Макронутриенти - протеини, јаглехидрати, масти
Откако разгледавме колку калории треба да трошиме во последната статија, да се свртиме кон макроелементите денес. Овде можете да дознаете што ги разликува од нивните мали браќа и сестри, микроелементите и кои од нив се важни за нас.
Постојат точно четири макронутриенти (грчки макроа = големи): јаглехидрати, масти, протеини и вода. Овие „големи“ четворица ја сочинуваат целата наша храна и ни ја даваат нашата енергија секој ден. Тоа исто така може точно да се измери, но повеќе за тоа подоцна. Бидејќи водата нема директна хранлива вредност, ќе ја изоставиме во овој текст. Макроелементите се важни за одржување на животот, истовремено тие го формираат почетниот материјал од кој нашето тело произведува нови клетки.
Микроелементите (грчки: mikrós = мали) не даваат никаква енергија, тие се одговорни за одржување на метаболичките процеси во нашето тело - затоа се неопходни за нас. Овие „мали“ хранливи материи вклучуваат витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи. Делумно можеме сами да произведуваме и чуваме такви микроелементи, но најмногу мора да ги внесуваме преку нашата храна.
Микроелементи настрана - да ги разгледаме детално градежните материјали за нашето тело:
Јаглехидрати - енергија за мускулите и мозокот
Јаглехидратите, како што се наоѓаат во оризот, се одлични извори на енергија.
Јаглехидратите се единствените макронутриенти кои не се од суштинско значење за нашето тело - со други зборови: не се апсолутно неопходни за живот - затоа што нашето тело е во состојба да добие доволно енергија од протеини и масти. Но, не треба да се залажуваме од тоа, бидејќи јаглехидратите сè уште не се неважни за спортистите во сила.
Со енергетска густина од околу четири килокалории на грам, јаглехидратите не се макроелементи со најмногу енергија. Како и да е, јаглехидратите играат посебна улога во нивната важност за метаболизмот кај луѓето, бидејќи тие се најпосакуван снабдувач на енергија на нашето тело - особено во однос на работата на мускулите.
Покрај тоа, јаглехидратите имаат директно влијание врз нивото на инсулин. Како резултат, метаболичките процеси и катаболните (распаѓачки) и анаболните (градење) можат значително да се контролираат со снабдување со јаглени хидрати. Но, тоа е тема само по себе, на која ќе се осврнеме во друга статија.
Прво на сите, важна разлика: постојат јаглени хидрати со краток и долг ланец. Оваа класификација се однесува на структурата на синџирот на молекулата на јаглени хидрати или шеќер. Ова е важно затоа што нашето тело може да користи едноставни молекули на јаглени хидрати за производство на енергија полесно и побрзо отколку сложените молекули на јаглени хидрати.
Јаглехидрати со краток ланец - брза енергија
Додека јаглехидратите со краток ланец се брзо, понекогаш дури и веднаш достапни за телото како енергија, тие предизвикуваат огромни флуктуации на нивото на шеќер во крвта и затоа може исто така да предизвикаат нагло зголемување на нивото на инсулин. Ова доведува до кратко зголемување на перформансите, што, сепак, обично брзо се претвора во пад на перформансите. Нивото на шеќер во крвта се зголемува брзо и силно како резултат на брзата достапност на едноставни шеќери - многу енергија е достапна за кратко време.
Сепак, бидејќи трајно високо ниво на шеќер во крвта може да биде опасно за нашиот организам, телото реагира произведувајќи инсулин. Ова им дава на клетките команда да апсорбираат хранливи материи од крвта. Како што се зголемува концентрацијата на инсулин во крвта, рапидно зголеменото ниво на шеќер во крвта паѓа исто толку брзо. Шеќерот во крвта се чува во нашите резерви на гликоген, т.е. во црниот дроб и мускулите. Ако овие продавници се веќе полни, се користат масни клетки.
Често нивото на шеќер во крвта паѓа дури и под почетната вредност, така што по краткото високо ниво на енергија паѓаме во ментално и физичко ниско ниво. Точното време при конзумирање на соодветни јаглехидрати игра важна улога. Јаглехидратите со краток ланец го наоѓаат своето место во нашата исхрана особено веднаш по вежбањето и во комбинација со протеини. Тие помагаат да се надополнат празните резерви на гликоген во организмот и испуштениот инсулин како одговор на нивната потрошувачка им дава на нашите мускулни клетки да земаат хранливи материи.
Јаглехидрати со долг ланец - постојана енергија
Јаглехидратите со долг ланец се претвораат во телото многу побавно поради нивната покомплексна структура. Ова значи дека концентрацијата на шеќер во крвта никогаш не ги достигнува максималните вредности што се јавуваат при консумирање јаглени хидрати со краток ланец. Ова значи дека производството на инсулин останува порамномерно и екстремните услови опишани погоре не се случуваат.
Јаглехидратите со долг ланец обезбедуваат постојана енергија, која може да влијае на менталните и атлетските перформанси и треба да се консумираат во текот на денот, на пример, неколку часа пред или после тренинг.
Протеини - градежни блокови за клетките и мускулите
Anивотински производи, како што се месо, риба и јајца, особено содржат многу добри протеини. Но, импулсите се исто така добри извори на протеини!
За разлика од јаглехидратите, протеините играат суштинска улога во нашето тело: Тие го формираат градежниот материјал од кој се создаваат голем дел од нашите клетки. Тие исто така можат да влијаат на производството на хормони и да играат важна улога во различните метаболички процеси.
