Магнезиумот и неговата улога во борбата против секојдневниот стрес

Магнезиумот е четврти најзастапен минерал во организмот заедно со железо, калциум и фосфор. Се наоѓа дополнително и интрацелуларно и е одговорно за повеќе од 300 од клеточните реакции што се случуваат во телото, од множење на ДНК до процеси што предизвикуваат мускулна контракција и оние кои го контролираат пренесувањето на нервните импулси.

Во телото на возрасно лице има помеѓу 20-25 грама магнезиум. Околу половина се наоѓа во коскеното ткиво, а остатокот се дистрибуира во секоја клетка.

Својства и улога на магнезиум во организмот

Магнезиумот има фундаментална улога во функционирањето на клетките, вклучен во трансферот, складирањето и користењето на енергијата. Една од улогите на овој минерал е да ја одржува нормалната пропустливост на клеточната мембрана, метаболизмот на протеините и јаглехидратите, како и во сите метаболички процеси во кои тие се вклучени. масти. Магнезиумот е неопходен во синтезата на ДНК, протеините и во процесот на гликолиза (употреба на глукоза како извор на клеточна енергија). Во основа, тоа ја зголемува способноста на клетките да консумираат гликоза и со тоа се намалува клеточната отпорност на инсулин.

Магнезиумот е минерал кој го регулира лачењето на паратироидниот хормон (паратироиден хормон - PTH) и интервенира во механизми кои имаат ефект на намалување на крвниот притисок. Има улога на модифицирање на периферниот васкуларен отпор, во зависност од надворешни и внатрешни фактори, вклучително и под услови на стрес. На сите реакции кои вклучуваат калциум се „помагаат“ магнезиумските јони.

Магнезиумот има својство на зачувување на моделот на ДНК и РНК молекули за време на нивното множење, со што се избегнуваат грешки и аномалии што можат да доведат до формирање на аберантни клетки (на пример: малигни клетки кои се јавуваат како резултат на грешки во процесот на поделба и кои може да доведе до разни форми на рак). Повеќето ензими во телото се зависни од магнезиум. Овој минерал учествува во сите процеси кои вклучуваат АТП - аденозин трифосфат - кој е енергетски акумулатор на секоја клетка, вклучен во стабилизирање на структурата на РНК и човечката РНК 2 .

Реактивност на стрес, контролирана од јони на магнезиум

Вонклеточно, јони на магнезиум го намалуваат ослободувањето на возбудливи невротрансмитери на синапсите (врски помеѓу нервните клетки), со што се контролира ослободувањето на ацетилхолин (главното соединение што предизвикува нервно возбудување). Преку овој механизам, магнезиумот произведува физиолошки одговор, кој ги компензира и блокира хемиските реакции предизвикани од форми на стрес 1. Процесот е многу сложен, само делумно разбран. Всушност, јони на магнезиум блокираат непотребна стимулација на нервните клетки. Големо ниво на стрес, преку хемиските реакции што ги предизвикува, би ги стимулирало нервните клетки, што е штетно за мозокот. Ниската концентрација на магнезиум резултира со високо ниво на вознемиреност и стрес 2 .

Магнезиумот е тесно поврзан со метаболизмот на калциум и калиум, интервенирајќи во организмот заедно со овие минерали, во многу од функциите на органите, од срцева до бубрежна активност. Тој е еден од минералите со клучна улога во мускулната активност, промовирајќи релаксација. Покрај тоа, таа игра важна улога во пренесувањето сигнали од мозокот до органите и мускулите. Помага во развојот на мозокот, ја поддржува меморијата и процесите на учење.

Магнезиумот интервенира на здравјето и тврдоста на коскеното ткиво, поддржувајќи го одржувањето на нормалната густина. Улогата е директна, но исто така и индиректна, со мешањето на овој минерал во метаболизмот на калциум и фосфор.

Улогата на магнезиумот во намалување на стресот

Нивото на мобилен магнезиум е директно поврзано со нивото на стрес. Недостаток на магнезиум (хипомагнеземија) и стрес меѓусебно потенцирачки и има негативни ефекти, хипомагнеземијата е поврзана со главоболка, фотосензитивност, мускулна болка и грчеви, синдром на хроничен замор, аудио стрес, анксиозност, депресија, висок крвен притисок, дијабетес, неплодност, лесна и многу мала отпорност на ментален стрес.

