Лесни начини да добиете протеини

Здравствено видео: 9 хормони што доведуваат до зголемување на телесната тежина и начини да се избегне (ноември 2020 година).

Јадењето вегетаријански оброци не значи дека мора да останете без храна богата со протеини. Со комбинирање на зрна и мешунки, ги добивате протеините што ви се потребни на вашето тело.

добиете

Повеќето луѓе знаат дека месото, живината и рибата се одлични.

Ако размислувате да исечете месо и евентуално млечни производи, може да се плашите дека нема да внесете доволно протеини во еден типичен вегетаријански оброк.

Но, нема потреба да се грижите, објаснува Андреа Н. Gанколи, МПХ, РД, нутриционист во Лос Анџелес и портпарол на Американското здружение за диети. „За среќа на вегетаријанците“, вели ianанколи, „протеините се добиваат многу лесно со урамнотежена исхрана и добра храна“.

Според Одборот за храна и исхрана на американскиот институт за медицина, на просечен возрасен човек му се потребни околу 0,36 грама протеини на килограм телесна тежина - тоа е околу 43 грама протеини дневно за жена од 120 фунти и околу 58 грама за човек од 160 килограми.

Консумирање на повеќе протеини од тоа не е нужно подобро и многу консумирање може да придонесе за здравствени состојби како што се срцеви заболувања, болести на бубрезите и заболувања на црниот дроб. Дури и на спортистите не им требаат толку многу дополнителни протеини во споредба со луѓето кои се воини за време на викендот.

Но, кога ќе ја исечете традиционалната храна со протеини, вклучувајќи млеко и јогурт, мора да ја надоместите со алтернативи на протеини.

Храна со висока содржина на протеини: Знајте ги вашите опции

Протеините се составени од соединенија што се нарекуваат, објаснува ianанколи. Девет од овие аминокиселини се сметаат за неопходни. Foodsивотинската храна ги содржи сите девет, поради што се познати како целосни протеини и се традиционален - и лесен за добивање - извор на протеини. Повеќето храна од растително потекло немаат една или повеќе есенцијални аминокиселини, па затоа се нарекуваат нецелосни протеини, вели таа.

Некои млечни производи се целосни протеини - јајца, млеко, јогурт и сирење. Сепак, веганите и некои вегетаријанци нема да јадат млечни производи затоа што потекнуваат од животни. Ако не јадете млечни производи, треба да ги земате протеините од растителни извори. „Во растителниот свет, сојата се смета за комплетен протеин“, вели ianанколи. „Затоа слушате за вегетаријанци кои јадат многу производи од соја - тофу, едамам, млеко од соја и други.

Ако сте алергични на соја или едноставно не ви се допаѓа вкусот, постојат и други опции за правење здрав вегетаријански оброк. Повеќето растителна храна, вклучувајќи житарици, ореви и мешунки (грав), содржат одредена количина на есенцијални аминокиселини. Но, бидејќи тие не се целосни, треба да донесете одредена храна заедно за да ги покриете вашите бази и да ги добиете сите неопходни аминокиселини што ви се потребни во вегетаријанско јадење.

„На пример, зрна како ориз обично содржат есенцијални аминокиселини изолеуцин и лизин, но содржат метионин и триптофан“, вели ianанколи. "Гравот содржи изолеуцин и лизин, но недостасува метионин и триптофан. Заедно, тие создаваат комплетен протеин. Овие се исто така познати како комплементарни протеини. Уште подобро, тие не мора да се јадат истовремено".

Класични вегетаријански оброци кои се надополнуваат едни со други за да формираат целосни протеини се црвен грав и ориз, торти cornи од пченка и пинто грав, кускус и леќа, како и хумус и пита од цели зрна, препорачува ianанколи.

Друга растителна храна која е богата со протеини и се смета дека е близу до комплетни протеини се конопот и житарката киноа. Ореви и путер од ореви, како што се оние направени од кикирики или бадеми, исто така се одлични извори на протеини.

