Магнезиумот и вежбањето се навистина неопходни дополнителни таблети

Многу спортисти на издржливост се потпираат на таблети магнезиум за да ги зголемат своите перформанси или да спречат грчеви. Проверката: дали е навистина неопходна?

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Дали и вие припаѓате на црквата на учениците Магнезиум? Признавам дека за мене е неотповиклив ритуал:

Пред секој удар, шумлива таблета брзо се раствори и се изми - заради мускулите, за да не бидам неспособен од грчеви кон крајот на играта.

Но, дали е тоа навистина корисно? И ако е така, колку супстанција навистина им е потребна на мускулите? Еве ги најважните прашања и одговори!

Дали и на спортистите им треба магнезиум?

Особено спортистите за издржливост сакаат да се „допингуваат“ со дополнителна доза магнезиум - но во повеќето случаи тоа е излишно. Барем ако јадете балансирана исхрана. Магнезиумот се губи преку пот, „но ако се занимавате само со умерен спорт 30 до 45 минути двапати неделно и немате симптоми на недостаток, не ви требаат никакви додатоци во исхраната“, вели биохемичарот др. Ангела Вајгерт од Друштвото за истражување на магнезиум во Штутгарт.
За жени спортисти, сепак, би можело да биде особено вредно да се спакува храна богата со магнезиум на нивната чинија: Бидејќи жените кои добро се снабдуваат со овој минерал имаат повеќе мускули и моќ на скокање од оние кои имаат тенденција да земаат премалку од тоа, според студијата на Универзитетот во Исток Англија во Велика Британија. За студијата, научниците оценија мерења на мускулната маса, тестови на силата и исхраната на над 2500 жени на возраст од 18 до 79 години - така што не стануваше збор за додатоци на магнезиум, туку за внесувањето од секојдневната храна.

Во случај на еднострана диета (нагласена протеини и месо, редовно консумирање алкохол) или чест стрес што предизвикува пот, сепак, може да се појави недоволно снабдување. Покрај тоа, под стрес - и интензивно вежбање го стресови телото - ние исто така го лачиме минералот во урината. Во овие случаи, има смисла да се зема магнезиум три до четири недели по вежбањето за да се обнови и надополни меморијата “, вели Вајгерт. Значи, пилула ПРЕД вежбање има малку смисла!
Ако има докажан недостаток на магнезиум, од друга страна, според Уве Гробер, раководител на Академијата за медицина со микроелементи во Есен, внесувањето треба да се одвива во рок од шест до девет месеци. Ако сте склони кон грчеви и покрај замената на магнезиум, недоволното снабдување со калиум, калциум или натриум може да биде причина. Вашиот лекар треба да го разјасни тоа.

Каде има многу магнезиум?

Минералот е вклучен во околу 300 метаболички процеси. Тој игра клучна улога во обезбедувањето енергија, како и во структурата на клетките и коските.

Исто така, го контролира пренесувањето на стимулите до мускулите и нервите. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување од 350 мг за соодветно снабдување. Добрата работа е: Магнезиумот е во многу, многу храна. Особено се добри добавувачи

производи од цели зрна
Зелен зеленчук со лисја
ореви
Семки од тиква
сусам
Грашок, грав и леќа.

Минералната вода, сепак, е преценета како извор. Ако сепак сакате да направите нешто со тоа за снабдување со магнезиум, содржината на магнезиум од 150 до 200 мг на литар е врвна.

Како покажува недостаток на магнезиум?

Според ДГЕ, вистински недостаток на магнезиум најверојатно ќе се појави кај млади луѓе и постари лица. Вака се забележува недостаток на магнезиум:

Мускулни грчеви
Грчење на очните капаци
главоболка
нарушувања на спиењето
нервоза
општ пад на перформансите
одложена регенерација по вежбање

Вообичаените крвни тестови даваат само ограничени информации за статусот на магнезиум. „Симптоми на недостаток веќе може да се појават кога нивото на магнезиум е сè уште во нормалниот опсег“, вели Гробер.

Бидејќи кога е потребно, магнезиумот влегува од продавниците на организмот во крвниот серум, така што нивото паѓа тука само кога недостатокот е добро напреднат.

Со цел да се открие ова рано, експертот препорачува целосен тест на крвта во специјална лабораторија (преку матичен лекар, за самоплаќачи). Алтернативно, само-тестот со магнезиум може да обезбеди информации за недоволно внесување.

Внес на магнезиум - за што да внимавате?

Бидејќи високите дози на магнезиум често предизвикуваат проблеми со гастроинтестиналниот тракт и дијареја, Федералниот институт за проценка на ризик препорачува максимална количина од 250 mg на ден за додатоци на храна (половина е доволна за превенција или регенерација), дозата треба да се подели на најмалку две голтања на ден.

„На овој начин се апсорбира повеќе магнезиум и има помалку несакани ефекти“, вели експертот за микроелементи и автор Уве Гробер. Погледнете го и нашиот следен стручен совет!

Апчиња за магнезиум: кои се препорачуваат?

Експертски совет од уредникот FIT FOR FUN, Хајке Шонеге

Прво на сите, како што веќе споменавме, важно е правилно да се подели дневната доза. Најдобро е да се изберат препарати во кои две до три таблети ја сочинуваат дневната доза. Прашокот е уште полесен, лесно може да се раздели.

Алтернативно: растворете ја шумливата таблета и пијте ја во голтки во текот на денот. Освен дозирноста, дозирната форма не е важна„Бидејќи магнезиумот се апсорбира само во тенкото црево, нема никаква разлика дали ќе го земеме во растворена форма или како таблета или капсула“, вели експертот Ангела Вајгерт.

Врската во која е присутен минералот прави разлика. „Органските соединенија како магнезиум аспартат, оротат или цитрат подобро се апсорбираат отколку неорганските како карбонат или оксид“, вели Вајгерт. Гробер советува особено магнезиум цитрат: „Ова исто така го регулира киселинско-базниот баланс“.

Но, важно: Магнезиумот често се нуди во комбинација со други минерали и витамини. Спротивно на популарното верување, магнезиумот и калциумот не се блокираат едни со други (освен ако калциумот не е исклучително висок). Во ред е до сооднос од 3 (Ca) до 1 (Mg). Само железо треба да се зема по одреден интервал.