Маркус Шенкенберг 6-те врвни вежби на супермоделот - Слики - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
а) Започнете
Застанете исправено, нозете во ширина на колкот одделени и паралелни. Држете топка со тегови или гира пред вашето тело, приближно на исто ниво со градната коска.
б) Извршување
Почетниците сега прават голем чекор напред, искусните луѓе прават долг удар наназад. Торзото ротира со тежината приближно за 90 степени. Повторете најмалку 12 пати на секоја страна.
а) Започнете
Влезете во широкиот држач за лопатки - стапалата околу двапати ширина на колкот - и поткрепете ја левата рака на страна. Десната рака со тежината е испружена надолу. Потоа навалете го торзото малку напред.
б) Извршување
Сега свиткајте ја десната рака и донесете ја тежината кон телото кон градите. Потоа полека спуштете ја топката или гирата, но без целосно губење на напнатоста од бицепс. На крајната позиција, долната рака е сè уште малку свиткана. Направете 8 до 12 повторувања. По едното поминување, направете ја вежбата со другата рака. Два до три круга по рака.
започне
Седнете на подот, малку повлечете ги нозете, потпрете се малку наназад. Прво држете ја топката со тегови пред вашето тело. Потоа свртете го торзото надесно со тежината, кратко потчукнете ја топката на подот.
извршување
Потоа свртете го телото на другата страна и оставете ја топката да чукне накратко и таму. 15 повторувања по страна. Два до три додавања.
а) Започнете
Широк став на лопатка. Земете ја тежината во десната рака, истегнете ја десната рака надолу и движете ја левата рака настрана. Влезете во мал сквотот.
б) Извршување
Сега истегнете ги нозете и исправете го телото. Притоа, доведете ја раката нагоре со вашата тежина, до висината на рамото или малку погоре. Повторете 10 пати, а потоа префрлете ги страните. Две до три реченици. Важно: не го придвижувајте вашето тело!
а) Започнете
Започнете во широка положба на мирување. Држете ја тежината за обука со рацете исправени надолу и погледнете напред.
б) Извршување
Сега исправете го телото и истегнете ги рацете над главата, повлекувајќи ја задната нога напред и нагоре. Сега бутот на надколеницата е приближно паралелен со подот. Потоа вратете ја ногата и спуштете ја ногата на подот. Најмалку 10 повторувања по нога. Два додавања по страна. Почетниците прво вежбаат низа движења без дополнителна тежина.
а) Започнете
Проширете го телото целосно, трупот и нозете во една линија. Рацете се потпираат на топката со тежина - или во рачките, доколку е достапно, или на врвот на топката. Важно: Не ставајте ја главата назад, туку држете ја во согласност со 'рбетот.
б) Извршување
Свиткајте ги рацете и спуштете го телото како целина додека градите скоро не ја допираат топката со тежина. Потоа повторно исправете ги рацете и вратете го телото назад. Држете ги лактите близу до телото додека се движите.
Тајното оружје на Шенкенберг - тренингот на плочата за напојување.
Фитнес тренерот Марк Верстеген долго време се потпираше на придобивките од тренингот со вибрации за да ги подобри перформансите на германските врвни кикери. Бројни познати личности како што се Хилари Свонк, Кортни Кокс, Ел Макферсон и Маркус Шенкенберг се заколнуваат во „добрите вибрации“ на машините за Power Plate. Студиите за ефектите од обуката на Power Plate врз различните вештини на јачина во споредба со конвенционалната обука за отпор покажаа: И изометриската (статична) и динамичката јачина може да се зголемат уште подобро со платформата за вибрации отколку со класичното пумпање. Веќе една и пол година, Шенкенберг трепери како тренер за сајбер моќ, во фитнес клубови на екранот - во Германија, Австрија и Швајцарија. Повеќе информации можете да најдете на www.powerplate.de.
Вибро бели дробови
Едното стапало на платформата, а другото назад кон минатото. Држете ја положбата или свиткајте ги и истегнете ги нозете (времетраење на движењето: 30 секунди). Три додавања.
а) Започнете
Земи ленти за отпор, рацете во висина на рамото. Одете во сквотот.
б) Извршување
Сега истегнете ги нозете и исправете го торзото, истегнете ги рацете нагоре наспроти отпорот на лигаментите. Повторете го движењето 30 секунди, а потоа паузирајте 30 секунди. Два до три додавања.