Максимален дефицит на калории е навистина колку голем; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Дали има максимален дефицит на калории што дефинитивно не треба да го надминувате?

Човек чита повторно и повторно дека дефицитот на kcal не треба да биде поголем од 69 kcal на кг маснотија што ја носите со себе. Ако го надминете тоа, мускулите наводно би биле изгубени.

За што станува збор за маснотии од 69 kcal/kg? Дали е тоа навистина точно?

Во една теоретска научна студија С.Алперт се обиде да пресмета максимална можна „стапка на пренос на енергија“ на маснотии за време на диета 1. Алперт СС.Граница на стапката на пренос на енергија од складиштето на човечки маснотии во хипофагија. Ј Теор Биол. 2005 7 март; 233 (1): 1-13. Epub 2004 декември 8. PubMed PMID: 15615615 . Со други зборови: колкава е максималната количина на kcal што може да се извлече од продавниците за маснотии на ден?

Ако дефицитот на kcal ја надмине оваа максимална стапка на пренос - според теоријата - телото ја добива енергијата што недостасува од мускулите. Секако дека не го сакаме тоа.

69,31 kcal/kg маснотија е пресметаната максимална стапка на пренос на енергија. За секој кг маснотии што ги носите со себе, вашиот максимален можен дефицит се зголемува за скоро 70 kcal.

Еве неколку примери пресметки за максимален енергетски дефицит на различни луѓе:

• На 100 кг со 30% КФА: максимум 2.079 kcal дефицит.
• На 80 кг со 20% KFA: максимум 1.109 kcal дефицит.
• На 70 кг со 10% KFA: максимум 485 kcal дефицит.

Во суштина ништо ново: колку е помал вашиот KFA, толку е помал дефицитот на kcal.

Од каде доаѓа бројката 69 kcal на кг маснотија?

Бројот е пресметан од низа комплицирани математички формули. Пресметките се базираат, меѓу другото, на податоци од Студија за глад Минесота 2 Кис, А., Брожек, Ј., Хеншел, А., Микелсен, О. и Тејлор, Х. Л., Биологијата на човековиот глад (2 тома), Универзитет во Минесота Прес, 1950., така вистински експерименти со „Умерено/нормално активно“ и половина гладни луѓе на диета. Менито вклучуваше: компири, корен зеленчук, леб и тестенини. Студијата Минесота е дизајнирана да симулира глад во Втората светска војна.

Во својата студија, Анчел експлицитно споменува спортисти кои можат да ја заштитат својата мускулна маса со помош на тренинг со тежина. Ова може да ја зголеми стапката на пренос на маснотии. Друга можност се лекови кои ќе се развиваат во иднина и кои ќе ги променат биохемиските ограничувања на мобилизацијата на маснотиите.

Зошто е можно повеќе од 69 kcal/kg маснотии со добри диети!

Оваа 69 kcal/kg маснотија треба да се гледа со одредена претпазливост. Овој број не треба да биде повеќе од груб водич.

Максималната стапка на пренос на маснотии со високо протеинска диета во комбинација со тренинг за сила е веројатно поголема.

Зошто е тоа така?

• Современата диета која исто така во голема мера ги намалува kcal, но исто така се состои од многу високо квалитетни протеини (често 2-3 g/kg телесна тежина) и идеален тренинг за сила за одржување на мускулите, е нешто сосема друго!
• Врвните диети во денешно време скоро сите работат со рефери и паузи за диети, што дополнително ја менува ситуацијата.

Вашата мускулна маса е многу подобро заштитена како резултат. Максималната стапка на пренос на енергија во вашите масти може да се зголеми.

Проверка на реалноста: Дали навистина влегувате во критичната област со екстремни диети?

Една од современите диети кои работат со голем дефицит на калории е, на пример, нашата диета со голема брзина (HSD), дополнително развиена форма на PSMF.

Максимален теоретски дефицит наспроти практичен дефицит на диета со голема брзина

Во табелата можете да видите споредба на теоретската максимална стапка на пренос на маснотии (69,31 kcal/kg маснотии) и реалните дефицити во HSD.

Дефицитите во ХСД се делумно далеку под максималните теоретски дефицити!

