Мали и дебели маси или малку, но голем MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Колку оброци да се јаде на ден.
Со години, бодибилдерите ги промовираат 6-те оброци на ден рамномерно распоредени во текот на денот, а голем број физичари по фитнес ги следат.
Потоа… оние кои користат интермитентен пост (на пр. Мартин Беркан од LeanGains.com или Грег О’Галагер од KinoBody.com) постигнуваат исклучително добар напредок, и покрај фактот дека 14-16 часа на ден не јаде воопшто.
Што сугерира дека можеби моделот на бодибилдер не е единствениот кој работи.
Како е поефикасно да се пристапи кон денот на храната? Мали и чести оброци, или поретки, но постојани?
Да согорувате маснотии или да градите мускулна маса би било поефикасно 5-6 оброци на ден, или 2-3 се доволни?
Ако сте како повеќето од нас и не сте имале доволно среќа да прочитате модерни написи базирани на наука (препораки базирани на докази) од самиот почеток, големи се шансите да одите на мали и чести оброци.
Кога ја започнав салата во 2012 година, главниот извор на информации сè уште беше усна уста, а најчестите совети од „старата школа“ во училниците беа:
- „Јадете малку и често, ова ќе го забрза метаболизмот“
- „Може да апсорбирате само 30 гр протеини во еден оброк“
- „Ако поминат повеќе од 4-5 часа без јадење, влегувате во катаболизам“
Што велат студиите
На 14 јануари 2015 година беше објавен научен материјал на официјалната веб-страница на Универзитетот Оксфорд во Велика Британија што може да ни помогне да ги видиме работите пообјективно.
Бред Шенфелд заедно со Алан Арагон и Jamesејмс Кригер (тројца светски познати фитнес експерти, особено за нивниот научен придонес) се обидоа да ја расветлат оваа тема на фреквенцијата на оброците.
Тие ги зедоа сите постојни студии за фреквенцијата на оброците и направија мета-анализа за нив.
Без да навлегуваат во детали, тие го извлекоа следниот заклучок.
Од 15-те релевантни студии, резултатите не укажуваат на никаква опиплива корист за составот на телото во корист на мали и чести оброци, се додека внесот на калории и бројот на макронутриенти се исти.
во ист број на калории и макроелементи, или ќе изберете да јадете почесто и помалку квантитативно, или претпочитате ретки, но поголеми оброци, ефектот врз вашето тело е ист.
Ова е и покрај фактот дека секој од нас доби совет од барем една личност да јаде 6 мали оброци за да го забрза метаболизмот.
Нешто за што сакам да зборувам малку.
Митот за забрзување на метаболизмот
Многу луѓе мислат дека јадењето почесто го забрзува нивниот метаболизам. Тоа е, тие согоруваат повеќе калории за варење на храната.
Навистина, по секој оброк на телото му треба енергија за обработка на храната од желудникот. Ова е термички ефект на храната (скратено ТЕФ) и е некаде околу 10% од внесот на калории (1).
Од калориите што ги внесувате, 10% ќе ги искористи организмот за да ги вари.
Она што е важно тука е вкупниот внес на калории, а не во тоа колку оброци внесувате тие калории.
Јадејќи шест оброци од 300 килокалорали, го добивате истиот термички ефект како да сте јаделе три оброци од 600 килокалории. Со термички ефект од 10%, ова значи 180kcal и во двата случаи.
Нема разлика во потрошените калории ако одлучите да јадете почесто или поретко, а досега направените студии ни го покажуваат токму тоа (2, 3).
Значи, неколку оброци на ден не го забрзуваат метаболизмот на кој било начин. Не мора да јадете ништо за да горите метаболизмот гори.
Друг аспект што плаши многу луѓе кога јадат поретко е катаболизмот.
Може да влезете во катаболизам ако не јадете ништо за неколку добри часови?
