, што доведува до чувство на глад и можна сладост, што пак доведува до јадење. Процесот започнува одново, сè оди во кругови и промовира зголемување на телесната тежина.

Спротивно на тоа, нискиот внес на јаглехидрати со храна резултира со понизок и постабилен шеќер во крвта и пониски нивоа на инсулин. Ова го зголемува ослободувањето на маснотии од масното ткиво и го зголемува согорувањето на маснотиите. Ова генерално ги намалува телесните масти чекор по чекор, особено она околу стомакот кај луѓето со маснотии во стомакот.

Слабејте без глад

LCHF го олеснува организмот да живее со резерви на маснотии, бидејќи нивното ослободување повеќе не го попречува високото ниво на инсулин во крвта. Апсорпцијата на маснотии е подобра и од јаглехидратите на долг рок. Количината на потрошени калории има тенденција да се намалува сама по себе, како што покажуваат студиите, бидејќи на испитаните лица им било дозволено да јадат маснотии на диета со малку јаглени хидрати.

Нема потреба да пресметувате или ставате ништо на скалата. Можете да заборавите на калориите. Подобро е да слушате глад и ситост. Ако не верувате, треба да го испробате неколку недели за да можете сами да пресудите.

Здравје како бонус

На ниту едно живо суштество во природа не му е потребна помош од експерти за исхрана или маси за калории за да изберат храна. Ако животните го јадат само она на што се прилагодени, тие ќе останат тенки и ќе избегнат расипување на забите, дијабетес и срцеви заболувања. Зошто човекот треба да биде исклучок?

Под влијание на диета со малку јаглени хидрати, студиите покажаа не само подобрување на телесната тежина, туку и подобрување на крвниот притисок, шеќерот во крвта и нивото на холестерол. Мирно движење на дебелото црево и помала желба за слатки се исто така пријатни аспекти.

Complaintsалби за конверзија

Ако потрошувачката на шеќер и скроб нагло се прекине, тешкотии при префрлување може да се појават во првата недела. Ова е како „повлекување шеќер“. Поголемиот дел од времето е безопасен и наскоро поминува. Најмногу, има помагала кои помагаат во ублажување на симптомите.

Во првите неколку дена:

Храната богата со јаглени хидрати може да поврзе течности во организмот и да доведе до задржување на водата во ткивата. На крајот од оваа диета, телото го излачува вишокот течност преку бубрезите. Ова води до недостаток на течности и сол во првата недела. Споменатите проблеми можат да се појават во овој случај. Ова наскоро се смирува само по себе, откако телото ќе се прилагоди и започне согорувањето на мастите. Треба да се избегнува интензивна физичка активност сè додека телото не се адаптира.

Симптомите во текот на првата недела обично може да се избегнат со повеќе течности и сол. Може да биде корисно да се раствори коцка супа без шеќер во чаша топла вода околу секој четврти час. Уште поедноставен метод е половина лажичка сол растворена во голема чаша вода еднаш на ден во текот на првата недела.

Некои луѓе јадат јаглехидрати полека една недела за да спречат можни проблеми со транзицијата. Поголемиот дел од времето е подобро да се започне одеднаш. Едното или другото килограм од кое се ослободувате во првите неколку дена е одлична мотивација.

Ниско ниво на јаглени хидрати

Колку помалку јаглехидрати внесувате, толку поуспешни ќе бидете во однос на тежината и шеќерот во крвта. Ве советувам да ги следите препораките за диета што е можно поблиску, особено на почетокот. Ако сте задоволни со вашата тежина и здравје, постепено можете да пробате полиберална диета.

Книгата „Вкусната револуција“

открива повеќе за позадината на стравот од маснотии - како може да се натера цел свет да верува дека мастите се опасни, без никакви докази. Д-р Андреас Енфелд живописно ја опишува катастрофата што настана како резултат и сегашното будење.

Книгата е продадена над 80 000 пати во Шведска и е преведена на 8 јазици. Второто издание на германското издание ќе се појави во пролет 2016 година.