Мајк Франсоа - како ја освоивме Ноќта на шампионите - Топкултурализам - вежби, програми
Мускулната маса може да произлезе само од значителна сила, големо влијание во мојата програма за кревање моќ. Во нашиот спорт постои едноставен туризам: за да развиете мускули, треба постепено да кревате се повеќе и повеќе тежина. Јас лично извршувам свиоци на колена со гира од 330 кг, зацрвстувањето со повеќе од 350 кг, а од кревет буткам над 230 кг.
Во оф сезоната - периодот во кој градам мускулна маса - работам во системот 3 дена - да, 1 ден - не; 2 дена - да, 1 ден - не; користејќи основни вежби.
Програмата со која ја добивме Ноќта на шампионите
Градите и рацете
1. Почнувам со лежење, потпирање и хоризонт, л 3-5 комплети од 5-8 повторувања.
2. Потоа трчајте туркани со тегови или пеперутки за уште 3-5 сета од 5-8 повторувања.
Бицепс: склекови од гира или гира и склекови „проповедник“ - 3-5 сета/5-8 повторувања
трицепс: туркани од кревет со тесен зафат, продолжување на рацете до макари и паралелни плови. Секогаш се грижам дали станува збор за загреани мускули и исто така изведувам 3-5 сета/5-8 повторувања.
1. Клекнување со тегови, при што тежината постепено се зголемува додека не ја достигне максималната точка. На пример, започнувам само со шипката и правам 10 повторувања, потоа додавам еден диск додека не достигнам 180 кг, извршувајќи 10 повторувања за секое. Со овој товар правам 8 повторувања, а потоа ја зголемувам тежината на 225 кг и правам уште 6-8 повторувања.
2. Наведнувања на колената: зголемете го товарот постепено, до 6 дискови од секоја страна.
3. Продолжување на ногата: Јас ја пирамидам тежината со изведување на 4 комплети од по 12-15 повторувања на вертикалните преси и одржувам поголемо оптоварување за ист број на сетови и повторувања.
4. Поставете ги стапалата во спротивна насока од онаа што се користи за машински свиоци на колена. На пример, ако последните врвови се близу до внатрешноста, тогаш пресиите ќе бидат насочени кон надвор за да стигнат до внатрешниот сегмент.
Бицепс фемур: флексија на клупата и зацрвстувањето со шипката, со паралелни табани - 4-6 сета/8-15 повторувања
потскокнува: кревање на врвовите на штандот и седење, подигнување на петиците на машината за преса за нозете и "магарето". Ја менувам програмата, наизменични сесии со релативно висока стапка и број на повторувања (12-15) со сесии со многу поголеми тежини и мал број повторувања (5-8)
Назад: влечење на шипка и макара, лево со гира со гира или макара - 3-5 серии/5-12 повторувања
клучен камен: раменици или оставени со тесен зафат (оваа група има акумулирано мускулно и тешко зацрвстувањето што го правев со текот на годините) - 3-5 серии/5-10 повторувања.
Ова е програмата што ја користев за да ја освојам ноќта на шампионите. И ќе повторам: клучот за секоја конкуренција што е освоена е мускулната маса. Колку повеќе имате, толку повисоко се поставувате себеси. И диетата е важна, но сметам дека е ставена на второ место.
Мајк Франсоа - биографија и записи
Дата на раѓање: 4 март 1965 година
Место на раѓање: Колумбос, САД.
Конкурентен рекорд
1997 година - Г-дин Олимпија, 11-то место
1997 година - Сан Хозе Про покана, 3-то место
1997 година - Арнолд Класик, 3-то место
1996 година - Г-дин Олимпија, 11-то место
1995 година - Сан Хозе Про покана, прво место
1995 година - Арнолд Класик, прво место
1994 година - Ноќ на шампионите, прво место
1994 година - Прво место во Чикаго Про покана
1993 година - Националци, прво место
1993 година - шампиони на САД, 3-то место
Превод од Бостаца Стефан