Улогата на овој минерал не е многу јасна, но идентификувани се механизмите врз кои директно влијае магнезиумот. Тие имаат ефект врз невротрансмитерите и неврохормоните, кои се одговорни за реакцијата на нервните клетки на услови на физички и ментален стрес.

Како магнезиумот интервенира во контролирање на ефектите од стресот

Идејата дека магнезиумот позитивно го модифицира ефектот на хроничен стрес датира од 1981 година и се заснова на фактот дека овој минерал има суштинска улога во координативните процеси на невротрансмитерите (3).

Се покажа дека акутниот стрес е поврзан со зголемување на нивото на плазма (ослободување на магнезиум во клетките) и последователно со зголемување на концентрацијата на магнезиум излачувана во урината. Всушност, постои ослободување на магнезиум од клетките, во вонклеточниот простор, со заштитна улога. Повторувањето на условите во кои се јавува стресот резултира со прогресивен недостаток на магнезиум, што има опасни последици по здравјето. Недостаток на магнезиум ја намалува можноста за реакција, така што човечкото тело ќе има мала заштита во следните епизоди на стрес.

Исто така, како механизам на дејствување и заштита од стрес, магнезиумот може да го инхибира ослободувањето на возбудните невротрансмитери во мозокот. Покрај тоа, магнезиумот ја намалува секрецијата на АЦТХ (адренокортикотропен хормон или кортикотропин, хормон произведен од хипофизата). АЦТХ има улога на зголемување на лачењето на кортизол излачувано од надбубрежните жлезди. Ова е главниот хормон за одговор на стресот. Кортизолот, пак, произведува ослободувања на гликоза во крвта под стрес. Ова е докажаната врска помеѓу стрес и дијабетес тип II, хроничниот стрес се смета за поволен фактор за појава на ова метаболичко нарушување. Во услови на недостаток на магнезиум, овој заштитен механизам повеќе не работи во нормални параметри.

Магнезиумот интервенира во умереноста на концентрацијата на невротрансмитерите, кои имаат важна улога во генерирање емоции (страв) и социјално однесување (агресија). Хипомагнеземија (недостаток на магнезиум) овозможува зголемено ослободување на невротрансмитери како адреналин и норадреналин, како одговор на стресот и има директен ефект врз реактивноста на локус корулеус (област на мозок вклучена во физиолошки реакции на стрес и паника).

Мозокот реагира многу интензивно на сите стресни фактори и влијае на механизмите на краткотрајната меморија, во корист на складирање на информации што имаат емоционална компонента, елиминирање на другите. Хроничниот стрес влијае на меморијата и предизвикува промени во структурите на мозокот. Клеточниот магнезиум, од нервните структури, делува на блокирање на невротрансмитерите кои ги активираат овие реакции. Во отсуство на магнезиум, невроните умираат, а дефицитот резултира со забрзано и предвремено стареење на стресните мозочни области. .

Што е стрес

Иако не постои општо прифатена дефиниција за стресот, овој феномен, кој произведува органски реакции, може да се сфати како комплексна, понекогаш ненадејна, промена што има биохемиски, физиолошки и психолошки ефекти.

Стресот човечкиот мозок го сфаќа како голема и непосредна опасност, затоа ќе се активираат природните одбранбени механизми. Овие се преведуваат на: празнење на адреналин, забрзано дишење и срцев ритам, периферна вазоконстрикција, зголемен крвен притисок, ослободување на гликоза во крвта (како извор на енергија за мускулите, за поддршка на физички напор), дилатација на зеницата, блокирање на какви било физиолошки потреби. Секоја од овие реакции го подготвува телото за екстремни ситуации и му дава алатки за да преживее. Активирани се и нервни центри кои предизвикуваат состојба на страв, со цел да се прилагоди однесувањето во смисла на избегнување или соочување со опасност.

Пред изворите на стрес, мажот манифестира „реакција на борба или бегство“. Интензитетот и фреквенцијата на активирање на овие процеси на преживување и тревога имаат негативни ефекти врз функционирањето на човечкото тело 3 .

Причини за стрес

Стресот е дел од нашите животи. Некои ги гледаат само лошите аспекти на тоа, други наоѓаат корисни компоненти, како мотивација за добивање на унапредување или наоѓање физички ресурси за последниот километар на маратонот. Но, ако стресот, со сите свои физиолошки механизми и хормонални ефекти, е претерано присутен во секојдневниот живот, ова ќе има негативни ефекти врз здравјето.

