Манго - состав, придобивки и употреба

Манго е вкусно егзотично овошје, богато со растителни влакна, витамини и минерали. Има корисни ефекти врз варењето на храната, го зајакнува имунитетот, го штити видот, срцето, крвните садови, помага во контролата на шеќерот и холестеролот во крвта. Откријте што содржи „кралот на овошјето“, како што во некои земји се нарекува манго, неговите придобивки и правилата за потрошувачка.

Содржина:

Генерални информации

Во некои делови на светот, манго (Mangifera indica) се нарекува „крал на овошјето“. Тоа е овошје од дупе, што значи дека има голем камен во средината.

Манго е роден во Индија и Југоисточна Азија и се одгледува повеќе од 4.000 години. Постојат стотици видови на манго, секој со уникатен вкус, форма, големина и боја. Кожата на овошјето може да биде во повеќе бои, како зелена, црвена, жолта или портокалова, за разлика од пулпата, која е претежно златно жолта.

Ова овошје не само што е вкусно, туку има и импресивен хранлив профил.

Всушност, студиите покажуваат дека манго и неговите хранливи материи носат многу здравствени придобивки, како што се подобрување на имунитетниот систем, дигестивниот систем и здравјето на видот и намалување на ризикот од развој на одредени видови на рак.

Што содржи овошјето од манго?

Манго е овошје слично на крута (како слива, на пример). Маслинки, урми и кокос се исто така дел од ова семејство. Манго е малку калоричен, но богат со хранливи материи - особено витамин Ц, кој го стимулира имунитетот, апсорпцијата на железо и процесот на раст и поправка.

Богата со хранливи материи

Манго е нискокалорично овошје, но полно со хранливи материи. Чаша (165 грама) исечено манго обезбедува:

Калории: 99
Протеин: 1,4 грама
Јаглехидрати: 24,7 грама
Маснотии: 0,6 грама
Диететски влакна: 2,6 грама
Витамин Ц: 67% од препорачаната дневна доза (* RDA)
Бакар: 20% *
Фолати: 18% *
Витамин Б6: 11,6% *
Витамин А: 10% *
Витамин Е: 9,7% *
Витамин Б5: 6,5% *
Витамин К: 6% *
Ниацин: 7% *
Калиум: 6% *
Рибофлавин: 5% *
Манган: 4,5% *
Тиамин: 4% *
Магнезиум: 4% *

Исто така, содржи мали количини на фосфор, пантотенска киселина, калциум, селен и железо.

Чаша (165 грама) манго обезбедува скоро 70% од RDA витамин Ц - витамин растворлив во вода кој го стимулира имунитетот, му помага на телото да апсорбира железо и го поттикнува растот и поправката.

Богата со антиоксиданси

Манго е богат со полифеноли - растителни соединенија кои имаат антиоксидативно дејство. Содржи многу различни видови на полифеноли, вклучувајќи мангиферин, катехини, антоцијанини, кверцитин, камферол, рамнетин, бензоева киселина и повеќе.

Антиоксидансите се важни затоа што ги штитат клетките од оштетување на слободните радикали. Овие се високо реактивни соединенија кои можат да се прикачат на клетките и да ги оштетат. Според истражувањето, штетата предизвикана од слободните радикали е поврзана со знаците на стареење и хроничните болести.

Од полифенолите, најмногу се истакна мангиферинот, кој понекогаш се нарекува „супер антиоксиданс“ затоа што е особено силен.

Студиите на епрувети и животни откриле дека мангиферинот може да се бори против оштетувањето на слободните радикали, како што се ракот, дијабетесот и други болести.

Предности и својства на овошјето од манго

Јадењето манго може да помогне во заштита и зајакнување на телото на многу начини.

Може да го стимулира имунитетот

Манго е добар извор на хранливи материи кои го зголемуваат имунитетот. Една чаша (165 грама) манго обезбедува 10% од дневната потреба од витамин А. Витаминот А е неопходен за здрав имунолошки систем, бидејќи помага во борбата против инфекциите. Оние кои не консумираат доволно витамин А имаат поголем ризик од инфекција.

