Лиценца за пилатес Матворк Б.
б; lenуленм нас фу.хатур, службеник. Хал $ wlfb
q hd. Торакални мускули на 'рбетот и глутеални мускули' '' ''.
Содржина Поглавје 1 - Вовед. 3 1.1 H.озеф Х. Пилатес. 3 1.2 Пилатес во фитнес студио. 4 1.3 Планирање лекција за пилатес. 5 1.3.1 Распоред на курсеви. 5 1.3.2 Почетни позиции. 5 1.3.3 Број на вежби. 5 1.3.4 Серии за вежби. 5 1.4 Настава час. 5 1.4.1 Стил на настава ориентиран кон перцепција. 5 1.4.2 Дух на јога. 6 1.4.3 Музика. 6 1.4.4 Комуникација. 6 1.4.5 Порамнување на мат. 6 1.5 Насочување вежба. 7 1.5.1 Избор на зборови. 7 1.5.2 Демонстрација. 7 1.5.3 Учествувајте. 7 1.5.4 Исправување. 7 1.6 Структура на вежба. 8 1.6.1 Подготовка. 8 1.6.2 Воведување. 8 1.6.3 Држете. 8 1.6.4 Излезе. 8 1.6.5 Следење. 8 1.7 Принципите на Пилатес. 9 1.8 Дишење во методот Пилатес. 10 1.8.1 Различни модели на дишење во методот Пилатес. 11 1.8.2 Резиме. 11 1.8.3 Примери на упатства. 12 1.9 Електроцентралата. 12 1.9.1 Внатрешна единица. 12 1.9.3 Надворешна единица. 13 1.10 Држење на телото. 13 1.11 Анатомија. 14 1.11.1 Коскената карлица. 14 1.11.2 Абдоминални мускули. 15 1.11.3 Мускули на грбот. 21 1.12 Карличниот под во Пилатес. 24 Поглавје 2 Основи. 28 2.1 Почетни позиции. 28 2.2 Движења на нозете. 34 2.3 Движења на рацете. 35 2.4 Движења на телото. 36 2.5 Принципи на движење. 38 Страна 1 од 98
Поглавје 3 - Вежби во лежечка положба. 40 3.1. Хандрети. 40 3.2 Истегнување на единечна нога. 43 3.3 Единствено истегнување на права нога. 46 3.4 Двојно истегнување на ногата. 48 3.5 Превртете се надолу. 50 3,6 мртви бубачки. 51 3.7 Мост на рамото. 52 3.8 Превртете се 55 Поглавје 4 - Вежби додека седите. 58 4.1 Извртување на 'рбетот. 58 4.2 Истегнување на 'рбетот. 60 4.3 Видов. 62 4.4 Извлечете ја ногата нагоре. 64 4.5 Тркалање како топка 67 Поглавје 5 - Вежби во странична позиција. 70 5.1 Странични удари напред. 70 5.2 Странични удари нагоре и надолу. 73 5.3 Кругови на странични удари. 75 Поглавје 6 - Вежби во склона позиција. 77 6.1 Пливање. 77 6.2 Удар на единечна нога. 79 6.3 удар со двојна нога. 81 6.4 Удари на пета. 84 Поглавје 7 - Вежби од вежбите за четири нозе за став/поддршка. 86 7.1 Повлечете ја ногата надолу. 86 7.2 Трицепс се крева нагоре 88 Поглавје 8 - Вежби за помеѓу/релаксација. 91 8.1 Позиција на детето. 91 8.2 Заокружување на ногата/коленото. 91 Поглавје 9 - Класични низи за вежбање. 92 МАТВОРКА 1. 92 МАТВОРКА 2. 93 Поглавје 10 - Користена литература. 94 Поглавје 11 - Список на слики. 95 Страна 2 од 98
Позиција на пилатес Државата треба да биде растегната и исправена: - Долг врат: повлечете ја брадата назад и кренете ја главата - Подигнување на стернумот: повлечете ги рамената назад и надолу - Рамен стомак: повлечете го папокот нагоре - Извртете: свртете ги нозете од колковите Наставна скрипта за неутрален 'рбет Грбот не е потполно потиснат во земјата, ниту пак грбот оди во шуплив грб. Проток на движење Нема паузи. И во рамките на една вежба и од една до друга вежба, сите транзиции се течни. Дишење со пилатес - дишење на градниот кош: Кога дишете, стомакот останува повлечен така што само ребрата се шират. - Здивот никогаш не се задржува. - Секогаш дишете и издишувајте свесно - Секогаш длабоко вдишувајте - се потенцира издишувањето. Вдишете преку носот и издишете преку устата. Страница 39 од 98
Поглавје 3 - Вежби во лежечка положба 3.1 Хандрети Хандретс се користеше во класичниот пилатес за загревање за да се подготви телото за понатамошните вежби на подот. Сто ги зајакнува стомачните мускули. Визуелизација Слика 46 Слика 47 Слика 48 Изработка Издишување: Активирајте го Издишувањето на Powerhouse: Подигнете ги главата и рамената додека гледате во стомакот Издишување: Кренете ги нозете Издишете ја почетната и крајната позиција: Продолжете ги нозете вертикално во положба на Пилатес, Држете ги главата, торзото и нозете мирни. 'Рбетот останува неутрален, а рацете се паралелни со подот. Страница 40 од 98
Слика 49 Слика 50 Вдишување и издишување Ритмички движења на пумпање се изведуваат со рацете. Вдишувајќи 5 пати по ред, дланката пумпа надолу, а потоа дише 5 пати по ред нагоре. Повторете 10x. Завршете го издишувањето за вежбање: свиткајте ги нозете и спуштете ги. Издишете: спуштете ја главата надолу, истегнете ги нозете надвор доколку е потребно
Белешка - рацете остануваат долги до врвовите на прстите - стапалата остануваат долги и лабави - вратот останува долг и лабав - не дозволувајте колената да тонат кон градите - врвовите на сечилата на рамото остануваат на подот - Држете го стомакот рамен. - Длабоко вдишувајте и излегувајте! Варијации 1. Нозете држат прав агол во колковите и колената 2. Нозете се протегаат нормално на таванот 3. Истегнатите нозе се спуштаат на 45 см Внимание Ако имате болки во грбот, направете го тоа само со свиткани колена
3.2 Едно истегнување на ногата Едното истегнување на ногата е прва вежба во серијата ab. Визуелизација Слика 51 Слика 52 Слика 53 Подготовка за издишување: Активирајте ја централата. Упатство за издишување: подигнете ја главата и рамената Издишување: повлечете ги двете колена кон градите и фатете ги глуждовите однадвор. Почетна и крајна позиција Левата рака останува на левиот глужд. Десната рака го зграпчува левото колено. Лактите покажуваат нанадвор. Продолжете ја десната нога кон таванот. Потоа спуштете го на максимум 45. Страница 43 од 98