Магнезиум, неопходен минерал за здравје и мускулна маса - GymBeam Blog

Магнезиумот е а есенцијален минерал за здравјето, но многу често се занемарува. Ние наоѓаме магнезиум во нашите коски и скоро во сите наши органи, кои подоцна го користат за биолошки процеси. Присуството на магнезиум поддржува над 350 витални функции на клетките. Покрај коските, го наоѓаме и него особено во срцето, мускулите и бубрезите.

Покрај тоа што е минерал, магнезиум тоа е исто така електролит, што е клучно за целата „електрична“ активност на телото. Без електролити, како што е магнезиум, електричните сигнали не можат да се испраќаат или примаат, и без овие сигнали, срцето не може да пумпа крв и мозокот не може да работи правилно. Работи како ко-фактор кај трансфер на нервни импулси, регулација на температурата и детоксикација на црниот дроб. Магнезиумот е исто така неопходен за генерирање енергија преку активирање на АТП за варење на протеини, масти и јаглехидрати, служејќи како градежен блок за синтеза на РНК и ДНК.

Во последно време, сè повеќе луѓе се фокусираат на здрава исхрана, но заборавете во исто време внесувањето на магнезиум. Во многу случаи, недостаток на магнезиум е поврзан со голем број хронични состојби. Но, проблемот е во тоа дека резултатите од тестовите на крвта може да биде погрешно, бидејќи само 1% магнезиум е во крвта. Ако содржината на магнезиум падне, ризикувате да добиете срцев удар. Затоа, малку луѓе сметаат дека овој минерал може да биде постојан проблем.

Кои се симптомите на недостаток на магнезиум?

Ниското ниво на магнезиум во однос на клиничките симптоми може да ги предизвика следниве состојби, а со тоа и овие состојби Индикатори за хроничен недостаток на магнезиум се можни:

хипертензија
стрес
Чувство на вознемиреност
Депресија
Несоница, нарушувања на спиењето
Главоболки, мигрена
Гадење
Синдром на замор и хроничен замор
Мускулни болки и грчеви
Нервоза и агресија
АДХД
Епилепсија
Проблеми со концентрацијата
Сладок апетит
ПМС и грчеви во менструацијата
Паркинсонова болест
остеопороза
Болка во градите (ангина пекторис)
Срцева аритмија
Исхемична срцева болест и атеросклероза
Дијабетес тип II
Астма

Недостаток на магнезиум во телото вклучува:

- Класични „клинички“ симптоми - овие физички симптоми на недостаток на магнезиум се поврзани со неговата физиолошка улога и со значително влијание врз избалансиран однос на минерали како калциум и калиум.

- „Субклинички“ или „латентни“ симптоми се тие симптоми што се манифестираили не се манифестира.Многу е тешко да се разликуваат од симптомите на други болести. Ова е вообичаено во сите развиени европски земји. Во рамките на истражувачката заедница, овие симптоми се сметаа за најалармантни.

Класични симптоми на недостаток на магнезиум

невролошки

Нарушувања во однесувањето
Раздразливост и вознемиреност
Летаргија
Нарушувања на меморијата и когнитивната функција
Анорексија или недостаток на апетит
Гадење или повраќање
напади

Слабост
ТЕТАНУС
Твич
Мускулни грчеви
Хиперактивен рефлекс
Нарушена мускулна координација (атаксија)
шок
Неволни движења на очите и вртоглавица
Тешкотија при голтање

Зголемен интрацелуларен калциум
ХИПЕРГЛИЦЕМИЈА
Недостаток на калциум
Недостаток на калиум

кардиоваскуларни:

Брз или абнормален ритам на срцето
Венски грчеви

Хроничен недостаток на магнезиум може да доведе до многу потешки симптоми како што се:

остеопороза
Срцеви заболувања
Камења во бубрезите
дијабетес
Хроничен замор
дебелина

Неодамнешните студии го сугерираат тоа поголемиот дел од популацијата страда од недостаток на магнезиум. Постои студија објавена во Американски епидемиологија во 2002 година, која беше спроведена врз група од 2566 деца на возраст од 11-19 години. Резултатите од оваа студија покажаа дека помалку од 14% од момчињата и 12% од девојчињата имаат доволен внес на магнезиум од храна, но бројките се намалуваат. Ова се случува не само кај деца, туку особено кај возрасни.

Недостаток на магнезиум исто така може да биде предизвикан од зголемена потрошувачка на алкохолни пијалоци, пијалоци кофеин, потрошувачка на полу-подготвена храна, стресни ситуации, потрошувачка на одредени лекови како што се разни антибиотици или контрацептивни средства.

Како да знаеме дали имаме недостаток или сериозен магнезиум?

Бидејќи недостатокот на магнезиум е релативен тешко е да се открие клинички, понекогаш ова се нарекува "асимптоматско" и често нема надворешни симптоми. Ова е и причината зошто истакнуваат истражувачите тоа, клиничките симптоми се појавуваат само кога ситуацијата станува сериозна. Еден начин да се избегне ова може да биде следење преку тест на крвта со магнезиум, но може да даде и грешки.

