Лук - придобивки, калории и хранлив состав

лук (Allium sativum) е растение кое главно ја троши сијалицата, но и зелените лисја. Тоа не е само кулинарски, туку и терапевтски и медицински. Може да се јаде суров (и сијалицата и зелените лисја), како и да се готви термички или во други форми.

Нутриционистички состав

100 гр свеж суров лук содржи 60% вода, носи внес од 149 kcal. тело и содржи главно:

6,4 g протеини;
0,5 g липиди;
33 гр јаглехидрати;

181 мг калциум;
1,7 мг железо;
25 мг магнезиум;
153 мг фосфор;
401 мг калиум;
17 мг натриум;

21 мг витамин Ц;
3 μg фолна киселина;
9 IU витамин А;

Извор: USDA (1, 2)

Содржи многу фитонутриенти, минерали, витамини и антиоксиданти со корисни ефекти врз здравјето. Сијалицата содржи органски соединенија како што се: диалил дисулфид, диалил трисулфид и алил пропил дисулфид, Но и ајена. По сечење или дробење на сијалицата, соединенијата се претвораат во алицин преку ензимски реакции. Лабораториски истражувања покажаа дека алицинот го намалува производството на холестерол со инхибиција Ензим HMG-CoA-редуктаза во клетките на црниот дроб.

Лукот е одличен извор на витамини и минерали неопходни за здравјето. Сијалицата е еден од најважните извори на калиум, железо, калциум, магнезиум, манган, цинк и селен. Селенот е неопходен минерал за срцето, кофактор на антиоксидантни ензими во организмот.

Содржи антиоксидантни флавоноиди како што се бета-каротен, зеаксантин, витамин Ц кои му помагаат на организмот во борбата против инфекциите и штетните слободни радикали.

Лукот е важен извор на минерали, со обезбедување на 100 гр лук (во% од препорачаната дневна доза):

95% од витамин Б6 (пиридоксин);
52% од витамин Ц;
33% бакар;
21% железо;
18% калциум.

Избор, складирање и потрошувачка

Изберете цврст и компактен лук. Сијалиците се чуваат во влажни услови, на суво и ладно место. Условите и времето на чување влијаат на хемискиот состав на лукот.

Лукот може да се суши, замрзне или да се кисели, сочувани во масло, вино или оцет. Може да се чува во фрижидер или на ладно и суво место до 3-5 месеци, под наведените услови.

По сечењето се препорачува да заминете 5-10 минути пред термичко готвење да се дозволи формирање на алицин, супстанцијата со корисна улога врз здравјето. Исто така, термичкото готвење влијае на губење на хранливи материи, како што следува:

5-15 минути готвење = минимално губење на хранливи материи;
15-30 минути = умерено губење на хранливи материи;
45+ минути готвење = значително губење на хранливи материи.

И чешнињата лук и зелените лисја се трошат за зачинување и зачинување на храната. Општо земено, лисјата имаат помалку интензивен вкус и арома отколку свежите чешниња лук.

Обично се додава во јадења со зеленчук, месо (особено домати), риба и морски плодови, при подготовка на некои видови леб или брускети, супи и сосови итн. (3)

Зошто кученцата со лук понекогаш станува зелена?

Специфичен мирис на лук

Сечењето или дробење лук доведува до ослободување на ензим наречен алииназа што ја катализира формацијата алицин на С-алил-Л-цистеин сулфоксид. Алицин брзо се распаѓа и доведува до формирање на различни соединенија на органосулфур.

Специфичниот мирис на лук го даваат одредени хемиски соединенија, а нивните реакции ја прават аромата на зелениот лук различна од онаа на чешнињата лук, како и каранфилките помеѓу нив, доколку се недопрени или исечени. Главните испарливи соединенија се сулфурни, а алиин и сулфоксид-алил цистеин се доминантни претходници кои влијаат на интензитет на арома. (4, 19, 20)

Корисни ефекти од потрошувачката на лук

Лукот може да има кардиопротективно дејство

Алицинот го намалува вкочанетоста на крвните садови со олеснување на ослободувањето на азотен оксид. Азотниот оксид ги релаксира крвните садови и го намалува вкупниот крвен притисок. Така, го блокира формирањето на тромбоцитни наслаги и нивното фибринолитичко дејство во внатрешноста на крвните садови. функција алицин помага да се намали ризикот од коронарна срцева болест, периферни васкуларни заболувања и мозочен удар. (3)

