Лист за измами за слабеење

Како путерот и другите масни намирници помагаат при слабеење и други изненадувачки совети што делуваат.

Овој лист за измами е концизен преглед на најефикасните совети за слабеење што можете да ги преземете сега.

Пред сè, инсулинот во вашето тело го контролира производството на телесни масти. Затоа е важно да се ограничи производството на инсулин во организмот за да се намали телесната тежина. Јас ја објаснувам биолошката позадина под практичниот совет.

Следниве теми се подетално опишани во поврзаните статии:

1) Јадете само кога сте гладни. Звучи очигледно, но помислете на последниот пат кога не јадевте ништо повеќе од неколку часа.

2) Не јадете преработена храна повеќе. Овие се обично богати со ултра-брзо сварливи, ниско-нутриционистички јаглехидрати, особено со шеќер.

3) Јадете максимум 3 оброци на ден и избегнувајте закуски.

4) Јадете дневно во временски прозорец од 4-8 часа, да му дадете на телото време да влезе во резервите на енергија. На пример, јадете помеѓу 10 и 16 часот.

5) Јадете помалку јаглехидрати, Пред сè индустриски обработени (види 1), но исто така и скробни јаглехидрати како компири, грав, тестенини.

6) Јадете повеќе природни масти како што се путер, маслиново масло, кокосово масло, говедско лој, свинска маст. Мнозинството од вашите калории лесно можете да ги добиете од здрави масти.

7) Јадете умерени количини на протеини. Протеините го зголемуваат нивото на инсулин помалку од јаглехидратите, но значително повеќе од маснотиите.

Полесно е да се каже од колку да се направи. Како нашето чувство на глад може да нè измами, детално објаснувам овде. Можете лесно да тестирате дали сте навистина гладни оставајќи 10-20 минути да поминат по првите сигнали за глад. Ако гладот е сè уште тука, има нешто во тоа. 😉

Не грижете се за губење на мускулите или нешто слично. Напротив: согорувањето на маснотиите се одвива, на пример, само во една фаза на „постење“, т.е. кога вашето тело не се храни неколку часа. Телото започнува да ја разградува мускулната маса само од процентот на телесни масти од приближно 5%.

Вашето тело не може да пристапи до вашите резерви на маснотии сè додека нивото на инсулин не е на одредено ниво. Ова е причината зошто е важно редовно да го внесувате вашето тело во ниска состојба на инсулин. Типична западна диета, како што јадат мнозинството луѓе во Германија и другите индустриски развиени нации, го спречува ова.

Нивото на инсулин тогаш ќе изгледа вака:

Дајте му на вашето тело соодветен одмор помеѓу оброците. Обидете се да имате дневни оброци во рок од 4 или 8 часа. Вие исто така можете само да прескокнете оброк, како што е појадок. Нема потреба да ги намалите калориите.

Здравиот ритам тогаш изгледа вака:

На пример, јадете од 12 до 16 часот или од 8 до 16 часот.

Бидејќи во повеќето случаи овие се високо концентрирани, брзо сварливи јаглехидрати што го прават нивото на шеќер во крвта и инсулин во неразумни висини. Можете да дознаете повеќе за диетите со малку јаглени хидрати тука.

На графиконот е прикажано како реагираат нивоата на инсулин на различни видови јаглехидрати. Искршената линија е нивото на инсулин ако не сте јаделе неколку часа.

Преработените јаглехидрати, како што е белото брашно, го зголемуваат нивото на инсулин повеќе од сè, со исклучок на шеќерот. За време на обработката, житото ги губи скоро сите хранливи материи и се состои скоро целосно од брзо сварливи јаглехидрати. Ова значи дека можете да консумирате големи количини од тоа без да се наситите. Дали некогаш сте јаделе цела багета затоа што не сте биле „некако сити“? Да, и јас.

Јадете умерени количини на протеини

Ако сакате да добиете резултати особено брзо, обидете се да не добивате повеќе од 20-30% од дневните калории од протеини, бидејќи тие исто така го стимулираат производството на инсулин. Протеините што на телото не им се потребни за обновување на клетките, исто така се претвораат во гликоза и се складираат, исто како јаглехидратите.

Јадете повеќе: целосна храна, повеќе природни масти, помалку јаглехидрати

Јајца
Авокадо, спанаќ, зелена салата, маслинки, пиперки, домати, печурки
Кеale, колераби, брокула, аспарагус, модар патлиџан
сите видови сирење или незасладен јогурт (релативно високо со протеини кои го забавуваат напредокот; избегнувајте кога се сомневате)
Риба, ракчиња, морска храна (релативно многу протеини кои го забавуваат напредокот; избегнувајте кога се сомневате)
Месо од говедско, свинско, јагнешко, дивеч, живина (релативно високо со протеини кои го забавуваат напредокот; избегнувајте кога се сомневате)
сенф
каква било форма на билки
Семиња од лен, семе од болви, семе од чиа
каква било форма на грав (уживајте во умерени количини, бидејќи е релативно високо во јаглени хидрати, иако одредени компоненти имаат позитивен ефект врз нивото на инсулин)
каква било форма на ореви (релативно калорична и многу лесна за прегревање, затоа бидете внимателни! оревите имаат различни вредности на јаглени хидрати, но сите се значително подобри од чипсот од компир или слично)