Покрај тоа, истата количина манго обезбедува скоро три четвртини од дневната потреба од витамин Ц. Овој витамин може да го стимулира телото да произведува повеќе бели крвни клетки, може да им помогне на овие клетки да функционираат поефикасно и да го подобри одбранбениот систем на кожата.

Манго содржи и фолати, витамин К, витамин Е и неколку витамини од групата Б, кои исто така го поддржуваат имунитетот.

Може да го поддржи здравјето на срцето

Манго содржи хранливи материи кои го поддржуваат одржувањето на здраво срце. На пример, тој обезбедува магнезиум и калиум, кои помагаат да се одржи здрав пулс и да се релаксираат крвните садови, обезбедувајќи помал крвен притисок.

Ова овошје содржи и уникатен антиоксиданс наречен мангиферин. Студии на животни покажаа дека мангиферинот може да ги заштити срцевите клетки од воспаление, оксидативен стрес и апоптоза (контролирана клеточна смрт).

Покрај тоа, може да го намали холестеролот во крвта, триглицеридите и слободните масти.

Иако овие откритија ветуваат, во моментов недостасуваат истражувања за мангиферин и неговите ефекти врз здравјето на срцето кај луѓето. Затоа, потребни се повеќе студии пред да може да се препорача како третман.

Може да го подобри здравјето на дигестивниот систем

Манго има неколку квалитети што го прават одлична храна за здравјето на дигестивниот систем. Содржи група на дигестивни ензими наречени амилази.

Ензимите за варење ги разградуваат големите молекули на храната за да можат лесно да се апсорбираат.

Амилазите ги разложуваат сложените јаглехидрати во шеќери, како што се глукозата и малтозата. Овие ензими се поактивни во зрелите плодови од манго, поради што се послатки од незрелите.

Сигурна помош при лекување на дигестивни нарушувања

Покрај тоа, бидејќи ова овошје содржи многу вода и диетални влакна, може да помогне во решавање на дигестивни проблеми како што се запек и дијареја.

Според четиринеделното истражување, вклучено во возрасни лица со хроничен запек, се покажа дека манго на ден е поефикасен во ублажувањето на симптомите на болеста отколку додаток кој содржи слична количина на растворливи влакна.

Ова укажува на тоа дека мангото има и други компоненти покрај диеталните влакна, кои го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем.

Може да го поддржи здравјето на очите

Манго е полн со хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на очите. Две клучни хранливи состојки се антиоксидансите лутеин и зеаксантин. Тие се акумулираат во мрежницата на окото - делот што ја претвора светлината во сигнали од мозокот за да може мозокот да го толкува она што го гледаме - особено во неговото јадро, макулата.

Во внатрешноста на мрежницата, лутеинот и зеаксантинот делуваат како природно средство за заштита од сонце, апсорбираат вишок светлина. Покрај тоа, се чини дека тие ги штитат очите од штетно сино светло. Манго е исто така добар извор на витамин А, кој го поддржува здравјето на очите.

Недостаток на диетален витамин А може да предизвика сувост на очите и ноќно слепило. Посериозни недостатоци можат да предизвикаат посериозни проблеми, како што се лузни на рожницата.

Може да го подобри здравјето на косата и кожата

Манго е богат со витамин Ц, кој го стимулира и поддржува здравјето на косата и кожата. Овој витамин е неопходен во производството на колаген - протеин кој ја обезбедува структурата на кожата и косата. Колагенот се бори против брчките.

Покрај тоа, мангото е добар извор на витамин А. Го стимулира растот на косата и производството на себум - течност што го навлажнува скалпот, така што косата останува здрава.

Покрај тоа, витаминот А и другите ретиноиди мигрираат на кожата и ја штитат од сонцето. Покрај витамините А и Ц, мангото е богато со полифеноли, кои делуваат како антиоксиданти. Овие антиоксиданти помагаат да се заштитат фоликулите на косата од оштетување предизвикано од оксидативен стрес.

