Лекции за обука на боди-билдинг од 5 славни шампиони
Во оваа статија ќе откриете како можете да растете повеќе и побрзо во мускулната маса, користејќи ги најдобрите практики на 5 од најуспешните бодибилдери на сите времиња.
Треба да тренирате точно како професионален бодибилдер?
Анаболните хормони што ги користат професионални бодибилдери целосно ги менуваат правилата на игра.
Поточно, врвни бодибилдери и други корисници на стероиди:
- Тие можат да толерираат поголем волумен на обука (повеќе вкупни серии) без да се грижат за вишок Кортизол (хормон на стрес) кој нормално ја саботира синтезата на протеините и растот на мускулната маса.
- Тие подобро реагираат на „пумпање“ - со други зборови, 8-12 повторувања со помали тежини, наместо 3-8 повторувања со поголеми тежини - бидејќи синтезата на протеините автоматски се стимулира од стероиди, а пумпањето помага при притисок на хранливите материи. во мов
- И затоа тие се поуспешни во обука на одделни мускулни групи поретко.
Сепак, и покрај големите разлики
… Богатото искуство на врвни бодибилдери содржи многу лекции корисни за секој „природен“ тип кој сака да развие мускулна маса што е можно поефикасно.
Еве 5 лекции што природните момци заслужуваат да ги научат од некои пионери на г. Олимпија:
Варијација на стимул - Лери Скот
Лари Скот, победник на првите две изданија на Мистер Олимпија (од 1965 и 1966 година)
… Измислиле многу варијации на вежби за поефикасно изолирање и тренирање на целните мускули.
Сигурно сте слушнале за бицепс флексии во „Скот банка“ - вежба која ви помага да ставите поголем напон на овие мускули кога се издолжени.
И за разлика од другите варијации на стимулот, современите студии за механизмите на хипертрофија покажуваат дека должината на мускулот кога е понапната е навистина важен фактор.
Враќање на тренингот на бицепс, без разлика дали правите склекови, седите со тегови или долни макари де
… Напнатоста во мускулите е близу до нула кога е издолжена и максимална на средни должини.
- вежба како што се притискање на клупата Скот, бара максимална напнатост од мускулот кога е издолжена, интензивно стимулирање на механизмот на микро-мускулно уништување
- вежба како што се свиткување на макара кон лицето, поставува поголема напнатост на кратки должини, интензивно стимулирајќи го механизмот на метаболичко оштетување
- а некои современи уреди ви овозможуваат да поставите униформен напон по целиот опсег на движење
Кликнете на сликата подолу за видео во кое накратко го објаснувам сето ова:
… И ако сакате целосен курс, во кој ќе ви покажам оптимално извршување на највредните варијации на вежби за секоја мускулна група, Кликни тука.
Фреквенција на обука - Арнолд Шварценегер
Арнолд Шварценегер - победник на Мистер Олимпија 1970 - 1975 година и повторно во 1980 година кога се врати за последен пат на сцената
… Беше добро познат по неговите суперинтензивни тренинзи на кои вложуваше повеќе напор од кој било негов партнер (други светски шампиони).
Од многуте лекции што можевме да ги научиме од него, сакам да ја истакнам фреквенцијата на тренирање мускулни групи.
Во многу од неговите програми за вежбање, Арнолд ја стимулира секоја мускулна група 3 пати неделно.
И истражувањата покажуваат дека оваа бројка се чини дека е идеална за повеќето момци кои сакаат да растат мускулна маса многу брзо
… Како и оние кои сакаат да задржат што е можно повеќе мускулна маса за време на слабеење и дефинирање.
Внимателно: Нормално, без помош на стероиди, волуменот и фреквенцијата се обратно пропорционални.
Затоа, „природно“ не може точно да го копира стилот на обука на Арнолд.
Може да избере голем волумен (многу серии x повторувања по група) и ниска фреквенција (еднаш, можеби најмногу 2 пати неделно за одредени групи)
Which Во кој случај нема да расте најбрзо што може, бидејќи еден стимул, без оглед колку е висок неделно, секогаш ќе биде помал од два мали, но доволни стимуланси.
Или, тој може да избере поголема фреквенција (2-3 пати неделно) и помал волумен, работејќи ја секоја група малку над минимумот неопходен за активирање на хипертрофија.
