Макронутриенти - Дел 2 масти - Trainingивотен стил на обука за совети за исхрана

Демонизиран од многумина и „баран далеку“: дебел! Сепак, исполнува разни важни функции во нашето тело: тоа е перници

нашите органи; делува како изолациски слој; е претходник на разни хормони; е потребно за да може одредени (растворливи во масти) витамини да се апсорбираат од телото; е градежен материјал на нашата клеточна мембрана (квази лушпа на нашите клетки) и - веројатно тоа е она што ве интересира најмногу - тоа е друг снабдувач на енергија по јаглехидратите.

Задебелено во три броја: 9/40-50/3

9 kcal обезбедува 1 g маснотии - и затоа има најголема калориска вредност од сите макроа
Според методот LOGI, дневниот внес на енергија треба да биде помеѓу 40-50% се состојат од масти. Се разбира, ова не е лиценца за посета на ланците за брза храна познати на сите секој ден. Главната грижа тука е квалитетот на мастите.
И за тоа станува збор за третиот број: Диететските масти се грубо поделени на 3 категории:
Заситени масни киселини, незаситени масни киселини (единечни и повеќекратни) и транс масни киселини.

Заситен? Незаситени? Каде е разликата?

Ова бара мини дигресија во хемијата - можете да прочитате - не е толку лошо.:-)

Главната разлика е во нивната структура. Основната структура на маснотиите во исхраната е секогаш слична: глицерол и три масни киселини >> затоа, еден често го слуша зборот „три (= три) глицерид“ (= затоа што се базира на глицерол) во овој контекст. Структурата на масна киселина е секогаш јаглероден ланец („Ц атоми“), кој може да биде со различна должина. Понатаму атомски структури (повторно јаглерод + кислород и водородни атоми) се прикачени на секој од овие јаглеродни атоми. Значи - не одиме многу подлабоко. За да се разбере разликата помеѓу заситените и незаситените, важно е да се знае дека врските помеѓу атомите на јаглерод се различни: Во случај на заситени масни киселини, постојат „единечни врски“; Со незаситените масни киселини постојат таканаречени „двојни врски“ - една со мононезаситените масни киселини; неколку полинезаситени масни киселини.

Бројот на двојни врски е одлучувачки за реактивноста на масната киселина со други супстанции, особено со кислородот.

Колку повеќе од овие двојни врски, толку пореактивна е масната киселина.

# Секојдневен совет за готвачите меѓу нас: Ова е исто така причина што мастите со многу двојни врски, што е да се каже, содржат многу полинезаситени масни киселини како главен дел, имаат тенденција да бидат „лоши“ побрзо т.е. F. v. Да станеш „грав“.

Сепак, за телото, одлично ниво на одговорност е одлично, особено за формирање и поправка на нови клетки, како и подвижност и пропустливост на клеточната мембрана (за време на процесот на стареење, во случај на повреди или по интензивни спортови, на пример).

Во споредба со незаситените масни киселини, тие се сметаат за „помалку здрави“, но тоа не е целосно оправдано. Мастите со заситени масни киселини се - како што е прикажано во нашиот мини хемиски екскурс - не многу реактивни, т.е. не се многу реактивни. Х. тие се „постабилни“ и затоа се погодни за загревање/пржење. Ако загревате масти кои содржат многу полинезаситени масни киселини (на пример, маслиново масло), нивните здрави својства се губат и - уште полошо - се формираат многу нездрави масти, транс масните киселини.

Понатаму, производите што содржат заситени масни киселини имаат и други позитивни својства: Кокосово масло на пр. Б.

има антиинфламаторно дејство; Млечните производи кои содржат зголемени количини на заситени масни киселини имаат различни микроелементи. Itе го читате почесто во моите статии: Јас не се залагам за строга категоризација на храната во „добра“ и „лоша“. Тоа би значело дека има „забрани“ и тоа е токму тоа што не постои! Со задоволство и во вистинско време, сè е дозволено. Уште еден, другиот можеби малку намален - верен на мотото: Масата го прави отровот!