Зошто маснотиите се добри за вас

Накратко, нема апсолутно никаква научна врска помеѓу маснотиите во исхраната и дебелината. Повеќе од 50 години постоеше очајна потрага по врска, за да се најде апсолутно спротивното: варијанти на маснотии на производи како млеко, сирење и крем не дебелеат и се поздрави од нивните роднини со малку маснотии. Јадењето маснотии не дебелее, може да ве заштити од тоа (секогаш имајќи предвид дека се држите до другите ставки на списокот - чипсот и колата сè уште не се добра идеја 😉). Неуспехот на манијата со малку маснотии беше целосно откриен во Испитувањето за модификација на исхраната на женската здравствена иницијатива. Во него, 50 000 жени беа случајно доделени на диета со малку маснотии или со нормална диета. За 7 години, диетата со малку маснотии, ограничена со калории, немаше подобри резултати во губење на тежината, еластичност на срцето, ризик од рак, мозочен удар или кардиоваскуларни заболувања. Диетата со малку маснотии беше целосен неуспех.

Јадете помалку: шеќер, храна со скроб

каква било форма на готова храна или сос
млеко
шеќер овошје (на пример, банани или грозје)
каква било форма на леб или ролни
Компири, тестенини, ориз
Исклучително зеленчук богат со јаглени хидрати (вклучувајќи пченка, сладок компир, грашок, наут, цвекло)
Било каква форма на малку маснотии или лесен производ - добрата маст често се заменува со шеќер

Можете исто така да го направите следново: влакна и оцет

Диететските влакна го намалуваат инсулинскиот ефект на јаглехидратите. Во бројни студии (овде и овде) исто така е прикажан и ефектот на намалување на телесната тежина на диеталните влакна. Природната целосна храна, т.е необработена храна, е богата со растителни влакна, кои често се губат при индустриска обработка.

Бери
зеленчук
Производи од цели зрна (во денешно време се преработуваат и индустриски, освен традиционално изработени со мелница за камен)
Ленено семе (совет: купете свежо и цело, а потоа исечкајте го доколку е потребно)
чиа семе
Грав (предупредување: содржат многу јаглехидрати)
ореви
овесна каша
Семки од тиква

Оцет исто така може да помогне во намалување на нивото на инсулин . Можете да внесете оцет со храна, или да пиете јаболков оцет со вода - но тоа не е вкус на сите. Позитивниот ефект се чини дека е најголем кога оцетот се зема директно со оброкот.

Во следното објаснувам зошто инсулинот игра централна улога во слабеењето.

Дијабетичарите имаат високо ниво на шеќер во крвта. Инсулинот помага во намалување на шеќерот во крвта. Шеќерот во крвта, исто така наречен гликоза, е типична компонента на нашата храна и снабдувач на енергија за нашето тело. Ако има премногу гликоза во крвта, телото произведува свој инсулин за да го извади шеќерот од крвта и да се влезе во клетките на телото.

Кога клетките се полни, тие не внесуваат повеќе шеќер. Вишокот енергија потоа се апсорбира и складира од црниот дроб. Ако овие резерви на енергија се исто така полни, се формираат телесни масти. Ако во одреден момент масните клетки се исто така полни, тие не сакаат повеќе енергија. Клетките создаваат отпорност на инсулин со цел да апсорбираат помалку енергија. Сепак, бидејќи телото сака да го извади шеќерот од крвта, телото произведува повеќе инсулин за да се надмине отпорноста на клетките на телото. Така телото ослободува се повеќе и повеќе инсулин. Поради ова, дебелите луѓе имаат поголемо ниво на инсулин од потенките.

Во одреден момент, отпорноста на клетките на телото на инсулин е толку голема што телото веќе не е во состојба самостојно да го контролира нивото на шеќер во крвта. Значи, лице со прекумерна тежина станува дијабетичар и резултатите се секојдневни инјекции на инсулин.

Резултат на премногу инсулин

Стабилизирачкиот ефект на инсулин врз шеќерот во крвта претставува голем проблем. Бидејќи инсулинот гарантира дека се повеќе шеќер од крвта стигнува до клетките, се создава ќорсокак. Енергијата се складира во клетките, но телото може да ја користи само кога нивото на инсулин е ниско. Телото складира се повеќе и повеќе енергија без да може да ја користи.

Така, на телото постојано му е потребна нова енергија однадвор. Што прави телото? Тоа прави да се чувствувате гладни.

Кога јадеме, телото прима нова енергија и дури не мора да пристапува до складираните складишта на маснотии.

Слабејте на долг рок

За луѓе со прекумерна тежина, важи следново: За да изгубите тежина на долг рок, потребно е да се намали инсулинот и отпорноста на клетките на инсулин. Ова му го олеснува пристапот на организмот до складираните складишта на маснотии.

Испраќам вакво резиме секоја недела. Пријавете се ако сакате да вметнете мали промени во вашиот живот.