Еве колку протеини можете да добиете од други извори во споредба со месото:

  • 3 унци месо (колку што е големината на обичната палуба картички): околу 21 до 26 грама протеини
  • 1 јајце: 6 до 7 грама протеини
  • 1 чаша млеко: 7 до 8 грама
  • 1 чаша соја млеко: 7 грама
  • 1 чаша цврст тофу: 20 грама
  • 1 чаша кафеав ориз: 4,5 грама
  • 1 чаша киноа: 8 грама
  • 1 чаша грав од бубрег: 15 грама
  • 1 унца печени бадеми: 6 грама

Повеќето зеленчуци и цели зрна содржат најмалку 1 грам протеини по порција.

Здрави рецепти за вегетаријанска храна

Може да се подготвувате без месо или други производи од животинско потекло и сепак да ја постигнувате дневната количина на протеини. Запомнете, клучот за добивање доволно протеини во вегетаријанските оброци е разновидноста.

Пробајте ги овие вегетаријански рецепти за да ги задоволите вашите потреби за протеини.

Лазања од зеленчук

  • Информации за исхраната (по порција):
  • Калории: 271, заситени масти: 1g, натриум: 520mg, влакна: 4g, вкупни маснотии: 2g, јаглехидрати: 46g,
  • Шеќер: 11 g, холестерол: 10 mg, протеини: 18 g
  • Извор на рецепт: АДА ​​Готвачи, Американско здружение за дијабетес

  • 1 чаша моркови, исечени
  • 1 чаша тиквички, исечени
  • 1/2 чаша црвен пипер, црвена, bвонче, исечкана на коцки
  • 1 чаша спанаќ, сецкан
  • 1 чаша урда, малку маснотии
  • 1/2 чаша сирење, рикота, малку маснотии
  • 2 замени за јајца
  • 1 лажичка босилек, свеж, сецкан
  • 1 лажичка оригано, свеж, сецкан
  • 1 пиперка, црна земја
  • 2 чаши сос од маринара, малку маснотии, малку натриум
  • 9 лазански тестенини, неварени

подготовка

1. За да го подготвите зеленчукот, морковите испарете ги над врела вода 2 минути. Додадете тиквички и пареа уште 2 минути. Додадете ја црвената пиперка и пареа уште 2 минути. Додадете спанаќ и пареа уште 1 минута. Извадете го зеленчукот од оган. Комбинирајте ги сите преостанати состојки, освен сосот од маринара и тестенините со лазања.

2. За да ја соберете лазањата, ставете мал сос на дното на тенџерето. Ставете 3 јуфки над сосот. Додадете слој зеленчук и покријте го со слој од смесата со сирење. Додадете малку сос. Да се ​​повтори. Додадете го последниот слој тестенини и измешајте со малку сос. Сладете преку ноќ. Следниот ден, загрејте ја рерната на 350 степени. Печете ја лазањата 40 минути додека не стане пенлива. Оставете да отстои 10 минути пред сервирање. Се сече на квадрати и се сервира. (Ако повеќе сакате да печете лазања веднаш, сварете ги тестенините пред да направите слоеви.)

Кесадила со грав, пченка и зелени чили

  • Информации за исхраната (по порција):
  • Калории: 200, заситени маснотии: 3,7 g, натриум: 285 mg, влакна: 6 g, вкупни маснотии: 7 g, јаглехидрати: 23 g,
  • Холестерол: 20 mg, протеини: 12 g
  • Извор на рецепт: Американско здружение за рак

  • 2 мали тортиillaи, пченка, (4 инчи)
  • 1/4 шолја грав, пинто, исцеден, исплакнат и исушен *
  • 1/4 чаша сирење, чедар, врело, намалено маснотии, распарчено (или сецкано сирење „мексикански стил“)
  • 1 лажица пченка, цело јадро, малку натриум, исцедена и сушена тапка
  • 1 лажица зелени чили, исполнети, исцедени, исечени на коцки

подготовка

Покријте тортилја со грав на чинија заштитена од микробранова печка. Користете го задниот дел од вилушката за да испасирате грав во густа паста. Одозгора ставете сирење, пченка, чили пиперки и остатокот од тортилја. Микробранова печка на високо ниво 1 минута или додека не се стопи сирењето.

* Можете да замените црн грав или друг конзервиран грав во овој рецепт за малку поинаков вкус.

Откако ќе ги испробате овие рецепти, ќе видите дека вегетаријанската кујна може да биде и ситосна и вкусна.