Може да помогне да се намали ризикот од развој на одредени видови на рак

Манго е богат со полифеноли, кои можат да имаат антиканцерогени својства. Полифенолите можат да штитат од оксидативен стрес, кој е поврзан со неколку видови на рак.

Студиите на епрувети и животни откриле дека полифенолите во ова егзотично овошје го намалуваат оксидативниот стрес. Покрај тоа, тие го запреа развојот или уништија разни клетки на рак, како што се леукемија и рак на дебелото црево, белите дробови, простатата и дојката.

Мангиферин, еден од најголемите полифеноли во манго, неодамна го привлече вниманието на специјалистите за неговите ветувачки антиканцерогени ефекти. Во студии врз животни, мангиферинот го намали воспалението, ги заштити клетките од оксидативен стрес и ги запре или уби клетките на ракот.

Иако овие студии ветуваат, потребни се човечки студии за подобро разбирање на антиканцерогените ефекти на полифенолите од манго кај луѓето.

Манго за слабеење

Овошјето од манго не е само вкусно, туку и хранливо. Но, како и со секоја храна, умереноста е неопходна. Слаткото овошје како манго може да има многу шеќер. Но, овошниот шеќер се разликува од преработениот, бидејќи е балансиран со растителни влакна и многу хранливи материи потребни за организмот.

Можете исто така да се одлучите за слатки овошја како манго наместо брза храна и други нездрави закуски. Ако сакате малку шеќер, земете манго. Откако постепено ќе ја елиминирате нездравата храна, нема да копнеете по неа. Целокупната храна е позадоволителна, плус нуди многу здравствени придобивки.

Начин на телесната тежина

Бидејќи манго содржи многу есенцијални витамини и хранливи материи, јадењето такво овошје дава чувство на ситост. Исто така ја зголемува дигестивната функција и согорува несакани калории од телото поради неговата содржина на влакна.

Манго има интересен потенцијал кога станува збор за здрава контрола на телесната тежина. Најновите истражувања сугерираат дека манго и неговите фитохемикалии всушност можат да ги елиминираат масните клетки и гените поврзани со маснотиите.

Според друга студија, лушпата од манго го инхибира формирањето на масно ткиво, како и добро познатиот антиоксиданс ресвератрол.

Умереноста е клучот

Обидете се да го јадете ова овошје во разумни граници (обично не повеќе од 1 чаша свежо овошје или 1/2 чаша суво овошје).

Манго е едно од најслатките овошја и со помала содржина на растителни влакна од другите овошја, па затоа би било добро да не јадете повеќе од две порции на ден. За дневно и доволно внесување на овошје, јадете овошје со повеќе влакна, помала содржина на шеќер, како што се агруми, јаболка или бобинки, кои обезбедуваат голем број на хранливи материи и придобивки.

Препораки на потрошувачите

Манго е вкусно, разноврсно и лесно се додава во вашата дневна исхрана. Сепак, може да биде тешко да се сече поради неговата тврда обвивка и големото јадро.

Како да се исчисти манго?

Добра идеја е да се исечат вертикални парчиња долги 6 милиметри во средина за да се оддели пулпата од каменот. Потоа, исечете ја пулпата на моделот на скара и излупете ја.

Еве неколку начини на кои можете да уживате во манго:

Додадете го во смути.
Исечете го и додадете го во сосот салса.
Ставете го во летна салата.
Исечете го и послужете го со други тропски овошја.
Исечете го и додадете го во салата со киноа.

Шолја сурово манго од 165 грама (g) обезбедува:

99 калории
1,35 g протеини
0,63g маснотии
24,7 g јаглехидрати
22,5 g шеќер
2,64 g влакна

Манго повторно

Најдобро е да не се суди колку е зрело манго врз основа на неговата боја. Овие плодови не смеат да имаат црни пеги на кожата. Покрај тоа, тие ќе продолжат да се печат на собна температура. Кога ќе достигнат идеална зрелост, најдобро е да ги чувате во пластична кеса во фрижидер до 2-3 дена.