Најчести причини за стрес се:

Проблеми при работа;
Финансиски проблеми;
Семејни проблеми (развод, смрт, детски испити, проблеми на семејни стари лица);
Физичко, емоционално и сексуално злоставување;
Физичко страдање и болест;
Незадоволство од самиот себе;
Дискриминација и непризнавање на заслугите;
Премногу одговорности;
Секоја голема промена, дури и среќен настан, како што е свадба или промоција на работа;
Нереални очекувања - желба да се направи сè совршено, претерана потреба да се добијат пофалби и награди;
Страв и неизвесност - пандемијата, терористичките напади, економската криза, глобалното затоплување, природните катастрофи, се извори на стрес. Сметаме дека се можни, неминовни, но не можеме ниту да ги спречиме ниту да ги контролираме, што предизвикува состојба на стрес.

Мора да се каже дека секоја личност реагира различно на идентични стресори. За некои, на пример, некои прашања се тривијални, додека други прават драма на секој момент што се смета за тежок.

Ефектите од стресот

Стресот ги активира овие манифестации „борба или бегство“. Целиот комплет на органски реакции е голем потрошувач на енергија и произведува општо абење на телото. Интензитетот на реакциите зависи од времетраењето и степенот на стресните фактори. Постои акутен, привремен стрес, по што телото брзо се опоравува и хроничен, долготраен, интензивен стрес, што може да ги влоши постојните здравствени проблеми или може да доведе до нови 4 .

Најочигледни манифестации на стрес се:

Главоболка;
Замор;
несоница;
Тешкотии во концентрацијата;
Нарушен цревен транзит;
раздразливост;
депресија;
Висок крвен притисок;
Аритмија и тахикардија (нарушувања на срцевиот ритам);
Зголемување или слабеење на дното емотивно јадење;
Проблеми со плодност;
Проблеми со кожата: акни, егзема и псоријаза.

На овие физички ефекти се додаваат однесувањето, имено: ниски перформанси на работа, пушење, прекумерна потрошувачка на алкохол, агресивно однесување.

Зошто стресот треба да се држи под контрола

Магнезиумот помага да се заштити телото од негативните ефекти на стресот, но неопходно е да се управува со стресорите и да се избегнуваат свесно. Здрав начин на живот, физичка активност и споделување проблеми со најблиските, техники за смеа и релаксација се ефективни сојузници кои го контролираат акутниот и хроничен стрес и ги ограничуваат неговите ефекти.

Превенцијата исто така игра важна улога. Постојат терапии за хроничен стрес и анксиозност, кои ги ограничуваат ефектите и го намалуваат ризикот од коморбидитети.

Извори на магнезиум

Со оглед на тоа што акутниот и хроничен стрес е реалност на современиот човечки живот, а магнезиумот се покажува како заштитен фактор, нормално е дека внесувањето магнезиум од храна или од додатоци на храна да биде навика и потреба, особено затоа што резервите на магнезиум се трошат во процесите на управување со стресот.

Идеален внес на ден Магнезиумот на возрасните им е потребен околу 400 милиграми, што мора да се обезбеди од исхраната.

Најдобри извори на магнезиум се:

Семиња од тиква, лен, чиа - 30-150 mg/30 g;
Варен спанаќ - околу 25 mg/100 g;
Варено цвекло - 30 mg/100 g;
Црн грав - 120 mg/100 g;
Бадеми, индиски ореви, бразилски ореви - во просек 30 mg/30 g;
Темно чоколадо - 64 mg/30 g;
Авокадо - 16 mg/овошје;
Тофу - 53 mg/100 g;
Банани - 37 мг/овошје;
Листен зеленчук (кеale, сорти зелка, лисја од репка), во просек 50 mg/100 g;
Некои видови масна риба (лосос, скуша) - 30 - 50 мг/200 гр риба;
Мешунки (леќа, грав, наут, грашок, соја) - 20 - 100 мг/100 гр;
Цели житарки (пченица, овесна каша, јачмен, киноа, леќата) - во просек 65 mg/100 g 5 .

Придобивките од магнезиумот можат да имаат значително влијание врз будниот начин на живот на современиот човек. Урамнотежената и диверзифицирана диета е во состојба да ги донесе во организмот дневните потреби за магнезиум. Додатоците треба да се користат ако можат да помогнат во воспоставувањето рамнотежа и со тоа да се заштити и подобри целокупното здравје.