Маратон Ерн; исхрана - соодветна храна; важни правила

Секој што е во средина на подготовки за маратонот, има потреба од дополнителен план за обука, маратонска диета што одговара на барањата на натпреварот. И секој што некогаш завршил маратон, знае дека исхраната и правилните чевли за трчање се најважните работи за успешна завршница. Главната цел на маратонската диета е да ги зголеми резервите на јаглени хидрати. Со цел тркачот да биде соодветно снабден со енергија на маратонското растојание од 42,195 км, тој треба да ги наполни своите продавници за јаглени хидрати со помош на енергетски шипки или електрични гелови за време на натпреварот. Тука ги сумиравме нашите совети за трчање за диета Маратон за да не направите нутриционистичка грешка кога се подготвувате за маратонот, но исто така и на натпреварот, што може негативно да влијае на вашата цел.

Оптимална маратонска исхрана

Исто како што правилната диета за градење мускули се состои од јаглехидрати, протеини и масти, тие исто така играат централна улога во маратонската исхрана и служат за генерирање енергија. Сепак, најважните извори на енергија во маратонската диета се јаглехидратите. Тие се чуваат во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген. Спортист може приближно да складира 500 грама гликоген. Со повеќе вежби, резервите на гликоген лесно може да се зголемат. Ако ги испразните овие продавници, телото ги користи резервите на маснотии. Сепак, на организмот му треба значително повеќе кислород за да согорува маснотии отколку што е потребно за обработка на гликоген. Ако маратонец не се подготвил доволно, процентот на согорување на маснотиите е помал на почетокот и меморијата се троши побрзо. Зголемувањето на капацитетот за складирање е важно затоа што тркачите се соодветно снабдени на целата маратонска оддалеченост.

Јаглехидратите, како што се цели зрна, зеленчук, ориз, тестенини и овошје, се препорачуваат затоа што се варат полека, така што ве исполнуваат подолго време и го одржуваат константно нивото на шеќер во крвта. Иако има и јаглехидрати во белиот леб и слатките, на пример, овие се „лоши“ јаглехидрати за трчање за време на подготовка за маратон, бидејќи ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта. Ова значи дека сте многу продуктивни на краток рок, но и перформансите исто толку брзо опаѓаат. Во маратонска диета, околу 60 проценти од вкупната потреба од енергија треба да се состои од јаглехидрати, мастите треба да покриваат околу 30 проценти и протеините 10 проценти.

Можна исхрана при подготовки за маратонот

Маратонска диета: житарки за појадок

Во основа, појадокот е еден од најважните оброци во маратонската диета. Треба да содржи многу јаглени хидрати, но малку маснотии и протеини. Оптимален е внесот на енергија помеѓу 400-800 калории. Пример за појадок:

дел од мусли со млеко со малку маснотии и еден вид овошје, на пример, банана или
интегрален леб наполнет со сирење со малку маснотии и домати

За ранобудниците кои ги ставаат своите обувки за трчање рано, мала закуска како што е банана или енергетска лента е погодна како маратонска диета. Бидејќи непосредно пред џогирање, треба да консумирате лесно достапни јаглехидрати за да избегнете чувство на ситост и да бидете подготвени за трчање. После обука, продавниците за енергија или продавниците за јаглени хидрати мора навремено да се полнат (карболоадирање).

Ако претпочитате да ги ставате обувките за трчање на ручек, препорачуваме да го земате оброкот во форма на здрава ужинка 1-2 часа пред тренинг. Ова може да бидат, на пример, следниве комбинации.

енергетска лента со многу малку маснотии или
грст сушено овошје и чаша свежо овошје или сок од зеленчук

Вчитување на јаглени хидрати, исто така, треба да се случи по обука. Ако го направите тренингот за трчање навечер, треба да јадете и после тренингот. Вечерта, маратонската диета е прилично лесна, идеална е домашна салата со риба или мисирка. Внимание: Облекувањето во салатата е честопати калориската стапица. Помалку јаглехидрати треба да се јадат навечер, бидејќи на телото повеќе не му треба многу енергија навечер и може да го отежне заспивањето бидејќи храната е тешка во стомакот. Многу кисело овошје исто така може да го попречи спиењето.

Секој треба да го испроба сам и да одлучи како и дали ви одговара. Во принцип, внесот на енергија секако зависи и од интензитетот на обуката и посакуваниот успех. Колку поинтензивно изгледа вашиот тренинг за трчање во вашиот план за обука, толку помалку време треба да имате помеѓу тренинг и јадење и повеќе јаглехидрати треба да внесете во вашата маратонска диета. Приближно 2-3 дена пред маратонот, треба да ја зголемите содржината на јаглени хидрати во вашата диета на 60-70 проценти. Во исто време, вашиот план за обука повеќе не треба да вклучува трчање на долги патеки за ова време.

Најважните правила за маратонска диета

Пијте многу вода или овошни прскалки за време и после трчање
Одете го вашиот оброк во рок од два часа по џогирање, бидејќи тоа ја забрзува регенерацијата.
Не јадете 2-3 часа пред да трчате
Ако трчате наутро, не треба да го правите ова без малку нешто во стомакот.
Урамнотежената исхрана при вежбање секогаш вклучува овошје и зеленчук

Маратонската диета непосредно пред натпреварот

Многу организатори на натпревар за трчање често ве покануваат да јадете тестенини пред настанот. Има причина тестенините да содржат многу јаглени хидрати и да ја полнат меморијата. Затоа, треба да имате мирен пристап до вечерта пред натпреварот. Честопати, маратоните започнуваат многу рано. Се препорачува да имате газиран појадок на денот на маратонот. Диетата пред маратонот повторно може да се состои од мусли со малку маснотии јогурт и овошје. Најдобро е да појадувате 2,5 до 3 часа пред почетокот на маратонот. Сепак, имајте на ум дека таквата конкуренција може да биде поврзана со возбуда и во таков случај храната може да се толерира поинаку. За да нема непријатно изненадување на денот на маратонот, треба да тестирате за време на тренинг фаза која диета и храна се најдобри за вас за маратонот.

Диета за време на маратонот

Мусли лентата е идеален извор на енергија за време на маратонот (в) istock.com/ Ridofranz

Може да земете енергетски решетки или други решетки за време на маратонот. Редовно пиење додека трчате е особено важно. Многу е важно да пиете само мали количини истовремено, во спротивно ќе забележите како стомакот станува непријатно тежок кога трчате. За време на маратонот можете да набавите пијалоци и обично енергетски решетки на одделните станици. Поради малата тежина, можете да ставите една или две решетки во вашиот џеб, тогаш безбедно да се грижите, или најдоброто нешто е да дознаете од организаторот кои закуски и пијалоци ќе бидат достапни за време на трчањето.

Ако не можете да јадете за време на маратонот, направете кратка прошетка или ставете мало парче енергетска лента под јазикот и оставете го да омекне таму. Во секој случај, има смисла да се интегрира овој процес во планот за обука. За време на натпреварот треба да избегнувате банани, бидејќи тие можат да бидат тешки во стомакот, а снабдувањето со енергија може да трае неколку часа. Како по правило, трошите околу 70 до 80 грама јаглени хидрати на час за време на маратонот.

Диетата после маратонот

По успешно завршување на маратонот, можете да се почестите со безалкохолно пиво. Бидејќи содржи многу вода, витамини и важни минерали. Во секој случај, треба да го снабдите вашето тело со доволно јаглехидрати по завршувањето на маратонот. Препорачливо е да јадете мали порции почесто за да не се преоптоварува дигестивниот систем.