Loveубовно писмо до фитнес исхрана nutrition Сè што треба да знаете

Вие сте она што го јадете и забележувате дека најдоцна кога ништо не ви се појавува додека пумпате во Мукибуде или постојано паѓате во кома по преголемата брза храна.

Зошто досега забележавте само 30% од успесите во обуката и вашата диета прави да се чувствувате поинаку, ви објаснуваме тука во написот!

Содржина:

• Улогата на диетата при вежбање
• Вежба за вежбање
• регенерација
• 5 намирници за побрза регенерација
• Цели за здраво јадење
• Видови и форми на диета за фитнес
• Во 3 чекори до соодветна исхрана за обука
• Основи на диета за фитнес
• ДОС и НЕ
• Заклучок

Повеќето луѓе знаеја дека правилната исхрана е суштински дел од секој здрав начин на живот. Но, правилната форма на исхрана е уште посуштинска за спортистите и спортистите, за кои ова сочинува до 70% од атлетските успеси. Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да добиете тежина, да изградите мускули или да добиете сила како цел на вашиот дневен план - ништо не работи без правилна диета! Поради оваа причина, ќе ве информираме подолу за влијанието на вашата диета врз вашиот успех во обуката, основите на диетата за фитнес и сите дози и не што треба во вашата диета, што дефинитивно треба да ги знаете.

❖ Улогата на исхраната при вежбање

Како што веќе беше забележано, диетата игра исклучително важна улога во вежбањето; поточно, таа е одлучувачка за 70% од успехот. Но, зошто е така? За време на спортот, нашето тело понекогаш се доведува до неговите граници на перформанси и за оваа изведба потребни се ресурси, кои телото ги користи за време на спортот. Ако овие ресурси се изобилно достапни во форма на хранливи материи, нашето тело е сè поефикасно и секако може да се постигнат врвни перформанси. Ако, пак, има помалку од овие основни хранливи состојки во нашето тело, тогаш не треба да ве нервираат само „умерените“ перформанси/успеси во обуката и да го обвинувате вашето тело за тоа. Но, не треба да го снабдувате вашето тело со есенцијални хранливи материи дури и по вежбање преку кој тој може побрзо да се регенерира и повторно да стане продуктивен. Како што вели поговорката - пред тренинг е после тренинг. Истото е особено точно за фитнес-исхраната.

Performance Изведба на обука

❖ Регенерација

❖ 5 намирници, за побрза регенерација

За дополнителен поттик за регенерација, следните 5 намирници треба да бидат присутни во вашата диета за обука.

❖ ореви

Јаткастите плодови не само што се неверојатно корисни за исхрана и градење на мускули, туку содржат и есенцијални омега масни киселини. Но, јаткастите плодови се исто толку богати со витамин Е, што е одлично помагало во санирање на штетите во мускулните влакна.

❖ бобинки

Бобинки не треба да изостануваат ниту во некоја балансирана исхрана, бидејќи содржат антиоксиданти кои се борат против слободните радикали (кои предизвикуваат оштетување на клетките) и затоа се антиинфламаторни и спречуваат рак. Но, фактот дека бобинки се спротивставуваат на болните мускули, исто така, го прават ова овошје одлична храна за фитнес.

❖ Овесна каша

Повеќето луѓе знаат дека овесната каша е дел од секоја диета за градење мускули и затоа оваа храна обично завршува во садот со мусли наутро. Освен потребната енергија, снегулките од овес обезбедуваат и многу неопходни минерали, што ја прави оптимална храна за регенерација.

❖ зеленчук

Кој би се сомневал во тоа, но зеленчукот е исто така дел од секоја спортска диета, бидејќи зеленчукот ни ги обезбедува сите важни микроелементи (витамини). Особено зелениот зеленчук со висока содржина на железо и пиперките со висока содржина на витамин Ц се исклучително добри за секој план за исхрана на фитнес и се основа за балансирана исхрана и побрза регенерација.

❖ месо

Сите вегетаријанци и вегани слушаа - месото исто така може да придонесе за подобра регенерација. Месото содржи витамин Д и, се разбира, многу аминокиселини, кои сите не можат да бидат произведени од телото независно и затоа треба да се снабдуваат преку соодветен план за исхрана на фитнес, кој често вклучува дневна потрошувачка на месо.