Лукот може да се користи како додаток за контрола на липидите во телото, но не може да се користи за замена на лекови во овој поглед, ниту додатоци на лук. Произведува голем број на корисни ефекти врз срцето, но во зависност од секоја личност и потрошената количина, ефектите се благи. (7)

Мета-анализа објавена во „Journalурнал за исхрана“ (2006) покажува дека лукот може да ги инхибира ензимите вклучени во синтезата на липиди, намалувајќи го ризикот од таложење на тромбоцити и спречувајќи формирање на ЛДЛ-холестерол. Така, лукот се чини дека е ефикасен во намалувањето на параметрите поврзани со кардиоваскуларните заболувања, но потребни се големи истражувања за да се испитаат и како функционираат овие соединенија. Мета-анализата сугерира дека нема доволно докази за да се потврдат кардиопротективните ефекти на лукот. (5)

Друга мета-анализа објавена во Cochrane Journal го тврди истото, тоа нема доволно докази за да се утврдат ефектите на лукот врз одржувањето на здравјето на срцето и намалување на кардиоваскуларниот ризик. (6, 19, 20)

Ефективноста на лукот против хипертензија

Мета-анализа објавена во списанието „Фитомедицин“ (2015) покажува дека лукот е ефикасен и безбеден за луѓето со хипертензија, за да се намали, но ефектите се благи и зависат од други фактори. Лукот може да се јаде за да се спречи ризикот од хипертензија, но не може да го замени лекот за хипертензија. (8)

Истото се сугерира со мета-анализа објавена во Американскиот журнал за хипертензија (2015), што сугерира дека умерена дневна потрошувачка на лук до 26 недели може малку да ја намали хипертензијата, но доказите се неубедливи, барајќи темелно истражување, на големи примероци на луѓе. (11)

Ефектите на лукот врз холестеролот

хиперхолестеролемија е поврзана со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања. Ефектите на лукот врз крвните липиди се проучени во бројни клинички истражувања и мета-анализи, со разновидни и контрадикторни резултати. Мета-анализа објавена во Nutrition Research Review (2009) го покажува влијанието на лукот врз параметрите на липидите. По прегледот на неколку студии во базите на податоци Medline, CINAHL и Cochrane, беше заклучено дека лукот може значително да го намали вкупниот холестерол и триглицеридите, но не произведува значителни ефекти врз ЛДЛ-холестеролот и ХДЛ-холестеролот. (9)

Друга мета-анализа објавена во Нутриционистички прегледи (2013) покажа дека лукот може да го намали вкупниот холестерол до 23 mg/dl и ЛДЛ-холестерол до 15 mg/dl кај лица со хиперхолестеролемија. Ефектите беа забележани по умерена потрошувачка на лук повеќе од 2 месеци. 8% намалување на вкупниот серумски холестерол е клинички доказ поврзан со намалување на серумскиот холестерол 38 проценти ризик од коронарни настани во зрелоста. (10, 19, 20)

Антимикробно и антибактериско дејство на лукот

Соединенијата на сулфур се вклучени во антибактериската активност на лукот. Соединенија како што се диалил трисулфид, диалил сулфид или слично можат да навлезат во клеточните мембрани на бактериските клетки, предизвикувајќи промени во структурата на тиол (-SH) од ензими и протеини, менувајќи ги овие клетки. (3)

алицин, еден од главните реактивни агенси во лукот, има мноштво антимикробни својства. Истражувањата врз основа на соединенија од лук покажуваат дека тие имаат антимикробна активност, многу од нив против патогени микроорганизми кои предизвикуваат инфекции на уринарниот тракт особено. Лабораториски студии сугерираат дека алицинот во свежиот лук има терапевтски потенцијал како антимикрон агенс против одредени патогени, вклучувајќи видови на Staphylococcus aureus и E. coli, или Candida albicans, Entamoeba histolytica или цревни паразити како Giardia lamblia, но нивните ефекти се додатоци и не се синергетски. (12, 19)