Алтернативно, луѓето можат да го пробаат следниот рецепт за хамбургери од црн грав со чипови од манго гвакамоле. Обезбедува комбинација на растителни протеини и сложени јаглехидрати, плус многу антиоксиданти.

Плескавици од црн грав

Користете ги следниве состојки за да ги направите овие здрави хамбургери од зеленчук:

1 лажичка семе од чиа
кутија од 400 гр црн грав, палачинка и исцедена
грст коријандер
3 лажици сецкан кромид
1 сецкан морков
2 чешниња ситно сецкан лук
1/2 лажица морска сол
1/2 лажиче ким
1 лажица чили во прав
1/3 чаша брашно од цели зрна
2 лажици екстра девствено маслиново масло

Начин на подготовка

Измешајте ги чиа семето со 2 лажички вода и оставете ја смесата да отстои 5-10 минути.

Во меѓувреме, додадете ги сите состојки, освен брашното и маслиновото масло, во процесор за храна. Измешајте ги чиа семето и додајте ги на роботот. Мешајте додека не се соедини добро.

Загрејте голема тава на средна топлина. Извадете ја смесата со грав од процесорот за храна и ставете ја во голема чинија. Измешајте го со брашно и маслиново масло и формирајте четири ќофтиња.

Гответе околу 5 минути од секоја страна, додека не се крцка однадвор и не се загрее одвнатре.

Испржете две бухти од цели зрна и послужете ги со чипотел прелив со гвакамоле и манго.

Гуакамоле од манго

1 лажица екстра девствено маслиново масло
2 ромски домати, исечени на коцки
1/4 шолја кромид исечен на коцки
2 лути, сецкани чипотел лути пиперки со отстранети најмногу семиња
1 сецкано авокадо
сок од половина вар
половина мала, исечена манго

Начин на подготовка

Загрејте го маслиновото масло на средна топлина во мала тава.
Измешајте половина од доматите на коцки со целиот кромид и чили.
Гответе 5-10 минути додека омекне кромидот и пиперката.
Извадете ја смесата од оган.
Ставете го во средна чинија и оставете го да се излади.
Додадете авокадо, сок од лимон и манго.
Потоа измешајте сè.

Манго јаде навечер

Општо земено, овошјето треба да се јаде умерено навечер бидејќи јаглехидратите во овошјето повеќе не се претвораат во енергија, туку во масно ткиво.

Овошје од манго за бебиња

Ова овошје може да се воведе во исхраната на детето веднаш штом започне да се диверзифицира, односно околу возраст од 6 месеци. Диверзификацијата треба да се направи врз основа на препораките на педијатарот, затоа родителите секогаш треба да обрнуваат внимание на упатствата на лекарот и да се вооружуваат со сите производи потребни до моментот кога бебето започнува да јаде цврста храна.

Кој не треба да јаде манго?

Несакани ефекти од манго

Луѓето со алергија на латекс може да имаат вкрстена реакција на ова егзотично овошје. Јадењето премногу овошје од манго може да предизвика запек, треска или коприва.

Манго со средна големина има скоро 150 калории. Јадењето манго после јадење го зголемува вкупниот внес на калории.

Контраиндикации за манго

Бидејќи содржи многу шеќер, не се препорачува за дијабетичари. Многу дебелите луѓе треба да бидат многу внимателни додека јадат манго, бидејќи тоа може да ги направи уште подебели.

Вештачкото зреење е вообичаено во земјите во развој и го практикуваат земјоделците и продавачите за да добијат добра цена на почетокот на сезоната. Средства за созревање, како калциум карбид, забранет во многу земји, се користат за вештачки развој на овие плодови. Воопшто не е добро за здравјето.

Покрај тоа, оние кои јадат многу манго можат да страдаат од варење, особено ако јадат сурово овошје. Избегнувајте јадење сурова манго во големи количини.