❖ Цели на здравата исхрана

Се разбира, здравата исхрана е исклучително важна, но многу е поважна целта на вашата диета, на која секогаш треба да се прилагоди вашиот план за исхрана на фитнес. Ако сте ентузијасти за боди-билдинг, не можете да избегнете диета за градење мускули богата со протеини. Јајца, мисирка и друга храна богата со протеини се на дневен ред, бидејќи овие компоненти го поддржуваат градењето на вашите мускули во исхраната и тоа е исто така примарна цел. Или едноставно сакате да изгубите тежина и да фрлите неколку вишок килограми и затоа дадете голема важност на храната со „малку маснотии“ и да се стремите кон дефицит на калории. Во овие случаи, планот за исхрана на фитнесот е обично уште построг, а слатките или мрсната храна се апсолутно табу! Наместо тоа, можете да уживате во многу зеленчук, овошје, посно месо, ориз и други фитнес закуски. Но, исто така, за лесните кои тешко се собираат и затоа сакаат да се здебелат, неопходна е здрава исхрана и соодветен план за исхрана на фитнес. Оваа група на луѓе можат да уживаат во многу калорична храна и исто така да претераат.

Пред сè, многу јаглени хидрати, а понекогаш и мрсна храна, како и шејкови за зголемување на телесната тежина, се компоненти на таканаречената диета за фитнес со тврд гејнер. Што и да е тоа, диетата за фитнес секогаш треба да биде прилагодена на вашата лична цел за обука. Без оглед на целта за обука, здравата исхрана првенствено треба да придонесе за вашата физичка и ментална благосостојба и значително да го подобри квалитетот на животот.

❖ Видови и форми на фитнес исхрана ❖

Сепак, фитнес-исхраната не е иста како и фитнес-исхраната; се прави разлика помеѓу различни форми на исхрана/диети, кои можат да бидат избрани во зависност од личните типови на тело и целите на тренингот.

❖ Во 3 чекори до соодветна исхрана за обука

❖ 1. Одредете го вашиот тип на тело

Пред да одлучите за опремен план за исхрана на фитнес, многу е поважно да одредите каков тип на тело имате. Во основа, се прави разлика помеѓу луѓе кои вложуваат многу напор да стават тежина и имаат брз метаболизам (ектоморф), луѓе кои можат да изгубат тежина и да ја земат (мезоморф) и луѓе кои ги трошат сите калории потрошени директно на колковите и затоа можат да ослабат само со голем напор (Ендоморф).

❖ 2. Дознајте за вашиот тип на тело

Без разлика дали имате малку потенок раст и можете да поминете како ектоморф, или за среќа сте во златното значење како мезоморф или да тежите малку повеќе на килограми -> Треба да се информирате за вашиот тип на тело и соодветните предности/недостатоци знај.

Ектоморф

Карактеристики: Тенки, тесни раменици, долги мускули, малку маснотии во телото и можат да консумираат многу без да се здебелат.

Предности: Едвај гради маснотии, може да јаде скоро сè и макотрпно изградената мускулна маса е многу „слаба“.

Недостаток: Тешкотии во здебелување, градење на мускулите многу бавно и обично треба повеќе време за регенерација.

Месоморф

Карактеристики: Широките рамена, тесните колкови и раст на горниот дел од телото е во форма на V.

Предности: Ги гради мускулите неверојатно брзо, има оптимален метаболизам, може да изгуби и да добие тежина и може да ја одржи мускулната маса подолго за време на паузите за обука.

Недостаток: Овој тип на тело е едно од „среќните момци“ и нема вистински недостатоци. Сепак, не треба да се заборави дека балансирана исхрана и соодветен план за обука за оптимално градење на мускулите се дадени и за мезоморф!

Ендоморф

Карактеристики: Широка карлица, широки рамена и зголемен процент на телесни масти.

Предности: Помалку подложни на претренирање, ги градат мускулите релативно брзо и имаат соодветно високо ниво на сила како резултат на телесната маса.

Недостаток: Маснотиите во телото се акумулираат многу брзо, имаат потешкотии во постигнувањето на полудефинирана форма и не можат без кардио и многу строга здрава исхрана!

