Мала лекција за исхрана - совети за исхрана
Намалувањето на телесната тежина бара прво и најважно од две работи: трпеливост и дисциплина. Две својства кои тешко се забележуваат во нашето брзо движење. Она што премногу сте му дале на тело во текот на многу години, тешко може да се диетира за 1 или 2 недели “.
Ако земете предвид одредени околности во врска со дневниот внес на храна, ќе откриете дека не само што се чувствувате подобро, туку и дека губите килограми во текот на тој процес; но како што веќе споменавме полека, тоа значи не повеќе од 0,5-1 кг/месец.
Игра улога:
Времето на јадење.Последниот оброк не треба да се јаде после 18:30 часот. Постојат различни мислења тука! Сепак, сите се однесуваат на фактот дека метаболизмот веќе е многу побавен во попладневните часови (по 16:00 часот), така што ефикасната употреба на храна од поголеми количини или оброците со висока содржина на јаглени хидрати веќе не е можна. Консумирање на големи количини јаглехидрати непосредно пред спиење е исто така контрапродуктивно. Лачењето на хормонот за раст, кое се одвива само ноќе, е попречено. Токму овој хормон е одговорен и за липолизата (метаболизам на маснотии/„согорување“ на маснотии).
Големината (количините) на оброците.На Задоволство обично доаѓа само по 20 минути. Значи, треба да јадете полека, добро да ја џвакате храната, што има корист и за дигестивната активност и за подобро искористување на хранливите материи. На пример, нема смисла да се јаде 500g стек (приближно 100g протеин) одеднаш, бидејќи телото не може да преработи повеќе од 36g протеин одеднаш.
Составот на оброците.Комбинацијата на едноставни јаглехидрати (гликоза = шеќер) и маснотии игра пресудна улога тука. Бидејќи голтањето на едноставни јаглехидрати (кои исто така имаат висок гликемиски индекс) доведува до релативно силно ослободување на инсулин, а инсулинот е исто така одговорен за дозволување на мастите да навлезат во клетката, очигледно е зошто слатките се лоши. Комбинацијата на едноставен шеќер и маснотии, што е особено изобилно со чоколадо, промовира голема апсорпција на маснотии поради високото ослободување на инсулин.Таканаречениот “ гликемиски индекс Откриено е дека и покрај потрошувачката на иста количина јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта беше различно по ингестијата. Ова резултира во споредба на внесот на гликоза (100%) и друга храна:
Ако се земе предвид дека високото ослободување на инсулин е непожелно, може да се претпостави дека треба да се избегнува храна со висок гликемиски индекс. Бидејќи А. силен Се разбира, „горе“ и „долу“ на нивото на инсулин не може да произведе константно ниво на шеќер во крвта. Освен тоа, токму „ненадејните“ брзи зголемувања на шеќерот во крвта (со чоколадо и слично) предизвикуваат исто толку брзо опаѓање. Но, токму тогаш се појавува обилен апетит и брзо обновување на претежно „едноставните“ јаглехидрати, што пак доведува до покачување на шеќерот во крвта и зголемување на инсулинот.Во пракса, ова станува јасно кога сте имале 2 бели ролни за појадок и повторно се чувствувате гладни само 2 часа потоа. Ако го сторите тоа, тогаш обидете се да јадете житарки богати со растителни влакна еднаш наутро и да обрнете внимание кога повторно ќе чувствувате глад и колку „енергично“ се чувствувате наутро.
Движете сеБез движење, метаболизмот се прилагодува на ограничен, но здрав внес на енергија. Метаболизмот се забавува. За да се спротивстави на ова, треба редовно да се занимава со спорт (движење). Овде редовноста и дисциплината се особено важни. 2-3 пати неделно треба да вежбате свесно (ова може да биде и долга прошетка).
9.2 Зошто да не се срушат диети (општи информации за диети)
9.1 Како да изгубите тежина полека и здраво
Слабеењето треба да се прави постојано. Промената помеѓу висока и мала телесна тежина е неповолна.
Диетите за несреќи обично имаат само една цел: големо намалување на телесната тежина за кратко време.Со цел да се исполни ова барање, упатствата за здрава исхрана обично треба да се напуштат. Балансиран состав на хранливи материи честопати повеќе не е загарантиран.Подемите и падовите на телесната тежина за време на повторените, краткорочни фази на диета (диета на несреќа, диета на јо-јо) го отежнуваат долгорочното намалување на телесната тежина.Со брзи и кратки фази на исхрана, има прилично брзо зголемување на телесната тежина. Основната метаболичка стапка се намалува различно за секоја личност со нискокалорична диета. Токму оваа адаптација е особено изразена кај дебелите луѓе и често ја објаснува разликата помеѓу снабдувањето со енергија за време на диета за намалување и ефективното слабеење.
Доколку снабдувањето со енергија е под дневните потреби, нашето тело има можност да го покрие дефицитот на енергија од гликоген, протеини и маснотии. Сите 3 супстанции ја врзуваат водата во различни опсези во клетката.Гликогенот и протеинот врзуваат четири пати повеќе од количината на вода, но маснотијата се врзува само 0,5 пати од количината.Ова резултира во (вклучувајќи ја и содржината на вода) енергетска содржина на0,8/g гликоген0,8/g бело тело6/g маснотии во телото
Во зависност од тоа дали првенствено се користат маснотии, протеини или гликоген за да се исполнат енергетските барања, резултатот е различно однесување со телесната тежина.
Пример:Ако имате енергетски дефицит од 1000 kcal на ден, ако енергијата што недостасува е покриена само со протеини и гликоген, телесната тежина се намалува за 1250 g. Меѓутоа, ако маснотијата се согорува исклучиво од маснотии, тогаш има намалување од само 167 g/ден !
Земајќи ги предвид овие механизми, различната содржина на енергија и различното врзување на вода, брзото намалување на телесната тежина во почетната фаза (прво губење на вода, протеини и гликоген) и од околу 10-ти ден може да се објасни релативно бавното губење на телесната тежина.
Секоја изразена дебелина поминува низ фаза на малку прекумерна тежина. Всушност, диетата треба да започне тука. Ова е поткрепено со фактот дека оваа рана фаза веќе има негативни ефекти врз кардиоваскуларниот систем.На пример, тука се зголемува ризикот од формирање на жолчни камења. Дебелите луѓе имаат зголемена концентрација на холестерол во жолчната течност.За време на намалувањето на телесната тежина, постои дополнително зголемување на концентрацијата на холестерол во жолчната течност и со тоа, исто така, зголемен ризик од формирање на жолчни камења.
Со диети кои траат неколку недели, секогаш може да има недостаток на витамини и елементи во трагови, особено со еднострани диети. Оваа грешка треба да се избегнува со секоја диета и треба да се исполнат минималните барања за составот на хранливите материи. Секогаш треба да се набудуваат количини на пиење од 2-3 литри на ден.
Може да се заклучи од ова: Намалувањето на телесната тежина може да се случи само полека преку промена на исхраната и за подолг временски период. Тука физичкото движење е одлучувачко (мое лично искуство и мислење). И таму не е доволно (видете ја табелата подолу) да пешачите двапати неделно. Секој што е навистина дебел (не зборувам за „неколку“ килограми прекумерна тежина) мора да биде многу активен (во рамките на „дозволата за медицина“).