Макроелементите; Извори на енергија на телото
Основи на макронутриенти - што јадам најдобро за мојата цел
Покрај витамини и минерали, луѓето живеат на три макронутриенти:
Протеини, јаглехидрати и маснотии.
Двајца од нив се неопходни, т.е. на телото им се апсолутно потребни, третиот едноставно му се допаѓа - така е, јаглехидратите. Телото ги сака затоа што е најлесниот начин да ја добие својата енергија од нив, многу полесно отколку од маснотиите и протеините.
Во продолжение, различните хранливи материи со нивните предности и недостатоци или нивните ефекти врз нашето тело и вашата исхрана ќе бидат поблиску испитани.
јаглехидрати
Јаглехидратите обезбедуваат 4 калории на грам. Тие доаѓаат како моносахариди (едноставни шеќери на пр. Фруктоза), дисахариди (двојни шеќери, на пр. Слад, лактоза), олигосахариди (повеќе шеќери, на пр. Рафиноза), имаат сладок вкус и строго се нарекуваат шеќер. Полисахаридите (полисахариди, на пр. Скроб, целулоза), од друга страна, се без вкус.
Тие главно се разложуваат на едноставни шеќери од страна на дигестивните ензими амилаза, гликозидази и дисахаридази, кои се формираат во устата и панкреасот и се присутни во нашата крв како молекули на глукоза по варењето, т.н. шеќер во крвта. По консумирање на јаглени хидрати, шеќерот во крвта се зголемува, вашиот панкреас реагира и произведува хормон инсулин. Со помош на овој хормон за складирање и транспорт, глукозата се транспортира во клетките или резервите на гликоген и се одржува подготвена за производство на енергија. Резултатот е дека нивото на шеќер во крвта повторно паѓа.
Главната функција на јаглехидрати во организмот е да обезбедат брз извор на енергија за физичка и ментална работа. Едноставните јаглехидрати, како шеќерот и брашното, телото многу брзо се метаболизира во енергија. Јаглехидратите може да се складираат во која било од трите главни единици за складирање: во мускулите и црниот дроб како гликоген и во масните клетки како маснотиите. Сепак, црниот дроб и мускулите имаат само ограничени резерви за околу 300-600 грама јаглехидрати. Вишокот дел од јаглехидрати потоа мигрира, претворен во маснотии, во масните клетки, бидејќи таму практично може да се складира неограничена енергија.
Сè додека вашето тело добива јаглени хидрати, тоа нема да оди во резервите на маснотии или само во многу мала мера за да добие енергија, бидејќи треба да користи многу помалку енергија со јаглехидрати отколку со маснотии. Јаглехидратите на тој начин го блокираат распаѓањето на маснотиите, што е важно за нашата цел, што главно се должи на хормонот за складирање инсулин.
Покрај тоа, инсулинот истовремено ги отвора клетките не само за складирање на јаглехидрати, туку и за маснотии. Значи, лебот и путерот влегуваат во вашите клетки во исто време (фигуративно кажано) само вашето тело ќе се држи до лебот за да обезбеди енергија. Путерот веднаш оди до колковите или стомакот. Затоа се препорачува да не јадете торта, сладолед, сендвичи или други вкусни работи, особено за време на диета.
Постојат многу различни видови на јаглехидрати. Без да навлегувам во премногу детали, треба да се спомене во овој момент дека сите јаглени хидрати од чист шеќер до цела пченица се претвораат во гликоза во организмот. Главната разлика е во стапката со која различните јаглехидрати се претвораат во гликоза. Колку побрзо јаглехидратите се претвораат во гликоза, толку е поголема секрецијата на инсулин.
Таканаречениот гликемиски индекс е измислен за да се утврди колку брзо шеќерот влегува во крвта. ГИ на храната се одредува со испитаници кои консумираат дел од храна што содржи точно 50 грама јаглехидрати. Во текот на следните три часа, текот на нивото на шеќер во крвта се следи и се бележи како крива.