Можен антиканцерогени ефект на лук

Бројни студии покажаа поврзаност помеѓу зголемениот внес на лук и намалениот ризик од рак, вклучувајќи рак на желудник, дебело црево, хранопровод, панкреас или дојка. Може да вклучи и можен заштитен ефект на лукот против карцином антибактериски својства и можноста да се блокира формирањето на супстанции кои предизвикуваат рак, да се запре активирањето на супстанциите кои предизвикуваат рак, да се подобри поправка на ДНК, да се намали размножувањето на клетките на ракот или индукција на клеточна апоптоза. Сепак, резултатите не се убедливи и се произведени од зголемениот внес на алицин од лук. (13, 14)

Националниот институт за рак, дел од Националниот институт за здравство во Америка, не препорачува додатоци во исхраната за спречување на рак, но го препознава лукот како една од храната со можни антиканцерогени својства. Исто така, активните соединенија на лук ја губат својата ефикасност со текот на времето, со ракување или обработка. Упатствата на Светската здравствена организација даваат низа препораки за потрошувачката на лук, така што за возрасните дневната доза за промовирање на корисни ефекти и спречување на неповолните 2-5 гр свеж лук (околу кученце), 0,4-1,2 гр сушен лук во прав, 2-5 мг масло од лук, 300-1000 мг екстракт од лук или други форми, еквивалентно на 2-5 мг алицин. (13, 19)

Антидијабетичното дејство на лукот

Мета-анализа објавена во Азиско-пацифичкиот журнал за клиничка исхрана (2015) ги претставува ефектите на лукот врз серумската гликоза. Лукот може да делува на гликозата во крвта преку разни механизми, како на пр зголемена секреција на инсулин, промовирање на чувствителност на инсулин, подобрување на оксидативниот стрес, подобрување на панкреасните бета клетки.

Иако лукот може да помогне во регулирање на шеќерот во крвта и може да има корисни ефекти врз дијабетесот, потребно е обемно истражување. (15)

Лук против настинки

Антивирусните и антибактериските својства на лукот го направија традиционален лек за лекување и спречување на настинка.

Според мета-анализата објавена во списанието Cochrane (2012), лукот изгледа дека има слични на плацебо ефекти во спречување на настинка., не намалување на времетраењето на болеста и не влијае на кој било начин на симптомите на болеста. Сепак, може да спречи појава на настинка, но потребни се дополнителни студии за да се потврдат информациите. (16)

Интензивната арома на лук може да предизвика реакција во синусите, произведувајќи деконгестија на носот или активирање напад на кивање. Е неповолен ефект, но во случај на настинка може да биде а корисен ефект. Според Центарот за медицина на исток-запад на УЦЛА, лукот алицин, алил-цистеин и ајената промовираат ослободување на слуз од синусите и обезбедуваат антиинфламаторни придобивки. Не се бори против вирусна инфекција, но помага за благо намалување на симптомите.

Резултатите од истражувањето покажуваат дека антивирусните придобивки од лукот се недоволно ценето. Иако алицинот од лук може да биде корисен против настинка, според Кохрејн, доза од Mgе бидат потребни 180 mg на ден стабилизиран алицин (поточно едно чешне лук што содржи 3,6 мг алицин во просек) за да се покажат корисни ефекти против студот, но количината на лук што ја содржи оваа доза на алицин би билаи премногу преголем и секако би предизвикало сериозни несакани ефекти. (17)

Цревни црви и лук

потенцијал антипаразитски својства лук се должи на алицин и аеине. Лукот содржи состојки кои ја менуваат рН и зголемување на телесната температура што се меша со удобноста на паразитите, предизвикувајќи нивна смрт или отстранувајќи ги.

Студиите со ланоратор покажаа дека одредени соединенија на лук делуваат на кружни црви, како што се Аскарид лумбридоидите, најчестиот вид на цревен паразит. Сепак, повеќето студии се лабораториски студии или студии врз животни. Сепак, тестови од големи размери не се извршени врз човечки субјекти, па затоа не може да се потврди со сигурност дека внесувањето лук може да ги намали овие паразити. (18)

Негативни ефекти, можни интеракции и мерки на претпазливост

Ферментација на лук во масло, како и зачувување со мариноване, може да го промовира развојот на ботулизам на Клостридиум, што може да предизвика ботулизам, ако овие производи не содржат антибактериски агенси и се чуваат неправилно, овие препарати мора да се чуваат во фрижидер и да се консумираат што е можно побрзо по отворањето на теглата и подготовката.

Гастрична непријатност, надуеност, халитоза, специфично потење и чувство на печење од устата се забележани несакани ефекти кога се консумираат или се во контакт со свеж лук. Има висока содржина на олиго-, ди-, ферментирани моносахариди и полиоли (FODMAP), не се препорачува за лица со синдром на иритирани црева, бидејќи може да ги интензивира симптомите на болеста. (3, 4)

Иако се користи без проблеми при готвењето, прекумерната потрошувачка на лук може да има и несакани ефекти, покрај лошиот здив и мирисот на телото. Голтањето на свежи луковици, екстракт или масло на празен стомак може да предизвика гастрични изгореници, гадење, повраќање или дијареја. Несакани ефекти исто така може да содржат алергиски реакции како што се ринитис, уртикарија, ангиоедем, алафилактичен шок, иако во ретки случаи, како резултат на алергија на лук. Локалната изложеност може да предизвика чувствителни лица и контактен дерматитис, плускавци, улцеративни лезии.

Исто така, во зависност од ризикот кај луѓето, може да промовира појава на чиреви на желудник или може да ги влоши симптомите. (13, 19, 20)

интеракции

Лук и доење

Непријатно дишење

Постојат две фази со кои лукот дава непријатен мирис и здив. Првично, кога внесуваме лук, сулфурните соединенија остануваат на устата и веднаш дава специфичен мирис, сè додека не ги миеме забите или не исплакнеме со миење на устата.

Последователно, соединенијата достигнуваат белите дробови. Соединенијата на лук сулфур се метаболизираат во главни испарливи соединенија одговорни за лош здив како што се: диалил дисулфид, алил метилсулфид, алил меркаптан, алил метилдисулфид, кои се излачуваат преку потење и дишење создавајќи мирис и халитоза. Ниту едно од овие соединенија не е присутно во лукот додека не се појави исечени или смачкани.

Кога механички влијае на лукот, ензимите ги претвораат алилните соединенија во испарливи соединенија претходно споменато. Се апсорбира во гастроинтестиналниот тракт и поминува во крвотокот и конечно се излачува преку кожата, бубрег и белите дробови. Ефектите можат да траат до 24 часа, додека соединенијата целосно не се излачат од телото. Затоа, дури и ако ги миеме забите, ефектите остануваат затоа што доаѓаат од белите дробови.

Се покажа дека некои видови храна имаат некои ефекти во намалувањето на дишењето во овој поглед, вклучувајќи магдонос и млеко, јаболка, спанаќ или нане, кардамон, анасон, анасон., Лимон, ментолирана гума за џвакање, зрна кафе. Ефектите се благи, а механизмите не се целосно јасни.Можно објаснување за ефектите на зеленчукот и зелениот би било дека хлорофилот има потенцијал да го освежи здивот, а други податоци сугерираат дека дезодорирачкиот ефект се должи на ензимското дејство на соединенијата што ги раствораат органосулфорните соединенија. . (3, 4, 19)

Дали го знаевте тоа?

Постојат над 450 сорти лук.
Лукот е една од најстарите јадења што се користат за зачинување на храната уште од антиката.
Лукот е токсичен за кучињата и мачките.
Хипокатите ја поддржувале употребата на лук за лекување на инфекции, вируси, паразити.
За време на Втората светска војна, лукот се нарекувал „Руски пеницилин“, се користи како традиционален третман по завршувањето на антибиотиците за војниците, за замена на залихите на лекови за лекување на рани.
Луис Пастер ги промовираше антисептичките, антифунгални, антипаразитски и антивирусни својства на лукот во 1858 година.
19 април е Меѓународен ден на лук.
Алиумфобија е името дадено на фобија од лук.
Мирисот на лук на вашите раце може да се намали со триење на еден челичен предмет помеѓу дланките под млаз ладна вода. Молекулите на челик се врзуваат за молекулите на сулфур кои достигнале од лукот до дланките, молекули кои се пренесуваат на површината на металот.

Богато е со витамини, минерали и фитохемикалии.
Дава уникатен вкус на кулинарските јадења.
Има благ кардиопротективен и антихипертензивен ефект.
Има антимикробна и антибактериска улога.
Може да се користи за да се спречи настинка и благо олеснување на симптомите.
Тоа може да ги намали цревните паразити.