Лесно губење на маснотии; телесната тежина ефикасно без нутриционистичко помагало со јо-јо ефект
Сакате лесно и ефикасно да изгубите тежина без јо-јо ефект и да останете витки? За да избегнете губење на мускулна маса при слабеење, мора да изгубите тежина полека. Многу луѓе можат брзо да изгубат тежина, но главно губат вода и мускулна маса, а не маснотии. Маснотиите брзо се зголемуваат и полека се намалуваат. Имајте за цел бавно слабеење од околу 1 фунта неделно. Кога губите тежина побрзо, тоа обично значи дека ја губите и мускулната маса.
содржина
- Колку калории има во еден килограм маснотии?
- Извори на протеини со малку маснотии
- Дневно барање на калории
- Метаболизам, телесни масти и мускули
- Нутриционистички стратегии
- Три совети за успешно слабеење
- Односи со хранливи материи
- Додаток на храна
Колку калории има во еден килограм маснотии?
Еден килограм маснотии содржи околу 7000 калории. За да изгубите 500 грама маснотии неделно, треба да ги намалите дневните потреби за енергија за 500 калории. Затоа мора внимателно да ја изберете вашата храна. Консумирајте што е можно посни извори на протеини: белки, филети од пилешки гради без кожа или протеински прав.
Извори на протеини со малку маснотии
Овие извори се многу пониски со маснотии, па затоа и покрај ниската содржина на калории, тие содржат многу протеини. Изберете јаглехидрати кои имаат многу низок гликемиски индекс. Вашата цел треба да биде да го одржувате шеќерот во крвта што е можно постабилен. Ако се крене премногу, ќе бидете гладни и може да паднете
Foodртва по желба за храна. Можеби имате акумулирано дефицит од 3.000 калории во текот на неделата, но ако бидете гладни и изедете 4.000 калории во сладолед и торта, имате прејадување 1.000 калории и се дебелеете, не губејќи тежина.
Кое е моето дневно барање за калории?
Колку треба да бидат високи дневните потреби за енергија доколку сакате успешно да изгубите тежина? Потребни ви се од 12 до 13 калории по килограм телесна тежина за да го добиете точниот прозорец за калории. На пример, ако имате 210 фунти (95 килограми) и сакате да влезете во категорија тежина до 89 килограми, мора да ја помножите телесната тежина од 210 фунти со фактор 12 за да добиете дневна потреба од 2520 калории или со фактор 13 да добиете дневна потреба од 2730 калории.
Значи, треба да бидете во прозорецот на калории од 2520 до 2730 калории за да изгубите тежина ефикасно. Ова е едноставна проценка и постојат попрецизни начини за утврдување на енергетските потреби. При слабеење, составот на телото на една личност во голема мера ги одредува нивните енергетски потреби.
Метаболизам, телесни масти, мускулна маса
Маснотијата е метаболички, односно во однос на метаболизмот, не е многу активна; некој со поголем процент на телесни масти согорува помалку калории. На пример, да земеме две лица кои тежат по 150 фунти. Лицето А има 16 проценти маснотии во телото, Лицето Б 28 проценти. Метаболизмот на лицето А е поактивен затоа што има поголема мускулна маса и помал процент на маснотии во телото отколку лицето Б. Односно, лицето Б треба да троши помалку калории од лицето А додека губи тежина затоа што има помалку активни мускули кои горат калории.
Што согорува повеќе гориво со брзина од 80 км на час: четирицилиндричен или осумцилиндричен мотор? Бидејќи осумцилиндричниот мотор е поголем, му треба повеќе гориво за да ја заврши истата работа. Повеќе мускулна маса одговара на поголем мотор. Мускулите генерираат поголема сила, можат да се движат побрзо и да користат повеќе енергија за да функционираат. Бидејќи слабеењето е поврзано со бројни физички услови и многу индивидуално
можеби е потребна попрецизна проценка на енергетските побарувања за ефикасно фрлање килограми.
Нутриционистички стратегии
Ако имате проблеми со слабеењето, треба да побарате совет од диететичар кој ќе ви помогне да ја постигнете целта. Тој ги знае сите релевантни нутриционистички стратегии и може да ви помогне да ги одредите вашите енергетски барања за да можете да ги направите сите потребни промени и да дојдете до вашата посакувана тежина.
Зелен лиснат зеленчук, зеленчук со крустери, како што се брокула и карфиол, грејпфрут, јаболка, портокал, грозје, диња од диња, лубеници, сладок компир, овесна каша, киноа, грав, кромид, пиперка и цели зрна се погодни извори на јаглени хидрати за слабеење.
Избегнувајте желби за храна
Сите тие содржат јаглехидрати со многу низок гликемиски индекс и помагаат во спречување на желби
подобро од високогликемични јадења. Кога станува збор за губење на тежината, не сите калории се создаваат еднакви. Можеби сте утврдиле потреба од енергија од 3.000 калории на ден за да изгубите тежина. Ако јадете висококалорична, високогликемична храна, ќе се чувствувате гладни затоа што не сте јаделе многу, а она што сте го јаделе предизвикува растот и падот на шеќерот во крвта, што пак промовира желба за храна.
Меѓутоа, ако јадете нискокалорична и нискогликемична храна, ќе се чувствувате помалку гладни затоа што јадете повеќе секој ден, а шеќерот во крвта е постабилен.
Оние кои сакаат да изгубат тежина често се чувствуваат физички слаби. Секогаш има намалување на силата при слабеење, но ножиците не мора претерано да се отвораат.
