Склекови - точна техника и изведување на вежби - Д-р
Склекови. За многумина, мирување е синоним за фитнес.
Но, скоро секој вежбач го сфаќа тоа сосема погрешно!
Кои мускули тренирате со склекови?
Се користат скоро истите мускули како во преса за клупи.
- Мускул на градниот кош (главен пекторалис)
- Преден мускул на рамото (делтоидеус пред)
- Трицепс (Трицепс брахии)
- Стабилизирање: латисимус грб, ротаторска манжетна, стомачни мускули, трапез.
Склековите исто така се препорачуваат за здравјето на рамото. Голема разлика тука се слободно движечките лопатки (скапули). И зголемената активација на предниот пилен мускул (сератус пред) во горниот дел од вежбата.
Извршување со склекови:
Исто како и преса за клупи. Само што ќе го поместите телото наместо решетката.
- Рацете се со ширина на рамото на подот.
- Горните раце треба да излегуваат од трупот под агол од 45 ° кога се гледаат одозгора (во најниска положба).
- Главата е во согласност со 'рбетот ("неутрален' рбет") како во мртво кревање.
- Допрете ја земјата подолу со градите, а не со главата.
Видеа со склекови:
Демонстрира добро здружување на лопати („повлекување“):
Чести грешки со pushups:
Како што често може да се забележи со притискањето на клупата, надлактиците често се притискаат под агол од 90 ° до горниот дел од телото. Особено почетниците честопати се толку посилни. Прво затоа што им овозможува на мускулите на градите поактивно да се користат. Од друга страна, бидејќи рамената може да се истегне само до одредена точка. Од овој момент, пасивниот мускулно-скелетен систем (првенствено тетивите) ви помага повторно да се кренете со интензитет. Сепак, ова помалку го оптеретува трицепсот. И што е најважно, тоа може да доведе до проблеми со рамото! Решение: ставете ги рацете во вистинската позиција.
Стомакот и колковите попуштаат надолу. Често само слаб стомак. Решението: обучете го стомакот на пр. со потпори за подлактицата (англиски штици) или со притискање.
Понекогаш тоа е исто така силен шуплив грб (хиперлордоза) како резултат на навалена карлица (навалување на предната карлица). Решението: тренирајте го шупливиот грб.
Не слегувај доволно длабоко. Решението: одете подлабоко.
За прогресија:
Можете да ги зголемите тежините за обука со ранец (во кој спакувате тегови).
Подигнете ги нозете на клупа или стол. (Ова теоретски може да се зголеми на надземни склекови (склекови на рацете), при што товарот се префрла на други мускулни групи.)
- Панделки околу појасот на рамото. Како што е прикажано овде:
Во принцип, зголемувањето е проблематично затоа што не можете континуирано да ја прилагодувате тежината што ја движите (како кога тренирате со гира). Затоа притискањата на клупите и/или падовите се посоветливи веднаш штом можете да направите склекови.
Не можете (сè уште) да управувате со склекови на ниво на земја?
Во машината Смит, можете да започнете од покачена позиција. Едноставно поправете ја шипката и направете склекови од горе. Колку станувате посилни (т.е. колку повеќе повторувања можете да направите на иста висина), толку пониско можете да ја поставите лентата.
За да започнете веднаш со склекови на ниво на земја, можете да користите еластична лента. Прикажано овде:
Потешки варијации:
Diamond Push Ups (Видео 1, Видео 2)
Склекови (експлозив) со плескање: Од најниската позиција, истурете се експлозивно нагоре. Во горната позиција, вашите раце го напуштаат подот. Потоа плескајте со рацете и спуштете се назад во почетната позиција.
Што е со дополнителна опрема?
Можете да го одредите опсегот на движење (ROM) на вежбата z. Б. се протега со „рачки“. Ова исто така ќе ги погоди посилно градите.
Тренирате редовно, но тешко дека нешто се случува?
Можете да дознаете како можете да постигнете понатамошен напредок на курсот за е-пошта „Безбедно зголемување“ (бесплатно).
На курсот ќе добиете совети за тоа како можете да се подобрите со обука за сила - без болка или да се повредите.