Назад на заситени масти.:-) Тие главно се содржани во:

Месо/колбас
Млеко и млечни производи
Маснотии/масло од дланка
Кокосово масло
Во индустриски преработените производи

# Совет за секој ден: Колку повеќе заситени масни киселини има една храна, толку е „потешко“ (путер). Маслото од репка нема да работи ниту во фрижидер

навистина цврсто, бидејќи содржи повеќе незаситени масни киселини.

Би сакал да разгледам подетално тука на „полинезаситените масни киселини“ - многумина ќе ги знаат подобро од омега 3 и омега 6 масните киселини! Овие есенцијални масни киселини мора специфично да се земаат заедно со храната. Двете се здрави и важни, но понекогаш ја инхибираат едни со други ефективноста. Со цел да се добие најдобриот ефект, се препорачува односот 1: 5 - значи еден дел омега-3 до пет делови омега-6 масни киселини. Како по правило, сепак, јадете 20 пати повеќе омега-6!: -О

Зошто е ова важно? Омега-6 не е толку голем како што би се очекувало од „здравите масти“ што може да се избегнат. Во зависност од количината, комбинацијата или физичката состојба, овие масни киселини се многу воспалителни, можат да ги стеснат крвните садови, да промовираат висок крвен притисок или да имаат негативно влијание врз крвниот вискозитет. Со оглед на тоа што омега-3 го прави спротивното!

Предизвик: Да знаете која храна содржи многу омега-3 или повеќе од омега-6! И еј - омега-6 не е лошо! Тоа е значително вклучено во развојот на мозокот и во формирањето на имунолошкиот систем и различните функции на срцето. Само сакам да покажам тука дека не е сè добро или лошо само по себе.;-)

Еве мал список на особено добри извори на омега-3:

Масло од репка
ленено масло
Ореви
Мрсна риба како лосос (забелешка: дивиот лосос е подобар од одгледуваниот)

За да ја опишам оваа категорија маснотии, сега сакам да го користам изразот: лоши маснотии.:-) Нема ништо позитивно во врска со ова, освен што е многу, многу ефтино и затоа за жал е содржано во скоро целата преработена храна. И тие се јавуваат кога незаситените масти се загреваат премногу, поради што ладно цедените масла не се погодни за пржење: доброто, здраво маслиново масло потоа се претвора во штетна транс маст. (Честопати можете да разберете со чудниот мирис.) Транс мастите се декларираат како „растителни масти, делумно хидрогенизирани“ или „хидрогенизирани масти“. Вие сте на пр. Б. содржани во маргарини, готови производи како чипс, мусли шипки, готови колачи. Обрнете внимание на тоа следниот пат кога ќе купувате; ќе се изненадите каде се сите. # Препорачана потрошувачка: Чувајте што е можно пониско - уште една причина да користите главно необработена храна!

Проблеми со маснотии:

Човек честопати не гледа што и колку маснотии содржи храна и така ненамерно јаде или премногу или премалку од тоа што би било добро за вас.

# Совет: прочитајте ги хранливите информации на пакувањето! За жал, не можеме да го заобиколиме тоа.

Холестерол = маснотии во крвта:

Не целиот холестерол е создаден еднаков. Се прави разлика помеѓу „добриот“ холестерол (ХДЛ) и „лошиот“ холестерол (ЛДЛ). Тука „доброто и лошото“ всушност произлегува од нивното дејствување во телото; Холестеролот има важни функции како што се Б. претходник на витамин Д, жолчна киселина (важна за нашето варење) или стероидни хормони. Понатаму, тоа е

Вид на транспорт. Сепак, ЛДЛ транспортира одредени супстанции во „погрешна“ насока, т.е. Х. не во црниот дроб, каде што се користат супстанции, туку во циркулацијата на организмот, каде што не се на место (и може да доведат до кардиоваскуларни болести).