Успешно тенок надолу со овие три совети
Прво, оди полека. Не губете повеќе од 2 до 1 килограм неделно. Можеби сакате да фрлите 10 килограми, но најмногу маснотии за да ја одржите мускулната сила. Запомнете дека маснотиите брзо се зголемуваат и полека се намалуваат; ова е механизам за преживување. Слабејте полека за да добиете што повеќе мускули и сила.
Второ, јадете многу протеини. Мускулите мора секогаш да бидат со неопходните за нивно поправање
Се испорачуваат блокови. Ако не добиете доволно протеини затоа што се намали внесот на калории, мускулите не можат да се санираат и се распаѓаат за енергија.
Прво намалете го внесот на маснотии, а потоа намалете го внесот на јаглени хидрати, но обидете се да го одржувате внесот на протеини што е можно повеќе. Како што се намалува телесната тежина, исто така можете да ги намалите вашите побарувања за протеини. Како што ја намалувате вашата тежина од 150 на 150 фунти, вашите протеински потреби се намалуваат за да не мора да консумирате толку многу протеини и калории во целина.
Трето, направете кардио вежби со мал интензитет. Треба да согорувате калории со кардио, но не смеете да губите мускули, во спротивно можете да тренирате помалку напорно на следниот тренинг или да се опоравите помалку добро.
Вежбајте оптоварување при слабеење
Квотата или обемот на тренингот со тегови треба да биде низок до среден. Поголем волумен доведува до поголема мускулна маса. Повеќе мускулна маса доведува до поголема телесна тежина. Ова е потполна спротивност од она што се обидувате да го постигнете. За да компензирате, треба да тренирате со висок интензитет.
Направете едно до три повторувања на основните вежби користејќи најтешки можни тегови. Тежината на тренингот се намалува со намалување на телесната тежина, но поради големиот интензитет моторните единици се регрутираат сеопфатно, а неколкуте повторувања не предизвикуваат зголемување на големината или тежината на телото. Треба да бидете во можност да ја одржувате својата сила и да ја намалите телесната тежина на здрави, одржливи начини.
Односи со хранливи материи
Повеќето од написите за исхраната се занимаваат со прашањето какви пропорции треба да се консумираат протеини, маснотии и јаглехидрати. Зошто е тоа важно? Зарем калоријата не е само калорија? Па, важно е, и овој дел објаснува зошто е тоа така.
Колку калории содржи маснотијата?
Потсетиме: 1 грам јаглени хидрати има четири калории, 1 грам протеини има четири калории, а 1 грам маснотии има девет калории. Кога гледате проценти на хранливи материи, не заборавајте да користите калории како референца, а не грамови.
На пример, ако некоја храна има 20 грама протеини, 20 грама јаглени хидрати и 20 грама маснотии, разберете дека тоа не е 33% протеини, 33% јаглени хидрати и 33% маснотии. Наместо тоа, тоа е 24% протеини, 24% јаглени хидрати и 52% масти.
Оваа разлика мора да ви биде јасна доколку сакате да одредите точен процент на дефект.
Процентот на распаѓање обично се дава како процент на јаглени хидрати/протеини/маснотии. Овие можат да се движат помеѓу 80/10/10 и 0/40/60. Кој сооднос на хранливи материи ќе изберете зависи од вашата цел.
Ослободете се од маснотиите во телото
Ако сакате да изгубите телесни масти, држете се до односот 40/30/30 додека одржувате рамнотежа на калориите опишани во делот „Слабеење“. За да го направите ова, треба да јадете ниско-гликемиски јаглени хидрати и претежно посни протеини. Ореви грицкаат помеѓу за да ги задоволат вашите дневни побарувања за маснотии.
Како можам да добијам тежина?
Ако сакате да добиете тежина, држете се до режим како 60/20/20 и јадете јаглехидрати со поголема гликемиска вредност. Бидејќи сакате да ги зголемите вашите калориски потреби, треба да јадете јаглехидрати со повисок гликемиски индекс, бидејќи тоа ќе ве погладне побрзо и затоа јадете повеќе храна.
Додатоци и додатоци во исхраната за слабеење
Додатоците во исхраната не се магични куршуми; тие се далеку од чудо. Како што сугерира името, тие најдобро се земаат како додаток за да ги надоместат сите недостатоци што може да ги имате
можеби поради квалитативно или квантитативно несоодветна исхрана.
Треба да го имате ова на ум кога купувате додатоци на храна
Постојат неколку работи што треба да ги разгледате пред да купите додаток. Прво, треба да разјасните дали ви е
Здружението дозволува земање на додатокот. Некои организации како Меѓународниот олимписки комитет (МОК) ставија псевдоефедрин на списокот на забранети супстанции, додека други не.
Значи, ако учествувате на натпревар организиран од МОК и имате пилула за настинка
ако се земе псевдоефедрин, допинг-тестот може да биде позитивен. Проверете дали додатоците доаѓаат од реномиран производител.
Спортистите често биле позитивни на забранети супстанции за земање додатоци со забранети супстанции. Некои производители на додатоци спроведуваат независно тестирање за да се осигурат дека нивните производи не резултираат во позитивни тестови за лекови.
Заклучок
Пред да земате додатоци, мора да бидете свесни дека правилната исхрана е основа за атлетски перформанси; Додатоците обезбедуваат само мала дополнителна корист. Земањето најнови и најефикасни додатоци додека јадете нездрава диета е споредливо со инсталирање на три светларни светла во тоалет. Што би требало да помогне тоа?
Автори: Дан Остин и Брајан Ман