Но, сега немојте да мислите дека ниските гликемиски јаглехидрати се вистинската работа. Едноставно зависи од тоа кога ќе јадете што. На пример, по напорен тренинг, сакате да ги наполните мускулите со јаглени хидрати за да им овозможите да се регенерираат и растот на клетките. Најдобар начин да го направите ова е со ослободување на висок и брз инсулин. Инаку, не сакате веднаш да бидете гладни, па затоа е подобра бавната конверзија.
Јаглехидратите не се навистина неопходни за секој што сака да изгуби тежина. Но, тие исто така не треба да бидат демонизирани и осудувани од менито. Некое време без, а потоа многу ретко користени во вистинско време, тие ја надополнуваат диетата, како и градење мускули и здраво секојдневие. (види диета)
Складирање на гликоген: Ограничена количина на приближно 300g-600g јаглени хидрати може да се складира во мускулите и црниот дроб. Количината складирана во црниот дроб е главно одговорна за снабдување на нашиот мозок. Јаглехидратите складирани во мускулите се подготвени за кинетичка енергија. Ако продавниците се полни, вишокот што не се користи за размислување и движење се чува во форма на маснотии.
Вториот суштински макронутриент споменат овде е маснотијата. Сакам да кажам сега дека маснотиите не се лоши, но се суштински дел од нашето тело. Го снабдува телото со енергија и, со 9 kcal на грам, има најголема енергетска густина од трите макроелементи. Маснотиите носат вкусови и ароми, поради што масната храна едноставно има добар вкус. Покрај тоа, телото може да ги апсорбира витамини растворливи во масти А, Д, Е и К само со помош на маснотии и има потреба од таканаречени есенцијални масни киселини за виталните процеси на телото. Тоа значи дека маснотиите не се лоши и без маснотии диетата и здравата исхрана ќе бидат тешки.
Но, секако дека треба да правиме разлика помеѓу мастите и лошите масти и секогаш зависи од количината и односот на различните масти едни на други.
Во зависност од нивната структура, масните киселини можат да бидат заситени, мононезаситени или полинезаситени.
Заситени масти се јавуваат главно во животинска храна како путер, крем, масно месо или производи од колбаси и не се неопходни за нашето тело. Иако обезбедуваат многу енергија, тие се претерано нездрави за нашето тело. Масните киселини се складираат во клеточните мембрани и со тоа го забавуваат метаболизмот. Тие исто така се поврзани со зголемено ниво на воспаление и можат да промовираат болести како што се дебелина, висок крвен притисок, висок холестерол, стврднување на артериите, мозочни удари и срцеви удари.
Конечно, всушност лошата маст тоа Транс масти. Тие исто така се наоѓаат во природна храна, како месо и млечни производи, но само во мали количини. Тие се јавуваат првенствено за време на индустриското стврднување на растителни масла. Соодветно на тоа, тие се наоѓаат во многу видови храна, особено во печива и пржена храна, како што се колачиња, помфрит, чипс од компири и многу готови производи како супи од кеси. Всушност, течните растителни масла се стврднуваат затоа што имаат подолг рок на траење, се податливи и стабилни на топлина. Незаситените масни киселини произведуваат транс масни киселини, кои имаат негативно влијание врз организмот. Тие можат да го зголемат нивото на липиди во крвта и, како резултат, да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести.
Заклучок: Избегнувајте транс масти што е можно повеќе, од омега-6 и 3 масни киселини, додајте масти во правилен сооднос од 2: 1, исто така преку додатоци и користете ги заситените масти ретко.
протеини
Една петтина од нашето тело е составена од протеини. Овие се изградени од 20 протеиногени, т.е. аминокиселини кои градат протеини. Само аминокиселините се способни да формираат ткива и органи, мускули, кожа и коса. Повеќето хормони исто така се состојат од аминокиселини; тие пренесуваат хранливи материи и кислород низ телото. Антителата главно се состојат од аминокиселини, така што недостатокот на аминокиселини може брзо да се појави во слабо функциониран имунолошки систем. Телото не може да произведе девет од овие компоненти на протеините и има потреба од наша помош во форма на храна. Протеините (аминокиселини) го сочинуваат најголемиот дел од цврстиот дел на мускулот. Без протеини, нема мускули. Без протеини, нема здравје, нема протеини, нема губење на маснотии.