(што може да се направи од многу малку серии, како што ќе видите подоцна)
Ако некој „природен“ би пробал голем волумен (12+ серии/група/сесија) и o Висока фреквенција (работење на секоја група 3 пати неделно) ќе ве мачи контрапродуктивно. Неговото тело нема да може да се „обнови“ доволно брзо од една до друга сесија и наскоро ќе достигне состојба на претренираност, во која може дури и да изгуби мускулна маса.
Идеално решение, што ви го препорачувам и што видов како работи одлично за стотици мажи, е да:
- Започнувате со стимулирање на што повеќе мускулни групи одеднаш преку 5-6 сложени вежби, изведени 3 пати неделно.
- Потоа, кога ќе го надминете ова ниво, преминете на 4 тренинзи, во кои тренирате секоја мускулна група двапати неделно, и преку сложени и изолациони вежби.
Забелешка: Прочитајте ја следната статија за да дознаете повеќе за поделбата на обуката во групи и денови.
Само ако имате повеќе слободно време, помалку стрес во животот, добро развиена исхрана и голема мотивација да растат многу брзо, препорачувам да пробате 6 сесии неделно, работејќи ја секоја мускулна група 3 пати неделно.
И веднаш ќе ви покажам како да пронајдете варијанта што ви одговара што е можно подобро
Цврста фондација - Серхио Олива
Серхио Олива - исто така наречен „Мит“ поради неговите невидени резултати, освои 3 изданија (1967-1969) Г-дин Олимпија по ред
… Во 1968 година беше неприкосновен поради неговата неверојатна разлика од кој било друг конкурент.
Како и Арнолд и многу други врвни бодибилдери, Серхио има долгогодишно искуство во кревање значителни тежини (Powerlifting) и олимписко кревање (Олимписко кревање).
И оваа солидна "основа" на мускулната сила развиена во текот на неколкугодишните сложени движења е една од причините зошто тие успеаја да растат спектакуларно во мускулна маса.
Лекцијата тука е дека сите техники и стратегии имаат: со цел.
Не можете да ја започнете програмата на вашиот омилен бодибилдер од првиот месец на теретана.
Може да се обидете… но нема да растат најбрзо како што можете ако тренирате според вашето ниво и уште полошо, никогаш нема да имате „основа“ да растат навистина брзо.
Дефинитивно може да се согласите дека нема смисла да се мачите со пеперутки од гради, пеперутки од предно рамо и продолжетоци на трицепс… пред да направите 10 правилни склекови.
Слично на тоа, флексијата на коленото изведена оптимално и безбедно, со многу килограми во грбот, ќе ги стимулира поефикасно вашата абдоминална област, задникот, бедрените коски, квадрицепсите, дури и нозете… од 5+ изолациони вежби - по една за секоја.
Кога инвестирате време да се фокусирате на основни вежби како што се клекнување, Рамат, туркање на градите и повеќе и повеќе:
- Вие ефикасно ќе стимулирате повеќе групи со помалку вкупен напор, оставајќи повеќе време и повеќе ресурси за нивниот развој
- Без дополнителен напор, ќе можете почесто да ги повторувате овие движења, зголемувајќи ја фреквенцијата на стимулот, а со тоа и брзината на раст.
- Themе станете многу подобри во нив многу побрзо, развивајќи за кратко време солидна основа на сила и нервна ефикасност, што ќе ви помогне да растете поефикасно во мускулната маса во иднина.
Од овие причини и повеќе, препорачувам да се фокусирате на сложените движења во вашата програма за обука
(особено во првите месеци или дури години обука)
… И само тогаш да преминеме на обука со волумен и поголема разновидност на изолациони вежби, како што е подобрената верзија на германскиот волуменски тренинг.
Затоа, во докажаната и детална програма за обука чекор по чекор во системот „Тајните на мускулната маса“, ви помагам да напредувате стратешки во повеќе фази:
Програмата "Вовед" е одлична за почетници.
Или не сте биле претходно во теретана или не сте го дале потребното време да развиете солидна основа на мускулна сила во сложени вежби
Training Овој тренинг од најмалку 4 недели ќе ви помогне да научите оптимално извршување на врвните вежби и брзо да изградите силна основа на сила и мускулна маса.
Покрај тоа, за да бидете сигурни дека не пропуштивте ниту еден „клуч“ за брза хипертрофија
System „Тајните на мускулната маса“ содржи многу врвни совети, техники и стратегии, докажано да генерира импресивен раст кај стотици момци пред вас.
Стимулирајте не Анихила - Ли Хани
Ли Хани - 8 пати господин Олимпија (онолку титули колку и попознатиот Рони Колман)
Веројатно е попознат по изреката „Стимулирај, не уништувај“.