Храна богата со холестерол е онаа што е исто така богата со заситени масти: месо и колбаси; Млечни производи; жолчка.

Предупредување: Ако го мерите холестеролот, честопати ви ја кажуваат само вкупната вредност на холестеролот; г. Х. Додадени се HDL и LDL. Сепак, тоа не кажува ништо за здравствената состојба. Дали z. Б. многу спорт, имате тенденција да имате поголема HDL вредност, што е одлично! Т.е. но исто така и дека вкупната вредност на холестеролот се чини дека е „алармантно“ зголемена, но тоа се должи на добриот (!) холестерол. Затоа, ве молам, секогаш прашувајте ги за диференцираните вредности!

Прави маснотии во маснотии?

Може! Но, тоа исто така може да биде промотор на здравјето и, пред сè, снабдувач на енергија План Б. На кратко: Премногу од сè дебелее! За да добиете план кој е индивидуално прилагоден за вас, треба да побарате совет од специјалист.

Лесни производи да или не?

Тука се разделуваат духовите. Мојата целина лично мислење е: Во голема мера не - од повеќе причини. Од една страна, повеќето од овие типични „лесни производи“ веќе немаат многу врска со вкусот и уживањето, а тоа е дел од јадењето. Треба да има добар вкус! Друга причина е обично зголемената содржина на шеќер. Маснотијата е носител на вкус - ако е многу намалена од храна, едноставно нема повеќе добар вкус. Т.е. производителите треба да измешаат нешто друго за да го направат „попријатен“ - претежно шеќер. Резултат: заштедуваме на маснотии, но трошиме повеќе шеќер, иако не ни треба во оваа количина. Зголемувањето на телесната тежина е само еден фактор - можете да прочитате за другите ефекти во мојот напис за јаглехидратите.

Напишав „главно не“ погоре, затоа што „заштедувам“ маснотии на пр. Б. со млеко, природен јогурт и кварк: Тука ги земам варијантите од 1,5% и кваркот со малку маснотии. Но, ако з. На пример, ако јадам сирење, сакам вистинско, добро, вкусно сирење - и во оригиналот обично има 45% маснотии (па дури и малку повеќе). Но, тогаш уживам во целост.:-)

Губење на маснотии во телото?

Тоа е малку подалеку од опсегот на овој напис - но ветувам дека ќе се занимавам одделно во еден од моите написи.;-)

Неколку препораки на темата "масти":

Правило на палецот: 40-50% од вкупната количина на калории на ден >> Половина од видливите масти (масло, путер, на пример) и половина од „скриените“ масти (т.е. храна што не личи на маснотијата веднаш како ореви, авокадо, риба но и слатки, погодна храна итн.).
За оние кои попрецизно го сакаат тоа: 1g на кг телесна тежина на ден (Забелешка: важи само за просекот; индивидуалните зависности како што се физиономијата, одредени атлетски цели; патологии итн. Не се земаат предвид тука)

Како да знам каде има маснотии?

Прочитајте ги хранливите информации на пакувањето! Не можеме да го заобиколиме тоа. Ако сакате да добиете чувство за содржината на маснотии во природната храна, можам да ја препорачам веб-страницата www.fddb.de * - тука можете да внесете скоро секоја храна. (* Рекламирање - не е нарачано; не е платено.:-)

Третиот и последниот дел од оваа „макро серија“ се однесува на протеините и, меѓу другото, Се работи за тоа што стои зад фактот дека одеднаш се рекламира дополнителен протеин насекаде.

Дали ви е потребна поддршка при утврдување на вашите индивидуални потреби за макроелементи? Дали би сакале да имате подобро чувство на тело? Повеќе енергија во секојдневниот живот? Или повеќе перформанси во вашиот спорт? Ве молиме контактирајте ме или проверете ја мојата веб-страница.