Паузирани сквотови - Брутален, но ефикасен - магнет за фитнес ©
Очигледно е дека тренингот за нозе не е за секого. Сепак, оние кои се меѓу оние кои не го прескокнуваат тренингот за нозе и секогаш се трудат мускулите на бутот да не успеваат одново и одново, обично се постојано во потрага по нови вежби кои го подобруваат градењето на мускулите. Т.н. Паузирани сквотови припаѓаат на оние вежби кои буквално можат да ги експлодираат бутовите, па затоа дефинитивно треба да ги испробате. Соодветно на тоа, во оваа статија ќе научите како најдобро да ја изведувате оваа вежба и предностите што ги нуди.
Кои се всушност паузирани сквотови?
Како можете да ја примените вежбата во пракса?
Сепак, пред навистина да започнете, важно е да се навикнете на низата вежби, бидејќи тоа се разликува, иако само малку, од класичната техника на сквотот. Како резултат, треба да ја направите вежбата со релативно мала тежина на почетокот и потоа да ја зголемувате континуирано сè додека не достигнете прифатлива работна тежина. Веднаш штом ќе го направите овој чекор, време е да ја вклучите вежбата позната на германски како стоп-сквотот во вашата тренинг-пракса, бидејќи во зависност од тоа кој систем го следите, дефинитивно постојат разлики.
Интеграција во тренинг на цело тело
Ако правите тренингот на целото тело, најдобро е само да сквотирате двапати во корист на регенерацијата. Од оваа гледна точка, понеделник и петок се соодветни со цел да се овозможи на организмот да се опорави што е можно повеќе меѓу одделните единици. Оптималната дистрибуција на сесиите е како што следува:
- Понеделник - стоп за сквотови, 3-4 сета од 6-8 повторувања
- Среда - нема сквотови/алтернативно мртви кревања, 3-4 сета од 6-8 повторувања
- Петок - сквотови, 3-4 сета од 6-8 повторувања
Во овој момент, сепак, треба да се забележи и дека четвртиот сет е опционален карактер и затоа треба да го комплетираат само поискусни спортисти. Сите други прво треба да се држат до опсегот на обука од три сета.
Интеграција во поделба од 2 дела (градење на мускули) Ако тренирате според класичен концепт за поделба на горниот и долниот дел од телото, структурата на тренингот за нозе, секако, мора малку да се измени за да се добие оптимална стимулација и најдобра можна регенерација под еден покрив.
Интеграција во поделба од 2 дела (зголемување на силата) Ако сакате да ја зголемите вашата сила како дел од класичен поделба на горниот и долниот дел од телото, стоп-сквотовите може да се интегрираат во вашиот план за обука како што следува.
Интеграција во поделба од 3 или 4 (градење на мускули) Поспецифичните сплит програми имаат последица дека секоја мускулна група обично може да се стимулира само еднаш неделно од временски причини. Бидејќи ова важи и за обука за нозе, тука треба да се направат некои промени со цел максимално да се стимулираат целните мускули во даденото време. Следниот примерен тренинг за ден за нозе го има она што е потребно за да ги направите вашите нозе да експлодираат.
- Сквотови - 2 сета од 5 повторувања
- Паузирани сквотови - 3 сета од 6-8 повторувања
- 20 повторувања на сквотови - 1 сет од 20 повторувања
- Нога Прес - 4 сета од 15-20 повторувања
- Хакеншмит сквотот - 3 сета од 8-12 повторувања
- Deadlift на прав нога - 3 сета од 6-12 повторувања
- Кадрици за нозе - 4 комплети од 10-15 повторувања
- Одгледување теле седи - 5 серии од 10-15 повторувања
Интеграција во поделба од 3 или 4 (зголемување на силата) Во случај на раздвоен план заснован на сила, волуменот на денот на нозете е секако значително помал во корист на профилакса на повреди, што резултира со примерен тренинг.
- Сквотови - 4 сета од 2-3 повторувања
- Паузирани сквотови - 4 сета од 6-8 повторувања
- Романски Deadlift - 3-5 сета од 6-8 повторувања
- Вежба за компензација на стомачните мускули - 5 серии од 15-20 повторувања
Заклучок
Во крајна линија е дека вежбата е многу ефикасна алтернатива на конвенционалните сквотови, што дефинитивно ќе направи вашите бутови да растат. За да го оптимизирате овој аспект, треба да продолжите да внимавате на постојаното зголемување на тежината на обуката секогаш кога е можно, додека одржувате јачина на звукот константна.