Мал речник за исхрана (III) Јаглехидрати - Педијатриска исхрана

Јаглехидратите, важните макронутриенти заедно со протеините и липидите, се главниот извор на енергија за човечкото тело. Исто така се нарекува јаглехидрати.

исхрана

Кои се видовите јаглехидрати?

На кратко, јаглехидратите може да се поделат во 2 големи групи: едноставни и сложени.

Прости јаглехидрати

Тие се состојат од 1 или 2 молекули. Еднаш во дигестивниот тракт, тие не треба да се варат, тие веднаш поминуваат во крвта. Тие се нарекуваат и брзи јаглехидрати.

  • моносахариди (се состои од една молекула): гликоза, фруктоза, галактоза
  • дисахариди (се состои од 2 молекули): сахароза (шеќер) која се состои од фруктоза + гликоза, мед составен од фруктоза + гликоза, лактоза (млеко) која се состои од галактоза + гликоза

Сложени јаглехидрати

Тие се состојат од неколку молекули на глукоза поврзани заедно. За да бидат користени од телото, тие прво мора да се распаднат на „помали делови“. Овој процес трае време, тие постепено влегуваат во крвта. Тие се нарекуваат и бавни јаглехидрати.

  • скроб се наоѓа во компири, житарици (пченица, пченка, овес, 'рж и др.), ориз.
  • Растителни влакна тие исто така се составени од сложени јаглехидрати, но за разлика од скроб, тие го транзитираат дигестивниот тракт без да се варат. Наместо тоа, тие играат особено важна улога во неговото правилно функционирање.

Улогата на јаглехидратите во организмот

Главната улога на јаглехидрати е да обезбедат енергија. 1 грам јаглени хидрати, без разлика дали се брзи или бавни, обезбедува 4 калории.
Најважните корисници на енергијата што ја ослободуваат јаглехидратите се мозокот, срцето и мускулите.
Вишокот јаглехидрати (т.е. неконзумираните јаглехидрати) ќе се чуваат во мускулите или црниот дроб (во форма на гликоген) или ќе се претворат во маснотии и ќе се чуваат во масните клетки. Затоа, вишокот јаглехидрати (особено оние со брза апсорпција) го зголемуваат ризикот од дебелина. Покрај тоа, тоа доведува до расипување на забите.

Колку јаглехидрати ни требаат на ден?

Според Европскиот орган за безбедност на храна (EFSA) за исхрана на возрасни, 45-60% од дневниот внес на калории треба да биде покриен со јаглени хидрати.

Што се однесува до исхраната на најмалите, работите се малку поинакви:

  • Доенчињата до 6 месеци (кои јадат само мајчино млеко или млечна формула во прав) консумираат лактоза (млечен шеќер) која обезбедува само 40% од дневните калориски потреби. Најголемиот дел од енергијата на оваа возраст ја донесуваат маснотиите.
  • Бебињата помеѓу 6 и 24 месеци, преку процесот на диверзификација на диетата, ќе варираат и постепено ќе го зголемуваат дневниот внес на јаглени хидрати.
  • Децата над две години завршуваат со ист процент на јаглени хидрати како возрасен.

Во однос на квалитетот:

Општите препораки се да се ограничи потрошувачката на шеќер и кај доенчиња и кај мали деца со надеж дека ќе ја намалиме „шансата“ подоцна да бидат алкохоличари.
Очигледно, детските диети треба да содржат претежно бавни јаглехидрати и помалку јагленохидрати кои брзо апсорбираат.

Во која храна наоѓаме јаглехидрати?

Дали знаевте дека јаглехидратите имаат растително потекло? Месото, рибата, јајцата воопшто не содржат јаглени хидрати!
Млекото е единствената храна од животинско потекло што содржи јаглехидрати: лактоза. Затоа млекото има малку сладок вкус.

Храна што содржи едноставни јаглехидрати:

  • шеќер и производи што го содржат: бонбони, чоколадо, колачи, бисквити, колачи.
  • Душо
  • свежо или суво овошје
  • млеко, сладолед, јогурт

Тие можат да се консумираат како такви или со термичка подготовка.

Шеќерот е единствената храна што содржи 100% јаглени хидрати. Остатокот се разни комбинации на јаглехидрати, липиди и протеини, како и микроелементи (витамини и минерали). Калориите обезбедени од шеќер се нарекуваат и „празни калории“ и треба да се сведат на минимум во исхраната на децата.

Храна што содржи сложени јаглехидрати:

  • житарици: леб, тестенини, ориз, палента
  • мешунки: грав, грашок, леќа, наут
  • зеленчук: компири, моркови

Храна богата со скроб може да се јаде само по готвење. Со вриење или печење во рерна, скробот омекнува и може да се вари во дигестивниот тракт. Скроб, преку прогресивно ослободување во крвта, гарантира правилно функционирање на интелектот и отпорност на физички напор.

Мрсно овошје (ореви, лешници, семиња) содржи околу 30% бавни јаглехидрати и може да се јаде како такво или да се готви.

Во заклучок, за здрава исхрана, децата треба да консумираат особено јаглехидрати со бавно впивање и да избегнуваат што е можно побрзо апсорбирање.