Д-р Ронал Елин од Институтот за патологија и лабораториска медицина на Универзитетот во Луисвил го забележа следново: „Дефиницијата за недостаток на магнезиум се чини лесна, но исто така е комплицирана поради недостаток на клинички тестови за проценка на нивото на магнезиум. Во најдобар случај, можеме да го дефинираме недостатокот на магнезиум како намалување на вкупната количина на магнезиум во телото. Тестовите треба да утврдат кое од ткивата има недостаток на магнезиум и кое е состојбата на магнезиум во остатокот од ткивата. За жал, оваа дефиниција е некомпатибилна со сегашната технологија “.

Ако сакате сега да анализирате во која категорија луѓе припаѓате, со недостаток на магнезиум или не, еве ги нашите решенија: - одговорете на прашањата подолу за вашиот животен стил и внимавајте на симптомите за да откриете што можете да направите за да добиете рамнотежа. Ако одговорите само на едно прашање со да, тогаш ова може да значи дека сте во опасност и страдате од недоволен внес на магнезиум. Исто така, треба да бидете претпазливи ако имате над 55 години.

1. Пијте газирани пијалоци редовно?

Повеќето газирани пијалоци во боја содржат фосфати. Овие супстанции се врзуваат за магнезиум во телото, што го прави недостапен за телото. Значи, дури и ако имате урамнотежена исхрана, но истовремено консумирате ваков вид пијалок, практично се елиминира целиот магнезиум во вашето тело.

Потрошувачката на газирани пијалоци се зголеми за 10 пати повеќе отколку во 1940 година.

2. редовно јадете рафинирани колачи, бонбони или слатки?

Рафинираниот шеќер не само што не содржи магнезиум, туку ипредизвикува да се отстранипреку бубрезите. Во процесот на правење рафиниран шеќер, меласата, како и магнезиумот се отстрануваат. Покрај тоа, слатките често се нарекуваат "анти-хранливи материи". Слатките често ја заменуваат хранливата диета,но во реалноста всушност троши хранливи материи за време на варењето на храната, што на крајот резултира само со загуби. Затоа треба да избереме храна што ни обезбедува витамини и минерали кои ни оставаат нешто дополнително.

3. Минувате низ постресен период или сте се оперирале?

Стресот може да биде резултат на недостаток на магнезиум, а овој недостаток може да предизвика поголем стрес и проблемите да се влошат. Студиите го покажаа тоа адреналин и кортизолможе сериозно да ја наруши рамнотежата на човечкото тело. Оваа реакција е поврзана со а ниско ниво на магнезиум. Главната причина е дека на телото му треба повеќе магнезиум за време на стресни настани. Добро е познато дека се користи и магнезиум да го смири телото.

4. Пијте кафе, чај или пијалоци кофеин дневно?

Количината на магнезиум во организмот во голема мера е контролирана од бубрезите, што филтрира други минерали или супстанции. Со конзумирање на кофеин, се губи уште повеќе магнезиум, без оглед на физичката состојба. Затоа, ако пиете повеќе кафе, чај или газирани пијалоци, постои поголем ризик да има недостаток на магнезиум.

5. Користете диуретици, лекови за срце, лекови за астма или контрацептивни средства?

Ефектите од употребата на овие лекови, како и други, одредуваат а намалување на нивото на магнезиум во организмот, што се елиминира преку бубрезите.

6. Пијте повеќе од седум алкохолни пијалоци неделно?

Ефектот на алкохолот врз нивото на магнезиум е сличен на оној на диуретиците, со што се намалува количината на магнезиум потребна за клетките, бидејќи се елиминира преку бубрезите. Резултатите од студиите покажаа дека повеќе од 30% од алкохоличарите страдаат од недостаток на магнезиум. Зголемената потрошувачка на алкохол е исто така поврзана со намалени функции на дигестивниот систем, со недостаток на витамин Д и сето ова придонесува за намалување на нивото на магнезиум.

7. Користете додатоци на калциум без магнезиум или со магнезиум, но во сооднос помал од 1: 1?

Студиите покажаа дека ако внесот на магнезиум е мал, додаток на калциум може да ја намали апсорпцијата и одржување на магнезиум. И иако додатоците на калциум можат да имаат негативен ефект врз нивото на магнезиум, додатоците на магнезиум всушност ја подобрува ефикасноста на калциумот во организмот.

Некои студии препорачуваат сооднос од 1: 1, калциум: магнезиум за подобра поддршка на коските и намален ризик од заболување. Овој доказ укажува на голем недостаток на магнезиум, но исто така и причина за загриженост поврзани со ризикот од артериска калцификација во ситуации кога има мали наслаги на магнезиум поврзани со зголемен внес на калциум.

8. Чувствувате немир, страдате од хиперактивност, не можете да заспиете или да заспиете пребрзо?

Ова се само некои од симптомите, но може да бидат и невролошки симптоми на недостаток на магнезиум. Соодветна количина на магнезиум тоа е од суштинско значење за нервниот круг а исто така е поврзана со електролитен дисбаланс што влијае на нервниот систем. Недостаток на магнезиум е поврзан со промени на личноста а понекогаш и со депресија.

