Максимална добивка Вашиот калориски вишок навистина мора да биде толку висок!
"Батка, морам да јадам. Јас сум во гломазна фаза!" - Дали ги знаете овие изјави? Со децении ни беше кажано дека за да создадеме мускули, мора да имаме добар вишок калории во текот на фазата на градење. Малку таложење на маснотии е дел од тоа и не може да се избегне во вишокот калории, во добро и во лошо. Но, сега научно сме голем чекор понатаму. Многу поблиску сме се занимавале со вакви теми. Оттука, легитимното прашање: Дали овие „препораки од старата школа“ сè уште важат?
Претходните препораки
Во претходните препораки, вишок калории од околу 500 калории на ден обично се рекламира во вонсезоната. Тоа е доволно за да се изградат мускули. Вкупно, тоа прави вишок од 3500 калории неделно и 14000 калории месечно (пресметано за четири недели месечно). Јасно е дека градењето на нови протеински структури со зголемување на синтезата на протеините троши енергија. Ова исто така го покажува фактот дека активноста на синтезата на мускулните протеини е ограничена и затоа е инхибирана за време на нискокалорична диета. Но, навистина се потребни 14.000 калории месечно за да се изградат мускули? Еден килограм добро хидрирана мускулна маса (како што всушност се јавува во живиот организам, а не само под микроскоп) на крајот содржи нешто помалку од 1800 калории (Hall et al. 2008). Дали навистина ви треба десет пати поголема количина на енергија за да го соберете ова ткиво што „тежи 1800 калории“? Ова е токму она што е научно испитано малку поблиску.
Структурата на студијата
Учествуваа вкупно 93 спортисти кои беа случајно распоредени во една од двете групи. Една група немаше спецификации во врска со внесувањето калории, но мораше да ги следи. На другата група им биле дадени прецизни упатства за внесот на калории и морале да се придржуваат до нив. Тоа беше „класичниот“ вишок од 500 калории на ден. Групата без прецизни упатства имаше и цел да ја зголеми сопствената телесна тежина за околу пет проценти во текот на периодот на студијата. Едноставно, за да бидете сигурни дека учесниците се во калориски вишок и несвесно не следат диета.
Предноста на овој дизајн на студија: Можеме барем да утврдиме насока дали можеби е доволно едноставно да се јаде според чувството и гладот, или дали е неопходен фиксен план кој обезбедува постојан вишок калории за да се изгради навистина квалитетна мускулна маса.
Целиот експеримент беше завршен во текот на десет недели се повлече. Секој од спортистите тренираше со четири единици за обука на сила неделно. Значи, исто така, доста обука за сила што одговара на просечниот бодибилдер.
Резултатите
Групата со исхрана на либитум имаше минимален вишок калории и трошеше во просек околу 0,2 проценти телесна тежина неделно до. Ова зголемување на телесната тежина може да се спореди со типичен протокол Recomp и помалку со акутна фаза на зголемување, а да не спомнувам и засилување.
Групата со Диететски барања и земаше приближно 500 калории вишок енергија дневно околу 0,5 проценти од телесната тежина исто така неделно. Ако го ставите ова зголемување на телесната тежина во однос на групата што помина без план за исхрана, тоа покажува дека вишокот на калории во оваа група мора да бил во опсег од 150 до 250 калории.
Интересната работа за овие наб observудувања: Двете групи добија иста количина на мускулна маса во текот на десетте недели. Истото важи и за силата. Единствената разлика што се појави беше дека групата со постојан јасен калориски вишок соодветно има изградено значително повеќе масно ткиво, но не постигна никакви предности.
Што значи тоа во пракса?
Како прво и најважно учење: Заборавете на фазите на обемување! Барем ако не сакате да изгледате како сланина надвор од „сезоната“ и не сакате да држите диети со месеци за „сезоната“. На крајот на денот, резултатот најверојатно ќе биде ист. Со мал вишок калории, можете да изградите мускулна маса и да останете во добра форма цела година. На крајот на краиштата, дури и не мора да ги пратите вашите калории.
Единствено што треба да внимавате: Постојано зголемување на телесната тежина, без оглед колку е мало, со доволно снабдување со протеини и прогресивно зголемување на оптоварувањето за време на тренингот. Откако ќе го осигурате тоа, веќе не мора да се рекламирате. Ако го сторите тоа, не користете изговор дека треба да јадете многу за да изградите мускули само за да можете да оправдате разни „прејадување“.
Практичен пристап
Следете ги макроата и следете ја вашата тежина. Користете ја просечната тежина неделно за ова. За да го направите ова, мерете се секој ден и утврдете ја средната вредност на крајот на неделата. Споредете го ова средство од недела во недела и одлучете по две до четири недели споредби дали телесната тежина е зголемена за околу 0,5 проценти во текот на еден месец. Ако е така, вие сте апсолутно на вистинскиот пат и напредувате што навистина можете да го постигнете. Понатамошното „туркање“ на внесот на калории нема да ги подобри или забрза резултатите.
Примарен извор: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
Смешно е што ваквите написи секогаш претпоставуваат дека би било тортура да се јаде многу повеќе: Д.
Ако, од моја страна, би јадел само по глад и задоволство, би бил повеќе од 2-3 килограми Kcal повеќе. Чиста!
Дури и за „само“ вишок од 500 килокалории, морам да се следам и да дисциплинирам и да јадам тони зеленчук и овошје за да постигнам чувство на ситост.
Написот не претпоставува дека тоа би било тортура.
Освен фактот дека некои луѓе имаат поголеми проблеми со јадење повеќе.
Особено за овие луѓе, добро е да се знае дека не мора да јадете сами „дебели“ во структурата.
Патем, тоа е токму суштината на статијата;)