И веднаш однапред да го уништите митот: Ако јадете протеини, нема да станете тежок боди-билдер. Протеини и диета и тренинг се исто така за алпинисти! Протеините се клучни за градење на мускулите, но не можете да станете мускулно чудовиште со конзумирање протеини.
За вашите цели, протеините се одлични за губење на тежината! Само фактот дека вашето тело троши 18-25% од основната метаболичка стапка за варење на протеини, додека за варење на јаглехидрати му требаат само 4-7% и само 2-4% маснотии. Исто така, останувате сити подолго, не чувствувате прејадување и можете да настапувате со полн капацитет дури и кратко по оброкот. Исхраната богата со протеини, исто така, ги скратува фазите на регенерација по тренингот!
Кој протеин е добар? Најчестиот метод за утврдување на квалитетот на протеините е биолошката вредност. Ова укажува на тоа колку ефикасно храната може да се претвори во протеини во организмот. Колку е поголема биолошката вредност на храната, толку помалку протеини треба да се додадат за да се постигне балансирана рамнотежа на протеини и азот. Составот на аминокиселините во храната е важен критериум за биолошката вредност. Колку повеќе протеиногени аминокиселини содржи и колку е поголема содржината на есенцијални аминокиселини, толку е поголема и вредноста на протеинот. Proteinsивотинските протеини обично имаат поголема биолошка вредност од растителните протеини. Референтна вредност за одредување е целиот протеин на јајцето со BW 100.
Преку паметна комбинација, храната со релативно ниска биолошка вредност може да стане висококвалитетен биолошки оброк, бидејќи аминокиселинските композиции на соодветните протеини се надополнуваат едни со други и на тој начин се јавува благодарност, на пр. Пржено јајце со компири BW: 137.
Како категорија, протеините можат најдобро да се поделат на животински и растителни извори на протеини, како и протеински прав.
.Ивотински протеин
Протеините во млеко, кои се содржани во кварк, сирење, јогурт, урда, се состојат од казеин и лакталбумин и полека се апсорбираат во гастроинтестиналниот тракт и затоа се идеални за навечер за да се намалат и регенерираат што е можно помалку мускули во текот на ноќта. Сепак, тоа може да предизвика симптоми кај луѓе со нетолеранција на лактоза.
Месото е богато со метионин и цистеин, две аминокиселини кои се важни за сврзното ткиво, тетивите и лигаментите. Месото, исто така, содржи многу витамини од групата Б, цинк и железо и затоа е важно за тестостерон и формирање на крв. Месото е генерално добро толерирано од луѓето и исто така содржи креатин, кој ја олеснува регенерацијата и може да ја зголеми силата.
Рибата содржи и јод, неопходен за нашата тироидна жлезда. Како што веќе споменавме, особено масната морска риба сè уште е богата со омега-3 масни киселини и идеален донатор на протеини.
Јајцата се вреден извор на протеини и како цело јајце, но исто така и како пилешки протеини. Митот дека јајцата се лоши за нивото на холестерол во меѓувреме го побиваат студиите, така што јајцата, со своите добри својства како што се зеаксантин и лецитин за нашето нервно ткиво и визуелната функција, се дефинитивно оправдани на плочата.
Растителни протеини
Мешунките како леќа или грав, брашно од лупин, соја, тофу, ориз и овесна каша содржат исто така повеќе или помалку протеини. Самостојно, тие имаат тенденција да обезбедуваат инфериорни протеини и стануваат навистина вредни само кога се комбинираат со животински протеини.
Протеински прав
За некои, тешко е да се задоволат дневните потреби за протеини со природна храна. Но, на пазарот има безброј производи кои можат да помогнат и исто така да имаат добар вкус. Како прашок или таблета, различните протеински концентрати можат добро да ја надополнат диетата. Постојат и производи за вегетаријанци или вегани за да се обезбеди снабдување со протеини.