Терминот "катаболизам" честопати е погрешно разбран. Многу луѓе замислуваат дека во одреден момент телото има прекинувач што го притиска и веднаш преминува во режим „катаболен“.
Начин на агресивно јадење на вашите заработени мускули во теретана.
Во реалноста, тоа воопшто не е случај. Процесите во нашето тело се динамични и во текот на денот честопати поминуваме низ состојби на анаболизам и катаболизам.
Неколку часа по јадење оброк сте во катаболна состојба, што значи дека телото согорува маснотии (а исто така и мускулна маса под одредени услови) за да произведе енергија и функција.
Во моментот кога јадете, телото оди во анаболна состојба во која ги асимилира и чува хранливите материи што сте ги јаделе.
Многу ми се допаѓа графиката што ја направи Раду:
После оброкот, всушност сте во вишок калории затоа што чувате хранливи материи, а помеѓу оброците имате дефицит, каде што согорувате зачувани хранливи материи (во форма на маснотии и мускули).
Нема ништо статичко во нашето тело, секогаш „гори“ и гради ткиво.
Она што е важно е нето-промената што се случила во текот на еден ден или одреден временски период.
Ако во просек вишокот беше поголем од дефицитот, ова доведе до масовно зголемување и обратно.
Сега друго прашање што се појавува со помала фреквенција на оброци ќе биде апсорпција на протеини. Што се случува ако, со помалку оброци на ден, јадеме повеќе протеини на секој оброк?
Колку протеини можат да се апсорбираат во еден оброк?
И дека треба да јадеме протеини на секои 2-3 часа за да го зголемиме мускулниот раст.
Првиот пат кога го слушнав тоа, се чинеше бесмислено.
Па почекајте една минута ... ако јадам 41гр протеин, дали тоа значи дека 11гр протеин едноставно ги елиминира? Тоа е, софтверот во моето тело може да вари само до 30, по што дава грешка?
Логиката ми рече дека ако имам 41 гр протеини во мојот стомак, потребно е подолго време за да се варат. Тоа е се. И на крајот тие завршуваат да се користат.
Сите досега направени студии не укажуваат на никаква разлика во мускулната маса ако ги јадете протеините во поретки или почести дози. (4, 5)
Веројатно најсилниот доказ против идејата дека постои ограничена доза на протеини што можеме да ги искористиме за градење мускулатура е студија за Интермитентен пост (АКО) направена во 2008 година во Амстердам (6).
Д-р Маартен Соетерс и колегите избраа група од 8 здрави мажи и споредија две недели АКО (во кои не конзумирале калории 20 часа на ден) со две недели нормална исхрана.
И покрај трошењето на околу 100 гр протеини во прозорец од само 4 часа, немаше разлика во задржувањето на мускулите помеѓу двете групи.
Затоа дури и ако конзумирале голема количина протеини за 4 часа, телото ги варело, ги користело и немало мускулни загуби.
Прочитај повеќе… Во друг пример (7) се случи подобрување во составот на телото (раст на мускулите) по 8 недели во кое IF групата јадеше само еден оброк на ден, каде што беа потрошени приближно 85g протеини во прозорец од 4 часа.
Конвенционалната група што конзумирала 3 оброци поделени во текот на денот, не покажала значително подобрување во составот на телото.
Ова повторно ни покажува дека кога фреквенцијата на оброците е намалена, без да се намали внесот на калории, резултатите во основа се исти.
И дека телото знае да обработи многу повеќе од 30g протеини на оброк.
Најважниот фактор во повеќето случаи е вкупниот број на потрошени протеини, а не колку оброци се поделени. Единствената разлика е во тоа што оброкот со висока содржина на протеини едноставно ќе потрае подолго од оброкот со малку протеини.
Јас лично јадам повеќе од 30g протеини скоро на секој оброк.
Кое е моето искуство?
Иако студиите за фреквенцијата на оброците не се многу јасни, во смисла дека тие не се направени кај лица кои тренираат тегови и имаат диета богата со протеини, се чини дека бројот на оброци на ден нема некое големо влијание врз составот на телото.