ТежинаКФАМакс. Теоретски дефицитВистински дефицит на „диета со голема брзина“ *разликата

100	30%	2079 kcal	1404 kcal	676 kcal
100	20%	1386 kcal	1311 ккал	76 kcal
100	15%	1040 kcal	1184 kcal	-144 kcal
80	30%	1663 ккал	1165 ккал	499 kcal
80	20%	1109 kcal	1090 ккал	19 kcal
80	15%	832 kcal	989 ккал	-157 kcal
70	30%	1456 kcal	1045 kcal	410 kcal
70	20%	970 kcal	980 kcal	-10 kcal
70	15%	728 kcal	892 kcal	-164 kcal

* Забелешка: Забележани се типови HSD 1,2 и 3. За внесот на kcal, земени се во предвид 10g рибино масло, + 10g други неизбежни маснотии + 30g јаглени хидрати неизбежни други јаглехидрати + 100 kcal од зеленчук, MiniRefeeds и BigRefeeds. Потрошувачката на тренинг од 400 kcal неделно не е вклучена, бидејќи спортот ќе ја зголеми максималната стапка на трансфер.

Само со КФА од 15% дефицитот на ХСД е малку поголем од теоретскиот максимален дефицит. Сепак, поради големиот внес на протеини и структурираната обука за силата во HSD, ова е занемарливо. Бидејќи ова ја зголемува максималната стапка на пренос на маснотии.

Со помалку од 12-15% повеќе не треба да правите диета со голема брзина или PSMF (жени не помалку од 22-25%). Од овој момент, неопходни се поумерени дефицити на калории, така што вашите хормони не полудуваат, а мускулната маса во голема мера се одржува.

Што е со процентот на маснотии во долниот дел од телото?

„Возете дефицит од 500 kcal.“ Дали е стандардната препорака од старите добри времиња. Ова е насочено кон 0,5 кг губење на маснотии неделно. Повеќето добри диети за процент на маснотии во телото, ја ставаат оваа ознака. Ова исто така се совпаѓа со доказите засновани на препораки за 0,5-1% губење на тежината на телото неделно 3 Хелмс ЕР, Арагон АА, Фитчен ПЈ. Препораки засновани на докази за подготовка на природен натпревар во боди-билдинг: исхрана и дополнување. J Int Soc Sports Nutr. 2014 година 12 мај; 11:20 часот. дои: 10.1186/1550-2783-11-20. е-колекција 2014. Преглед. PubMed PMID: 24864135; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC4033492. .

Интересно е тоа што за возврат прилично исто со теоретска максимална стапка на пренос на маснотии за многу „посни“ спортисти: „На 70 кг со 10% КФА: максимум 485 kcal дефицит“.

Препорачана диета што го прави токму тоа е диетата БЕРН.

Ова исто така важи и за жените?

Бидејќи жените имаат повисоки проценти на телесни масти од мажите, според теоретската стапка на пренос на маснотии тие обично добиваат дури и повисоки пресметани максимални дефицити на kcal. Ова само делумно се компензира со долната телесна тежина.

Да земеме многу витка и добро обучена жена со 55 кг и 19% КФА. Пресметаниот максимален дефицит е 724 kcal на ден. Тоа е дури и повеќе отколку за споредливи мажи.

Тоа не треба да се земе според номиналната вредност. Студијата главно се базира на податоци од мажи и многу е малку веројатно дека жените би можеле да имаат поголем дефицит отколку мажите без да доживеат огромна хормонална реакција.

Резиме

Студиите можат само некогаш да дадат изјави за групата што всушност била испитана. Така, тука главно многу мажи, во симулиран глад. Нивната диета се состоеше од компири, леб и други работи што можат да се избришат заедно во глад.

Точна изјава за тоа колку е висока реален максимален дефицит со обука за силата и висок внес на протеини може да се постави, не може да се погоди. Сепак, бидејќи овие вредности не се или тешко се надминуваат дури и кај HSD и PSMF, знаејќи дека тоа не е толку важно. Со обука за сила и диета богата со протеини, границата се турка нагоре.

Од пракса знаеме дека не се препорачуваат диети дури и поекстремни од HSD или PSMF. Затоа, не е потребно точно да се знае кој е всушност максималниот теоретски дефицит. HSD/PSMF е максималното нешто што треба да направите за брзо топење на маснотиите и одржување на силата и мускулната маса.

Во секој случај често се наведува 69,31 kcal/kg нема аргумент против диета со голема брзина (HSD) или PSMF, но во исто време укажуваат на тоа дека границата е некаде во близина на овој регион. Што е во согласност со практичното искуство: Помал внес на протеини или уште поекстремни диети, како што се постот со сок или диетите со супа од зелка, не се препорачуваат.

Ако сакате да изгубите тежина со умерена диета (што има смисла во многу ситуации), ви ја препорачуваме диетата БЕРН.

Повеќе интересни статии

• Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
• Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
• Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

• Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
• 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
• Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
• Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

• Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
• Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
• Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
• 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
• 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.

---