За разлика од Арнолд и популарните стилови на обука од тоа време, Ханеј постигна неверојатни резултати со многу помалку сетови по мускулна група и без да достигне истоштеност толку често.
За време на неговата тренинг недела, секоја мускулна група добиваше помеѓу Серија 8-14 За работа.
И овој опсег се чини дека е оптимален за повеќето „природни“ типови
… Се додека е поделена на неколку сесии за обука.
Да ги земеме градите како пример, за подобро да разбереме:
Наместо да користите помалку ефикасна програма за боди-билдинг, правите барем:
- Туркани со гира од кревет - 4 сета
- Туркани со наклонети тегови - 4 серии
- Пеперутки од макара - 4 серии
… Сите една по друга, за вкупно најмалку 12 серии
Може да пораснете многу побрзо ако ги поделите на неколку тренинзи во текот на целата недела. Пр.:
- Ден 1 од 4: Туркани од кревет - 4 комплети, пеперутки пеперутка - 2 комплети
- Ден 3 од 4: Наклонет притисок - серија 4, паралелни плови - 2 серии
Така, би останале во оптималниот опсег на серии, но исто така би имале корист од високата фреквенција за која разговаравме порано.
Затоа, програмата "Максимална хипертрофија" во рамките на системот Тајните на мускулната маса, т.е. Тотално поразлично на тренингот што може да го најдете преку списанија за бодибилдинг и фитнес или страници.
Секоја променлива е добро пресметана, така што фреквенцијата, обемот и интензитетот на стимулот ќе ви донесат максимално зголемување на мускулната маса во најкус можен рок
… И напредокот од една недела во друга, како и од еден месец во друг, е безбеден (без разлика колку сте веќе силни) со употреба на напредни стратегии за периодизација, користени од врвни спортисти.
Ова се само некои од причините зошто ви препорачувам да користите тренинзи во системот Мускулни масовни тајни. Кликнете овде и откријте повеќе, вклучително и импресивните резултати добиени од момците кои го користеле досега.
Дополнителен хард сет - Доријан Јејтс
Доријан Јејтс - добитник на 6 последователни титули од г. Олимпија, помеѓу 1992 - 1997 година
Us Научи ни дека можеме да стимулираме хипертрофија многу ефикасно, со уште помал волумен на тренинг од Хани, изведувајќи екстра-тежок сет по вежба.
Најчестиот метод за "интензивирање" на сериите е да користите помош од вашиот партнер за обука за да направите неколку дополнителни повторувања, откако не можете да го направите тоа сами.
Сепак, не го препорачувам овој начин да направите екстра-тешка серија, бидејќи може лесно да доведе до повреди и да создаде непотребно абење на тетивите, лигаментите и зглобовите.
Наместо тоа, постојат и други техники за интензивирање, како што се:
- Истовар на тежината - кога веќе не можете правилно да го изведувате движењето, намалете ја употребената тежина најбрзо што можете и продолжете (со минимална пауза)
- Механичко празнење - Кога веќе не можете правилно да го изведувате движењето, намалете ја рачката (на пример, држете ги рацете свиткани на трепет) или префрлете се на полесна опција (на пример, туркајте се од градите по треперењето од градите) и продолжете
- Делумни повторувања - Кога веќе не можете правилно да го изведувате движењето, намалете го опсегот на движење на дел каде што сте посилни и продолжете
- И повеќе…
Ако сакате да откриете повеќе супер-ефикасни и малку познати техники за интензивирање, кликнете овде за целосен водич.
Внимание: Запомнете дека техниките за засилување се само дел од равенката
… И без другите принципи, тие нема да направат голема разлика само од некои.
Затоа, пред да го достигнете ова ниво, препорачувам да започнете постепено и максимално да ја искористувате секоја фаза на раст на мускулите.
И најлесниот начин да го направите ова е да ги следите деталните чекори по чекор совети, техники и стратегии во системот за мускулни маси.
Лично, сè уште жалам за изгубеното време и напор со програмите преку списанијата за боди-билдинг и страниците
… И сигурен сум дека ќе имате многу повеќе да добиете со инвестирање во овој комплетен систем за максимална хипертрофија, отколку во кој било додаток.
Не трошете еден ден со непресметани тренинзи, за кои само се надевате дека ќе успеат.
Започнете сега на докажаната патека до мускулесто, добро пропорционално, силно и привлечно тело.
Зголемете ја паметната и ефикасна обука!