Забележав на мојата кожа дека добивате резултати со 5 оброци и 3 оброци.
Првиот пат кога стапив во контакт со диетата за да ослабам, имав 5 оброци на ден. И имав ок резултати.
Потоа, бидејќи открив АКО и јадам само 3 оброци на ден, резултатите се таму, но голема предност е што диетата е многу попријатна и полесна за одржување.
Јас навистина сакам да јадам, но сакам и да се одржувам во форма.
Иако мислам дека некогаш нема да можам
На крај јадам поголеми оброци и можам да вклучам вкусна храна.
Сакам да го напуштам селото на оброк и да се чувам неколку добри часови, отколку да продолжувам да подготвувам и да јадам мали оброци.
Како можете да аплицирате во вашата ситуација
Ако во однос на резултатите нема разлика помеѓу двата пристапа, треба да видите кој би бил најпогоден за вас.
Земете го предвид вашиот распоред, достапноста да подготвувате оброци или да ги транспортирате со вас.
Бидејќи апсолутно ништо лошо не се случува ако не јадете ништо неколку добри часови, на пример, можете да имате голем оброк пред да одите на работа или да одите на училиште, а потоа да продолжите со оброците кога ќе се вратите дома.
На крајот ако бидете гладни, може да имате закуска додека ве нема. Но, не мора да се грижите дека ако немате оброк со висок протеин, ќе изгубите мускули.
Единствениот пат кога треба да бидете повнимателни е после тренинг. Не е потребно да пиете шејк во следната секунда, но добро е да не поминувате повеќе од 3-4 часа додека не добиете оброк со висок протеин (или шејк).
Ајде да видиме како практично би можеле да ги споделите вашите оброци
Да речеме дека за вашата цел (да јадете или да согорувате маснотии) имате 2100kcal на ден.
Оваа количина можете да ја поделите на 5 оброци од 420 килокалории или 3 оброци од 700 килокалории.
Или која било друга комбинација.
Ако на крајот на денот сте на 2100ккал, резултатот ќе биде ист.
Јас ја користам структурата на храната за која зборувавме овде.
Од друга страна, ако сте тип на тврд трева и ви требаат над 3000 килокалории на ден, јасно е дека би било многу посоодветно да имате 4-5 оброци. Би било прилично незгодно да имате 3 оброка над 1000kcal.
Повеќето секогаш би биле сити и можеби би било повредено да јадам толку многу одеднаш (не јас, но за жал немам толку брз метаболизам).
Од друга страна, за девојче од 50-60 кг, кое сака да изгуби тежина и е со 1200 ккал/ден, би било мака да има 6 оброци на ден. Тоа би значело дека нејзините оброци би биле по 200ккали.
Мислам на мала закуска.
Наместо тоа, 3 оброци од 400 килокалории би биле многу поповолен пристап отколку неколку каснувања на секои 3 часа.
- ако 6 оброци на ден ви помагаат да ги контролирате калориите и ви се допаѓа на тој начин, сторете го тоа
- ако уште 6 оброци на ден ве спречуваат да ги контролирате калориите, преминете на помалку оброци
- ако 3 оброци на ден ве прават среќни и можете полесно да ги контролирате калориите, продолжете вака
- ако 3 оброци на ден ве спречуваат да ги контролирате калориите, преминете на повеќе оброци
Најважно е да се обезбеди вишок или калориски дефицит и да се консумира соодветен број на протеини.
Ниту тој не го дава во крајности. Постојат студии кои покажуваат дека повеќе од 6 оброци на ден имаат негативни ефекти.
Некаде со 3-5 оброци на ден е идеално, по можност во истите часови.
Прилично долга статија, но се надевам дека научивте од неа. I'mубопитен сум какви се вашите преференции.
Во текот на денот претпочитате да јадете почесто и поретко, или поретко, но поконзистентно?