9. Имате грчеви во мускулите, нервни тикови, пецкање или неконтролирани движења на очите?

Магнезиумот е неопходен елемент за релаксација на мускулите и без него нашите мускули би биле во трајна контракција. Калциум, од друга страна, сигнализира мускулна контракција. Како што споменавме во книгата „Фактор на магнезиум“, овие два минерали се „две страни на физиолошка монета“, тие имаат спротивни дејства и сепак работи како тим.

Колкава е потребната количина на магнезиум?

Многу луѓе не се заинтересирани за тоа како може овој минерал влијаат на стресот и заморот на луѓе кои работат со полно работно време или со скратено работно време, на оние кои вршат повеќе видови активности истовремено или на оние кои работат со многу брзо темпо. Препорачаната дневна доза е генерално 310-320 mg за жени и 400-420 mg за мажи.

Препорачана дневна доза за деца и адолесценти

Препорачана дневна доза за возрасни

Мажи од 31 година и постари: 420 мг

Womenени од 31 година и повеќе: 320 мг

Бремени жени, 19-30 години: 350 мг

Бремени жени од 31 година и постари: 360 mg

Breените кои дојат 19-30 години: 310 мг

Womenени кои дојат 31 година и повеќе: 320 мг

Која е храната од која може да се набави магнезиум?

Се разбира, постојат неколку форми на додатоци на магнезиум, но не секој може да биде ефикасен со оглед на дигестивниот систем на поединецот. Додавањето на магнезиум може да се обезбеди со земајќи го од диета богата со магнезиум, и ако откриете дека не е толку лесно да се добие потребната количина магнезиум, тогаш можете да го користите разни додатоци во исхраната што веќе постои на пазарот. Во продолжение, ги презентираме нашите препораки со списокот на природни извори на магнезиум.

Храна богата со магнезиум:тофу, мешунки, целосна храна, зелен лиснат зеленчук, како спанаќ, кеale, пченични трици, бразилски ореви, брашно од соја, бадеми, индиски ореви, семки од тиква, семе од бор, ореви.

Други извори на магнезиум:кикирики, интегрално брашно, овесна каша, спанаќ, фстаци, сечкана пченица, житни трици, овесна каша, банани, печен компир, чоколадо, какао во прав.

Многу билки, зачини и алги се вистински извор на магнезиум:алги, коријандер, копра, жалфија, семе од синап, босилек, анасон, ким, тарагон, риган, афион.

Но, тоа не е доволно!

Ако мислите така со зголемување на потрошувачката на магнезиум проблемот е решен, тогаш не сте во право. Сè зависи од нешто, и тоа е вистина во овој случај. Мора забележана рамнотежа помеѓу магнезиум, калциум, витамин Д3 и К2. Треба да земаме магнезиум дневно и не само од време на време. Исто така е добро да се комбинира со витамин Б-комплекс или мултивитамини кои содржат витамин Б, бидејќи количината на витамин Б6 влијае на количината на магнезиум апсорбиран од клетките.

Прекумерниот внес на калциум без избалансиран внес на магнезиум може да предизвика срцев удар дури и ненадејна смрт, бидејќи таквата нерамнотежа има тенденција да предизвика грчеви во мускулите и ова исто така може да влијае на срцевиот мускул. Во исто време, при балансирање на овие два минерали мора да ги земеме предвид витамините Д3 и К2 споменати погоре. Сите овие четири елементи комуницирате и поддржувате едни со други. Прекумерна количина на витамин Д без соодветна количина на витамин К2, може предизвикува токсичност за витамин Д. и недостаток на магнезиум. И во исто време, витаминот К2 го одржува калциумот на вистинското место.

Како што споменавме дека долгорочен недостаток на магнезиум може да предизвика дијабетес, се разбира, неговиот внес делува како а Спречување на дијабетес тип 2, ја регулира гликозата и помага ефикасно функционирање на метаболизмот во однос на чувствителноста на инсулин.

Зголемен внес на магнезиум се покажа дека е корисно за густината на коските и кај мажи и кај жени, но што е уште поважно, може да го намали ризикот од рак. Студија објавена во Американски журнал за клиничка исхрана откри дека зголемениот внес на магнезиум го намалува ризикот од колоректален карцином и со секои 100 мг дополнителен магнезиум, намалување 13% ризик од развој на рак. Ова се ефектите врз физичкото функционирање на телото. Сепак, не смееме да заборавиме позитивни ефекти врз човечката психа, Исто така, мора да имаме предвид дека магнезиумот помага во смирување на организмот и ги ублажува или елиминира симптомите споменати погоре, како што се депресија, анксиозност или стрес. Затоа, понекогаш се нарекува и релаксирачки минерал.

Обидете се да консумирате секојдневно поголеми количини на магнезиум и, со текот на времето, ќе видите промени во вашето тело и подобрување на квалитетот на животот.

Од кои извори го добивате магнезиумот? Пишете ни во коментарите за вашето искуство со овој додаток. Ако ви се допадна нашата статија, споделете ја.