❖ 3. Изберете соодветен план за исхрана на фитнес

Сега, кога го утврдивте вашиот тип на тело врз основа на споменатите типични карактеристики и се информиравте за вашиот тип на тело, можете да се фатите за ситни-ситни и да одлучите за вашата диета за обука. Постојат безброј здрави форми на исхрана од општата спортска диета кои треба да сметаат на секој спортист до одредена спортска диета за градење мускули. Во продолжение би сакале да ве запознаеме со некои од најпопуларните форми за исхрана на фитнес.

Ниска хидрати

Ниските хидрати се една од најраспространетите фитнес храна и вклучуваат диета со малку јаглени хидрати. Оваа форма на исхрана е наменета да се спротивстави на зголемувањето на нивото на инсулин и особено ја претпочитаат спортисти со ендоморфни типови на тело. Сигурно може да постигнете добри резултати во привремен временски период, но на долг рок ова не е навистина здрава форма на исхрана и телото исто така се чувствува постојано исцедено и немоќно поради празните резерви на гликоген.

протеинска диета

Здрава диета, од друга страна, е протеинска диета (или диета со висока содржина на протеини), која главно се заснова на протеини од макронутриенти. Протеинската диета е една од најуспешните и најпопуларните диети за вежбање. Калориите консумирани дневно главно се добиваат од протеини, што придонесува за намалување на маснотиите и градење на мускулите и затоа е идеална диета за градење на мускули.

Флексибилна диета

Само идеја за „фитнес хипстер“? Не мора, флексибилната диета колоквијално не значи ништо друго освен „кога одговара на вашите макроа“ -> кога одговара на вашите макронутриенти. Со флексибилна диета можете спонтано да варирате помеѓу различна храна, но со оваа диета за обука треба да бидете сигурни дека ќе ја добиете вашата наменета дистрибуција на макронутриенти на крајот на денот. Флексибилната диета е исто така популарна диета за градење мускули што работи.

❖ Основи на диета за фитнес

Постојат неверојатен број на прилагодувања во исхраната кои придонесуваат особено за исхраната во спортот. Сепак, невозможно е сè да се спушти до најмалите детали, освен ако не го правите вашиот спорт со полно работно време. Но, не толку лошо, сè додека се ориентирате на основите на урамнотежената диета за фитнес, вие сте на најдобар начин!

• Течност -> Пијте до 1L течност за секои 20 kg телесна тежина
• Овошје/зеленчук -> јадете неколку од нив секој ден
• Производи од цели зрна -> Леб од цело зрно и тестенини од цело зрно
• Незаситени масни киселини -> ореви, риби и растителни масла
• Јадете разновидна -> урамнотежена исхрана преку варијации
• Храна што содржи протеини -> кварк, месо и јајца
• Избегнувајте адитиви во храната
• Одвојте време да јадете -> се стимулира производството на плунка, што го олеснува стомакот
• Јадете 3-5 оброци на ден -> Времето за јадење е неважно, вашата благосостојба е многу поважна

❖ ДОСТИ и НЕШТО

• Јадете свежо направени производи
• Јадете редовно
• Пијте мирна вода и зелен чај
• Претпочитајте да јадете помали оброци во текот на денот
• Направете спротивност на дехидрираноста со пиење чаша вода веднаш откако ќе станете

❖ Немој

• Избегнувајте брза храна и подготвени оброци
• Избегнувајте слатка храна, како и силно зачинети и зачинети јадења
• Јадењето набрзина е забрането, стомакот ќе ве натера да го почувствувате тоа
• Алкохолот и никотинот се фаворит на апсолутните табуа
• Заменети газирани пијалоци, кафе и црн чај

❖ Заклучок

Како што можете да видите, има доста завртки за прилагодување во диета за фитнес што може да се свртат. За здрава и урамнотежена исхрана не треба да се лудувате и барем да внимавате на основите на диетата. Покрај тоа, секогаш треба да ја прилагодувате вашата диета кон целта за тренинг и пред се кон вашиот тип на тело, со цел да постигнете оптимални резултати. Не е без причина дека исхраната е одговорна за 70% од успехот во обуката и, особено, придонесува за перформанси на обуката, регенерација и благосостојба.

Каков тип на тело сте, која е вашата претпочитана диета и кои се вашите цели за диета за фитнес?

---