Магнезиум; Јаглехидрати - колку навистина ви требаат

Магнезиум и јаглехидрати - колку навистина ви требаат

Магнезиумот се зема за регенерација, јаглехидрати само во исклучителни случаи. Или, би сакале да користите јаглехидрати пред напорен тренинг? Магнезиум и јаглехидрати - има многу мислења, но кои количини се навистина неопходни и корисни?

Постојат многу диети и денес не сакам да држам различни диети, туку односот помеѓу јаглехидратите, магнезиумот и перформансите во спортот.

Денес ќе дознаете повеќе за следната содржина:

Што точно му треба на телото магнезиум и јаглехидрати?
Како работи апсорпцијата и какви интеракции постојат?
Кои фактори ги намалуваат вашите перформанси или дури ве разболуваат?
Што можете да направите со грчеви во мускулите или многу стрес (на пример, преку вежбање)?
Како можете оптимално да се грижите за вашето тело? (вклучувајќи препораки за количина)

Магнезиум и јаглехидрати - придобивки и ефекти

Јаглехидратите се нашиот главен извор на енергија: тие се складираат во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген и се достапни на телото за време на голем напор. Ако консумирате многу јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Премногу високиот шеќер во крвта е отров за клетките, поради што се ослободува инсулин за да се одржи нивото на шеќер само онолку колку што е потребно.

Магнезиумот има над 300 познати реакции во нашето тело. Магнезиумот е вклучен во производството на инсулин во панкреасот и исто така е вклучен во снабдувањето на клетката со АТП. (Аденозин трифосфат - гориво на телото: целата енергија се претвора во АТП, така што телото може да го користи)

Магнезиумот исто така игра важна улога во спречување на грчеви, спроводливост на нервите, работа на мускулите, регулирање на дијаметарот на крвните садови, срцевиот ритам и многу други процеси. Магнезиумот е исто така многу поспецифична супстанција и, како и сите други минерали и елементи во трагови, има многу специфични задачи - магнезиумот не може едноставно да се замени.

Задачата за производство на инсулин особено често се занемарува. Голем внес на јаглени хидрати или други шеќерни соединенија во врска со диета со малку магнезиум може да го промовира развојот на дијабетес тип 2. А, тоа значи дека можете да се храните здраво и да спортувате многу, а сепак да имате дијабетес тип 2.

Но, за да разберете што можете да направите во врска со тоа, важно е да разберете што се јаглехидрати и како тие се метаболизираат во организмот.

Што се јаглехидрати?

Порано луѓето јадеа тестенини, подоцна тестенини, денес само јаглехидрати!

Тие обезбедуваат околу 4 килокалории на грам и се добиваат лесно или потешко, во зависност од храната. На крајот на краиштата, секој јаглени хидрати што телото може да ги користи станува „едноставен шеќер“. Колку брзо тоа може да се направи, зависи од веќе споменатата комплексност.

Да почнеме со таканаречените моносахариди, т.е. едноставни шеќери. Најважни се гликозата (гроздов шеќер) и фруктозата (овошен шеќер).

Кога тогаш се формира пар, т.е. две молекули на шеќер ќе се спојат, ова се нарекува „дисахарид“. Овие вклучуваат добри пријатели како што се: трпезен шеќер (сахароза), слад шеќер (малтоза) и млечен шеќер (лактоза).

Овошјето содржи фруктоза и сахароза, кои обично се апсорбираат многу брзо. Но, влакната содржани во овошјето ја забавуваат оваа апсорпција. Затоа, советувам да јадете овошје во сурова форма, бидејќи дури и ако пире од овошје или го ставите во мешалка, влакната се губат.

Ова е причината зошто шеќерот од преработеното овошје, како што се: сокот од јаболко, исто така, побрзо се апсорбира во крвта. Сварливите сложени јаглехидрати или полисахариди се наоѓаат во форма на растителен скроб во житарките, мешунките, компирите и зеленчукот. Оваа храна содржи и несварливи влакна во форма на диетални влакна (пектин, целулоза и сл.).

Полисахаридите се ослободуваат побавно во крвта и нивото на шеќер во крвта не се зголемува толку брзо. Како резултат, панкреасот не мора да произведува толку многу инсулин за да го врати шеќерот во клетката од крвта и затоа се препорачува добра мешавина од едноставни и сложени јаглехидрати.