Иако протеините со четири килокалории на грам имаат иста енергетска вредност како јаглехидратите, тие се користат само во ограничена мера од телото за производство на енергија. Сепак, протеините се директно вклучени во енергетскиот метаболизам, бидејќи се потребни ензими и транспортни протеини за разградување на јаглехидратите и мастите. Нашето тело ги синтетизира овие од аминокиселини, т.е. протеински градежни блокови.
Постојат 20 различни аминокиселини кои ги сочинуваат човечките протеини (т.н. протеиногени аминокиселини). Осум од нив се од суштинска природа за нашиот организам, така што тие не можат да бидат синтетизирани од нас од други аминокиселини, но мора да се внесат со храна.
Покрај задачите во областа на метаболизмот, протеините се градежни материјали за нови мускулни, кожни и нервни клетки. Една од најважните задачи што протеините ја имаат во овој контекст е удвојување на нашата ДНК (репликација). Создавањето на ново ткиво не би било можно без протеини.
Затоа, недоволно снабдување со протеини доведува до значителни нарушувања во метаболизмот и може да биде опасно по живот доколку трае подолго време.
Барања за протеини за CrossFitter и спортисти
Спортистите имаат релативно високо барање за протеини. Ова се должи на тешкото физичко оптоварување и придружните потребни процеси за поправка во телото. Обично, се препорачува еден и пол до два грама протеини на килограм телесна тежина. Индивидуални извори препорачуваат уште поголеми дози до четири грама на килограм телесна тежина.
Патем: Јас лично секогаш возев добро со два до три грама на килограм телесна тежина. Со +/- 90 килограми, добивам околу 180 до 235 грама протеини на ден.
Треба да се обидеме да ги исполниме протеинските потреби од високо квалитетни извори на протеини, како што се посни животински протеини (месо, риба, јајце), млечни производи и мешунки и ореви.
Маснотии - основен макронутриент и моќен извор на енергија
Добри масти може да се најдат во ореви, на пример, но исто така и во производи од животни кои се хранат и се чуваат на природен, биолошки и соодветен вид.
Мастите се извонреден извор на енергија за нашето тело, бидејќи тие имаат најголема енергетска густина од сите макроелементи со околу девет килокалории на грам. Мастите главно се метаболизираат во аеробниот (умерен) опсег на стрес.
Ова е причината зошто митот дека џогирањето е најдобриот начин да се изгубат телесните масти веќе долго време опстојува. Што е точно во врска со тоа: Со аеробни вежби, повеќе масти се користат во телото за да се генерира енергија отколку со анаеробни вежби. Кога станува збор за зголемување на телесните масти, има многу повеќе фактори кои играат улога (вкупната количина на потрошени калории, потрошените калории наспроти вкупниот промет и многу повеќе). Можете да најдете повеќе информации за ова во нашата статија за CrossFit диета: калории.
На просечен спортист му требаат околу 0,8 до еден грам маснотии на килограм телесна тежина секој ден за соодветно да се грижи за нив.
Сепак, мастите имаат многу повеќе витални функции, бидејќи нашите тела не можат да функционираат без маснотии. Тие се исто толку неопходни хранливи материи како протеините, главно поради нивната улога во производството на хормони и апсорпцијата на витамини растворливи во масти.
Заситени и незаситени масни киселини - сето тоа зависи од изворот
Слично на јаглехидратите, мастите можат да се разликуваат според нивната структура; има заситени и незаситени масни киселини. Секоја сорта има различни карактеристики и исполнува различни задачи, како што се изразување на различни гени, регулирање на производството на хормони или клеточна комуникација и имунолошка функција во организмот.
За да се осигураме дека телото е оптимално снабдено со разни масни киселини, треба да ги држиме очите отворени при изборот на храна и да се потпреме на здрави заситени масни киселини од органски јајца, путер од крави кои се хранат со трева и месо од добиток од пасишта, природно хранети свињи и кокошки и дивеч.
Мононезаситени и полинезаситени масни киселини главно се наоѓаат во масни морски риби, како и во јаткасти плодови, семиња и масла, како што е кокосово масло, кое е исто така идеално за готвење и пржење, бидејќи не оксидира толку брзо на топлина. Со нив, пред сè зависи од комбинацијата во која се снимани. Главното прашање тука е односот на омега-n масните киселини едни на други, т.е. колку омега-3 масни киселини се внесуваат со храна во споредба со омега-6 или омега-9 масни киселини.
Сите омега-н масни киселини имаат важни задачи во организмот, но се чини дека условите за живот и навиките на јадење во денешната западна цивилизација водат особено до недостаток на омега-3 масни киселини во споредба со омега-6 и омега-9 масни киселини.
Добри извори на омега-3 се, на пример, масна риба со ладна вода (лосос, харинга, срж или сардин), или ореви и ленено семе и нивно ладно цедено масло.
Крајна линија: сите макроелементи се важни
Како што видовме, сите макроелементи имаат право да постојат во нашата исхрана - особено во однос на здравјето и атлетските перформанси.
Во нашата следна статија „Макронутриенти: оптимално време“ ќе научите колку протеини, јаглехидрати и маснотии треба да консумирате и како макроелементите се комбинираат на таргетиран начин и кога најдобро ги консумираме (клучен збор: флексибилна диета) за оптимални резултати во однос на составот на телото и перформансите во CrossFit. Ако ви треба помош во врска со темата, најдобро е да организирате бесплатна консултација за тренирање во исхраната.