Недостаток на магнезиум во спортот поради прекумерно внесување на едноставни шеќери

Белиот леб како извор на јаглехидрати, но со малку микроелементи

Ако се занимавате со голем спорт, потребата или потрошувачката на килокалории се зголемува и ова, се разбира, мора да се покрие. За жал, многу спортисти тогаш избираат многу калорична храна со мала густина на микроелементи. Леб, колачи, бисквити, шеќерни колачиња и слично, обично се храна по избор. Овие опфаќаат зголемена потреба за калории, но не и микроелементи, која вклучува калциум, калиум, итн., Како и магнезиум.

Особено мора да се обрне внимание на магнезиумот, бидејќи недостаток на магнезиум честопати доведува до грчеви во мускулите. Како што веќе беше објаснето погоре, сепак, тоа не е единствената задача - магнезиумот исто така му помага на панкреасот да произведува инсулин, а голем внес на шеќер и мало внесување на магнезиум наскоро може да доведе до недостаток на магнезиум. Ова не само што предизвикува преоптоварување на панкреасот и ризик од дијабетес тип 2, туку и чести грчеви во мускулите.

Потребна количина за физичка активност: 400 - 600mg/ден

.) Gито: Микроб од пченица (250 мг), просо (179 мг), кафеав ориз (155 мг), овесни снегулки (140 мг)
.) мешунки (неварено): наут (110мг), леќа (75мг)
.) зеленчук: Спанаќ (60 мг), анасон (50 мг), пченка (50 мг), колераби (45 мг), рен (35 мг), грашок (35 мг)
.) овошје: Банана (35 мг), капини (30 мг), малини (30 мг), киви (25 мг), јагоди (15 мг)
.) Млечни производи: Матеница (15 мг), обезмастено млеко (14 мг)
.) Ореви и семиња: Бадеми (268 мг), семки од сончоглед (420 мг)

Совет за рецепт: Каша од банана (400kcal/52g KH (од кои 25g шеќер)/113g магнезиум)

За да го направите ова, едноставно ставете 30 гр снегулки од овес и 20 гр рендан бадем да зовријат во тенџере со околу 150 мл обезмастено млеко додека не добие кашеста конзистентност. Потоа додадете 1 лажичка сушен кокос и банана и имате појадок богат со енергија и микроелементи.

Губење на микроелементи: Што ја намалува апсорпцијата на магнезиум?

Внесувањето магнезиум не е лесно. Следните фактори го отежнуваат апсорпцијата на овој микроелемент:

Влакната, житарките и млекото ја отежнуваат апсорпцијата
Храна која формира киселина, како месо и производи од колбаси или лекови, бара магнезиум за детоксикација на организмот
Сојата и црниот чај содржат супстанции кои се комбинираат со магнезиум и со тоа ги прават неупотребливи за организмот
Готвење, печење, скара, чорба и сл. Промовираат губење на минерали до 40 проценти

Ако ја погледнете содржината на магнезиум во храната, секогаш треба да претпоставите дека само активно внесувате помеѓу 35-55% од магнезиумот.

Затоа, треба да се обидете да исклучите 1-2 од горенаведените фактори со секој оброк и секако да внесете многу добавувачи на магнезиум во оброкот за да обезбедите добар внес.

Препорачан внес на јаглехидрати и магнезиум

Препораките за внесување јаглени хидрати за спортистите навистина не се разликуваат од препораките за општата популација. За да имате доволно енергија за вежбање, треба зафаќаат приближно 50% од вкупната дневна потреба во форма на јаглени хидрати.

Меѓутоа, кога се занимавате со голем спорт, важно е да се осигурате дека консумирате 25-30% густа хранлива храна, како зеленчук и овошје, со цел да го покриете балансот на витамини и микроелементи. Остатокот треба да биде дополнет со житарици или мешунки. Попрво треба да оставите шумливи таблети и прашоци бидејќи тие исто така се апсорбираат само супероптимално.

На Потребата од магнезиум е помеѓу 150-250 мг во хоби-спортот и помеѓу 400-600 мг во конкурентскиот спорт (приближно 18 часа обука неделно). Ако ја погледнете храната наведена погоре, лесно можете да видите колку треба да биде количината на житарки и зеленчук за да се исполнат потребите за магнезиум.

Заклучок:

Јаглехидратите не се забранети, но треба да обрнете внимание на видот.
Посложени јаглехидрати од житарици и зеленчук за заштита на панкреасот.
Висок шеќер во крвта и недостаток на магнезиум не се посебни симптоми, но може да бидат директно поврзани едни со други.

Секој што јаде разновидна храна и вклучува многу овошје и зеленчук во својата исхрана, не треба да има проблем со висок шеќер во крвта или недостаток на магнезиум, мускулни грчеви остануваат настрана и се зголемуваат перформансите.

во оваа смисла: останете силни и здрави!

Совпаѓање на статии на оваа тема: